Visų skirtingų kardio treniruoklių jūsų sporto salėje vadovas pradedantiesiems

Kai įeini į naują sporto salę, akį neišvengiamai patraukia viena erdvė: pagrindinis aukštas užpildytas visų rūšių kardio treniruokliais ir jų eilėmis. Ir nesvarbu, ar lankotės ramioje jogos pamokoje, ar įpakėlė kai kuriuos svoriusžinote, kad svarbu kasdien pasportuoti kardio treniruotėmis.

Taip, jūs visada galite bėgti pėsčiomis ar važinėti dviračiu lauke, tačiau kardio treniruokliai sporto salėje turi tam tikrų privalumų. Jie yra labai reguliuojami, o daugelis jų veikia mažai, todėl naujokams ir žmonėms, kenčiantiems nuo sąnarių skausmo ar kitų problemų, yra lengviau. NASM sertifikuotas asmeninis trenerisCorey'us Brueckneris„SELF“ pasakoja „Life Time Studio“ generalinis direktorius „The Shops at Riverside“, Hackensack, Naujasis Džersis. Be to, kadangi daugelis pagrindinių metrikų, pvz., atstumo greitis ir širdies ritmas, seka, jie suteikia galimybę stebėti jūsų progresą laikui bėgant ir padėti jums.išlik motyvuotas.

Bet... kuris kardio treniruoklis jums tinkamiausias – ir kaip, po velnių, turėtumėte jį naudoti?! Ypač jei esate naujokas fitneso srityje, nes matydami, kad įvairūs diržai, pedalai ir smagračiai gali jus priblokšti. Nesijaudinkite: mes jus turime. Žemiau pateikiami visi kardio treniruokliai, kuriuos tikriausiai rasite savo draugiškame vietiniame kūno rengybos centre, įskaitant tai, kas jiems labiausiai tinka, ir patarimai, kurie padės greitai pasijusti profesionalu.

vyriški japoniški vardai

Bėgimo takelis

Daugelis naujokų mėgsta šią mašiną ir dėl geros priežasties. Einant ar bėgant ant judančio diržo nėra atobula simuliacijaJei darysite tą patį dalyką lauke, tai yra taip arti, kaip atsidursite tarp keturių sporto salės sienų. Dažnai tai yra intuityviausia naudotiMia Lazarewicz CSCSbendrasavininkisPadidinkite fitnesąpasakoja SELF.

Dauguma jų turi du greičio valdiklius (kad padidintumėte važiavimo greitį), o kitą - nuolydžiui (kitam eina diržas). Juose taip pat gali būti avarinio stabdymo mygtukas ar net kištukas, kurį galite prisegti prie drabužių, kad diržas sustotų, jei nukristumėte.

Užkirsti kelią to, pradedant paprastą Lazarewicz rekomenduoja. Atsistokite ir laikykite už turėklų. Nustatykite dviejų ar trijų mylių per valandą greitį arba bet ką, kas atrodo kaip lengvas ėjimas. Kai jaučiatės patogiai judėdami diržą, nuimkite rankas nuo bėgių ir įprastai pasukite rankas. Galite išlaikyti tokį greitį, jei tik norite registruoti kai kuriuos žingsnius arba imtis veiksmų, kai jaučiatės įsitikinę judesiu. O jei siekiate konkretaus tempo, tarkime, 5K treniruotės, galite nustatyti valdiklius ir pamiršti. Mašina užtikrins, kad išliksite tikslo link.

Geriausiai tinka:Treniruotės tokioms lenktynėms kaip 5K.
Poveikio lygis:Žemas, jei einate aukštai, jei bėgate. Tačiau kadangi diržas sugeria smūgius, jis vis tiek mažiau nei tuo atveju, jei tą pačią veiklą atliktumėte ant daugelio lauko paviršių, sako Lazarewicz.

Norėdami gauti patarimą:Pakelkite nuolydį, kad sutrauktumėte daugiau šlaunies ir sėdmenų arba pasiruoštumėte bėgimui ar žygiui kalvotoje vietovėje. Pabandykite patys reguliuoti greitį ir nuolydį, o ne naudoti iš anksto nustatytas programas ant protektoriaus. Jūs ne tik sumažinsite riziką pasiekti greitį, kuris yra nesaugus jūsų dabartiniam kūno rengybos lygiuistudijasSiūlykite treniruotės metu atlikti nedidelius pasirinkimus, kad užsiėmimas taptų linksmesnis ir patrauklesnis – tai labai svarbu, nes kitas bėgimo takelio skirtumas nuo išorės yra tas, kad jis galijaustis sudėtingesnistuo pačiu širdies ritmu.

