Išmokite mylėti bėgimo programą 7 savaitė: Sveiki atvykę į bėgimą / ėjimą

Žemiau pateikta treniruočių savaitė skirta SAUIšmokite mylėti bėgimo programąmūsų visiškai naujas pradedantiesiems pritaikytas planas, kuris leis jums bėgti 30 minučių be perstojo! Štai ką reikia žinotipradėti.

Dabar, kai jau baigėte programos vidurį, pamatysite nedidelį terminijos pasikeitimą. Jūsų trys kardio sesijos dabar vadinamos bėgimu/vaikščiojimu, o ne ėjimu/bėgimu! Pamainos subtilios, bet prasmingos: dabar kiekvieną kartą, kai atsitrenkiate į kelio taką ar bėgimo takelį, bėgate daugiau nei nueinate, taip pat kiekvienu intervalu. Artėjate prie galutinio tikslo – 30 minučių nepertraukiamo bėgimo!

Keliaudami per šias vidurines savaites ne visada galite jaustis sužavėti, kad galėtumėte bėgti / pasivaikščioti. Galite nerimauti, o tai reiškia, kad jūs tikrai nesate pasirengęs būti bėgikas – nevisibėgikai iššoka iš progos nurašyti mylių?

Bet tai iš tikrųjųpaplitusi klaidinga nuomonė apie sportą. Nuolatiniai bėgikai, įskaitant aš, taip pat jaučia motyvacijos atoslūgį ir srautus, tačiau mes išliekame įsipareigoję sportuoti gilesniu lygmeniu. Tai reiškia, kad tomis dienomis, kai tempiame, randame būdų, kaip pasinaudoti savokodėllaikytis bendro plano.

7 savaitės žvilgsnis:

Pirmadienis: bėgimas / vaikščiojimas|Antradienis: aktyvus atkūrimas (nebūtina) arba poilsis|Trečiadienis: Jėgos treniruotės|Ketvirtadienis: bėgimas/vaikščiojimas|Penktadienis: poilsis|Šeštadienis: ilgas bėgimas / ėjimas|Sekmadienis: poilsis

Sveiki atvykę į pirmąjį bėgimą / pasivaikščiojimą! Šiandien jūsų bėgimo intervalai yra visa minute ilgesni nei ėjimo intervalai. Jūs vis tiek eisite pirmas – pavadinimas tiesiog apibūdina veiklą, kuri sudaro didesnę seanso dalį (ne tvarką).

Kuo ilgesni jūsų bėgimo intervalai, tuo svarbiau, kad jie būtų tikrai lengvi. Atminkite, kad jūsų tikslas yra 3–4 pastangų lygis 1–10 skalėje. Jei kada nors jaučiate, kad per daug spaudžiate, grįžkite prie kalbėjimo testo: turėtumėte sugebėti palaikyti pokalbį, bet ne dainuoti dainos viduryje.Pasirinkite apšilimąir lekiam!

• 5 minučių apšilimas
• Vaikščiokite 2 minutes bėkite 3 minutes (kartokite 4 kartus)
• 5–10 minučių atvėsimas
Bendras laikas: 30–35 min

(atgal į viršų)

Mėgaukitės visa poilsio diena arba praleiskite kitą mūsųaktyvios atkūrimo procedūros. Atminkite, kad galite rinktis iš keturių. Šiuo metu, jei dar neišbandėte visų, raginame paragauti naujų! Atkreipkite dėmesį į tai, kurie judesiai geriausiai tinka jūsų kūnui, ir laikykite juos po ranka, kai tik prireiks papildomo TLC. Speciali išnaša: jei jūsųviršutinės kūno dalies įtempimas po bėgimų(tai gali nutikti, jei aplenksite pečius arba sulenksite juos iki ausų) jums gali patikti 3 rutina – krūtinės ląstos sukimosi tempimas jausis ypač nuostabiai.

(atgal į viršų)

Šiandien grįšite į antrąjį jėgos treniruočių etapą, skirtą tik bėgikams. Dabar, kai turėjote porą savaičių praktikuoti judesius, puikus metas pažiūrėti, ar galite pasiimti šiek tiek didesnį svorį atliekant vieną ar daugiau pratimų.

