Išmokite mylėti bėgimo programą 2 savaitė: laikas bėgioti!

Žemiau pateikta treniruočių savaitė skirta SAUIšmokite mylėti bėgimo programąmūsų visiškai naujas pradedantiesiems pritaikytas planas, kuris leis jums bėgti 30 minučių be perstojo! Štai ką reikia žinotipradėti.

Puikus darbas ištverti 1 savaitę! Pradedate formuoti įpročio pagrindus. O šią savaitę pasivaikščiosite papildydami bėgimo intervalus.

Visa kita iš esmės išlieka ta pati. Sutriuškinsite tris kardio treniruotes (vaikščiojimo / bėgimo intervalai dabar!), vieną jėgos treniruotę užtruksite dvi pilnas poilsio dienas ir atliksite vieną pasirenkamą aktyvaus atsigavimo pratimą, jei jūsų kūnas prašo šiek tiek papildomo judėjimo.

Aš visada rekomenduoju kiekvieną savaitę pradėti žvelgdamas atgal ir į priekį. Patikrinkite dar kartą naudodami kalendoriaus programą arba kitą stebėjimo būdą. Pastebėkite, kas jums pavyko, o kas ne pagal tvarkaraštį. Ar vaikščiojote ryte ir jautėte skubėjimą prieš darbą? Jei taip – ​​ar galėtumėte apsvarstyti galimybę treniruotis pietų metu arba po darbo?

Sujunkite šią informaciją su žvilgsniu į ateinančios savaitės kalendorių. Kadangi jūsų treniruotės kiekvieną savaitę išliks maždaug tokios pat trukmės, jums gali būti lengviausia jas atlikti maždaug tomis pačiomis dienomis ir laiku per visą programą. Bet jei jūsų tvarkaraštis nėra tiksliai suvaržytas, jums gali būti geriau planuoti savaitę po savaitės.

automobilis su raide v

Kai pereinate per programą, gali prireikti bandymų ir klaidų, kad išsiaiškintumėte, koks yra optimalus laikas. Visa tai yra dalis norint surasti jums tinkantį bėgimo griovelį.

2 savaitės žvilgsnis:

Pirmadienis: vaikščiokite / bėgiokite|Antradienis: aktyvus atkūrimas (nebūtina) arba poilsis|Trečiadienis: Jėgos treniruotės|Ketvirtadienis: vaikščiokite / bėgiokite|Penktadienis: poilsis|Šeštadienis: ilgas pasivaikščiojimas / bėgimas|Sekmadienis: poilsis

2 savaitė prasideda su trenksmu: jūsų pirmieji bėgimo intervalai! Nepamirškite, kad tempas būtų patogus iššūkis – ne daugiau kaip 3–4 balų skalėje nuo 1 iki 10 arba pastangų lygiu, kai galėtumėte kalbėti, bet ne dainuoti. Jūsų pasivaikščiojimo intervalai turėtų būti maždaug 2–3.

Kadangi iš esmės keliate visą savo kūno svorį į orą, bėgimas automatiškai yra daug intensyvesnis nei ėjimas. Taigi nesijaudinkite, jei iš pradžių sunku išlaikyti pastangų lygį. Tiesiog sulėtinkite greitį kiek galite ir net jei manote, kad judate kiek įmanoma lėčiau, sumažinkite jį tik šiek tiek daugiau. Bėgant savaitėms, pradėsite fiksuoti savo natūralų tempą.

Nepamirškite prieš tai apšilti (nepamirškitepasirinkite savo rutiną) ir po to atvėsinkite (mestave ten apėmėtaip pat).

• 5 minučių apšilimas
• Vaikščiokite 4 minutes, bėkite 1 minutę (kartokite 4 kartus)
• 5–10 minučių vėsinimas
Bendras laikas: 30–35 min

(atgal į viršų)

Nesivaržykite šiandien visiškai atsipalaiduoti – atminkite, kad poilsis yra svarbi lygties dalis! Tačiau jei jaučiate niežėjimą judėti, galite atlikti lengvą kardio treniruotę, pvz., važinėti dviračiu – tiesiog įsitikinkite, kad pasipriešinimas yra pakankamai mažas, kad kojos nelinktų.