Savaeigis lenktas bėgimo takelis

Šis specializuotas bėgimo takelis turi S formos pagrindą ir be variklio – vietoj to, kad jūsų kojos suteikia galią, kuri judina diržą. Tai reiškia, kad bet kurį greitį pasiekti bus daug sunkiau nei naudojant įprastą motorizuotą versiją ar net važiuojant lauke.

Dėl lenktos formos taip pat lengviau važiuoti dideliu greičiu nenukritus nuo nugaros, sako Lazarewiczius. Tačiau tai mažiau tinka pradedantiesiems ar lėtam, stabiliam bėgimui.

Geriausiai tinka:Patyrę treniruokliai, norintys dalyvauti didelio intensyvumo intervalinėse sesijose.
Poveikio lygis:Aukštas, jei jį naudojate sprintui žemai, jei juo einate.

Norėdami gauti patarimą:Skirtingai nuo įprastų bėgimo takelių, jame nėra įjungimo/išjungimo mygtuko, leidžiančio greitai pradėti treniruotę; diržas įsijungia, kai tai padarysite. Kai sulaikote turėklus, įeikite į apatinės diržo dalies vidurį ir pradėkite vaikščioti. Priartėkite prie diržo priekio, kad pagreitintumėte, ir eikite į galą, kad sulėtintumėtežemyn. Norėdami pasiekti pastovų ritmą, stenkitės maždaug tokio paties ilgio (bet nežiūrėkite žemyn į kojas, kaip tai darote – laikykite galvą pakeltą, o akis į priekį).

Stacionarus dviratis

Paimkite plento dviratį ir jį imobilizuokite ir gausite šį pažįstamą sporto salės pagrindą. Jei prakaituojate sėdint, jūsų keliai, klubai ir kulkšnys apkrauna daug mažiau, nei sako Brueckneris bėgimo takelis. Iš savo ešerys valdote greitį mindami pedalus greičiau (tai yra ritmo arba apsisukimų dažnio skaičius, kurį matote ant prietaisų skydelio) ir pasipriešinimą (jėgą, prieš kurią stumiate – pagalvokite apie tai kaip pedalus į kalną) rankenėle arba valdymo skydeliu.

Lengva priversti širdį plakti itin greitai, kai spurtuojate ar padidinate pasipriešinimą. Tačiau apkrovos mažinimas turi ir neigiamų pusių: šis fizinis pasirengimas ne visada visiškai virsta svorio nešimo veikla, nes jūsų raumenys turi dirbti daug sunkiau, kai kojos yra ant žemės, sako Lazarewiczius. Kitaip tariant, net jei išmušate sunkias dviračio sesijas, vis tiek galite jaustis iškvėpę, bėgdami į autobusą arba stengdamiesi išlaikyti panašų širdies ritmą ant bėgimo takelio.

Geriausiai tinka:Žmonės, grįžtantys po traumos arba turintys problemų dėl sąnarių.
Poveikio lygis:Žemas.

Norėdami gauti patarimą:Tinkamas dviračio išvedimas gali pagerinti jūsų formą ir užkirsti kelią kelio apatinei nugaros daliai irpėda skausmas. Atsistokite šalia sėdynės ir išlygiuokite ją su klubu, kad pradėtumėte. Tada pereikite prie nustatymų tikslinimo. Kai sėdite ant pedalų, keliai turi būti šiek tiek sulenkti žemiausiame pedalo paspaudimo taške, sako Brueckneris.

Spin dviratis

Ne visidviračiaiyra sukurti lygūs, pažymi Lazarewiczius. Nors treniruokliai yra panašūs į sėdinčius plento dviračius, besisukantys dviračiai yra modeliuojami pagal lenktyninius dviračius – jie paprastai atrodo aptakesni, o jūs važiuojate labiau į priekį nukreipta aerodinamine poza. Dažnai avėsite specialius batus, dėl kurių, esant didesniam ritmui, minimas pedalus gali būti sklandesnis, o jūs galite atsistoti į balną, kad jis šiek tiek atlaikytų svorį. Visa tai daro jį geresniu pasirinkimu treniruokliams, ieškantiems didesnio intensyvumo treniruočių, sako Lazarewicz.

Kaip ir su bėgimo takeliu dirbsite savoketurkampisir blauzdų raumenis, taip pat pakaušio ir sėdmens raumenis – ypač jei padidinate pasipriešinimą ir su sąlyga, kad kiekvieną kartą patraukite pedalą, o ne leisite impulsui nešti koją. Kadangi dviračiai mažiau atlaiko svorį, jie yra lengvesni sąnariams, bet mažiau naudingi kaulų sveikatai.