Atminkite, kad jūsų tikslas yra užbaigti 1–3 pakartojimus bake. Jei pasieksite 8 pakartojimų pabaigą ir manote, kad galėjau padaryti dar 4 – arba jei jums visai nereikia dviejų minučių poilsio tarp serijų – tai geras ženklas, kad galite atlaikyti šiek tiek didesnį krūvį. Jūsų tikslas nėra pakelti nesėkmę, bet jūs norite nuolat mesti iššūkį savo kūnui, kad jis sustiprėtų!

Ko jums reikia:Pora hantelių, suoliukas ar laiptelis ir kilimėlis patogumui.

• Atlikite 8 pirmojo pratimo pakartojimus. (Vienpusiams judesiams atlikite 8 pakartojimus iš abiejų pusių; judesiams pagal laiką laikykitės aprašyme nurodyto laiko.) Pailsėkite 2–3 minutes. Pakartokite iš viso 3 kartus.
• Tęskite kitą pratimą ir kartokite, kol atliksite pirmuosius 6 judesius.
• Atlikite 10–20 pakartojimų šoniniais pogo apyniais. Pailsėkite 2-3 minutes. Iš viso kartokite 3–4 kartus.

• Kickstand Deadlift
• Reverse Lunge
• Pusiau klūpantis virš galvos presas
• Išlenkta eilė
• Priekinės pėdos paaukštintas vienos kojos blauzdos pakėlimas
• Trumpa svirtis Kopenhagos lenta
• Šoniniai Pogo apyniai

• Atsistokite kojas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį.
• Padėkite vieną pėdą pėdos ilgio už kito kulno pakeltą, kad jūsų laikysena būtų nevienoda. Dirbsite priekinę koją.
• Lankstus prie klubų nuleiskite kūną. Stumkite užpakaliuką toli atgal ir laikykite nugarą plokščią. Jūsų liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims.
• Laikydami šerdį tvirtai, stumkite per priekinį kulną, kad atsistotumėte tiesiai. Traukdami laikykite svarmenis prie blauzdų.
• Padarykite pauzę viršuje ir suspauskite užpakaliuką. Tai 1 pakartojimas
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Tada perjunkite šonus ir pakartokite.

Šis mirties traukos variantas padeda sukurti subalansuotą jėgą abiejose kūno pusėse; jūsų stovo koja iš esmės skirta tik atramai – jūsų pasodinta koja atlieka didžiąją dalį darbo!

• Atsistokite kojas maždaug pečių plotyje ir įtraukite savo šerdį. Laikykite porą hantelių prie šonų.
• Ženkite atgal, viena koja nusileisdami ant pėdos kamuoliuko ir laikydami kulną nuo grindų.
• Sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu, kai grimzsite į įtūžį. Susikoncentruokite į tai, kad šerdis būtų įtraukta, o klubai būtų sulenkti (neiškiškite užpakalio).
• Stumkite per pasodintos pėdos kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite šonus.

Atvirkštinis įtūpstas treniruoja keturračius ir sėdmenis, taip pat padeda stiprinti vienpusę jėgą.

• Pradėkite pusiau atsiklaupę. Laikykite hantelį dešinėje rankoje pečių lygyje taip, kad delnas būtų nukreiptas į vidų ir sulenkta alkūnė. Kairę ranką padėkite ant kairės šlaunies. Tai yra pradinė padėtis.
• Paspauskite hantelį virš galvos, visiškai ištiesindami alkūnę. Įsitikinkite, kad šerdis yra įtraukta, o klubai sulenkti, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies, kai pakeliate ranką.
• Lėtai sulenkite alkūnę, kad sumažintumėte svorį. Apverskite judesį į pradinę padėtį.
• Tai yra 1 pakartojimas. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite.

Šis viršutinės kūno dalies pratimas lavina pečius ir tricepsą mažus raumenis, esančius palei žastų nugarą.

