Išsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąIšsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąJeigustipresni absyra jūsų tikslas, maksimaliai ištverti treniruotę naudojant pagrindinį apdailą – tai protingas ir efektyvus būdas sustiprinti šiuos itin svarbius raumenis. Ir mes turime puikų greitos, bet veiksmingos grandinės, kuri rūks, pavyzdįkasab raumenis per aštuonias su puse minutės (ar mažiau!).
Šioje trijų judesių grandinėje, kurią sukūrė SELF, nepamatysite jokių traškučių ar atsisėdimųAsher Freeman CPTįkūrėjasNenormatyvaus kūno klubasFiladelfijoje. Vietoj to, jis sutelktas į judesius, kurie verčia jūsų esmę išlikti tokiamvis darkiek įmanoma.
čigonų moterų vardai
Tam yra rimta priežastis, dėl kurios trūksta judėjimo ir daugybė pernešimų jūsų kasdieniame gyvenime. Mums reikia, kad pilvo raumenys būtų tikrai stiprūs ir stabilūs, kad apsaugotume visą savo kūną, kai judame per pasaulį, pasakoja Freemanas SELF. Galbūt jūs to nesuvokiate, bet jūsų pilvo raumenys, įskaitant tiesiuosius pilvo raumenis (priekinius liemens raumenis)skersai pilvo(gilus šerdisraumenys, kurie apgaubia stuburą ir šonus) irįstrižai(raumenys jūsų liemens šonuose) – iš tikrųjų tai ištvermės raumenys, sako Freemanas. Jie aiškina, kad iš esmės jie visą laiką dirba tam, kad išlaikytume mūsų stabilumą. Ir vienas didelis abs darbas yra apsaugoti apatinę nugaros dalį, sako Freemanas. Stiprūs pilvo raumenys padeda neleisti stuburui judėti taip, kad jis patirtų daug streso ir padidintų traumų tikimybę.
Jūsų pilvo raumenys atlieka šį apsauginį vaidmenį atliekant daugybę kasdienių užduočių, pavyzdžiui, pasilenkus pasiimti sunkią dėžę, sprunkant į autobusą arba laikant lagaminą vienoje rankoje. Tokiais atvejais jūsų nugara natūraliai nori judėti tam tikrais būdais. Jis nori išlenkti, kai pakeliate pakuotę, pasisukite ją užsakydami, o laikydami bagažą pasilenks į šoną. Ir nors nedidelis judesys gali būti geras, per daug gali įtempti stuburą, o tai ir yra jūsų šerdis: kai šie raumenys suveikia, jie padeda stabilizuoti liemenį ir neleidžia pernelyg judėti, galiausiai apsaugodami apatinę nugaros dalį.
Žemiau pateikta grandinė rūko jūsų pilvo raumenis trimis skirtingais būdais. Įnegyva klaidajūsų abs ugnis, kad jūsų nugara neišlinktų; šoninėje lentoje jie veikia taip, kad jūsų stuburas nelinktų į šonus; o lentų pečių bakstelėjime jie padeda jūsų liemeniui atsispirti sukimuisi. Sujungus šiuos judesius, jūsų šerdyje sukuriamas visapusis stabilumas, kuris padeda šiai galingai raumenų grupei tinkamai reaguoti, nesvarbu, kokios jėgos būtų nukreiptos į ją. Tvirti, stabilūs pilvo raumenys taip pat padeda likusiai kūno daliai – daugiausia rankomis ir kojoms – atlikti judesius galingai, nes, pasak Freemano, jų pagrindas yra tvirtas.
Galite atlikti šį greitą abs užbaigimą po bet kokios rūšies treniruotės, kaip sako Freemanas. Taigi, nesvarbu, ar ruošiatės šiek tiek ryto „burn po sukimo“ pamokos, ar trokštate papildomo kreditoginklų dienatai gali atitikti sąskaitą. Jis taip pat gerai veiktų treniruotės pradžioje kaip dalis aapšilimas. Pagal šį scenarijų šie judesiai uždegtų jūsų pilvo raumenis, kad jie būtų pasirengę jus apsaugoti atliekant pratimus, kaip aiškina Freemanas.
Tačiau įtraukdami šią grandinę žinokite, kad darote daug gero pilvo raumenims, o iš tikrųjų visam kūnui. Pasiruošę sužadinti šį greitą pagrindinį apdailininką? Eikime prie to!
Treniruotė
Ko jums reikia:Tik tavo kūno svoris. Taip pat galite norėti anmankštos kilimėlispatogumui.
kūrybinių juostų pavadinimai
Pratimai
- Dead Bug
- Dilbio šoninė lenta
- Plokštės pečių čiaupas
Kryptys
- Atlikite šiuos judesius toliau nurodyta tvarka. Atlikite kiekvieną nuo 30 iki 45 sekundžių. (Šoninei lentai darykite 30–45 sekundes kiekvienoje pusėje.) Tarp pratimų pailsėkite 15 sekundžių.
- Atlikę visus tris pratimus, pailsėkite 1 minutę, tada pakartokite grandinę. Iš viso atlikite 2 raundus.
Jenny yra laisvai samdoma sveikatos ir kūno rengybos žurnalistė ir NASM sertifikuota asmeninė trenerė. Ji baigė Šiaurės Vakarų universitetą ir įgijo bakalauro laipsnį. žurnalistikoje ir bakalauro laipsnis. psichologijoje. Be SELF Jenny parašė Vogue Glamūras Sveikata Lauke Bėgikų pasaulisir daugiau. Ji gyvena Kolorado valstijoje, kur moko vandens...Skaityti Daugiau Temos jėgos treniruotės Treniruotės be įrangos kūno svorio pratimai pagrindinės treniruotės kasdieniai sportininkai Greitos treniruotėsDaugiau iš Self 
17 klubų ištiesimų, kurių jūsų kūnui tikrai reikiaJei kasdien sėdite visą dieną, šie judesiai kaip tik jums.