Geriausiai tinka:Intensyvumo didinimas važiuojant didelio pasipriešinimo įkalnėse iš balno arba stumiant ritmą. Arba paspauskite abu vienu metu ir stebėkite, kaip ekrane didėja galia vatais – kiek energijos išgaunate kiekvieną kartą.
Poveikio lygis:Žemas (jei sėdite) iki vidutinis (jei stovite balne).

Norėdami gauti patarimą:Patalpų dviratininkams gali pasireikšti trinantis skausmas ir tirpimas užpakalyje ir kitose jautriose vietose. Apsisaugokite nuo to laipsniškai ilgindami važiavimo dviračiu laiką dėvėdami švarius ir kvėpuojančius dviratininko šortus be apatinių, pamėgindami paminkštintą sėdynę ir užsidėjękremas nuo dilimoiš anksto.

automobiliai su raide k

Gulimas dviratis

Vadinkite tai švelniausia dviračio versija, sako Lazarewicz. Šiame aparate pedalus važiuosite iš atloštos padėties, atsiremdami į atlošą kojomis priešais save. Tai dar mažiau apkrauna kelius ir sąnarius, nei sako Brueckneris įprastas dviratis. Kitu atveju galioja ta pati metrika: vis tiek galėsite žaisti su pasipriešinimu ir ritmu.

Geriausiai tinka:Žmonės, turintys riboto judumo neurologinių problemų arba grįžtantys po traumos.
Poveikio lygis:Labai žemas.

Norėdami gauti patarimą:Šioje padėtyje sėdynės reguliavimas veikia šiek tiek kitaip – ​​stumdome pirmyn ir atgal, o ne aukštyn ir žemyn, tačiau užuomina yra panaši. Sužinosite, kad jis yra tinkamoje vietoje, kai jūsų kelias bus šiek tiek sulenktas tolimiausiu pedalo judesio ištiesimu.

Priešingame sudėtingumo skalės gale yra dviračio ventiliatorius, kuris yra stačiau ir reikia stumti ir traukti rankomis, kai spaudžiate pedalą.

Priekinis ratas atrodo kaip milžiniškas ventiliatorius, todėl jis vadinamas ventiliatoriumi arba oro dviračiu. Tačiau tikslas nėra palengvinti: ventiliatoriaus pasipriešinimas didėja, kuo greičiau važiuojate, sako Lazarewiczius, todėl kiekvienas smūgis tampa sudėtingesnis ir jūsų širdies susitraukimų dažnis siunčiamas per stogą.

Geriausiai tinka:Pažangūs treniruokliai, ieškantys didelio intensyvumo intervalinės treniruotės.
Poveikio lygis:Žemas.

Norėdami gauti patarimą:Kalbant apie sąranką, sėdynės aukštis turėtų būti panašus į kitų dviračių – kai jūsų keliai yra šiek tiek sulenkti pedalo paspaudimo apačioje. Tačiau gylis taip pat yra svarbus siekiant užtikrinti, kad keturračiai per greitai neišdegtų. Stumkite sėdynę iki taško, kur jūsų klubas yra tiesiai virš pedalotašką.

Elipsės formos

Jei bėgimo takelis ir besisukantis dviratis susilauktų kūdikio, jis tikriausiai atrodytų labai panašus įelipsės formos. Mašinos pedalai eina ovalo formos keliu – iš čia ir kilo pavadinimas – aplink smagratį.

Kaip ir dviratis, kurio tempą valdote pagal tai, kaip greitai dedate pedalą. Tada galite reguliuoti pasipriešinimą arba nuolydį, kad kiekvienas žingsnis būtų lengvesnis ar sunkesnis. Kadangi smagratis dalį darbo atlieka už jus, jums gali būti lengviau išlaikyti pastovų širdies ritmą ir tempą elipsėje, nei ant bėgimo takelio, sako Lazarewicz.

Daugelis elipsinių kėbulų taip pat turi rankenas, kurios pritraukia jūsų rankas į veiksmus, sako Brueckner. Naudojant juos, rankos, krūtinė, pečiai įtraukiami atgal ir šerdis (nors tai nėra jėgos treniruočių pakaitalas). Tačiau stumti ir traukti su visomis keturiomis galūnėmis vienu metu gali būti iššūkis pirmą kartą pradedant. Jei jums sunku rasti ritmą, pradėkite nuo minutės kojų, o po to minutei pridėkite rankas (tiesiog laikykite už nejudančių rankenų arba natūraliai pasukite rankas). Kartokite tol, kol pateksite į griovelį.