• Atsistokite kojas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelius, rankas priglausdami prie šonų.
• Kai šerdis yra įjungta į priekį ties klubais, stumkite užpakaliuką atgal. Sulenkite kelius ir įsitikinkite, kad neaplenkėte pečių. (Jūsų klubų mobilumas ir šlaunies lankstumas lems, kiek galite pasilenkti.)
• Pažvelkite į žemę kelis colius prieš savo kojas, kad kaklas būtų patogioje padėtyje.
• Atlikite eilę, traukdami svarmenis aukštyn link krūtinės, laikydami alkūnes priglaustą prie kūno ir suspausdami pečių ašmenis judesio viršuje. Alkūnės turi eiti pro nugarą, kai kreipiate svorį link krūtinės.
• Lėtai nuleiskite svorius, ištiesdami rankas link grindų. Tai 1 pakartojimas.

Šis klasikinis sudėtinis pratimas visų pirma lavina nugaros raumenis, o tai svarbu tinkamai bėgimo formai. Jūsų bicepsas - maži raumenys išilgai žastų priekinių dalių - ateina į pagalbą.

• Atsistokite prieš tvirtą kėdės dėžę ar laiptelį. Padėkite vieną koją ant pakelto paviršiaus kelio, sulenktos 90 laipsnių kampu. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį.
• Iškvėpkite ir lėtai kelkite pėdos kulną ant grindų kiek galite. Laikykite trumpai ir įkvėpkite lėtai nusileisdami ant grindų. Tai yra 1 pakartojimas.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Tada perjunkite šonus ir pakartokite.

Šis vienos kojos blauzdos kėlimo progresas padeda toliau stiprinti šiuos svarbius blauzdos raumenis.

• Pradėkite nuo dilbio šoninės lentos, atremdami kūną į dešinįjį dilbį, alkūnę padėdami po petimi, o ranką priešais kūną.
• Padėkite kairę koją ant kėdės ar kito stabilaus paviršiaus, kelį sulenkę 90 laipsnių kampu. Laikykite dešinę koją šiek tiek žemiau, o kelias taip pat sulenktas 90 laipsnių.
• Laikykite 20-30 sekundžių. Pakartokite kitoje pusėje.

Šis izometrinis pratimas yra degiklis įstrižai! Jei jums atrodo, kad šis žingsnis yra per sudėtingas, pakartokite 1–4 savaičių šoninę lentą.

• Atsistokite suglaudę kojas, rankas ant klubų arba šonų.
• Šokite tiesiai aukštyn ir į kairę, sutelkdami dėmesį į tai, kad pakiltumėte nuo žemės ir važiuotumėte į šoną.
• Nusileiskite ant kojų kamuoliukų, tada kuo greičiau šokite aukštyn ir vėl į kairę. (Pavaizduokite pogo lazdą!)
• Atlikite 10–20 pakartojimų vienoje pusėje, tada pakartokite kitoje pusėje.

Šis pliometrinis pratimas padeda sukurti pusiausvyrą ir sprogstamumą.

(atgal į viršų)

Jūsų antrasis bėgimas / pasivaikščiojimas – patiko, kaip tai skamba! – kartojasi pirmą kartą. Šiuo tikslu sutelkite dėmesį į tai, kad kvėpavimas būtų sklandus ir pastovus.

Prieš kelias savaites kalbėjome apie tai, kaip kvėpuoti iki žingsnių ir galbūt net skaičiuoti nuo 1 iki 10. Taip pat galite pabandyti atkreipti dėmesį į kvėpavimą, kai jis keliauja nuo nosies ir burnos iki pilvo ir grįžta atgal. Atkreipkite dėmesį į įkvepiamo oro temperatūrą ir kaip ji keičiasi iškvepiant.

