Kaip padaryti apverstą eilutę, kad apšviestumėte nugarą ir bicepsą

Jei rimtaistiprinant nugarąbet neturite svarmenų, gal galėtume pasiūlyti apverstą eilutę? Šis kūno svorio pratimas, apimantis gulėjimą po strypu ir traukimąsi link jo, išlaikant kūną tiesia linija, yra patikimas būdas uždegti daugybę viršutinės kūno dalies.traukiant raumeniso taip pat ir rūkyti savo šerdį. Šis judesys gali padėti sukurti jėgą, kuri perkelia į daugybę kasdienių užduočių, pavyzdžiui, vedžioti energingą šunį ar atidaryti sunkias duris.

Evan Williams CSCS CPTįkūrėjasE2G našumaso Milwaukee Bucks jėgos ir pasiruošimo treneris turi abu savo bendrus treniruokliusirprofesionalūs sportininkai treniruotėse atlieka apverstą eilę. Tai gera alternatyva tradiciniam prisitraukimui, kurį jis sako SELF. Ir skirtingai nei klasikinis prisitraukimas, kuris yra gana pažangus žingsnis, yra daugybė būdų, kaip pakeisti apverstą eilutę iki įvairaus kūno rengybos lygio, kad ji būtų prieinama daugybei skirtingų treniruoklių.

Žemiau yra viskas, ką jums reikia žinoti apie šį žvaigždžių judėjimą, įskaitant tai, kokius raumenis jis veikia, palyginti su prisitraukimu, geriausios apverstos eilės alternatyvos ir kaip namuose atlikti apverstas eilutes.

stiprūs vyriški vardai

Kokius raumenis dirba apversta eilė?

Kalbant apie raumenis, dirbančius apverstoje eilėje, didžiausias yra jūsų platus nugaros raumuo (plačiausias nugaros raumuo), sako Williamsas. Taip pat suaktyvinsite savo rombus (viršutinius nugaros raumenis, kurie prisitvirtina prie pečių ašmenų) ir trapeciją (sulaiko kitą viršutinį nugaros raumenį, kuris prisitvirtina prie pečių ir taip pat tęsiasi iki kaklo). Jūsų rankos taip pat įsijungia į veiksmąbicepsasdirba, kad užbaigtų traukimo judesį. Taip pat ir jūsų pagrindinis Williamsas, nes jūsų vidurinė dalis padeda stabilizuoti kūną, kai atliekate pakartojimus.

Ar apverstos eilutės yra geriau nei prisitraukimai?

Apversta eilė ir prisitraukimas dirba beveik tuos pačius raumenis, kaip teigia Williamsas, todėl natūralu stebėtis, kaip jie susilieja vienas su kitu.

Tiesa? Apversta eilė nėra geresnė, nei sako Williamsas. Tai tiesiogskirtinga.Apversta eilė veikia labiau horizontaliai traukiant jėgą ir jėgą, kuri praverčia atliekant kasdienes užduotis, pavyzdžiui, vedžioti šunį, kuris tikrai tempia pavadėlį, arba atveriant dideles duris, paaiškina jis. O prisitraukimas pagerina jūsų vertikalią traukimo jėgą ir jėgą, o tai reiškia, kad reikia lipti į lyną ar uolos sieną.

prabangių parduotuvių pavadinimai

Tradicinis prisitraukimas suteikia daugiau iššūkių jūsų nugaros ir rankų raumenims nei tradicinė apversta eilė, nes traukiate visą savo kūno svorį (palyginus tik su jo dalimi), taigi, jei norite tikrai maksimaliai padidinti savo jėgą ir jėgą, prisitraukimas gali būti tinkamas būdas. (Tai reiškia, kad yra daug būdų, kaip padidinti apverstos eilės intensyvumą, pavyzdžiui, pakeliant kojas ant dėžės ar laiptelio arba pridedant svorio liemenę, kad padidintumėte atsparumą, sako Williamsas.)

Tačiau iš kitos pusės, kadangi apversta eilė yra mažiau reikli raumenims ir ją lengviau modifikuoti nei prisitraukimas (pavyzdžiui, galite sulenkti kelius, kad sumažintumėte viršutinės kūno dalies apkrovą, išskėskite pėdas, kad padidintumėte atramos pagrindą arba naudokite aukštesnę juostą, kad sumažintumėte gravitacijos poveikį), pradedantiesiems labiau tinka Williamsas. Dėl šios priežasties jis taip pat dažnai naudojamas kaip dalis aprisitraukimo progreso planas. Taip pat yra daug būdų, kaip sukurti apverstą eilutę, naudojant tokius dalykus kaip namuose patogios lygiagrečios strypai (žr. toliau!), tiesia juosta Smith strypas, pakabos treniruokliai ir net buities daiktai, pavyzdžiui, rankšluosčiai, kad užbaigtumėte pratimą. Tuo tarpu prisitraukimui reikalinga gana specifinė įranga - prisitraukimo juosta. Dėl to apversta eilė tampa labiau prieinama, ypač treniruojantiems namuose.

