Progresuojanti perkrova yra sporto salės paslaptis, kurios reikia, kad pagaliau pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus

Jėgos ir raumenų stiprinimas yra procesas, apimantis sveiką nuoseklumo pastangų dozę ir planą. Jei esatetikslų nustatymassporto salėje, bet negalvodami, kaip toliau gerai sportuositeprogresuojapo to, kai prikalbate šį PR, turėtumėte žinoti apie progresuojančią perkrovą.

Jei sporto salėje laikotės treniruočių programos (nesvarbu, ar tai yra profesionalas, sukurtas tik jums, ar programą, kurią ištraukėte iš savo telefone esančios programos), gali būti, kad tam tikru lygiu tai gali būti atsižvelgta. Tačiau nesvarbu, ar laikotės nustatyto plano, ar lankotės grupiniuose užsiėmimuose, suprasdami, kaip veikia šis treniruočių principas, galite saugiai pasiekti savo tikslus, ypač jei noritesustiprėtiir padidinti raumenis.

Mes pasinaudojome kūno rengybos profesionalais, kad pasinertume į laipsniško perkrovos treniruotes ir padėtume suprasti, kaip tai veikia, naudą ir kaip tai iš tikrųjų įtraukti į savo kūno rengybos rutiną.

Kas vis dėlto yra progresyvios perkrovos treniruotės?

Kai mankštinatės, kūnui sukeliate (gerą) stresą. Jūsų kūnas yra protingas: laikui bėgant jis randa būdų, kaip prie to prisitaikyti. Štai kodėl darydami aBulgariškas pritūpimaspirmą kartą gali jaustis toks beprotiškai sunkus, bet kitą kartą atliekant tą patį judesį su tuo pačiu svoriu, tai atrodo šiek tiek mažiau sudėtinga.

Tai yra geras dalykas, tačiau dėl to kurį laiką atlikę tą pačią treniruotę galite atsidurti nuolatinėje plynaukštėje – toje varginančioje stadijoje, kai jūsų kūnas išlieka toje pačioje stadijoje ir neprogresuoja. Jūsų nervų raumenys ir kiti jungiamieji audiniai greitai prisitaiko, todėl svarbu suteikti jiems naujų stimulųNoamas Tamiras CSCS„TS Fitness“ Niujorke įkūrėjas pasakoja SELF.

Pradėkite laipsnišką perkrovos treniruotę. Ši technika paprasčiausiai reiškia treniruotę taip, kad laikui bėgant lėtai, bet nuosekliai padidėtų jūsų kūno apkrova ar stresas. Tai leidžia jūsų kūnui ir toliau keistis, reaguodama į tai: dėl darbo susidaro mažyčiai raumenų skaidulų plyšimai, kurie po to, kai jie taisosi ir atsigauna, tampa stipresni. Tikslas yra nuolat tokiu būdu mesti iššūkį savo raumenims, kad jie pakankamai suirtų, kad galėtų atstatyti dar didesnę jėgą. Rezultatas: veiksmingesnės treniruotės, kurios leidžia jūsų kūnui stiprėti ir geriau atlikti pasirinktą veiklą. Ar mes visi to nenorime?

Progresuojanti perkrova yra principas palaipsniui didinti stresą, patiriamą kūnui treniruotės metu, kad padidėtų jėga, sako Tamiras. Tai gali reikšti ne tik didesnį svorį, bet ir daugiau pakartojimų esant tam tikram svoriui arba galimybę atlikti sudėtingesnius judesius, sako jis.

Laipsniško perkrovos treniruočių pranašumai ir kaip tai padaryti.

Progresyvios perkrovos treniruotės iš esmės yra susijusios su nuolatine veiklatobulėti treniruotėse. Daugeliui iš mūsų tai gali palengvinti treniruotesjaustigeriau, jei įdedate darbo ir matote rezultatus – dėl to galite jaustis labiau motyvuoti tęsti ir būti patenkinti įdėtomis pastangomis.

Amerikos moteriški vardai

Priežastis [progresuojanti perkrova] yra ta, kad norint pasikeisti jums reikia stimulo, ir tik nedaugelis iš mūsų nori investuoti laiką į savo kūno rengybos tobulinimą, kad tai nepasikeistų.Sot PhD CSCS poskyris„Breakthrough Performance Coaching“ treneris pasakoja SELF.

Vienas iš pakeitimų, kurį galite išmanyti? Jūs vis stiprėjate. Progresyvus perkrovos mokymas yra beveikaukso standarto metodasuž tai atliekant tyrimą.

Dar daugiau, nes viena iš svarbiausių progresuojančios perkrovos koncepcijų progresuojapalaipsniuitai taip pat padeda pasiekti kėlimo tikslus ir tuo pačiu apsaugoti savo kūną. Dėl lėtai didėjančių apkrovų laikui bėgant turite daugiau galimybių išvengti traumų. Turite įsitikinti, kad šiek tiek padidinate įtampą ir nepastumsite kūno per lūžio tašką, priduria Tamiras.