Taip pat galite išbandyti vieną iš mūsų profesionaliai sukurtųaktyvios atkūrimo procedūroskurį sukūrėme tik šiai programai. Čia yra keturios parinktys, kartu su visomis nuorodomis ir GIF demonstracinėmis versijomis. Kiekviena iš šių procedūrų suteiks solidžią dozę švelnaus judesio visiems jūsų raumenims. Jei šiandien planuojate žiūrėti televizorių, bet vis tiek norite šiek tiek pajudinti savo kūną, galbūt rekomenduotume Active Recovery 1? Vieną iš tempimų galite atlikti tiesiai nuo savo sofos!

automobiliai su raide h

(atgal į viršų)

Antrąją jėgos treniruočių dieną atliksite tą pačią rutiną kaip ir praėjusią savaitę. Tai tyčia: keturias savaites kartojame jėgos pratimus, kad suteiktume galimybę įvaldyti judesius ir galbūt pasiimti sunkesnius svorius prieš pereinant prie kitos sunkesnės pratimų serijos.

fred flintstone pop funko

Prisiminkite savo tikslą, kai keliate 1–3 pakartojimus atsargoje arba jaučiatės taip, kad iki aštuntojo ir paskutinio pakartojimų galėtumėte atlikti tik vieną ar tris daugiau. Galite pastebėti, kad įsitraukę į judesius ir stiprėjantys jie pradeda jaustis lengviau – tarsi galėtumėte nuveikti daugiau, turėdami gerą formą, arba jums nereikėtų dviejų minučių, kad atsigautumėte. Kai taip atsitiks, apsvarstykite galimybę pakeisti svorius šiek tiek sunkesniais. Norite išlaikyti aštuonių pakartojimų skaičių ir jums reikia visiško poilsio!

Žinoma, jei mankštinatės namuose, galbūt neturėsite visų hantelių. Jei vis tiek laikotės lengvesnio svorio, nenusivilkite (pažiūrėkite, ką mes ten padarėme?). Jūs vis tiek gaunate daug daugiau naudos, nei gautumėte, jei praleistumėte jėgos darbą. (Premijos patarimas: taip pat galite sulėtinti judesius, kad padidintumėte iššūkį!)

Ko jums reikia:Pora hantelių, suoliukas ar laiptelis ir kilimėlis patogumui.

• Atlikite 8 pirmojo pratimo pakartojimus. (Vienpusiams judesiams atlikite 8 pakartojimus iš abiejų pusių; judesiams pagal laiką laikykitės aprašyme nurodyto laiko) Pailsėkite 2–3 minutes. Pakartokite iš viso 3 kartus.
• Tęskite kitą pratimą ir kartokite, kol atliksite pirmuosius 5 judesius.
• Atlikite 10–20 pakartojimų dvigubos kojos „pogo“ apynių. Pailsėkite 2-3 minutes. Iš viso kartokite 3–4 kartus.

• Rumunijos trauka
• Taurės pritūpimas
• Vienos kojos blauzdos pakėlimas
• Krūtinės spaudimas
• Šoninė lenta
• Dvikojai Pogo apyniai

• Atsistokite kojomis klubų plotyje, šiek tiek sulenkę kelius. Kiekvienoje rankoje prie šlaunų laikykite po hantelį.
• Vyriai prie klubų šiek tiek sulenkti keliuose. Stumkite užpakaliuką atgal ir laikykite nugarą plokščią. Jūsų liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims, o svoris turi siekti blauzdas.
• Laikydami šerdį tvirtai stumkite per kulnus, kad atsistotumėte tiesiai. Traukdami laikykite svorį arti blauzdų.
• Padarykite pauzę viršuje ir suspauskite užpakaliuką. Tai yra 1 pakartojimas.

Šis judesys sustiprina jūsų šlaunies ir užpakalio raumenis bei didelius nugaros raumenis.

• Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei klubų pločio, pirštai šiek tiek atsukti, abiem rankomis laikykite hantelį priešais save, kad jis kabėtų vertikaliai.
• Įjunkite savo šerdį ir laikykite krūtinę pakeltą, o nugarą plokščią, kai perkeliate svorį į kulnus, stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą.
• Važiuokite per kulnus ir atsistokite ir suspauskite sėdmenis viršuje. Tai yra 1 pakartojimas.

