Pradėkite čia: Kaip naudotis SELF programa „Išmok mylėti bėgimą“.

Bėgimas yra vienas iš populiariausių mankštos būdų ir vienas labiausiai poliarizuojančių. Kiekvienas žmogus, kuris lenktynių rytą mielai nustato žadintuvą 4:00 val., Yra dar vienas įsitikinęs, kad sportas yra per sunkus ir nuobodus, arba laiko švaistymas, jei ne visiškai žalingas. Skirtumas tarp šių dviejų gali jaustis neįveikiamas.

Kai žmonės sužino, kad esu nuolatinis bėgikas, būnu į bėgimą orientuotas rašytojasirbėgimo treneris, sertifikuotas Amerikos kelių bėgikų klube, jie greitai man pranešė, kurioje takoskyroje jie yra. Jei jie nekelia savo „Strava“ profilio arba nenurodo savolenktynių medalių lentynajie išvardija visas priežastis, kodėl bėgimas nėra skirtas jiems. Vidurinės mokyklos sporto salės treneris, kuris kaip bausmę skyrė ratus, kai jie bandė nuvažiuoti mylią, ir nesugebėjo įveikti kvartalo klaidingo supratimo, kad bėgimas griauna kelius – beveik visa tai girdėjau.

Ir žiūrėkite, kad kiekvienas turi teisę į savo nuomonę (nors jei nerimaujate dėl jūsų kelių, maloniai siūlau pasikonsultuoti ir sumedicinos žurnalasarbadukad tai išsklaidytųypač patvarus mitas). Niekasturibėgti ir jei tai tikrai ne tavo nuotaika, aš čia ne tam, kad tavęs spausčiau. Aš paleidžiu jus, kad surastumėte mankštos įprotį, kuris jums iš tikrųjų patinka! (Ir jei tai pakelia, galiu pasiūlyti pabandytiSELF jėgos stiprinimo programa?)

Bet jei šiuo metu vis dar skaitote, turiu manyti, kad esate bent šiek tiek bėgiojęs ir smalsus. Nesvarbu, ar bandėte tai anksčiau ir jis neprigijo, ar niekada nežinote, kaip pradėti SELFIšmokite mylėti bėgimo programągali būti kaip tik tai, ko jums reikia, kad pagaliau atskleistumėte paslaptį ir dirbtumėte iki 30 minučių be sustojimo.

Esu 24 kartus maratonininkas, bėgioju beveik 25 metus; Pradėjau bėgioti būdamas suaugęs, todėl žinau, kad pirmieji žingsniai gali atrodyti DAUG. Štai kodėl aš sukūriau šią 12 savaičių programą kartu su Amanda Katz, NASM sertifikuota asmenine trenere ir bėgimo trenere Niujorke. Tikslas čia nėra pasiruošimas konkrečiam atstumui ar lenktynėms. Nors šios varžybos gali būti puikus motyvatorius, tvirtai tikiu, kad nusiteiksite geriausios ilgalaikės sėkmės bėgime (ir mylėsite jį!), jei lengviau pasieksite lanksčius tikslus ir tvarkaraštį.

Vietoj to, mes siekiame suteikti jums tvirtą pagrindą, kuris padės jums tiesiogine ir perkeltine prasme eiti dešine koja. Norime, kad tai būtų gražių, ilgus metus trunkančių santykių su bėgimu pradžia – ir žinome, kad tai gali būti tol, kol turėsite tinkamus įrankius ir mąstyseną.Štai ką reikia žinoti prieš pradėdami.

Jei galite vaikščioti 30 minučių tiesiai, šis planas kaip tik jums.

Šioje programoje mes pradedame nuo ėjimo, nes prieš bėgdami turite nueiti. Pirmosios savaitės kardio treniruotės bus vaikščiojimas, tačiau nuo 2 savaitės pradėsime pabarstyti bėgimo intervalais. Laikui bėgant jie ilgės, o ėjimo intervalai trumpės – iki paskutinės programos dienos, kai bėgsite visas 30 minučių nesustodami.

Jei dar nesate 30 minučių pasivaikščiojimams, galite ten patekti! Tiesiog pasirinkite tris dienas per savaitę vaikščioti ir pradėkite ten, kur esate, nesvarbu, ar tai yra kvartalas, ar 10 minučių. Kiekvieną savaitę pabandykite eiti šiek tiek toliau. Įveikę 30 minučių greitą pasivaikščiojimą, galite pradėti 1-ąją programos savaitę.

Dar viena pastaba: jei kurį laiką visai nesportavote, prieš pradėdami šią (ar bet kurią kitą) mankštos programą, verta pasikonsultuoti su medicinos specialistu. Tai ypač aktualu, jei turite lėtinę sveikatos būklę arba turite problemų dėl judėjimo.

