Jėgos treniruotės bėgikams yra reikalas – ir jūs nenorite jos praleisti

Taip, jei bėgiojate daugiau – su sąlyga, kad laikui bėgant palaipsniui tobulėsite – galite tapti geresniu bėgiku, bet vargu ar tai vienintelė dėlionės dalis. Jėgos treniruotės taip pat yra didžiulis veiksnys: įtraukę ją į savo kasdienybę, galite apsisaugoti nuo traumų ir pagerinti našumą, todėl jūsų bėgimas gali būti nuoseklesnis, galbūt greitesnis ir daug malonesnis.

Štai kodėl, kai imamės kurtiSELF programa „Išmok mylėti bėgimą“.žinojome, kad jėgos treniruotės turi būti jos dalis. Taigi mes bakstelėjomeAmanda KatzNASM sertifikuotas asmeninis treneris ir bėgimo treneris Niujorke, kad sukurtų 12 savaičių planą, suderintą su mūsų programos trimis savaitinėmis kardio treniruotėmis, kurios palaipsniui didėja nuo ėjimo iki bėgimo ir ėjimo iki 30 minučių bėgimo.

Nesvarbu, ar jūs tik pradedate, ar ruošiatės 25-ajai maratono pasipriešinimo treniruotei, tai gali būti naudinga tiek jūsų treniruotėms, tiek jūsų sveikatai. Bet mes tai suprantame: skirtingai nei bėgimas, kai galite tiesiog prisirišti ir pradėti keltis – visoje štangos, hantelio ir virdulio pakrautoje šlovėje – nuo ​​pat pradžių gali atrodyti šiek tiek bauginančiai. Taigi mes esame čia, kad viską išskaidytume už jus. Žemiau rasite viską, ką reikia žinoti apie bėgikų jėgos treniruotes, nuo to, ką tai reiškia ir kodėl turėtumėte tai daryti, iki kaip tiksliai tai įtraukti į savo kasdienybę.

Štai ką pirmiausia turime omenyje jėgos treniruotes.

Jėgos treniruotės vadinamos daugybe pavadinimų – kėlimo pasipriešinimo treniruotė ar geležies siurbimas pradedantiesiems, tačiau nepaisant to, kaip tai vadinama, tai reiškia tą patį bendrą dalyką: judesius, kurių metu raumenys veikia prieš tam tikrą pasipriešinimą, nesvarbu, ar tai jūsų kūno svoris, juosta ar štanga.

Kai tokiu būdu metate iššūkį savo raumenims, sukeliate nedidelių raumenų skaidulų plyšimų. Tai yra geras dalykas: kai ilsitės ir atsigaunate kūno gijimo reakcija, ne tik sujungia juos atgal, bet ir daro juos dar stipresnius per procesą, vadinamą raumenų baltymų sinteze, kad kitą kartą galėtumėte pakelti sunkesnius. Be to, stiprinate ryšius tarp savo proto ir raumenų, treniruodami kūną, kad efektyviai suaktyvintumėte (ir koordinuotumėte) motorinius vienetus – kompleksus, sudarytus iš motorinių neuronų ir jų valdomų raumenų skaidulų, leidžiančių jums judėti.

Bėgimo judesiai taip pat veikia jūsų raumenis, bet ne taip. Tuo tarpu jėgos treniruotės apima spaudimą prieš didelį krūvį, kurį galite pakelti (santykinai) kelis kartus, bėgimas apima greičiau pasikartojančius raumenų susitraukimus – vėl ir vėl 180 žingsnių per minutę. Jei jūsų tikslas yra sukurti didelę jėgą, turėsite apkrauti raumenis, pvz., keturkampius šlaunies ir blauzdų raumenis, jau nekalbant apie viršutinės kūno dalies raumenis.laipsniškai sunkesni kroviniai.

Jėgos treniruotės gali sumažinti su bėgimu susijusių traumų riziką.

Bėgimas jums yra labai gerastonų būdų– bet tai taip pat yra didelio poveikio veikla, kuri siunčia jėgas iš pėdų per apatinę kūno dalį. Tai viena iš priežasčių, dėl kurių atsiranda traumųblauzdų įtvarai padų fascitasir Achilo tendinopatija yra tokia paplitusi tarp bėgikų.

