Išmokite mylėti bėgimo programą 12 savaitė: laikas kruizui!

Žemiau pateikta treniruočių savaitė skirta SAUIšmokite mylėti bėgimo programąmūsų visiškai naujas pradedantiesiems pritaikytas planas, kuris leis jums bėgti 30 minučių be perstojo! Štai ką reikia žinotipradėti.

Jūs pasiekėte 12 savaitę – žinote, ką tai reiškia! Po trijų mėnesių laipsniško tobulėjimo būsite pasirengę bėgti 30 minučių be sustojimo.

Tai vis tiek gali skambėti šiek tiek bauginančiai, nes iki šiol be pasivaikščiojimo intervalo bėgiojote tik 15 minučių. Tačiau kai pagalvoji apie visą iki šiol įdėtą darbą – o svarbiausia – nuoseklų būdą, kaip tu pasirodei, tai nėra taip jau daug.

Kai pereinate nuo ėjimo prie ėjimo / bėgimo iki bėgimo / ėjimo, sukūrėte savo variklį. Tiksliau, jūs sustiprinote savo širdį, kad per savo kūną pumpuotų daugiau deguonies turtingo kraujo. Tuo tarpu jūsų raumenys išaugo tiek naujiems kapiliarams, kurie perneša tą kraują, tiek mažytes energijos gamyklas, vadinamas mitochondrijomis, kurios skatina jūsų žingsnį. Bėgdami ir atlikdami jėgos treniruotes sutvirtinote savo važiuoklę, paruošdami raumenis, kaulus ir sausgysles, kad galėtumėte nuvažiuoti atstumą.

Trumpai tariant, laikas pasitikėti procesu ir savo mokymu. Viskas, ką padarėte – protiškai ir fiziškai – per šią programą, paruošė jus šiam galutiniam tikslui. Dabar laikas išeiti ten ir gauti naudos!

12 savaitės žvilgsnis:

Pirmadienis: bėgimas / vaikščiojimas|Antradienis: aktyvus atkūrimas (nebūtina) arba poilsis|Trečiadienis: Jėgos treniruotės|Ketvirtadienis: bėgimas/vaikščiojimas|Penktadienis: poilsis|Šeštadienis: Tikslo bėgimas!|Sekmadienis: poilsis

Pastebėsite, kad ši treniruotė apima ilgesnius bėgimo ruožus nei praėjusios savaitės vidurio kardio treniruotės (šokate nuo 5 minučių iki 7 minučių), bet ir ilgesnes vaikščiojimo pertraukas (2 minutes, palyginti su 30 sekundžių).

Laikas, kurį einate ir bėgiojate, šią savaitę iš tikrųjų yra lygiai tiek pat, kiek ir praėjusią savaitę, tačiau ilgesni intervalai leidžia atlikti papildomą protinį pasirengimą jūsų 30 minučių bėgimui per kelias dienas.

Atminkite, kad jūsų tikslas yra ne kuo greičiau sutraiškyti šiuos bėgimus, o išlaikyti maždaug tokį patį lengvą tempą visą laiką. Treniruokitės išlaikyti sklandų kvėpavimą, susikaupę protas, o pečiai ir rankos atsipalaidavę.

• 5 minučių apšilimas
• vaikščioti 2 minutes; bėkite 7 minutes (kartokite 2 kartus)
• Pasivaikščiokite 2 minutes
• 5–10 minučių atvėsimas
Bendras laikas: 30–35 min

(atgal į viršų)

Kuo labiau priartėsite prie savo tikslo, tuo svarbesnės bus jūsų poilsio dienos. Jei sekate kartu su mūsųaktyvios atkūrimo procedūrosišnaudokite šiandieną kaip paskutinę galimybę subalansuoti savo kūną ir sutelkti mintis prieš didžiąją dieną.

