„Dead Bug“ pratimas yra pradedantiesiems tinkamas būdas sustiprinti visą savo pagrindą

Neleisk, kad jo pavadinimas jūsų apgautų: pratimas dėl negyvų klaidų iš tikrųjų yra tikrasžvaigždžių jėgos judėjimas– ir mes džiaugiamės galėdami jums pranešti, kad tai neturi nieko bendra su pasibaigusio galiojimo tarakonais ar vabalais.

Tiesą sakant, manote, kad tai mažos rizikos ir didelio atlygio judėjimas visam jūsų branduoliuiEvanas Williamsas CSCSįkūrėjasE2G našumasČikagoje pasakoja SELF. Taip yra todėl, kad šis pradedantiesiems tinkamas pratimas sukelia mažesnę traumų riziką nei kiti pilvo raumens kabės (pvz., atsisėdimas ar traškėjimas) ir suteikia daug naudos visam kūnui, įskaitant geresnę laikysenos koordinaciją ir, žinoma, pagrindinę jėgą.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte viską apie negyvų vabzdžių pratimus, įskaitant tai, kokius raumenis jis veikia ir kodėl jis toks velniškai efektyvus. Norite patys išbandyti? Čia taip pat pateikiame nuoseklų vadovą, kaip tai padaryti teisingai (taip pat sudėtingesnį negyvų klaidų variantą, kurį galbūt norėsite laikyti užpakalinėje kišenėje).

reiškiantį vardą Julija

Kokius raumenis veikia negyvų vabzdžių pratimai?

Jūsų pagrindiniai raumenys yra pagrindiniai žaidėjai, įskaitant jūsųskersai pilvo(giliausi šerdies raumenys, kurie apgaubia stuburą ir šonus), tiesusis pilvas (raumenys, einantys vertikaliai išilgai priekinės pilvo dalies), įstrižai (raumenys pilvo šonuose) ir dubens dugnas (raumenys dubens pagrinde, kurie palaiko šios srities organus) – sako Williamsas. Tai taip pat veikia jūsų erector spinae ir jūsųklubo lenkiamieji.

Kalbant apie viršutinę kūno dalį, OG negyva klaida ten neveikia. Bet tenyravariantas, kuris gali įtraukti kai kuriuos iš šių raumenų į veiksmą: tiesiog atlikite judesį laikydami rankose lengvus svorius, kurie apšviestų jūsų pečius ir padidintų pratimo sudėtingumą.

Kokie yra negyvos klaidos įtraukimo į savo kasdienybę pranašumai?

Negyva klaida kelia iššūkį jūsų pagrindinei jėgai ir stabilumui, taip pat jūsų koordinacijai. Taip pat gali padėtipagerinti savo laikysenąir gali sumažinti apatinės nugaros dalies skausmo riziką.

dalykai su h

Štai kaip: Atliekant šį pratimą reikia gulėti ant nugaros ant stalo ir ištiesti vieną ranką bei priešingą koją. Kai tai darote, apatinė nugaros dalis natūraliai nori išsitiesti – išsilenkti ir nukristi nuo grindų. Tačiau pagrindinis negyvos klaidos tikslas yra sudominti jūsų branduolį, kad taip neatsitiktų, todėl tai yra judėjimas prieš išplėtimą, sako Williamsas. Šioje padėtyje treniruojate pagrindinę jėgą ir stabilumą, taip pat treniruojate gerą laikyseną, nes jūsų stuburas yra neutralioje padėtyje, o jūsų galūnės juda.

Tada yra koordinavimo aspektas. Kadangi negyva vabzdys tuo pačiu metu turi pajudinti ranką ir priešingą koją, o paskui perjungti smegenis. Turite užsiblokuoti. Daugelis žmonių susiduria su šiuo koordinavimo iššūkiu, kuris yra panašus į pilvo trynimą ir galvos glostymą, kai pirmą kartą išbando negyvą blakę, sako Williamsas. Tačiau praktikuojant jų koordinavimo gebėjimai gerėja, aiškina jis.

Galiausiai nugaros ir šerdies silpnumas buvo susijęs su vystymusinugaros skausmas. Kadangi negyvų vabzdžių pratimas padeda sustiprinti apatinės nugaros dalies stuburą, tai taip pat gali padėti sumažinti skausmo riziką toje srityje.

Ar negyvos klaidos tinka pradedantiesiems?

Jūs lažinate. Kaip jau minėjome, rizika susižeisti dėl negyvos klaidos yra mažesnė, palyginti su kitomispagrindiniai judesiaitodėl jis puikiai tinka pradedantiesiems. Skirtingai nuo traškėjimo ar atsisėdimo, nugara lieka visiškai atremta į žemę, sako Williamsas – jūs nesulenkiate stuburo, o tai gali apkrauti apatinę nugaros dalį.