Kiekvieną kartą, kai jūsų koja palieka žemę ir jūs nusileidžiate, jūsų kūno svoris du ar tris kartus viršija žemės reakcijos jėgąJessica Mena DPT CSCSfizioterapeutas ir bėgimo treneris Los Andžele pasakoja SELF. Turite būti šiek tiek stiprūs, kad galėtumėte įveikti bėgimo krūvį.

moteriškų šunų vardai

Atsparumo treniruotės stiprina visus jūsų audinius – raumenis, sausgysles ir kaulus, kad jie būtų geriau paruošti tam stresui. Be to, skiriant šiek tiek specialaus dėmesio raumenims, pvz., keturkampių klubų lenkiamiesiems ir mažiems raumenims išilgai sėdmens šonų, galite pagerinti jūsųbėgimo formair išlyginimas, užkertantis kelią problemoms, pvz., bėgiko kelio, arba ją palengvinantis.

Poveikis gali būti reikšmingas: per vieną 18 savaičiųstudijuotibėgikai, kurie du kartus per savaitę darė apie 20 minučių jėgos treniruotes ir rideno putomis, turėjo 85% mažiau traumų nei tie, kurie to nedarė. Paprasčiau tariant, jei norite bėgti nuosekliai ir nebūti nuolat nustumtas nuošalyje su naujais skausmais ir skausmais, jūs norėsite į savo treniruočių rutiną įtraukti jėgos treniruotes.

Tai gali palengvinti bėgimą ilgiau.

Vienas didžiausių dalykų, galinčių atgrasyti naujus bėgikus: jaučiasi beprotiškaisunku.Nors jėgos treniruotės savaime neprivers kito bėgimo jaustis labiau kaip pasivaikščiojimas parkegalikad atrodytų šiek tiek patogiau. Taip yra todėl, kad tyrimai taip patrodojėgos treniruotės pagerina priemonę, vadinamą bėgimo ekonomija, arba tai, kaip efektyviai naudojate deguonį savo žingsniui sustiprinti. Kai esate efektyvesnis bėgikas, eikvojate mažiau energijos, sako Katzas SELF. Tai gali reikšti, kad galite bėgti greičiau arba kad bet koks tempas jaučiasi daug vėsesnis.

iškamšų pavadinimai

Be to, kuo stipresnis esate, tuo mažiau jūsų bėgimo ekonomiškumas mažėja net ir pavargus. Ekspertai tai vadina patvarumu arba fiziologiniuatsparumasir tai taip pat prisideda prie geresnio našumo.

Kita priežastis, kodėl verta pakelti svorius: padidinę liesą raumenų masę, galite atsitraukti nuo žemės su didesne galia, kuri gali jus greičiau ir sklandžiau varyti pirmyn.Tammy Whyteabėgimo trenerisČikagoje pasakoja SELF. Kadangi pasipriešinimo treniruotės skatina naujų kraujagyslių, supančių jūsų (galingesnius) raumenis, augimą, padidinsite kraujo tekėjimą per kūną, aprūpindami deguonimi, kad pagerintumėte jūsų veiklą ir pagreitintumėte atsigavimą.

Be to, jėgos treniruotės puikiai tinka jūsų bendrai sveikatai.

Stipresni raumenys ir kaulaipasekmėskurie eina toli už kelio bėgimo takelio ar takelio. Dabar jums bus lengviau atlikti atsitiktines kasdienes užduotis – nuo ​​krepšio kėlimo į šiukšliadėžę iki svetainės pertvarkos. Be to, senstant išliksite mobilesni ir nepriklausomi, o šlaunikaulio lūžių ir kitų sveikatos problemų rizika bus mažesnė.

Kad galėtumėte gerai judėti ir išlikti sveiki, norite išlaikyti kuo daugiau liesos raumenų masės, sako Whyte. Jėgos treniruotės yra vienintelis būdas kompensuoti raumenų praradimą, kuris natūraliai atsiranda maždaug po metų30ir ypač po 65 metų, o kėlimas yra ypač svarbus vyresnio amžiaus bėgikams, kuo anksčiau pradėsite, tuo geriau.

Tiesą sakant, pakelkite dabar ir galbūt galėsite atidėti galutinę finišo liniją. Viename dideliamestudijuotidaugiau nei 20 metų moterys, kurios dvi ar tris dienas per savaitę treniravosi, turėjo 30 % mažesnę riziką mirti nuo širdies ligų. Derinkite kardio treniruotes ir svorius – kaip rekomenduojame savo programoje – ir galite gauti dar daugiau naudos prailgindami gyvenimą, net jei kilnosite tik kartą per savaitę. Britų sporto medicinos žurnalas.