Taip pat žinokite, kad šios procedūros gali likti jūsų įrankių rinkinyje dar ilgai, kai baigsite šią programą. Taip pat galite išsišakoti ir išbandyti kai kurias kitas mūsų judrumo ir tempimo sekas, ieškodami judesių, kurie jaučiasi gerai ir palaiko jūsų naują bėgimo įprotį – ypač jei ieškote tų, kurie iš tikrųjų neįtrauktų jums problemų. Pavyzdžiui, pasakykite:

• 15 švelnių apatinės nugaros dalies tempimų skausmams malšinti
• 11 būtinų blauzdos tempimų, kad atlaisvintumėte blauzdas
• 16 klubų ištiesimų, kurių jūsų kūnui tikrai reikia

(atgal į viršų)

Šiandien paskutinė jėgos treniruočių diena pagal šią programą. Per pastarąsias 12 savaičių patobulinote judesius ir svorius, susikūrėte tvirtą ir tvirtą treniruočių pagrindą.

Tačiau tai toli gražu ne jūsų kelionės į stipresnį ir atsparesnį bėgiką pabaiga. Kaip ir po šios programos aktyvios atkūrimo procedūros, nedvejodami naudokite šias jėgos procedūras. Arba įtraukite naujus ir kitokius judesius, kad treniruotumėte toliau. (Jei norite pereiti prie du kartus per savaitę atliekamų jėgos treniruočių dienųmes turime jums planą!)

Ko jums reikia:Pora hantelių, suoliukas ar laiptelis ir kilimėlis patogumui. Jei turite svarmenų lėkštę, kad pakeltumėte koją, kad pakeltumėte blauzdą, tai puiku, bet taip pat galite naudoti žemą suolą ar net tvirtą knygą kietu viršeliu.

mentorystės vardai

• Atlikdami pirmąjį pratimą, atlikite 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje. (Jei norite judėti pagal laiką, vadovaukitės aprašyme nurodytu laiku.) Pailsėkite 2–3 minutes. Pakartokite iš viso 3 kartus.
• Tęskite kitą pratimą ir kartokite, kol atliksite pirmuosius 5 judesius.
• Atlikite 10–20 pakartojimų pagalbinius vienos kojos pogo apynius iš kiekvienos pusės. Pailsėkite 2-3 minutes. Iš viso kartokite 3–4 kartus.

• Single-Leg Deadlift
• Žingsniai
• Paukščių šunų eilė
• Izometrinis blauzdos pakėlimas
• Kopenhagos lenta
• Pagalbinis vienos kojos šopas

• Atsistokite suglausdami kojas, kiekvienoje rankoje prieš kojas laikydami po hantelį. Tai yra pradinė padėtis.
• Perkelkite savo svorį į vieną koją ir šiek tiek sulenkdami tą kelį pakelkite kitą koją tiesiai už kūno, pakabindami ties klubais, kad liemuo būtų lygiagrečiai grindims ir nuleistumėte svorį link grindų.
• Laikykite nugarą plokščią. Judesio apačioje jūsų liemuo ir pakelta koja turi būti beveik lygiagrečiai grindims, o svoris – keli coliai nuo žemės. (Jei jūsų šlaunies raumenys yra įtempti, galbūt negalėsite pakelti kojos taip aukštai.)
• Laikydami šerdį tvirtai stumkite per kulną, kad atsistotumėte tiesiai ir patrauktumėte svorį atgal į pradinę padėtį. Nuleiskite pakeltą koją atgal, kad ji atitiktų kairę, bet stenkitės, kad didžioji svorio dalis liktų ant pasodintos pėdos.
• Sustabdykite ten ir suspauskite užpakalį. Tai 1 pakartojimas. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite šonus.

Jei esate ypač svyruojantis, galite laikyti hantelį vienoje rankoje ir lengvai paliesti sieną ar kitą tvirtą objektą, kad palaikytumėte, arba galite išbandyti traukimą ant stovo nuo 5 iki 8 savaičių, kol pasijusite patogiau.

• Atsistokite priešais tvirtą suoliuko dėžę arba pakelkite rankas į šonus ir kojas klubų plotyje.
• Užlipkite ant paviršiaus dešine koja, tada sekite kaire koja. Sustabdykite akimirką, kai abi pėdos yra ant dėžutės klubų pločio.
• Valdydami grąžinkite kairę koją ant grindų, tada pakelkite dešinę koją ant grindų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite šonus.

Šis judesys lavina keturračius ir sėdmenis.