Jūsų keturračiai ir sėdmenys yra pagrindiniai šio pritūpimo varianto žaidėjai, tačiau jūsų viršutinė kūno dalis ir pilvo raumenys taip pat turi šiek tiek darbo, nes svorį laikote priešais save.

• Stovėkite dešine ranka laikydami kėdės sienelę ar kitą tvirtą daiktą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kairėje rankoje laikykite hantelį.
• Sulenkite dešinį kelį, kad pakeltumėte dešinę koją nuo grindų.
• Iškvėpkite ir lėtai kelkite kairįjį kulną kiek galite. Laikykite trumpai ir įkvėpkite lėtai nusileisdami atgal ant grindų. Tai yra 1 pakartojimas.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Tada perjunkite šonus ir pakartokite.

Blauzdos raumenys dažnai nepaisomi – šis žingsnis užtikrina, kad stiprinsite kiekvieną atskirai.

• Atsigulkite veidu į viršų, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis arba ant suoliuko, padėkite kojas ant grindų. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį delnais į kojas, o alkūnes į grindis sulenkę maždaug 90 laipsnių kampu, kad svarmenys būtų ore. Tai yra pradinė padėtis.
• Spauskite svorį link lubų visiškai ištiesindami alkūnes ir laikydami delnus nukreiptus į kojas. Sustabdykite čia sekundę.
• Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite jas atgal į grindis. Tai yra 1 pakartojimas.

Klasikinis krūtinės presas treniruoja krūtinės raumenis ir tricepsą žastų gale.

• Pradėkite nuo dilbio šoninės lentos, atremdami kūną į dešinįjį dilbį, alkūnę padėdami po petimi, o ranką priešais kūną. Ištieskite kojas ir uždėkite kairę pėdą ant dešinės, tada suspauskite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad pakeltumėte klubus nuo grindų. (Arba jei tai per intensyvu, pradėkite nuo dešiniojo kelio ant grindų.)
• Ištieskite kairę ranką aukštyn arba padėkite ant kairiojo klubo. Jūsų pečiai, klubai ir pėdos turi būti tiesia linija.
• Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite kitoje pusėje.

Šis izometrinis pratimas padeda sukurti pagrindinį stabilumą. Modifikuokite naudodami variantą su sulenktais keliais ir, jei tai per kieta, patraukite iki 30 sekundžių.

• Atsistokite taip, kad kojos būtų suglaustos viena prie kitos, alkūnės prie šonų, o nykščiai nukreipti į lubas.
• Šokite tiesiai į viršų, sutelkdami dėmesį į tai, kad pakiltumėte kuo aukščiau nuo žemės.
• Nusileiskite ant kojų kamuoliukų, tada kuo greičiau vėl šokite aukštyn. (Pavaizduokite pogo lazdą!) Tai yra 1 pakartojimas.

Šis pliometrinis judesys padeda treniruotis judrumui ir pusiausvyrai.

(atgal į viršų)

Šiandien kartosite tą pačią treniruotę, kurią atlikote anksčiau šią savaitę. Atminkite, kad tempas nėra jūsų tikslas – jūsų prioritetas yra ištvermės ugdymas, todėl svarbu, kad viskas būtų gražu ir lengva. Galite jaustis šiek tiek sklandžiau, kai pereisite iš vaikščiojimo į bėgimą ir vėl atgal, nes jau vieną kartą tai padarėte.