Geriausi bėgikų jėgos pratimai yra gana panašūs į geriausius bendrųjų kilnotojų pratimus – su tam tikrais niuansais.

Apskritai kiekvienas, norintis sustiprėti, turėtų atlikti sudėtinius pratimus (didelius judesius, kurių metu dirba kelios raumenų grupės ir sąnariai), pavyzdžiui, traukimas. Bėgikai taip pat turėtų atlikti mažesnius izoliacinius judesius (tuos, kurių nulis viename mažesnėje konkretesnėje srityje), pvz.juostiniai moliuskų kiautaitreniruotėse Whyte sako. Ir todėl, kad esate gana daugniekadaant abiejų kojų iš karto, kai vykdote jėgos treniruočių programą bėgikams, taip pat turėtų apimti daug pratimų vienai kojai. Kai bėgate, jūs beveik šokinėjate arba stumiatės ir nusileidžiate ant vienos kojos, sako daktaras Mena.

Taigi nors pritūpimai ir pritūpimų variantai tikrai turi savo vietą bėgikams, galiausiai įtraukiant kai kuriuos susijusius pratimus, pvz.atvirkštiniai įtūpstaiarba padalyti pritūpimus į programą gali būti ypač naudinga. Jie ne tik padeda stiprinti vienos kojos jėgą, bet ir gali padėti tiksliai nustatyti ir pašalinti bet kokį disbalansą tarp pusių.

Iš esmės, galvodami apie apatinę kūno dalį, jūs norite pasirinkti judesius, kurie treniruoja didelius raumenis:šlaunies raumenys(su judesiais, tokiais kaip rumuniški mirties traukimai labas rytas arba kojų garbanos);keturračiai(pavyzdžiui, pritūpimai, pritūpimai ar kojų paspaudimai); irsėdmenų(tarkime su klubų stūmimu sėdmenų tilteliais arba sėdmenų atatrankomis). Tada kai kurioms pagrindinėms mažesnėms sritims norite suteikti ypatingą TLC. Bėgikams būdingi silpni klubai, todėl mušdami raumenis (įskaitant vaistus nuo sėdmenų, esančius klubų šonuose), galite išlikti stabiliems, sako Whyte'as – tokie judesiai kaip ugniagesių hidrantų pakėlimas į šoną arba moliuskų kiautas puikiai papildo programą. Ir daugelis žmonių linkę nepastebėti savo blauzdos, o tai gali būti problemastudijosparodykite, kad jo didesnis padas raumuo atlieka didžiąją dalį darbo, stumdamas jus aukštyn ir pirmyn. Tai reiškia, kad tokie pratimai kaip blauzdos kėlimas ir visi jų variantai taip pat gali būti naudojami.

Tačiau jėgos treniruotės bėgikams neturėtųtiksutelkite dėmesį į apatinę kūno dalį.Pagrindiniai pratimaitaip pat gali padėti išlaikyti tinkamą bėgimo formą, nes stipresni pilvo raumenys įstrižai irskersai pilvo(jūsų giliausi pagrindiniai raumenys) išlaiko jus tvirtoje vertikalioje padėtyje, kai žengiate. Krūtinės nugaros pečių ir rankų raumenys gali pagerinti rankų svyravimą ir neleisti jums susmigti pavargus, sako dr. Mena.

Kadangi bėgimas yra tik judėjimas į priekį, kurį taip pat norite treniruotipratimai iš šonokaip šoniniai įtūpstai šoniniai žingsniai arba juostiniai šoniniai pasivaikščiojimai. Tai pagerina jūsų stabilumą tiek bėgiojant, tiek per likusį kasdienį gyvenimą, sako Whyte. Galiausiai pridėkite brūkšnįpliometrija- greiti sprogstamieji judesiai, tokie kaip apyniai ir šokinėjimas, siekiant pagerinti judrumo jėgos balansą ir sausgyslių sveikatą. (Kiekvienoje Katzo programos fazėje pamatysite vieną plyo judesį!).

Jūsų jėgos treniruotės turėtųnejaustis kaip bėgti.

