Tinkamas būdas pozuoti laivu, jei tikrai norite pakelti pilvo raumenis

Valties poza yra viena iš tųjogos judesiaitaip sunku, kaip atrodo… jei nesunkiau.Pratimas, apimantis pusiausvyrą ant užpakalio, kai ištiesiate rankas į priekį ir ištiesiate kojas, laikydami kuo ramesnius, yra rimtas pagrindinis iššūkis. Norėdami tai padaryti teisingai, turite suaktyvinti beveik visus vidurio raumenis, taip pat kai kuriuos kojų nugaros ir rankų raumenis.

Jėgos lygis, reikalingas tai padaryti, yra gana aukštas, todėl įvaldyti šį žingsnį nėra lengvas žygdarbis. Tačiau skirkite tam laiko ir pamatysite keletą gana didelių rezultatų, įskaitant sumažėjusį nugaros skausmą, stipresnius klubų lenkiamuosius sąnarius ir neįkainojamą įgalinimo jausmą.

Tuo tikslu mes pabendravome suCandace Harding PT DPTkineziterapeutas ir registruotas jogos mokytojas Arlingtone, kad sužinotų viską, ką reikia žinoti apie valties pozą. Nuo kokių raumenų jis dirba iki nuostabių privalumų, dėl kurių taip sunku išvengti įprastų formų klaidų, ir nuoseklios instrukcijos, kaip tai padaryti tinkamai (taip pat pradedantiesiems tinkamesnė modifikacija), štai jūsų išsamus pozos laive vadovas.

Kokie raumenys dirba valties pozoje?

Žmonės linkę galvoti apie valties pozą kaip apagrindinis pratimasDaktaras Hardingas pasakoja SELF. Ir jie neklysta: norėdami įsitaisyti, turite pakelti tiesiąją pilvo dalį (priekinius pilvo raumenis), aiškina ji. Tada, kai būsite ten, jums reikės stiprybėsvisiJūsų pilvo raumenys išliks stabilūs, įskaitantįstrižai(raumenys liemens šonuose) irskersai pilvo(gilusis pagrindinis raumuo, kuris apgaubia stuburą ir šonus) sako daktaras Hardingas.

Tačiau dirba ir daugiau raumenų. Jūsų klubo lenkiamieji raumenys – ypač didysis psoas ir klubinis kaulas (kurie priartina šlaunis prie kūno) – šaudo, kad jūsų kojos būtų pakeltos ir liemuo būtų vertikalioje padėtyje, sako dr. Hardingas. Tuo pačiu metu jūsų nugaros žaidėjai, įskaitant erector spinae (raumenis, kurie padeda išlenkti stuburą) ir latakus (didžiausias nugaros raumuo), padeda išlaikyti stačią stuburo laikyseną, priduria ji. Ir nors tai tikrainepratimas rankomis, tie raumenys taip pat žvelgia į vakarėlį, nes tradicinė valties poza verčia juos ištiesti tiesiai priešais save, sako daktaras Hardingas.

Kokie yra valties pozos pranašumai?

Turint galvoje intensyvų pagrindinį aktyvavimą, reikalingą nagų valties pozai, nenuostabu, kad šis judesys puikiai sustiprina vidurio raumenis. O tai savo ruožtu gali padėti sumažinti nugaros skausmus, nes sustiprina giliuosius kamieno raumenis, kurie palaiko stuburą. Norėdami padidinti šią naudą, pagalvokite apie tai, kaip subtiliai pritraukti bambą link nugaros, sako daktaras Hardingas. Tai padės suaktyvinti daugiau skersinės pilvo dalies, kuri stabilizuoja nugarą ir gali sukelti lėtinį skausmą, jei jis neša tinkamai.

Valties poza taip pat gali padėtinugaros skausmasjeigu turite silpnus klubo lenkiamuosius raumenis. Idealiu atveju norite pusiausvyros tarp jų ir priešingos raumenų grupės (užpakaliuko), bet jei jūsųsėdmenųyra daug stipresni, jie gali patraukti jūsų nugarą į apvalesnę padėtį, paaiškina dr. Hardingas. Ir tai gali sukelti skausmus. Įveskite valties pozą: kadangi tai puikiai suaktyvina klubų lenkiamuosius raumenis, gali sustiprinti šią raumenų grupę, kad ji būtų labiau subalansuota su sėdmenimis, kurie gali palengvinti susijusį nugaros skausmą.

Keletas įspėjimų apie visa tai. Pirmas: taip pat klubų lenkiamiejistoraTaip pat gali prisidėti prie nugaros skausmo, nes jie gali patraukti jūsų dubenį į priekį, todėl jūsų nugara tampa perdėta, paaiškina daktaras Hardingas. Panašiai kaip nugara, kuri patraukta į apvalią padėtį, gali sukelti diskomfortą. Laikydami valties pozą, klubų lenkiamuosius sąnarius laikote sutrumpintoje padėtyje, todėl jei raumenų grupė jau per daug įtempta, sėdėjimas valties pozoje tik padidina problemą.