Jei paskutinį kartą vėlavote intervalais, galbūt norėsite išbandyti programą, kuri gali skirti laiko jums.ASICS RunkeeperarbaMapMyRunyra du puikūs variantai. Tadaišsirinkite apšilimąir pradėkime!

stiprūs vyriški vardai

• 5 minučių apšilimas
• Vaikščiokite 4 minutes, bėkite 1 minutę (kartokite 4 kartus)
• 5–10 minučių vėsinimas
Bendras laikas: 30–35 min

(atgal į viršų)

Šiandien yra visiška poilsio diena, todėl nusiramink! Reikia inspo, kaip užpildyti laiką? PatikrinkiteKaip kai kurie geriausi pasaulio sportininkai ilsisi ir pasikraunatokioms idėjoms kaip:

• Pasinaudokite savo kūrybiškumu: pieškite, klausykite muzikos arba kuruokite smagias Pinterest lentas internete.
• Eikite miegoti anksti ir paverskite tai oaze su nuotaikos apšvietimu ir raminančiu baltu triukšmu.
• Išbandykite naują receptą ir pakvieskite draugus jo išbandyti.
• Skaitykite knygą ir laikykite ją šviesiai, jei jūsų smegenims reikia poilsio dienos!

(atgal į viršų)

Šiandien jūs einate ilgiau dviem būdais. Taip, jūsų bendras treniruotės laikas yra didesnis – 40–45 minutės, įskaitantapšilimasiratvėsimas. Bet jūs taip pat padidinate bėgimo intervalus nuo 60 sekundžių iki 90 sekundžių.

Tai gali atrodyti kaip dvigubas iššūkis, bet jei šią savaitę įveikėte pirmuosius du ėjimo / bėgimo intervalus, esate tam pasirengę! Jei jums reikia šiek tiek daugiau laiko atgauti kvėpavimą po pusantros minutės bėgimo, visiškai gerai prieš pradedant kitą intervalą pavaikščioti šiek tiek ilgiau. Ir atminkite, kad kitoje šių pastangų pusėje laukia poilsio diena.

• 5 minučių apšilimas
• Ėjimas 4 minutes bėgimas 90 sekundžių (kartokite 5 kartus)
• Vaikščiokite 2,5 minutės
• 5–10 minučių vėsinimas
Bendras laikas: 40–45 minutės

(atgal į viršų)

Paskutinė 2 savaitės diena yra dar viena poilsio diena. Pasinaudokite šia galimybe apmąstyti ką tik baigtą savaitę. Atlikote tris visas vaikščiojimo/bėgimo treniruotes ir bėgote daugiau nei 15 minučių! Nesvarbu, ar tai yra daugiau nei kada nors nubėgote, ar tiesiog daugiau, nei per kurį laiką bėgote, tai yra pasiekimas, kurį verta švęsti.

Jei užsibrėžiate didelį ilgalaikį tikslą, pvz., bėgdami 30 minučių nenutrūkstamai pažymėdami gaires pakeliui, galite išlaikyti motyvaciją, kai imsitės veiksmų. Paskutinė savaitės poilsio diena yra puikus metas tokio tipo apmąstymams ir pripažinimui kartu su apdovanojimu (sveiki, vidurio popietės miegas!) už jūsų pastangas. Jei jūsų lova šaukia jūsų vardą, sekitešiuos patarimuskad jūsų popietės „shueye“ būtų ypač atkuriamas.

zuar palmeirense

(atgal į viršų)

Nuotrauka: Katie Thompson. Spintos stilius: Kathleen Thomas. Plaukai: Walton Nunez. Makiažas: Miranda Richards.

Sportininkai pasirodymo tvarka:Moritas SummersasBrukline gyvenantis treneris ir kūno teigiamos sporto salės savininkasForma Fitness Brooklyndėvi: Lululemon viršutinę dalį ir antblauzdžius Aerie sportinę liemenėlę ir Nike sportbačius;Ameera Omarasmiesto kapitonas ir „Adidas Runners NYC“ mąstysenos treneris dėvi: „Alo“ sportinę liemenėlę ir antblauzdžius „Nike“ kojines ir „Hoka“ sportbačius;Laura GirardNASM sertifikuotas asmeninis treneris ir įkūrėjasEnergetikos akademijadėvi: Alo jacket sportines liemenėlės šortus ir sportbačius bei Comme si kojines.

Pagrindinis vaizdas:Amanda Katzsertifikuotas asmeninis treneris ir bėgimo treneris Niujorke dėvi: Alo top Janji šortus Nike kojines ir bėgimo batelius; Girardas dėvi viršutinius „Alo“ antblauzdžius ir sportbačius bei „Comme si“ kojines.