Geriausiai tinka:Ilgos pastovios treniruotės ir žmonės, kurie yra linkę į traumas arba grįžta po traumos.
Poveikio lygis:Žemas.

Norėdami gauti patarimą:Svarbi laikysena Brueckner sako: Atsistokite aukštai, šiek tiek sulenkite alkūnes, kad įtrauktumėte savo pagrindą ir maksimaliai padidintumėte savo naudą. Ir jei naudojate rankas, laikykite lengvą rankeną, kad nepasilenktumėte ir neleistumėte mašinai išlaikyti per daug jūsų kūno svorio, priduria Lazarewicz.

Laiptinis

Iš pirmo žvilgsnio šios stambios mašinos atrodo kaip eskalatoriai į niekur, bet šiuo atveju jūs vaikščiositeaukštyndiržui judantžemyn. Dėl to širdies ir kraujagyslių sistemai sudėtinga treniruotė, panaši įlipant tikrais laiptaisnors laipteliai būna šiek tiek mažesni tiek aukščio, tiek gylio atžvilgiu, sako Lazarewicz.

Kylant aukštyn sustiprinsite savo blauzdų keturkampius pakaušio raumenis ir sėdmenis, sako Brueckneris. Ir kadangi kiekvieną žingsnį keliate visą savo kūno svorį – nenuostabu, kad tai taip sunku! – taip pat pagerinsite kaulų sveikatą mažiau nei bėgiodami.

Vienintelis kintamasis, kurį galite keisti, yra žingsnių judėjimo greitis, todėl jums nereikės jaudintis dėl painiavos monitoriuje. Tačiau kadangi laipteliai yra taip aukštai nuo žemės, jie iš pradžių gali jaustis bauginančiai. Nedvejodami paprašykite trenerio ar kito treniruoklių salės darbuotojo padėti jums susitvarkyti, įskaitant avarinio stabdymo mygtuko vietą, kad nesukluptumėte.

Geriausiai tinka:Žmonės, besiruošiantys žygiams arba ieškantys veiksmingos, bet efektyvios kardio treniruotės: per 20–30 minučių kopdami galite gauti puikų aerobinį impulsą.
Poveikio lygis:Vidutinis – daugiau nei dviratis ar elipsinis, bet mažiau nei bėgimas.

Norėdami gauti patarimą:Balansas gali būti iššūkis; Turėklų atleidimas padeda sustiprinti jūsų šerdį, bet jei jaučiatės netvirtai, laikykite juos lengvai suimdami, sako Lazarewiczius.

Irklavimo mašina

Šios ilgos siauros sėdynės mašinos – įkvėptos judesiųirklavimasant vandens – įjunkite beveik visą savo kūną, sako Brueckneris. Dėl to tai yra didžiulis širdies stimulas.

draugų grupės pavadinimas WhatsApp

Sklendė arba svirtis smagračio šone reguliuoja pasipriešinimą arba oro srautą. Nors tai gali padaryti jūsų smūgius lengvesnius ar sunkesnius, tai nėra tas pats, kas dviračio pasipriešinimas, sako Brueckner. Vietoj to, jis panašus į pavaras – žemesnis amortizatoriaus nustatymas yra sklandesnis ir lengvesnis, kaip irkluojant lenktyninę valtį, o aukštesnė – tarsi varoma gremėzdiškesnė irklinė valtis. Tai reiškia, kad jums nereikia sukti amortizatoriaus, kad gautumėte puikią treniruotę; Lazarewicziaus teigimu, maždaug nuo trijų iki keturių nustatymas, priklausomai nuo mašinos, geriausiai imituoja irklavimo vandenyje jausmą.

Mašinos, kurios kartais vadinamos ergometrais arba irklavimo ergometrais, taip pat paprastai turi ekranus, kuriuose rodoma tokia metrika, kaip nuvažiuotas atstumas ir sunaudotos galios kiekis vatais.