Katz sako, kad jai dažnai tenka priminti bėgikams, kad jų sporto salėje laikas turėtų skirtis nuo ridos. Jie taip įpratę palaikyti tam tikrą pulso dažnį, bėgdami prakaituodami, neilsėdami, kad bando pasiekti tą patį „jėgos treniruotės“ rezultatą, sako ji. Tačiau atminkite, kad šie užsiėmimai nėra skirti jūsų ištvermei padidinti; štai ką veikia bėgimas. Tikslas yra pakankamai sunki jėga, kuri paskatintų raumenų pokyčius, kad jie susitrauktų ir augtų.

Ji sukūrė jėgos treniruočių programą, skirtą mūsų programai „Išmok mylėti bėgimą“ toje vietoje, kurią ji vadina miela jėga ir raumenims ugdyti: trys aštuonių pakartojimų rinkiniai, kurių svoris yra pakankamai sudėtingas, kad atsargoje būtų tik nuo vieno iki trijų pakartojimų (RIR). Kitaip tariant, kai pasieksite paskutinį pakartojimą, turėtumėte jaustis taip, lyg galėtumėte padaryti dar vieną ar tris, kol jums reikės sustoti – jums nereikia eiti iki to, kas vadinama nesėkme, kai tiesiog negalite atlikti kito pakartojimo. Tarp kiekvieno rinkinio pailsėsite visas dvi ar tris minutes.

automobilis su l raide

Nepriklausomai nuo to, ar laikotės mūsų programos, ar ne, vis dar galioja tie patys principai: stenkitės, kad pakartojimų skaičius būtų mažas arba vidutinio sunkumo, o ilsėkitės reikšmingai, kad už savo pinigus gautumėte didžiausią jėgą.

Taip treniruojantis taip pat atsižvelgiama į kitą dažnai bėgikams rūpestį: jėgos treniruotės trukdys jų pagrindinei sporto šakai. Ji sako, kad kėlimas mažesniu pakartojimų diapazonu su svoriu, kuris jums kelia iššūkį, yra geriausias būdas išvengti nuovargio. Jėgos treniruotės turint omenyje „minimalią efektyvią dozę“ ne tik sustiprins jus, bet ir leis jums bėgti daugiau.

Yra keletas būdų, kaip įtraukti jį į jūsų bėgimo tvarkaraštį.

Kai tik pradedate bėgioti, geriausias jėgos lavinimo būdas yra bet koks jums tinkamas būdas. Į savo programą įtraukiame vieną savaitinę viso kūno jėgos treniruotę tarp poilsio ar aktyvaus atsigavimo dienos ir bėgimo dienos.

Tačiau taip pat galite pabandyti atlikti trumpesnę treniruotę, atliekamą dažniau –Whyte skiria savo sportininkams jėgos treniruotes, kurios gali užtrukti vos 10 minučių, kai kurios sutelkiamos į kelias kūno vietas (tarkim, šerdis ir sėdmenis), o kai kurios apima visą kūną. Jei jums sunku pradėti, pasirinkite kelis judesius, skirtus šlaunų ir blauzdų sėdmenims, ir atlikite juos iškart po bėgimo du ar tris kartus per savaitę, kad įprastumėte, tada pridėkite, kiek galite. Atlikite pagrindus ir kurkite iš ten, sako Whyte.

Pažengusiems bėgikams, įveikiantiems daugiau kilometrų, gali tekti būti strategiškesniems. Jei treniruojatės sunkesnėmis treniruotėmis – pagalvokite apie greitus intervalus ar bėgimo tempą – „Whyte“ rekomenduoja jėgos pratimus atlikti tą pačią dieną arba kitą dieną, o ne prieš dieną. Ir apskritai turėtumėtepaleisti prieš pakeliantjei tai yra jūsų prioritetas, nors šioje lygtyje yra ir kitų svarstymų.

Daktaras Mena sako, kad nors kai kurie bėgikai jaučiasi neturintys laiko jėgos treniruotėms, ypač tie, kurie anksčiau buvo traumuoti, dabar supranta, kaip tai labai svarbu jų sveikatai ir nuoseklumui. Visa idėja yra tai, kad tai padės papildyti jūsų mokymą, sako ji. Tai neatsiejama nuo jūsų mokymo. Tai lyg ir tas pats.

Susiję:

• 15 bėgimo pranašumų, dėl kurių norėsite nuvažiuoti keletą mylių
• 10 bėgimo mitų Geriausi treneriai tikrai norėtų, kad nustotumėte tikėti
• 8 geriausi jėgos lavinimo pratimai pradedantiesiems

Gaukite daugiau SELF puikaus kūno rengybos turinio, pristatomo tiesiai į gautuosius .