Nors yra daug būdų, kaip keisti savo treniruotes ir mesti iššūkį savo kūnui, toliau pateikiami keturi dažniausiai pasitaikantys būdai, kaip naudoti laipsniško perkrovos treniruotes savo kūno rengybos rutinoje. Jums nereikia – ir neturėtumėte – atlikti visų šių kintamųjų iš karto.

Visi šie kūriniai padeda padidinti streso ir jums nereikia jų visų daryti – nedarykite jų visų [iš karto], sako Sotiras. Tačiau galite pasirinkti iš šių skirtingų kūrinių ir tai tampa tikrai pilnaverčiu ir ilgalaikiu nuotykiu, nes visada yra kažkas, ką galite pasirinkti ir tobulėti.

1. Padidinkite svorį:Iškeisti hantelius į sunkesnius pusbrolius yra bene labiausiai žinomas būdas įgyvendinti šį principą. Taigi, kiek jį sumušti? Nacionalinės sporto medicinos akademijos duomenimis, progresuojanti perkrova idealiu atveju apima maždaug 10% (ar mažiau) padidėjimą kiekvieną savaitę. Kaip pažymi Tamiras, norite per anksti nedidinti, nes tai gali kelti pavojų jūsų kūnui susižaloti.

Taigi, jei judėdami visada naudojate 10 svarų hantelius, kitą savaitę galite pabandyti panaudoti 11 svarų, kad atliktumėte tą patį pakartojimų skaičių. Žinoma, gali būti sudėtinga rasti hantelius ar laisvus svorius šiuose ypač specifiniuose svoriuose: tokiu atveju jums gali tekti padidinti svorį šiek tiek daugiau nei 10 % – tiesiog sumažinkite pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, jei jūsų sporto salėje nėra 11 svarų, bet jie turi 12 svarų, galite eiti su jais, bet vietoj 10 pakartojimų galite gauti tik 8.

2. Padidinkite pakartojimų skaičių:Čia taip pat galioja 10 % gairės. Pagalvokite: palaipsniui didinkite ir lėtai didinkite pakartojimų skaičių, kurį galite saugiai atlikti su tuo pačiu svoriu. Taigi, jei atlikote 10 rinkinių, galite padidinti iki 11 – tada, kai bus lengva, galite pereiti prie 12 arba išbandyti vieną iš kitų čia pateiktų strategijų ir toliau didinti intensyvumą.

Jei svarstote, ar geriau padidinti pakartojimų skaičių ar svorįstudijuotipaskelbtas mTarptautinis sporto medicinos žurnalasnustatė, kad didėjantis krūvis ir pakartojimų skaičius turi tokį patį poveikį tyrimo dalyvių maksimalų vieno pakartojimo dydžiui (dar žinomas kaip sunkiausias svoris, kurį žmogus gali pakelti vienam pakartojimui). Taigi, kas jums labiau patinka arba yra labiau prieinama pagal jūsų treniruočių planą, yra puiku!

3. Padidinkite įtampos laiką:Kiekvieną kartą, kai atliekate pratimą, pavyzdžiui, pritūpimą, įtempiate savo raumenis – tas laikas, kai dirbate, vadinamas įtampos laiku (TUT). Taigi kitas būdas pritaikyti laipsnišką perkrovą yra padidinti TUT bet kuriam judesiui. Jei pritūpimo metu paprastai nusileidžiate per tris sekundes, lėtėjimas iki keturių ar penkių gali suteikti daugiau iššūkių jūsų keturračiams sėdmenims ir pakaušio raumenims.

4. Dažnis:Dažnumas gali atrodyti kaip treniruočių dienų skaičiaus padidėjimas arba bendro treniruočių skaičiaus padidėjimas. Tai gali atrodyti taip, kaip pridėti dar vieną dieną per savaitę, kurią treniruojatės (t. y. nuo trijų dienų iki keturių) arba padidinus bendrą treniruočių skaičių (pvz., pridėjus antrą treniruotę vakare vieną dieną, kai treniruojatės ryte).

vyriški japoniški vardai

Kada laikas naudoti šiuos progresyvios perkrovos metodus?

Pasak Tamiro, yra keletas ženklų, rodančių, kad esate pasirengęs padidinti intensyvumą. Pirmiausia galite apsvarstyti savo RPE arba suvokiamą krūvį. Tai įvertinimas nuo 1 iki 10, kai 1 yra lengviausia, o 10 – sunkiausia, sako Tamiras. Keldami svorius, jei nepasiekiate didesnių skaičių maždaug 8, 9 ar 10, galite padidinti svorį atlikdami pakartojimus, kuriuos nusprendėte atlikti. Idealiu atveju turėtumėte jausti pakankamai iššūkį savo pakartojimų diapazono pabaigoje, kai beveik nebegalite padaryti – bent jau 8 pagal RPE skalę. Jei nesijaučiate visiškai pasiruošę, tai yra ženklas, kad laikas naudoti vieną iš šių progresuojančios perkrovos metodų.

