Išsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąIšsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąNesvarbu, ar esate priešpiečiusPilatesasarba jūsų pietų metuHIIT klasėtikriausiai jums buvo pavesta tam tikra direktyva, kuri priverčia keturių raidžių žodžius skraidyti (žinoma, tik jūsų galvoje): Pritūpkite! Tada... pritūpkitepulsas!
Kol pareigingai atliekate tuos mažus, bet aštrius judesius, negalite atsistebėti – ar pritūpimai iš tikrųjų ką nors daro!? Mes visi norime pridėti sudėtingą elementą, kad padidintumėte treniruotės lygį, tačiau svarbu, kad ji iš tikrųjų turėtų tikslą (ir tai nėra sunku, kad būtų sunku). Taigi: ar pritūpimų impulsai tinka? Kreipėmės į profesionalus, kad gautume žemesnį lygį.
Kas iš tikrųjų yra pritūpimo impulsai?
Pritūpimo pulsas yra panašus į tradicinį apatinės kūno dalies judesį, kurį visi žinome ir mėgstame, tačiau su keliais patobulinimais: judesių diapazonas yra daug mažesnis ir jūs negalite visiškai atsistoti tarp pakartojimų. Šis žingsnis apima tiekekscentriškas(nusileidimas) ir koncentriniai (keliantys) pritūpimo judesiai, atliekami greitai paeiliui, bet kadangi jūs negrįšite pradėti iki pat pabaigos, jūsų raumenys tikrai nepalūžta – todėl gali atrodyti taip beprotiškai sunku tai padaryti net ir turint tik savo kūno svorį.
Norėdami atlikti pritūpimo pulsą, pradėkite pėdas klubų plotyje. Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nuleistumėte žemyn, išlaikydami krūtinę aukštyn ir įjungtą. Kai atsidursite pritūpimo apačioje, pakelkite maždaug pusę kelio atgal, tada nusileiskite į apatinę padėtį. Greitai pakartokite šį pulsuojantį judesįBrittany Watts NASM-CPTTone House vyriausiasis treneris pasakoja SELF. Tikėtina, kad tai padarysite kelis kartusdaugkartiniskartų – jos pamokose 30 sekundžių iš karto po 30 sekundžių laikymo – ir jei tai darote teisingai, apatinės kūno dalies raumenys, įskaitantketurračiaisėdmenys ir šlaunies raumenys turėtų tai jausti. (Be to, jūsų šerdis ir blauzdos padeda stabilizuoti jus viso judėjimo metu, todėl čia taip pat galite jausti nudegimąMeredith Witte MS CSCSįkūrėjas ir savininkas„Playground Fitness“.pasakoja PATS.)
Tikėtina, kad dažniausiai susidursite su pritūpimų pulsu savo HIIT barre arba jėgos treniruotėse, pavyzdžiui, treniruočių stovyklose. Bet jei nesate grupinio kūno rengybos gerbėjas, nesijaudinkite, nes galite sustiprinti pulsą ir savo solo treniruotes.Sydni Arnett NASM-CPTPagrindinė Barry's Philadelphia instruktorė šį žingsnį naudoja kaip perdegimą savo rinkinio pabaigoje, kai nori kažko ypatingo sultingo, kai pasakoja SELF. Pavyzdžiui, 10 rinkinio pabaigoje pridėčiau pulsą.
Kokie pritūpimų impulsų pranašumai?
Pritūpimų impulsai gali padėti ugdyti raumenų ištvermę ir jėgą, taip pat gali padėti priaugti raumenų apskritai. Jie tai daro pagal jėgos treniruočių principą, vadinamą įtempimo laiku (TUT), kuris paprasčiausiai nurodo, kiek laiko treniruojate raumenis kiekvieno pakartojimo metu. Dėl papildomų nedidelių pritūpimo pulso judesių jūsų įtempimo laikas bus ilgesnis, nes jūsų raumenys prieš atsipalaiduodami ilgiau šaudo nei darydami pakartojimus.reguliarus pritūpimas. Be to, kadangi jūs paprastai pritūpę pulsuojate tik savo kūno svoriu arba nedideliu svoriu, tai leidžia atlikti daugiau jų, o tai atitinka raumenų ištvermės kūrimo formulę.