Be nugaros skausmo privalumų, valties poza gali pagerinti jūsų gebėjimątinkamai kvėpuotituo pačiu metuįtraukiant savo branduolį. Tai yra kažkas, ką daugelis žmonių gali kovoti su daktaru Hardingu. Tačiau tai yra svarbus įgūdis, nes jis leidžia išlaikyti nuolatinį deguonies srautą (kuris palaiko jūsų nervų sistemą ramioje ir laimingoje būsenoje).kolsutvirtina savo šerdį. Tai praverčia daugelyje kasdienio gyvenimo scenarijų, kai norite suaktyvinti pilvo raumenis, bet taip pat norite ir toliau kvėpuoti, pavyzdžiui, pasilenkdami, kad paimtumėte sunkų daiktą.

Galiausiai, laivo poza gali įkvėpti jus nuostabiu pasiekimo jausmu, sako daktaras Hardingas. Priklausomai nuo to, kiek laiko ten būsite, tai tikrai yra iššūkis, kaip ji paaiškina. Ir įveikę šį sunkumą galite jaustis stiprūs ir pajėgūs.

slapyvardžiai vaikinui

Kodėl valties poza tokia sunki?

Tai ne tik jūs – ši poza yra slogi daugeliui žmonių. Viena priežastis kodėl? Iššūkis kvėpuoti sutvirtinus pilvo raumenis, sako daktaras Hardingas. Kai mes labai susikoncentruojame į ką nors, mes linkę sulaikyti kvėpavimą, ji paaiškina. Be to, kai sulaikome kvėpavimą, mūsų raumenys neturi tiek deguonies, kad galėtų iš tikrųjų dirbti. Taigi kuo ilgiau sulaikote kvėpavimą valties pozoje, tuo judesys tampa sunkesnis (ir sunkesnis).

Kita priežastis, kodėl ji tokia sunki, yra ta, kad reikia daug jėgos iš jūsų stuburo staklių, kurie padeda išlaikyti plokščią nugarą. Deja, daugeliui žmonių šie raumenys yra silpni, nes daug laiko praleidžia sėdėdami su apvalia laikysena. Šis įprotis, kurį paaiškina daktaras Hardingas, pailgina visus jūsų nugaros raumenis ir apsunkina jų aktyvavimą, kai jums jų reikia – tarkime, kaip valties pozoje.

Geros naujienos: galite palengvinti valties pozos sunkumus atlikę keletą modifikacijų. Daktaras Hardingas sako, kad dažniausiai sulenkiama viena (arba abi) kojos, o ne laikant jas tiesiai. Taip pat galite padėti rankas už klubų, o ne ištiesti jas priešais save. Naudodami bet kurį iš šių patobulinimų sumažinate pagrindinį iššūkį, todėl laikysena tampa ne tokia intensyvi.

Kokias formos klaidas reikia atsiminti?

Dažniausia valties pozos klaida, pasak daktaro Hardingo, yra nugaros apvalinimas, o ne tiesus stuburas. Taip gali nutikti, kai neįtraukiate užpakalinės kūno dalies raumenų, o tiesiog pasikliaujate pilvo raumenimis, kad atliktumėte visą darbą. Ji taip pat gali atsitikti, jei jūsų pilvo raumenys nėra pakankamai stiprūs, kad ištiestų kojas tiesiai. Norėdami tai ištaisyti, pagalvokite apie kėlimą per širdį, kai laikotės pozos; šis patarimas gali padėti ištiesinti nugarą. Jei tai neveikia? Pakeiskite laikyseną sulenkdami kelius, kad sugrąžintumėte pilvo apkrovą.

Kita dažna klaida – nepakankamai aukštai pakeliamos kojos. Pagal šį scenarijų jūsų kūnas atrodytų labiau kaip L, o ne V formos. Žmonės dažnai taip elgiasi, nes neturi klubų lenkiamųjų jėgų pakankamai aukštai pakelti kojas. Dr. Harding paaiškina, bet to reikia vengti, nes laikant kojas per arti žemės, galite įtempti klubo lenkiamuosius raumenis. Jei tai yra, pakeiskite sulenkdami abi kojas.