• Atsistokite į stalviršio padėtį ant suoliuko. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai, alkūnės ir riešai yra išdėstyti tiesia linija, o keliai yra vienoje linijoje su klubais.
• Laikykite hantelį dešinėje rankoje ištiestos rankos atstumu, kad jis kabėtų šiek tiek žemiau suolo. Ištieskite kairę koją atgal, išlaikydami plokščią nugarą. Pagalvokite apie tai, kaip stumti koją link už savęs esančios sienos, kad įtemptumėte sėdmenis. Tai yra pradinė padėtis.
• Kad kūnas būtų kuo stabilesnis, atitraukite pečių ašmenis, traukdami hantelį link šonkaulių, kad atliktumėte eilutę. Trumpai laikykite judesio viršuje (alkūnė turi būti už šonkaulių; jei negalite jos ištraukti taip toli, svoris gali būti per sunkus).
• Lėtai nuleiskite svorį ištiesdami ranką link grindų. Tai 1 pakartojimas.
• Tęskite visus pakartojimus toje pačioje pusėje, tada pakartokite kitoje pusėje.

Paukščių ir šunų eilė treniruoja nugarą ir bicepsą, taip pat yra pagrindinis iššūkis, kai pilvo raumenys kovoja, kad išliktų stabilūs. Jei neturite prieigos prie suolo, galite atlikti pasilenkusią eilutę nuo 5–9 savaičių.

• Vienos pėdos pirštus padėkite ant laiptelio svorio plokštelės ar kito šiek tiek pakelto paviršiaus; tavo kulnas kabės nuo jo galo. Suimkite hantelį į ranką toje pačioje pusėje ir kita ranka laikykite ant kėdės atlošo už sienos ar kito tvirto paviršiaus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Sulenkite kitos kojos kelį taip, kad kulnas būtų nukreiptas į lubas.
• Stumkite per kojų pirštus, kad padarytumėte blauzdos pakėlimą; jūs stovėsite ant tos pėdos kamuolio.
• Palaikykite 20–30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.

Šis izometrinis pratimas lavina blauzdos raumenis blauzdoje, o tai padeda įveikti mylias.

• Pradėkite nuo dilbio šoninės lentos, atremdami kūną į dešinįjį dilbį, alkūnę padėdami po petimi, o ranką priešais kūną. Kitą ranką galite uždėti ant klubo arba pakelti į orą taip, kaip jums patogiau.
• Padėkite kairę koją ant kėdės ar kito stabilaus paviršiaus. Laikykite dešinę koją šiek tiek žemiau.
• Laikykite 20–30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.

Jei jums atrodo, kad šis žingsnis yra per sudėtingas, pakartokite 1–4 savaičių šoninę lentą. Norėdami šiek tiek patobulinti, galite pridėti pagrobimą: užuot laikę abi kojas sukrautas ir ištiestas, galite pakelti viršutinę koją į orą ir laikyti.

• Atsistokite prieš tvirtą kėdės dėžę ar laiptelį. Padėkite vieną koją ant pakelto paviršiaus kelio, sulenktos 90 laipsnių kampu. Kitą koją laikykite ant grindų.
• Šokite tiesiai aukštyn ir žemyn koja, kuri yra ant grindų. Siekite nusileisti ant kojos kamuoliuko ir kuo greičiau vėl šokite aukštyn.
• Atlikite 10–20 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.

Šis plyometrinio apynio progresas padeda lavinti jėgos sprogstamumą, judrumą ir pusiausvyrą.

(atgal į viršų)

Atėjo laikas jūsų paskutiniams bėgimo / ėjimo intervalams pagal programą! Skirtingai nei dauguma savaičių, nuo pirmadienio bėgimo šiek tiek skiriasi. Bėgimo intervalus padidinsite iki 8 minučių, o ėjimo pertrauką sutrumpinsite iki 1 minutės. Visą laiką stenkitės lengvai ir sklandžiai pereiti nuo ėjimo prie bėgimo ir atgal.

Spręsdami šios dienos sesiją, grįžkite prie mantrų, kurias bandėte per šią programą. Peržiūrėkite keletą, kad pamatytumėte, kas ilgainiui išlaiko didžiausią dėmesį ir motyvaciją. Taip žinosite, kad šeštadienį turėsite keletą paprastų frazių.