• 5 minučių apšilimas
• Vaikščiokite 2 minutes bėkite 3 minutes (kartokite 4 kartus)
• 5–10 minučių atvėsimas
Bendras laikas: 30–35 min

(atgal į viršų)

Tai dar viena laisva diena! Kai ilsitės ir atsigaunate, patikrinkite savo energijos lygį. Taip, bėgimas yra daug pastangų reikalaujanti veikla. Bet jei savo ridą ir intensyvumą didinsite palaipsniui – ir jei laikysitės šios programos – taip ir busite! – turėtumėte jaustisdaugiauenergingas visą dieną, o ne pavargęs.

Jei vietoj to vilkitės, gali būti laikas pažvelgti į išorinius veiksnius ir išsiaiškinti, ar yra būdų, kaip pakoreguoti ir geriau palaikyti bėgimą. Pavyzdžiui:

• Ar gausi pakankamairamusmiegoti naktimis? (Dauguma ekspertų rekomenduoja nuo 7 iki 9 valandų per naktį.)
• Ar valgote pakankamai, kad palaikytumėte treniruotes? (Ši programa nepatenka į mitybą, tačiau daugeliui bėgikų, net ir laisvalaikiui, trūksta degalų – štai keletas kitųženklaitai gali būti jūsų problema.)
• Ar jūsų gyvenime yra kitų pagrindinių streso šaltinių? Ar galite pridėti daugiau raminančio streso mažinimopraktikossusidoroti su tais, kurių negalite pabėgti?

(atgal į viršų)

Per šiandienos ilgesnes pastangas vienu metu bėgsite 3,5 minutės, o tarp jų – 1,5 minutės vaikščiojimo. Jūs tikrai norite patekti į gerąapšilimasiratvėsimasčia!

Galite pastebėti, kad prieš pasieksite pirmą bėgimo atkarpą ir dar kartą, kai baigsite, reikia paeiti šiek tiek ilgiau. Tai suteiks jums ilgesnę rampą apšilimui ir atvėsimui ir toliau ugdysite ištvermę, išlaikant jus ant kojų visas 40–45 minutes.

• 5 minučių apšilimas
• Vaikščiokite 2,5 minutės
• Ėjimas 90 sekundžių bėgimas 3,5 minutės (kartokite 5 kartus)
• Vaikščiokite 2,5 minutės
• 5–10 minučių atvėsimas
Bendras laikas: 40–45 minutės

(atgal į viršų)

Dar viena savaitė, dar viena savaitė arčiau tikslo! Kaip jau aptarėme savaitės pradžioje, ilgalaikiai bėgikai žino, kad kartais turi įsipareigoti, o ne pasikliauti savo kasdiene motyvacijos lygiu.

objektai su raide o

4 savaitę praleidote šiek tiek laiko apmąstydami savokodėl; Kai baigiame 7 savaitę, grįžkime prie tų gilesnių priežasčių, dėl kurių reikėjo imtis šio iššūkio. Pagalvokite apie visus būdus, kaip bėgimas jau tarnauja šiems didesniems jūsų gyvenimo tikslams. Ir tikimės, kad ateinančiomis savaitėmis žengsime dar daugiau žingsnių link prasmingiausių tikslų.

(atgal į viršų)

Nuotrauka: Katie Thompson. Spintos stilius: Kathleen Thomas. Plaukai: Walton Nunez. Makiažas: Miranda Richards.

Sportininkai pasirodymo tvarka:Laura GirardNASM sertifikuotas asmeninis treneris ir įkūrėjasEnergetikos akademijadėvi: Alo jacket sportines liemenėlės šortus ir sportbačius bei Comme si kojines;Amanda Katzsertifikuotas asmeninis treneris ir bėgimo treneris Niujorke dėvi: Adanola top ir šortus Nike sportbačius ir kojines;Ameera Omarasmiesto kapitonas ir „Adidas Runners NYC“ mąstysenos treneris dėvi: „Alo“ sportinę liemenėlę ir antblauzdžius „Nike“ kojines ir „Hoka“ sportbačius;Moritas SummersasBrukline gyvenantis treneris ir kūno teigiamos sporto salės savininkasForma Fitness Brooklyndėvi: Lululemon viršūnę ir antblauzdžius, Aerie sportinę liemenėlę ir Nike sportbačius.