Išmokite mylėti bėgimo programą 1 savaitė: pradėkime

Žemiau pateikta treniruočių savaitė skirta SAUIšmokite mylėti bėgimo programąmūsų visiškai naujas pradedantiesiems pritaikytas planas, kuris leis jums bėgti 30 minučių be perstojo! Štai ką reikia žinotipradėti.

Sveiki atvykę įSELF programa „Išmok mylėti bėgimą“.! Nesvarbu, ar bandėte bėgti anksčiau, bet jis neprilipo, ar tai pirmas jūsų bandymas, džiaugiamės, kad esate čia.

Paimkite tai iš manęs: nebūtina turėti bėgimo (ar net kūno rengybos) išsilavinimo, kad pamėgtumėte sportą. Prieš pradedant būdamas dvidešimties, pats atletiškiausias dalykas, kurį kada nors dariau, buvo žygiavimo grupė. Bet aš pradėjau bėgioti, kad sumažinčiau stresą ir pagerinčiau savo sveikatą, kol mokiausi žurnalistikos magistrantūros mokykloje ir niekada nežiūrėjau atgal.

Tada aš blaškiausi ir viską išsiaiškinau pati. Dabar, kaip RRCA sertifikuotas bėgimo treneris, džiaugiuosi galėdamas pasidalinti su jumis planu, kurį norėčiau turėti, kai pradėjau!

Štai ką gaunate kiekvieną savaitę šioje programoje:

• 3 kardio treniruotės (pradedant pasivaikščiojimais ir pridedant bėgimo intervalus nuo 2 savaitės)
• 1 jėgos treniruotė
• 1 (neprivaloma!) aktyvi atkūrimo rutina
• 2 pilnos poilsio dienos, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti, atsigautų ir sustiprėtų

Nors jums nereikia daryti treniruočių tiksliai nustatytomis dienomis, stenkitės, kad tarp kardio treniruočių būtų bent viena (bet ne daugiau kaip dvi) dienos. Rekomenduojame savaitės pradžioje atsisėsti su savo kalendoriumi ir susiplanuoti, kada ir kur atliksite kiekvieną treniruotę.

Taip pat puiki idėja sekti tai, ką nuveikėte tai padarę. Asmeniškai man patinka eiti į seną mokyklą, atsispausdinti visą planą ir tikrinti dienas, kai einu. (Jei tu toks kaip ašperžiūrėkite mūsų kalendoriųtaip pat.) Arba galite naudoti:

• Popierinis arba skaitmeninis kalendorius
• Skaičiuoklė
• Tokia programa kaip „Strava Apple Fitness“ arba „ASICS Runkeeper“.

Svarbiausia atkreipti dėmesį, kada baigėte kiekvieną sesiją; papildomų taškų, jei taip pat paminėsite, kaip jautėtės per ir po jo. Atminkite, kad tikslas yra nuoseklumas ir tvaraus malonaus įpročio ugdymas.

Džuzepės slapyvardžiai

1 savaitės žvilgsnis:

Pirmadienis: Pasivaikščiokite|Antradienis: aktyvus atkūrimas (nebūtina) arba poilsis|Trečiadienis: Jėgos treniruotės|Ketvirtadienis: Pasivaikščiojimas|Penktadienis: poilsis|Šeštadienis: ilgas pasivaikščiojimas|Sekmadienis: poilsis

Vaikščiokite prieš bėgiodami yra įprastas posakis ne be priežasties. Mano asmenine ir profesine nuomone, priežastis, dėl kurios daugelis žmonių nekenčia bėgimo, yra ta, kad jie bando per greitai įšokti ir susižaloti perdegę arba tiesiog išsekę.

Vaikščiojimas padeda sukurti širdies ir kraujagyslių sistemą, kuri palengvina bėgimą – galvokite apie tai kaip apie savo variklį. O praleisdami laiką ant kojų, pradėsite ruošti raumenis, kaulus ir sausgysles – jūsų važiuoklę, variklį laikančią konstrukciją – bėgimo poveikiui.

Prieš išvažiuodami į bėgimo takelį ar keliąpasirinkite vieną iš dviejų apšilimųkurios yra šios programos dalis (jūsų pasirinkimas!). Tada, kai baigsitepasirinkite vieną iš savo atvėsimų. Kiekvienas jų trunka tik apie penkias minutes, todėl nėra jokio pasiteisinimo praleisti!

Priminimas: Laikykitės greito ėjimo tempo maždaug 2–3 skalėje nuo 1 iki 10.