Ar apverstos eilės ir australiški prisitraukimai yra tas pats pratimas?

Taip! Šie du terminai nurodo tą patį tikslią Williamso pratimą. Taip pat galite išgirsti pavadinimą kūno svorio eilė – tai taip pat reiškia tą patį judesį!

Kokios yra geriausios apverstų eilučių alternatyvos?

Jei neturite lygiagrečių juostų rinkinio, vis tiek yra daug būdų, kaip padaryti apverstą eilutę. Vienas iš jų yra naudojant pakabos diržus, kurie leidžia atlikti TRX apverstą eilę.

Taip pat galite naudoti tvirtą kėdės stalą arba stalą, sako Williamsas: Tiesiog pasilenkite po daikto rankena į jo šonus ir patraukite link jo. Kitas variantas – rankšluosčiu apvynioti kažką tvirto, pavyzdžiui, sijos stulpą ar net durų staktą, ir iš ten atlikti kūno svorio eilutę. Arba turėkite (stiprų) treniruočių bičiulį: atsisėskite ant žemės ir kas nors ištieskite abi rankas. Suimkite už jų viena arba abiem rankomis ir atsistokite.

Kaip galite padaryti apverstas eilutes namuose?

Galite nusipirktimini lygiagrečios juostos(taip pat vadinamasparaletės), kurie yra puikus būdas atlikti šį pratimą ne sporto salėje. Pradėkite nuo 5–10 pakartojimų ir pakartokite 2–3 iš viso Williamso siūlomus rinkinius. Įtraukite jį į nugarai skirtą treniruotę arba įprastą viso kūno jėgos seansą.

juokingas vištienos vardas

Pasiruošę tai išbandyti? Vykdykite toliau pateiktas instrukcijas, kad sutraiškytumėte tradicinę apverstą eilę (tiesios kojos) arba išbandykite pradedantiesiems patogesnę versiją sulenkdami kelius.

• Atsistokite po lygiagrečių strypų rinkiniu, nugara į žemę, viena ranka suimkite kiekvieną strypą neutralia rankena. Jūsų riešai turi būti krūtinės lygyje, rankos turi būti tiesios, o delnai atsukti vienas į kitą. Ištieskite kojas tiesiai, kulnai ant žemės pirštų nukreipti į viršų. Tai yra pradinė padėtis.
• Sutraukite pečių ašmenis kartu, kad sujungtumėte šerdį ir laikydami kūną tiesiai, sulenkite alkūnes, kad pakiltumėte.
• Pakelkite galvą iki maždaug strypo aukščio; pauzė. Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį, kad atliktumėte 1 pakartojimą.

• Atsistokite po lygiagrečių strypų rinkiniu, nugara į žemę, viena ranka suimkite kiekvieną strypą neutralia rankena. Jūsų riešai turi būti krūtinės lygyje, rankos turi būti tiesios, o delnai atsukti vienas į kitą. Keliai sulenkti, pėdos pasodintos ant žemės. Tai yra pradinė padėtis.
• Sutraukite pečių ašmenis kartu, kad sujungtumėte šerdį ir laikydami kūną tiesiai, sulenkite alkūnes, kad pakiltumėte.
• Pakelkite galvą iki maždaug strypo aukščio; pauzė. Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį, kad atliktumėte 1 pakartojimą.

Aukščiau pateiktų judesių demonstravimas yraLendynas Panasinternetinis kūno rengybos ir mitybos treneris, padedantis LGBTQ+ asmenims jaustis pasitikintiems ir patvirtintiems savo kūnu.

Susiję:

• 12 jėgos treniruočių privalumų, kurie neapsiriboja raumenų auginimu
• 6 priežastys, dėl kurių vertėtų dirbti su savo esme, kurios neturi nieko bendro su pilvo raumenų auginimu
• Progresuojanti perkrova yra sporto salės paslaptis, kurios reikia, kad pagaliau pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus

Gaukite daugiau SELF puikios kūno rengybos aprėpties, kuri bus pristatyta tiesiai į gautuosius – nemokamai .