Kitas Tamiro nurodomas metodas vadinamas pakartojimais rezerve (RIR) – iš esmės tai, kiek likote bake, kol nebegalėsite ištraukti dar vieno. Jei sugebate atlikti visus nurodytų serijų pakartojimus ir vis tiek jaučiate, kad pabaigoje turite daugiau nei du pakartojimus, turėtumėte priaugti svorio, sako jis. Galiausiai dar vienas jėgos treniruočių etalonas yra jūsų pakartojimų diapazono įvertinimas. Jei sakote sau, kad ketinate dirbti intervale (t. y. nuo šešių iki aštuonių pakartojimų) ir galite nuolat pasiekti aštuonis pakartojimus, tai yra ženklas, kad laikas padidinti savo svorį, pasak Tamiro.

Progresyvaus perkrovos mokymo patarimai

Jei esate pasirengęs išbandyti laipsnišką perkrovos treniruotę savo kūno rengybos rutinoje, nepamirškite šių profesionalų patarimų.

Taip, vienas iš pagrindinių progresuojančios perkrovos principų yra peržengti kūno rengybos plokščiakalnius, tačiau svarbu pažymėti, kad nėra nieko iš prigimties.negeraisu plynaukšte. Tiesą sakant, Sotiras sako, kad kartais tai iš tikrųjų yra svarbus jūsų kūno rengybos kelionės etapas.

Mums reikia vienodo etapo, kuriame iš tikrųjų įsisavintume visus šiuos naujus laimėjimus. Ji sako, kad jis normalizuojasi, tada stabilizuojasi, normalizuoja savo, tada auga ir tada stabilizuoja normalizuojasi. Tas laikotarpis, kai išlaikomas lygis ir tampama tikrai geri, yra naudingas raumeniniam audiniui, naudingas kaulams, naudingas jungiamajam audiniui, tačiau tai taip pat dažnai yra neigiama. Tai gali būti laikoma įstrigusia, bet ji sako, kad tai taip pat gali būti vertinama kaip meistriškumo ugdymas. Tada, kai ten paskambinsite, galėsite apeiti jį!

Forma visada turėtų būti jūsų treniruočių prioritetas ir tai nesiskiria su progresuojančia perkrova. Nepersistenkite, kad norite nuolat didinti svorį arba greitai padidinti svorį, sako Tamiras. Tai gali sukelti pervargimą ir traumą.

Atsigavimas yra vienas iš svarbiausių dalykų, į kurį reikia teikti pirmenybę savo rutinoje, nepaisant jūsų tikslų. Tamiras sako, kad už svorio salės ribų esantys dalykai, įskaitant mitybą miegui ir kitus atkūrimo būdus, turi didelę įtaką stiprinant jėgą. Taigi, jei laipsniškas perkrovimas yra jūsų tikslas, tai dar svarbiau, kad imtumėtepoilsio dienos— norite bent 48 valandų arba dviejų dienų poilsio prieš vėl dirbdami su tomis pačiomis raumenų grupėmis irvalgyti pakankamaibaltymų angliavandenių ir kitų svarbių maistinių medžiagų.

Kartais nesunku susigaudyti aklai laikantis treniruočių plano arba lyginant save su šalia esančiu žmogumi sporto salėje. Tačiau Sotiras pataria pasitikėti savo kūnu ir instinktais ir veržtis tik tada, kai jautiesi pasiruošęs – tikrai neignoruokite savo kūno, jei jis šaukia numesti svorio ar pailsėti.

Labai svarbu pasitikėti savo patirtimi. Mes dažnai lyginami su žmonėmis, kurie yra aukštesni ir stipresni, kurie tai daro ilgiau. Tačiau realybė yra tokia, kad mes žinome, kaip jaučiamės. Mes žinome, jei jaučiamės silpnesni, žinome, ar jaučiamės stipresni, sako ji. Pasitikėkite tuo, ką galvojate, bet nepamirškite to, kad esate ne tik tam, kad eitumėte per judesius. Jei bandote tobulėti, turite pasirinkti, kad šiek tiek pastumtumėte kamuolį, kai esate pasirengęs tai padaryti.

Susiję:

daiktai su

• Nuo 6 savaičių iki stipresnio – treniruočių planas, kurio reikia, kad pasiektumėte sporto salės tikslus
• 12 jėgos treniruočių privalumų, kurie neapsiriboja raumenų auginimu
• 6 priežastys, dėl kurių vertėtų dirbti su savo esme, kurios neturi nieko bendro su pilvo raumenų auginimu

Gaukite daugiau SELF puikios kūno rengybos aprėpties, kuri bus pristatyta tiesiai į gautuosius – nemokamai .