• 5 minučių apšilimas
• 20 minučių greitas ėjimas
• 5–10 minučių vėsinimo rutina
Bendras laikas: 30–35 min

(atgal į viršų)

Autoriai ir kūno rengybos ekspertai Steve'as Magnesas ir Bradas Stulbergas dažnaicituotiauksinė bėgimo lygtis jų darbe: stresas + poilsis = augimas. Kaip ir bet kuri kita treniruotė, bėgimas yra (geras) stresas jūsų kūnui. Bet jūs to nepadarysitegauti naudosnebent leisite savo kūnui laiko pailsėti, kad atsigautumėte ir atitaisytumėte (nedidelę) žalą, kurią padarėte, kad taptumėte tvirtesni ir stipresni.

Visiškas poilsis nuo bet kokios fizinės veiklos yra jūsų pasirinkimas šiandien. Arba jei pasirinksite, galiteeikite į mūsų aktyvaus atkūrimo puslapįir šiandien pasirinkite greitą 15–25 minučių rutiną. Šie nedidelio poveikio judesiai padės išlaikyti kraujo tekėjimą ir padidinti judrumą nesukeliant papildomo streso jūsų sistemai. (Premija: jie taip pat jaučiasi gerai!)

(atgal į viršų)

Atėjo kėlimo laikas! Šiandien pradėsite pirmąjį jėgos plano etapą, kurį specialiai bėgikams sukūrė Amanda Katz, NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir bėgimo trenerė Niujorke. Kuo stipresni jūsų raumenys, tuo geriau jie gali sugerti smūgį, kuris atsitinka kiekvieną kartą, kai jūsų koja atsitrenkia į žemę (arba „malūną“.

Visos jūsų plano procedūros bus taikomos visam kūnui ir kiekvieną iš jų kartosite keturias savaites, kol pereisite į kitą programos lygį. Ši seka skirta jūsų sėdmenims, keturračiams, šlaunims ir blauzdams, kad apatinė kūno dalis būtų paruošta bėgimui. Biomechaninisstudijosparodykite savo padui didžiausią blauzdos raumenį, kuris iš tikrųjų atlieka didžiąją dalį darbo, stumdamas jus aukštyn ir į priekį, ir dažnai tai nepastebima. Taip pat atliksite tam tikrą viršutinės kūno dalies darbą, kuris jums padėsišlaikyti gerą laikysenąir nuolatinis efektyvus rankų siūbavimas, kai bėgate.

O kaip pasirinkti svorį? Norite tokio, kuris būtų pakankamai sudėtingas, kad turėtumėte nuo vieno iki trijų pakartojimų rezerve (RIR). Kitaip tariant, kai pasieksite paskutinį pakartojimą, turėtumėte jaustis taip, lyg galėtumėte padaryti dar vieną ar tris, kol jums reikės sustoti. Nuo 5 iki 15 svarų yra geras peršokimo taškas, nors tikslūs rodikliai priklausys nuo jūsų patirties ir kūno rengybos lygio.

Dar viena pastaba: jei jūsų bėgimo bateliai yra itin minkšti, taip yragera idėja kelti skirtingus batus(tarkime, su plokštesniu dugnu, kuris leidžia jums stabiliau stovėti ant grindų) arba visiškai jas nuimti. Tačiau kai pereisite prie savo plyometrijos – sprogstamųjų šuoliu pagrįstų judesių, kurie užbaigia kiekvieną kasdienybę – tikriausiai norėsite juos nustumti atgal, kad padėtų susidoroti!

Ko jums reikia:Pora hantelių, suoliukas ar laiptelis ir kilimėlis patogumui.

• Atlikite 8 pirmojo pratimo pakartojimus. (Vienpusiams judesiams atlikite 8 pakartojimus iš abiejų pusių; judesiams pagal laiką laikykitės aprašyme nurodyto laiko) Pailsėkite 2–3 minutes. Pakartokite iš viso 3 kartus.
• Tęskite kitą pratimą ir kartokite, kol atliksite pirmuosius 5 judesius.
• Atlikite 10–20 pakartojimų dvigubos kojos „pogo“ apynių. Pailsėkite 2-3 minutes. Iš viso kartokite 3–4 kartus.