Įvaldysite raktą numeris vienas: nuoseklumą.

Jūs nebėgsite kiekvieną dieną, bet bėgsite reguliariai. Mano patirtimipalankus bėgimo įpročio ugdymas yra trys dienos per savaitętaigi tai aš čia užprogramavau. Tai suteikia jūsų kūnui pakankamai stiprų stimulą stiprinti raumenis, kaulus ir širdies ir kraujagyslių sistemą, tuo pačiu suteikiant pakankamai poilsio laiko, kai įvyksta visi tie gyvybiškai svarbūs fiziologiniai prisitaikymai.

Jūsų trys kardio treniruotės suplanuotos pirmadienį, ketvirtadienį ir šeštadienį, tačiau prireikus galite jas keisti. Tiesiog stenkitės juos reguliariai išdėstyti, palikdami bent vieną dieną, bet ne daugiau kaip dvi. Tai leidžia jums išlaikyti tinkamą ritmą, kad gautumėte naudos ir sumažintumėte traumų riziką.

vardo Julija reikšmė

Jūsų savaitės tvarkaraštis apima ilgą bėgimą.

Laikui bėgant jūsų trečioji savaitinė kardio treniruotė tampa šiek tiek ilgesnė ir sudėtingesnė, o tai padeda ugdyti kūno rengybą ir ištvermę. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl ji skiriama šeštadienį – todėl daugelis iš mūsų turi daugiau laiko treniruotis (ir taip pat atsigauti) savaitgaliais.

Atkreipkite dėmesį, kad yravienaskas savaitę ilgesnė sesija; nenorite persistengti. Net patyrę bėgikai, besitreniruojantys maratonui, paprastai per savaitę nubėga tik vieną ilgą bėgimą. Įpratę maišyti atstumus, galite maksimaliai padidinti savo pažangą be papildomos apkrovos savo kūnui (ar, šiuo atveju, kalendoriui).

Kiekviena savaitė kaupiasi… nebent taip nėra.

Šios programos esmė palaipsniui kaupia bendrą bėgimui praleistą laiką, todėl kiekvieną savaitę tikrindami savo kalendorių pastebėsite tiesinį padidėjimą – na, dažniausiai. Pasisveikinkite su sumažintomis savaitėmis! 5 ir 9 savaitės sąmoningai sumažina veikimo laiką po kelių savaičių statybos. Tai yra labai svarbu ir yra dar vienas būdas leisti kūnui prisitaikyti prie viso sunkaus darbo, kurį atliekate, kad kitą savaitę galėtumėte dirbti dar ilgiau ir stipriau.

O kartais dėl ligos kelionių ar gero gyvenimo taip pat tenka susikarpyti net ne pagal planą. Ir tai visiškai gerai! Jei praleidote bet kurią savaitės treniruotę, nedvejodami kartokite visą savaitę (ar net grįžkite į prieš tai buvusią savaitę), o ne stumkite į priekį.

Jei pastebėsite, kad bet kurios savaitės šuolis atrodo per didelis, pakartokite tą, kurį ką tik padarėte. Tai nereiškia, kad esate psichiškai ar fiziškai silpnas, netinkamas arba neketinate būti bėgikas. Atvirkščiai, neskubėdami, nes pastebėjote papildomą nuovargio skausmą ar sumažėjusią psichinę motyvaciją, jūs klausote savo kūno ir vengiate persistengti – tai yra esminis įgūdis norint išlikti sveikam visą bėgimo gyvenimą. (Visas minėtas augimas atsiranda, kai išeinate už savo komforto zonos, todėl raginame išbandyti kitą žingsnį, jei nesate tikri!)

Patogiai sudėtingas yra žaidimo pavadinimas.

Ne. Užuot siekę konkretaus greičio, jūsų tikslas yra išlaikyti savo pastangas palyginti pastovias ir gana patogias. Remiantis kalbėjimo testu, bėgdami turėtumėte mokėti kalbėti daugiau nei kelis žodžius, bet neturėtumėte mokėti dainuoti.Apsvarstykite tai maždaug 3–4 skalėje nuo 1 iki 10.Jums nereikia laikrodžio ar programos, kuri sektų jūsų tempo širdies ritmą ar bet kokią kitą šio plano metriką; viskas priklauso nuo to, kaip tau sunkujaustilyg dirbtum. Pasivaikščiojimo intervalus laikykite sparčiais arba maždaug 2–3 pagal tą pastangų skalę.