Kaip minėjome aukščiau, pritūpimų pulsai taip pat puikiai tinka užbaigti po tradicinių apatinės kūno dalies jėgos treniruočių. Kadangi judesys yra toks mažas, o jūs palaikote įtampą visuose jūsų raumenyse, jie išlieka aktyvūs per visą pakartojimų laiką, o tai tikrai padeda perdegti raumenis, sako Arnett. Tai palaiko hipertrofiją – išgalvotą raumenų augimo terminą – dėl papildomo medžiagų apykaitos streso ir raumenų pažeidimo, taip pat padeda užbaigti treniruotę stipriai (labai prakaituojant).
Ar pritūpimų pulsas yra toks pat geras kaip... įprasti pritūpimai?
Prieš pradėdami jį mažinti, apsvarstykite savo tikslus. Nes o pritūpimas pulsuojayrakai kuriais atžvilgiais panašūs į savo tradicinį pusbrolį, jie neveikia jūsų kūno taip pat.
Vienam pilnas judesių diapazonas pritūpimas yra tiesiog daugiaufunkcinisnei pritūpęs pulsas, sako Witte – tai reiškia, kad jie geriau imituoja kasdienius judesius, pavyzdžiui, atsistojimą ir sėdėjimą.
O kai kalbame apie raumenų jėgą ir dydį, laiką esant įtampai – ir tai labai skaudina – tai yra labai geras nudegimas, – tai dar ne viskas. Su pritūpimų pulsais tam tikra jėga, kurią ugdysite pritūpimo pulsais, yra raumeningaištvermės. Kuo ilgiau atliekate judesį, tuo daugiau iššūkių patiriate lėtai trūkčiojančioms raumenų skaiduloms arba toms, kurios padeda dirbti ilgą laiką nepavargdami, sako Arnettas.
Bet jei jūsų tikslas yra statytiabsoliutusjėgos (pavyzdžiui, kiek svorio galite pakelti atlikdami maksimalų vieno pakartojimo skaičių) pritūpimo pulsas greičiausiai jūsų nenuves. Taip yra todėl, kad maksimalaus jėgos padidėjimo protokolas apima sunkaus svorio mažus pakartojimus, o pritūpimų pulsas (dažniausiai atliekate daugybę pakartojimų su mažesniu svoriu arba tik savo kūno svoriu) tam nėra palankus. Kita vertus, įprastas pritūpimas – nesvarbu, ar mes kalbame apie pritūpimą su štanga atgal ataurės pritūpimasarba bet koks kitas variantas, kurį galite įkelti – čia galite naudoti sankabą, nes galite važiuoti taip sunkiai, kad galite atlikti tik keletą pakartojimų. Taip pat galite naudoti progresuojančią perkrovą su OG pritūpimais. Nuolat didindami savo svorį ir iššaukdami sėdmenų keturračius ir kumštelius, kad jie ilgainiui daugiau kiltų, raumenyse atsiranda mažyčių plyšimų, kurie susitvarko ir tampa stipresni.
Galiausiai, jei tikrai norite maksimaliai padidinti raumenis, visas judesių diapazonas tikriausiai bus geresnis, palyginti su ribotu ROM (pvz., tai, ką gautumėte pritūpęs pulsas), sako Witte. Tiesą sakant, pagal 2020 mapžvalgaJėgos treniruotės atliekant visą judesių diapazoną greičiausiai yra naudingesnės apatinės kūno dalies raumenų augimui. (O jei sulėtinsite dar geriau:Tyrimaspaskelbta mFiziologo frontairodo, kad lėtesnis tempas viso judesio pritūpimo metu gali padėti auginti raumenis ir jėgą.)
Visa tai galioja, net jei pritūpimų pulsai taip siaubingai degina: iš tikrųjų svarbu pripažinti, kad šis nemalonus jausmas dėl nuolatinės įtampos nėra tiesioginis raumenų augimo rodiklis, sako Witte. Norint efektyviai auginti raumenis, reikia sutelkti dėmesį į laipsnišką perkrovą ir treniruotes esant raumenų nepakankamumui.