• Rumunijos trauka
• Taurės pritūpimas
• Vienos kojos blauzdos pakėlimas
• Krūtinės spaudimas
• Šoninė lenta
• Dvikojai Pogo apyniai

• Atsistokite kojomis klubų plotyje, šiek tiek sulenkę kelius. Kiekvienoje rankoje prie šlaunų laikykite po hantelį.
• Vyriai prie klubų šiek tiek sulenkti keliuose. Stumkite užpakaliuką atgal ir laikykite nugarą plokščią. Jūsų liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims, o svoris turi siekti blauzdas.
• Laikydami šerdį tvirtai stumkite per kulnus, kad atsistotumėte tiesiai. Traukdami laikykite svorį arti blauzdų.
• Padarykite pauzę viršuje ir suspauskite užpakaliuką. Tai yra 1 pakartojimas.

Šis judesys sustiprina jūsų šlaunies ir užpakalio raumenis bei didelius nugaros raumenis.

• Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei klubų pločio, pirštai šiek tiek atsukti, abiem rankomis laikykite hantelį priešais save, kad jis kabėtų vertikaliai.
• Įjunkite savo šerdį ir laikykite krūtinę pakeltą, o nugarą plokščią, kai perkeliate svorį į kulnus, stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą.
• Važiuokite per kulnus ir atsistokite ir suspauskite sėdmenis viršuje. Tai yra 1 pakartojimas.

Jūsų keturračiai ir sėdmenys yra pagrindiniai šio pritūpimo varianto žaidėjai, tačiau jūsų viršutinė kūno dalis ir pilvo raumenys taip pat turi šiek tiek darbo, nes svorį laikote priešais save.

• Stovėkite dešine ranka laikydami kėdės sienelę ar kitą tvirtą daiktą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kairėje rankoje laikykite hantelį.
• Sulenkite dešinį kelį, kad pakeltumėte dešinę koją nuo grindų.
• Iškvėpkite ir lėtai kelkite kairįjį kulną kiek galite. Laikykite trumpai ir įkvėpkite lėtai nusileisdami atgal ant grindų. Tai yra 1 pakartojimas.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Tada perjunkite šonus ir pakartokite.

Blauzdos raumenys dažnai nepaisomi – šis žingsnis užtikrina, kad stiprinsite kiekvieną atskirai.

• Atsigulkite veidu į viršų, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis arba ant suoliuko, padėkite kojas ant grindų. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį delnais į kojas, o alkūnes į grindis sulenkę maždaug 90 laipsnių kampu, kad svarmenys būtų ore. Tai yra pradinė padėtis.
• Spauskite svorį link lubų visiškai ištiesindami alkūnes ir laikydami delnus nukreiptus į kojas. Sustabdykite čia sekundę.
• Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite jas atgal į grindis. Tai yra 1 pakartojimas.

Klasikinis krūtinės presas treniruoja krūtinės raumenis ir tricepsą žastų gale.

• Pradėkite nuo dilbio šoninės lentos, atremdami kūną į dešinįjį dilbį, alkūnę padėdami po petimi, o ranką priešais kūną. Ištieskite kojas ir uždėkite kairę pėdą ant dešinės, tada suspauskite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad pakeltumėte klubus nuo grindų. (Arba jei tai per intensyvu, pradėkite nuo dešiniojo kelio ant grindų.)
• Ištieskite kairę ranką aukštyn arba padėkite ant kairiojo klubo. Jūsų pečiai, klubai ir pėdos turi būti tiesia linija.
• Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite kitoje pusėje.

Šis izometrinis pratimas padeda sukurti pagrindinį stabilumą. Modifikuokite naudodami variantą su sulenktais keliais ir, jei tai per kieta, patraukite iki 30 sekundžių.

• Atsistokite taip, kad kojos būtų suglaustos viena prie kitos, alkūnės prie šonų, o nykščiai nukreipti į lubas.
• Šokite tiesiai į viršų, sutelkdami dėmesį į tai, kad pakiltumėte kuo aukščiau nuo žemės.
• Nusileiskite ant kojų kamuoliukų, tada kuo greičiau vėl šokite aukštyn. (Pavaizduokite pogo lazdą!) Tai yra 1 pakartojimas.

Šis pliometrinis judesys padeda treniruotis judrumui ir pusiausvyrai.

moterų bibliniai vardai

(atgal į viršų)

Šiandien jūsų antroji kardio treniruotė šią savaitę. Nepamirškitepirma sušiltiirpo to atvėsinkite! Vėlgi, jūsų tempas turėtų būti pakankamai greitas, kad galėtumėte kalbėti, bet ne dainuoti.

Vienas puikus būdas jį išlaikyti? Įdarbinkite draugą, kuris pradės šią programą kartu su jumis ir tęsite pokalbį. Arba paskambinkite tolimam draugui ir susisiekite.