Be to, negyvos klaidos padėtis pradedančiajam gali padėti mokytiskaip efektyviai suaktyvinti savo branduolįnes grindys gali pasitarnauti kaip naudingas signalas: Jūs žinote, kad jūsų vidurinė dalis yra įtraukta, jei apatinė nugaros dalis lieka prispausta prie žemės. Atliekant sudėtingesnį pagrindinį judėjimą, pavyzdžiui, planą, gali būti ne taip lengva nustatyti, ar jūsų pagrindinis įsipareigojimas yra tinkamas. Labai svarbu turėti gerą pagrindinį įsitraukimą, nes jo trūkumas gali priversti kitus raumenis perimti ir gali sukelti įtampą.

Kitas negyvos klaidos pliusas: jį labai galima modifikuoti. Kad būtų lengviau, galite sumažinti judesių diapazoną laikydami sulenktas kojas ir bakstelėdami kulnu į žemę, o ne visiškai ištiesdami koją. Kitas variantas yra laikyti rankas ant stalo arba gulėti tiesiai prie šonų ir tiesiog ištiesti kojas po vieną. Ir dar vienas regresas – sumažinti koordinavimo iššūkį, atliekant tam tikrą pakartojimų skaičių su ta pačia ranka ir priešinga koja, o ne keičiant, kurios galūnės judina kiekvieną pakartojimą.

Bet jei tai pradeda atrodyti per lengva, visada galite tai padaryti. Padidinkite iššūkį laikydami svorius rankose. Tai suteiks papildomo darbo jūsų pečiams. Tiesiog nepamirškite pradėti nuo lengvo – Williams rekomenduoja naudoti 2,5–4 svarų svorius prieš pereinant prie sunkesnio krūvio. Taip pat galite išbandyti negyvų klaidų vilkimą. Šis negyvų klaidų derinys ir jūs tai atspėjoteužtraukimaspritraukia jūsų pečius ir lėšas į lygtį ir iškelia pagrindinį iššūkį.

Ar negyva klaida yra saugus pratimas?

Daugeliui treniruočių negyva klaida yra saugus žingsnis. Tai reiškia, kad šis pagrindinis pratimas nėra skirtasvisi.Nors Williams turi klientų, kenčiančių nuo nugaros skausmų, kurie gerai reaguoja į mirusią klaidą, yra nedidelė grupė žmonių, kurie rastų labiausiaibet koksmankšta padidina jų diskomfortą, įskaitant negyvą klaidą. Taigi, jei atliekant standartinį variantą yra skausminga, sustokite ir kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą.

moteriški vardai su apytiksliai

Kaip atlikti negyvų klaidų pratimą:

• Atsigulkite veidu į viršų, rankos ištiestos link lubų, o kojos – ant stalo (keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir sukrauti ant klubų). Tai yra pradinė padėtis.
• Lėtai ištieskite kairę koją tiesiai, tuo pat metu nuleiskite dešinę ranką virš galvos. Laikykite abu kelis colius nuo žemės. Suspauskite užpakalį ir laikykite šerdį įjungtą visą laiką, kai apatinė nugaros dalis yra prispausta prie grindų.
• Grąžinkite ranką ir koją į pradinę padėtį.
• Pakartokite kitoje pusėje, ištiesdami dešinę koją ir kairę ranką. Tai 1 pakartojimas.
• Tęskite nustatytą pakartojimų skaičių.

Kaip pasidaryti negyvų klaidų megztinį:

• Atsigulkite veidu į viršų, ištiestomis rankomis link lubų, abiejose rankose laikydami virdulį, o kojas – ant stalo (keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir sukrauti ant klubų). Tai yra pradinė padėtis.
• Lėtai ištieskite kairę koją tiesiai, tuo pat metu keldami virdulį virš galvos ir liesdami grindis. Suspauskite užpakalį ir laikykite šerdį įjungtą visą laiką, kai apatinė nugaros dalis yra prispausta prie grindų.
• Grąžinkite rankas ir koją į pradinę padėtį.
• Pakartokite kitoje pusėje, ištiesdami dešinę koją ir vėl patraukdami virdulį atgal virš galvos, kad paliestumėte grindis. Tai 1 pakartojimas.
• Tęskite nustatytą pakartojimų skaičių.

Aukščiau pateiktų judesių demonstravimas yraParyžius Aleksandra(GIF 1) Bruklino sveikatingumo klubo įkūrėjas, rašytojas ir jogos bei sąmoningumo fasilitatorius; irAlicia Jamison(GIF 2) vyresnysis „Body Space Fitness“ treneris ir Bruklino koledžo asistentas.

Susiję:

• Kodėl paukščių ir šunų pratimai yra labai neįvertintas pagrindinis rūkalius
• Kaip atlikti moliuskų kiautų pratimą, kad pagyvintumėte šoninį užpakalį
• Kodėl balandžių poza yra tempimas, kurio reikia norint atlaisvinti tuos kaprizingus klubus