Visa tai nereiškia, kad pritūpęs pulsasneturėtųvis dėlto turi vietą savo treniruočių rutinoje. Kadangi tai nereikalauja didelio svorio, tai gali būti geresnis pasirinkimas tiems, kurie nori sunkiai dirbti, bet yra naujesni jėgos treniruotėse arba stiprina jėgas po pertraukos. Wattso teigimu, tikslas yra išlaikyti didelį raumenų įsitraukimą ir padidinti treniruočių intensyvumą, nedidinant apkrovos. Be to, dėl greito judėjimo pobūdžio ir trukmės jis gali padėti sportininkams lavinti koordinaciją ir sprogstamąją jėgą net neturint didelio išorinio svorio.
Ir nors daugelis žmonių treniruotėse užbaigia sprogstamuosius ar šokinėjančius judesius, tiems, kurie turi problemų su sąnariais arba kuriems reikia vengti stipraus poveikio pratimų, gali likti ieškoti alternatyvos. Įveskite pritūpimo pulsą: kaip jau aptarėme anksčiau, tai gali būti puikus būdas nudeginti raumenis, sako Wattsas.
Pritūpimų pulsai taip pat gali turėti vietą jūsų treniruotėje kaip herojaus akimirka, padedanti užbaigti sporto salę jaustis stipriai. Arnett sako, kad savo pamokose suplanuoja judesį, kad ji būtų pritaikyta paskutinėms treniruotės akimirkoms, ir ji įtraukia tai į savo natą, kai nori užbaigti natą, kuri leidžia jaustis taip, lyg ji tikrai sugniuždė. Pasibaigus savo kasdienybei, pridėjus šį paskutinį mažai veikiantį pastangų pliūpsnį, galite tiesiog pasijusti fiziškai ir protiškai kieti.
Štai apatinė eilutė apie pritūpimų impulsus.
Pritūpęs pulsuoja tikraigaliturėti vietą jūsų programoje ir, jei jūsų tikslai atitinka jų teikiamą naudą, tai gali būti treniruočių dangaus rungtynės. Jei norite paprasto būdo, nenaudojant įrangos, įnešti iššūkių į savo kasdienybę, kuris tikrai priverstų jaustis taip, lyg viską paliktumėte, pritūpimų pulsai gali būti puikus papildymas.
Net jei viskasneturivisiškai suderinti, vis tiek nereikia nustoti jų daryti, ypač jei jie jums patinka! Galų gale, jūs norite smagiai praleisti laiką prakaituodami (arba bent jau visiškai neapkęsti savo gyvenimo), todėl vis sugrįžtate norėdami daugiau.
Dar daugiau, tai nebūtinai turi būti arba/arba situacija su pritūpimų pulsais ir tradiciniais pritūpimais. Net jei pagrindiniai pritūpimų impulsų pranašumai neatitinka jūsų konkrečių jėgos tikslų, jie gali puikiai papildyti tradicines jėgos treniruotes, sako Witte. Tokiu atveju galbūt norėsite juos pridėti kaip lašų rinkinį po įprastų pritūpimų (kai sumažinate svorį ir atliekate judesį iki nesėkmės) arba tiesiog sumaišysite savo rutiną. Pavyzdžiui, jei jums nuobodu tradicinis pritūpimas, pabandykite įtraukti juostinį pritūpimo pulsą arba pakeisti pėdos padėtį – tarkime, sumo pritūpimas su pulsu arba siauras pritūpimas su pulsu, kad būtų dar daugiau iššūkių.
Tačiau jei bijote pritūpimo pulso ir tikrai verčiau savo pastangas praleisti kur nors kitur, ypač jei esate labai susitelkę į maksimalų raumenų ar jėgos padidėjimą ir verčiau skirsite tam savo laiko, apsvarstykite tai, ką galite išbraukti iš sąrašo. Yra daugybė kitų būdų, kaip mankštinti užpakalį (ir daugybė pritūpimų variantų!), kuriuos galite rasti geriau.
Susiję:
- Ar man sekasi „geresnė“ kardio treniruotė, jei einu greičiau ar ilgiau?
- 19 ženklų, kad jūsų kūno rengybos rutina „veikia“ ir neturi nieko bendro su svorio metimu
- Ar pilatesas „laikomas“ jėgos treniruote?
Gaukite daugiau SELF puikaus kūno rengybos turinio, pristatomo tiesiai į gautuosius .