• 5 minučių apšilimas
• 20 minučių greitas ėjimas
• 5–10 minučių vėsinimas
Bendras laikas: 30–40 minučių

(atgal į viršų)

Šiandien laikas visiškam poilsiui – tai reiškia, kad nereikia mankštintis. Atsigavimo dienų skyrimas tarp kardio pratimų ne tik padeda atsigauti po vakarykštės treniruotės, bet ir užtikrina, kad jausitės pasiruošę kitai treniruotei.

Jei jums reikia būdo praleisti laiką, kai neprakaituojate, pagalvokite, kur rytoj pasivaikščiosite ilgiau. Turite papildomo laiko? Jums gali patikti pakeisti maršrutą – galbūt parkas per miestą arba pakrantės takas bet kurioje vietoje, kur yra daug gamtos ypatybių. Darbas žalioje erdvėje gali sukelti gerą jausmąbaimeir netgi turi papildomos naudos sveikatai, įskaitant geresnę nuotaiką ir ktenergijos.

(atgal į viršų)

Šiandien jūsų pirmas ilgesnis pasivaikščiojimas – auga jūsų ištvermė! Net jei ketinate ilgiau, stenkitės išlaikyti tokį patį krūvio lygį kaip ir anksčiau – maždaug 2–3 skalėje nuo 0 iki 10.

Tai taip pat reiškia, kad jūsų apšilimas yra ypač svarbus (nepamirškite pasirinkti savo nuotykių!). Tai taip pat puikus laikas įsitikinti, ar turite tvirtąhidratacijos planas. Net jei karšta, galite 20 minučių negerti. Tačiau didėjant treniruotės trukmei ir intensyvumui, verta turėti vandens.

Jei vaikštote lauke, patikrinkite, ar jūsų maršrute nėra fontanų ar kitų šaltinių. Jei nesate tikri arba žinote, kad taip nėra, galite pasiimti rankinį butelio diržą, pakuotę arbaliemenė.

• 5 minučių apšilimas
• 30 minučių greitas ėjimas
• 5–10 minučių vėsinimas
Bendras laikas: 40–45 minutės

(atgal į viršų)

Sveikiname pasiekus 1-osios savaitės pabaigą! Tikimės, kad esate pasiruošę užtarnautai poilsio dienai. Šiandien iš viso nėra treniruočių.

Jei esate naujokas fitneso srityje arba kurį laiką nesportavote (arba net jei tik atlikote skirtingus pratimus), šiandien galite jausti skausmą, ypač raumenis, kuriuos dirbote jėgos treniruotės metu. Uždelstas raumenų skausmas arba DOMS dažnai pasireiškia maždaug per 48 valandas po to, kai metate iššūkį savo raumenims nauju būdu (nors jis gali prasidėti ir anksčiau). Jums gali būti naudinga naudoti putplasčio volelį prieš ar po treniruotės arba ant savopoilsio dienos. Gaukite keletą kitų patarimų, kaip palengvinti DOMSčia.

Be savęs masažo, raskite kitą būdą – didelį ar mažą – kaip pasilepinti šiandien. Galbūt tai kelionė į vietinę bėgimo parduotuvę ir pasiimti naujų atspalvių porą ar kokį kitą linksmą aksesuarą – auksinės žvaigždės lipduką savo kalendoriuje arba ypač ilgą dušą ar vonią su puikiai kvepiančiu muilu. Tyrimai rodo, kad mažos teigiamo pastiprinimo dozės suteikia gerų emocijų, dėl kurių labiau tikėtina, kad laikysitės ilgalaikio plano (žaidimas visiškai skirtas).

(atgal į viršų)

Nuotrauka: Katie Thompson. Spintos stilius: Kathleen Thomas. Plaukai: Walton Nunez. Makiažas: Miranda Richards.

Sportininkai pasirodymo tvarka:Laura GirardNASM sertifikuotas asmeninis treneris ir įkūrėjasEnergetikos akademijadėvi: Alo jacket sportines liemenėlės šortus ir sportbačius bei Comme si kojines;Amanda Katzsertifikuotas asmeninis treneris ir bėgimo treneris Niujorke dėvi: Adanola top ir šortus Nike sportbačius ir kojines;Ameera Omarasmiesto kapitonas ir „Adidas Runners NYC“ mąstysenos treneris dėvi: „Alo“ sportinę liemenėlę ir antblauzdžius „Nike“ kojines ir „Hoka“ sportbačius;Moritas SummersasBrukline gyvenantis treneris ir kūno teigiamos sporto salės savininkasForma Fitness Brooklyndėvi: Lululemon viršūnę ir antblauzdžius, Aerie sportinę liemenėlę ir Nike sportbačius.