Geriausiai tinka:Trumpos intervalinės treniruotės. Anot Lazarewicziaus, dėl viso kūno užimtumo ir susitelkimo, reikalingo gerai formai palaikyti, dauguma žmonių negali ilgai treniruotis su irkluotoju. Tačiau kadangi jis sėdi ir yra žemai ant žemės, jis tinka žmonėms, turintiems pusiausvyros problemų ar tokių sąlygųlaikysenos ortostatinė tachikardija(POTS), kur jūsų kraujospūdis nukrenta stovint.
Poveikio lygis:Žemas.

automobilių markės su raide e

Norėdami gauti patarimą: Forma yra svarbiausia irkluotojui: Paprastai atsisėdate, pastatydami kojas ant strypo arba surišdami jas dirželiais ir paimdami už rankenos. Iš čia kiekvienas smūgis susideda iš keturių fazių: sugavimo (stumimas į priekį, kai sulenkiate kelius), pavara (stumimas atgal kojomis), finišas (pasiekti smūgio pabaigą, kai liemuo atloštas atgal ir kojos tiesios) ir atsistatymas (grįžimas į pradinę padėtį).

Visi tie atskiri žingsniai susilieja į vieną sklandų judesį, kuris yra daug sudėtingesnis, nei atrodo, sako Lazarewiczius. Dėl prastos technikos treniruotės gali būti mažiau efektyvios arba gali padidėti jūsų nugaros įtampa. Taigi yra puiki idėja iš pradžių dirbti su treneriu arba bent jau priversti jį patikrinti savo formą, kol ji taps lygesnė ir natūralesnė.

SkiErg

Ši stovi mašina šiek tiek primena įjungtą irkluotoją ir atkartoja šiaurietiško ar lygumų slidinėjimo judesius. Jūs stovėsite priešais smagratį, kad paimtumėte rankenas, tada sulenksite klubus ir sulenkite kelius varydami rankasžemyn. Dėl to, skirtingai nei daugelis kitų šiame sąraše esančių kardio treniruoklių, jūsų rankų ir nugaros raumenys bus treniruojami.

Stovint SkiErg tampa iššūkiu visam kūnui, Brueckner teigimu, mašiną galite naudoti ir sėdėdami ar klūpėdami. Dėl to jis idealiai tinka prisitaikantiems sportininkams arba žmonėms, grįžtantiems po apatinės kūno dalies traumų. Kaip irklavimo mašinos, SkiErg rodo atstumo vatus ir kitus rodiklius.

Geriausiai tinka:Žmonės, turintys apatinės kūno dalies traumų ar fizinių apribojimų, taip pat besiruošiantys slidinėjimo sezonui – iš tikrųjų jis buvo sukurtas kaip treniruočių priemonė lygumų slidininkams tobulinti savo įgūdžius be sniego.
Poveikio lygis:Žemas.

Norėdami gauti patarimą:Jei stovite, pradėkite nuo 18–24 colių pėdų nuo smagračio ir pečių pločio. Laikykite rankas šiek tiek virš akių, sulenktas 90 laipsnių kampu. Galite nuleisti abi rankas kartu arba jas pakaitomis, kaip darytumėte ant slidžių.

Gerai, kaip visa tai įgyvendinti?

Nesivaržykite eksperimentuoti su keliais skirtingais kardio treniruokliais sporto salėje, kad sužinotumėte, kuris iš jų jums labiausiai tinka. O radę patinkantį ir išmokę lynų, nebijokite eiti dar labiau. Žmonės, užsiimdami kardio treniruotėmis, linkę neįvertinti savo pajėgumų, sako Lazarewiczius, skatinantis net pradedančiuosius išbandyti savo ribas.

Koks jausmas būtų pridėjus pasipriešinimą? Koks jausmas būtų pridėjus šiek tiek greičio? ji sako. Iš pradžių išbandykite maždaug 30 sekundžių, o laikui bėgant pridėkite, pastebėdami, kaip jaučiatės stipresni ir tvirtesni.

Žinoma, taip pat galite rasti mašiną, kuri jums tinka tada, kai nesate nusiteikę kažkam labai prakaituoti. O geriausia – sumaišykite jį su vaikščiojimu, bėgiojimu ar važinėjimu dviračiu lauke, rekomenduoja Lazarewicz. Taip būsite tikri, kad įtempsite visus savo raumenis įvairiose vietovėse, ne tik gausite gryno oro ir būsite nuotaiką pakeliančiose gamtos erdvėse.

Susiję:

• Pagrindinis sporto salės etiketas, kurį turėtų žinoti kiekvienas suaugęs suaugęs žmogus
• 9 klausimai, kuriuos reikia užduoti sau prieš renkantis naują sporto salę, pasak asmeninio trenerio
• 8 idėjos, kaip išjungti erzinantį Mansplainer sporto salėje iš moterų, kurios tai padarė

Gaukite daugiau SELF puikaus kūno rengybos turinio, pristatomo tiesiai į gautuosius .