• 5 minučių apšilimas
• Pasivaikščiokite 2 minutes
• Bėgti 8 minutes pėsčiomis 1 minutę (kartokite 2 kartus)
• 5–10 minučių atvėsimas
Bendras laikas: 30–35 min

(atgal į viršų)

Sveiki atvykę į paskutinę poilsio dieną prieš 30 minučių bėgimą! Išnaudokite prastovą šiandien, kad užbaigtumėte visus savo didelių pastangų darbus rytoj. Nuspręskite, ką tiksliai vilkėsite, kai pradėsite, ir maršrutą, kuriuo keliausite.

Kai kurie bėgikai mėgsta išvakarėse išdėlioti visą savo lenktynių įrangą (pavyzdžius rasite Instagram paskyroje #flatrunner), kad įsitikintų, jog nieko nepamiršta ir užfiksuotų savo kelionės momentinę nuotrauką. Net jei ja nesidalinsite, galbūt norėsite nuotraukos kaip atminimo!

Peržiūrėkite visas itin motyvuojančias dainas, kurias išsaugojote bibliotekoje, kad sukurtumėte puikų grojaraštį. Įsitikinkite, kad jūsų telefonas ir ausinės (ir laikrodis, jei naudojate) yra įkrauti ir paruošti. Ir, svarbiausia, suplanuokite, kaip švęsite vėliau, ar tai bus mėgstamiausias vakarienės vakarėlis, praleistas su draugais, ar net pasigaminti medalį sau (visiškai gerai, jei tai ahmažiau nei profesionalus).

(atgal į viršų)

Pagaliau atėjo diena, kurios link kūrėte! Įdėjote kelis mėnesius sunkaus darbo ir suplanavote visą logistiką. Jūsų protas ir kūnas yra pasirengę. Dabar belieka suvarstyti apšilimą irpaleisti.

Sukurkite grojaraštį, kad nepaliautumėte, ir atsiverskite mantras, kad susikauptumėte ir būtumėte motyvuoti, kai būna sunku. Ir žinokite, kad mes visi čia, SELF (ir tūkstančiai TeamSELF žmonių, kurie taip pat seka kartu) palaikome jus kiekviename žingsnyje!

• 5 minučių apšilimas
• 30 minučių bėgimas! (nuolatinis)
• 5–10 minučių atvėsimas
Bendras laikas: 40–45 minutės

(atgal į viršų)

Šiandien laisva diena ir paskutinė programos diena! Būkime vieni pirmųjų, kurie pasveikins jus su 12 savaičių sunkaus darbo ir vakarykščiu 30 minučių bėgimu. Mes taip didžiuojamės jumis ir viskuo, ką įdėjote į tai!

Nesvarbu, kur jus nuves jūsų bėgimo kelionė – ir mes tikimės, kad ji nuves jus toli, nesvarbu, ar tai būtų prisijungimas prie bėgimo grupės, užsiregistruojančios lenktynėms, ar toliau kiekvieną savaitę skaičiuojant mylias savo malonumui – jūs turite daugiau neipelnė tituląbėgikas. Sveiki atvykę į klubą ir tikiuosi, kad kada nors vėl susikirsime – kai tai padarysime, turėsime apie ką kalbėti!

(atgal į viršų)

Nuotrauka: Katie Thompson. Spintos stilius: Kathleen Thomas. Plaukai: Walton Nunez. Makiažas: Miranda Richards.

Sportininkai pasirodymo tvarka:Laura GirardNASM sertifikuotas asmeninis treneris ir įkūrėjasEnergetikos akademijadėvi: Alo jacket sportines liemenėlės šortus ir sportbačius bei Comme si kojines;Moritas SummersasBrukline gyvenantis treneris ir kūno teigiamos sporto salės savininkasForma Fitness Brooklyndėvi: Lululemon viršutinę dalį ir antblauzdžius Aerie sportinę liemenėlę ir Nike sportbačius;Amanda Katzsertifikuotas asmeninis treneris ir bėgimo treneris Niujorke dėvi: Adanola viršūnę ir šortus Nike sportbačius ir kojines.