Tada jūsų kvėpavimas – kad ir kaip tai būtų viliojantinelaikykis. Tai ne tik apriboja deguonies tiekimą jūsų raumenims, todėl judesiai jaučiasi dar sunkesni (kaip minėjome), bet ir pašalina kai kuriuos nuostabius pagrindinius aktyvavimus, aiškina dr. Hardingas. Taigi priminkite sau kvėpuoti. Jei tai nepadeda, pagalvokite apie veido ir kaklo atpalaidavimą, nes gali pritekėti deguonies. Vis dar sunku įkvėpti ir iškvėpti? Išbandykite vieną iš aukščiau paminėtų modifikacijų. Jei jūsų kūnas veikiataip patsunku, tada negalėsite atsipalaiduoti ir kvėpuoti. Dr. Harding paaiškina, kokiu atveju valties pozos intensyvumo mažinimas gali būti tik bilietas.

Kas neturėtų pozuoti laivu?

Kad ir kokia nuostabi poza laive būtų, tinka ne visiems. Dr. Harding sako, kad jei esate nėščia ir jūsų pilvas išsikiša į vietą, kurioje jūsų kojos paprastai būtų tokioje padėtyje, turėtumėte tai praleisti. Žmonės, sergantys osteoporoze ar osteopenija (dvi sąlygos, sukeliančios kaulų silpnumą), turėtų būti atsargūs, nes jiems lenkiant stuburą padidėja suspaudimo lūžių rizika. Forma čia ypač svarbi: todėl šios kategorijos žmonėms ji rekomenduoja pozuoti laive su veidrodžiu, pastatytu į šoną, kad galėtų periodiškai pasukti galvą, kad patikrintų, ar jų stuburas yra tiesus (o ne apvalinti jį į priekį, o tai būtų problematiška).

Jei jaučiate nugaros skausmus, susijusius su sustingusiais klubo lenkiamaisiais sąnariais, daktaras Hardingas siūlo vengti šios pozos – bent jau kol kas. Tai gali būti kažkas, kas bus naudinga kelyje, bet tai nebūtų ankstyva intervencija, aiškina ji.

Taip pat, jei jaučiate nugaros skausmąblogiaupo pozos laive nustokite tai daryti ir pasitikrinkite pas gydytoją arba kineziterapeutą. Taip pat kreipkitės į specialistą, jei jūsų skausmas tęsiasi dvi savaites ir nepasikeitė, nepaisant to, kad atlikote valties pozą ar bet kokius kitus pagrindinius pratimus, pataria dr. Hardingas.

Kaip padaryti valties pozą:

• Sėdėkite tiesiai ant kilimėlio, sulenktomis kojomis ant grindų.
• Padėkite rankas už klubų ir šiek tiek perkelkite svorį atgal, kad pėdos pakiltų nuo žemės. Laikykite savo svorį subalansuotą ant sėdėjimo kaulų.
• Įkvėpdami pakelkite rankas taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims arba šiek tiek pakreiptos žemyn (kaip parodyta), delnais į viršų. Įtraukite visą šerdį ir pailginkite stuburą, kad nugara būtų viena tiesi. Balansuokite ant uodegos kaulo ir ištieskite kojas. Jūsų kūnas suformuos V formą.
• Laikykite tol, kol galėsite normaliai kvėpuoti, atpalaiduodami veidą ir kaklą. Tai geras būdas suasmeninti trukmę pagal tai, kas jums tinka. Kitu atveju siekkite iki 30 sekundžių.

Kaip padaryti modifikuotą valties pozą:

• Sėdėkite tiesiai ant kilimėlio, sulenktomis kojomis ant grindų.
• Padėkite rankas už klubų ir šiek tiek perkelkite svorį atgal, kad pėdos pakiltų nuo žemės. Laikykite savo svorį subalansuotą ant sėdėjimo kaulų.
• Įkvėpdami pakelkite rankas taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims arba šiek tiek pakreiptos žemyn (kaip parodyta), delnais į viršų. Įtraukite visą šerdį ir pailginkite stuburą, kad nugara būtų viena tiesi. Balansuokite ant uodegos kaulo ir pakelkite blauzdas lygiagrečiai grindims, o keliai vis dar sulenkti.
• Laikykite tol, kol galėsite normaliai kvėpuoti, atpalaiduodami veidą ir kaklą. Tai geras būdas suasmeninti trukmę pagal tai, kas jums tinka. Kitu atveju siekkite iki 30 sekundžių.

Aukščiau pateiktų judesių demonstravimas yra Natalija Perez-Segnini jogos mokytoja, sertifikuota funkcinio ir terapinio kvėpavimo praktika bei jėgos ir kondicionavimo trenerė.

Susiję:

• Supermeno pratimas yra pagrindinis judesys, kurio gali trūkti
• Kaip atlikti moliuskų kiautų pratimą, kad pagyvintumėte šoninį užpakalį
• Kaip pradėti 6 savaites iki visiškai naujos treniruočių programos „Stvirtin SELF“.

Gaukite daugiau SELF puikios kūno rengybos aprėpties, kuri bus pristatyta tiesiai į gautuosius – nemokamai .

Amerikos vyriški vardai