Tai reiškia, kad kai pradėsite bėgioti, jums gali tekti gerokai sulėtinti greitį – daugiau, nei manėte, kad tai įmanoma, kad išlaikytumėte tą pastangų lygį. Nesijaudinkite, jei prireiks šiek tiek laiko, kol išmoksite bėgioti lengvu tempu; Jūs turite 12 savaičių tai praktikuoti.

Bėkite lauke ar viduje – priklauso nuo jūsų.

Taip pat nebėgimo takelio gėdačia: 100 % priimtina vaikščioti ir bėgioti ant malūno, jei tai lengviausiai pasiekiama arba patraukliausia! Tiesiog pasirinkite greitį, atitinkantį 2–3 iš 10 kalbėjimo, bet ne dainavimo pastangų vaikščiojant ir žingsniu didesnį (3–4) bėgimui.

Nuveiksite daugiau nei tiesiog bėgsite.

Rekomenduojame kiekvieną kardio treniruotę pradėti nuo dinaminio apšilimo, skirto paruošti jūsų širdies, plaučių sąnarius ir raumenis judesiams, kuriuos ketinate atlikti, ir baigti atvėsimais, kad vėliau sulėtėtų širdies ritmas ir padidėtų judrumas. Nesijaudinkite – mes sukūrėmeapšilimasirvėsinimo rutinospašalinti bet kokius spėliojimus!

Jūs taip pat padarysitevieną jėgos treniruočių dieną per savaitępereinanti per tris progresyvios programos, sukurtos specialiai bėgikams, fazes. Šie pratimai stiprina ir stabilizuoja jūsų raumenis ir sausgysles, kad sumažintų traumų riziką, o taip pat tapsite sklandesniu ir efektyvesniu bėgiku, o tai galiausiai gali padėti jūsų rezultatams. Viena speciali figūrinė išnaša: jūsų kasdienybė apimspliometrijaTai greiti sprogstamieji judesiai, ugdantys judrumo galią ir pusiausvyrą. Tai ypač naudinga bėgikams; sportas juk taip pat yra vienos kojos apynių serija.

Turėsite dvi pilnas poilsio dienas ir vieną neprivalomą aktyvaus atsigavimo dieną, kai galėsite pasirinkti vieną iš mūsų profesionaliai sukurtų mobilumo priemoniųrutinospapildyti ir subalansuoti jūsų kardio ir kėlimą. Tai padidina jūsų judesių diapazoną, sumažina standumą ir padidina kraujotaką taip, kad jūsų kūnas nesukeltų papildomo streso ar poveikio.

Jums nereikia daug įrangos.

Nors kai kurie dažniausiai laikomiįsitikinimai apie bėgimą tiesiog nėra teisingiyra vienas: jums nereikia daug įrangos, kad galėtumėte pradėti. Svarbiausia yragera pora batu. Taip pat naudinga turėti būdą suskaičiuoti laiką, nesvarbu, ar tai būtų laikrodžio programa, ar bėgimo takelio ekranas. Jėgos treniruotėms reikia tik hantelių ir suoliuko arba laiptelio.

Sužinosite, kad galite padaryti sunkius dalykus.

Žinokite, kad yra normalu, kai bėgiojant iš pradžių jautiesi šiek tiek nejaukiai ar keliantis iššūkius. Tačiau taip pat sukūrėme šią programą, kad sumažintume sunkumų ir bauginimo veiksnį. Ir jei laikysitės šios sąrankos, taivaliospradedi jaustis daug įmanomesnis, natūralesnis ir net linksmesnis – pažadėk! Tiesą sakant, aš manau, kad tai yra viena iš priežasčių, kodėl žmonės, kurie to laikosi, galiausiai tai priima. Įveikti iššūkius ir pasirodyti stipresniam kitoje pusėje jautiesi velniškai gerai!

Pasiruošę pagaliau pamatyti, kas kyla dėl bėgimo? Susiriškime ir pradėkime. Kiekvieną savaitę būsime su jumis žingsnis po žingsnio ir pateiksime naudingų patarimų ir padrąsinančių žodžių, kai siekiate didelio tikslo – 30 minučių bėgimo.

Nuotrauka: Katie Thompson. Spintos stilius: Kathleen Thomas. Plaukai: Walton Nunez. Makiažas: Miranda Richards.

Moritas Summersas(kairėje) Brukline gyvenantis treneris ir kūno teigiamos sporto salės savininkasForma Fitness Brooklyndėvi: Lululemon viršutinę dalį ir antblauzdžius Aerie sportinę liemenėlę ir Nike sportbačius;Ameera Omaras(dešinėje) miesto kapitonas ir „Adidas Runners NYC“ mąstysenos treneris dėvi „Alo“ viršutinius antblauzdžius ir sportinę liemenėlę „Nike“ kojines ir „Hoka“ sportbačius.