Ar ėjimas „laikomas“ kardio treniruotėmis, ar reikia paspartinti tempą?

Kai norite į savo dieną įtraukti šiek tiek judėjimo, nėra nieko paprasčiau, kaip išeiti į lauką pasivaikščioti. Jums nereikia sporto salės ar specialausįranga– ar net kokių nors specialių įgūdžių. Viskas, ką turite sugebėti padaryti, tai padėti vieną koją prieš kitą. Ėjimas yra paprasčiausia mankštos forma, kurią galite atliktiAlexis Bhagat MSKlinikinių pratimų fiziologas su Kaiser Permanente Kolorado valstijoje pasakoja SELF. Nieko nuostabaustiek daug iš mūsų dabar apsikabinamūsų paprasti pasivaikščiojimai.

Bet jei jūsų tikslas yra patekti į tiesąkardio treniruotėar tikrai užtenka vaikščioti? O gal reikia labiau stengtis, kad gautumėte teisėtą naudą širdies sveikatai? Na, ekspertai sako, kad tai priklauso ir nuo jūsų dabartinės fizinės būklės, ir nuo tikslaus požiūrio, kurio laikotės juos surišęvaikščiojimo batai. Štai ką reikia atsiminti, kad įsitikintumėte, jog iš laiko, kurį praleidžiate kaupdami žingsnius, gaunate viską, ko norite.

Jei norite tikros kardio treniruotės, tikriausiai turėsite vaikščioti su tam tikru ketinimu.

Kalbant apie kardioAmerikos sporto medicinos koledžasrekomenduoja sveikiems suaugusiems bent 150 minučių vidutinio intensyvumo treniruočių per savaitę arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo treniruotėms, kad pagerėtų ir išlaikytų bendrą sveikatą bei tinkamumą. Norėdami įsigilinti į tų pratimų smulkmenas: organizacija mano, kad kardio treniruotė yra vidutinė, kai pasiekiate 64–76 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, o energinga reiškia, kad esate 77–95 % maksimalaus. (Informacijai: Lengviausias būdas susidaryti pagrindinį supratimą apie maksimalų širdies susitraukimų dažnį yra atimti savo amžių iš 220, tačiau jei nešiojate kūno rengybos stebėjimo prietaisą, jis taip pat gali jį įvertinti pagal jūsų duomenis.)

Taigi, pavyzdžiui, 35 metų žmogus turėtų pasiekti bent 118 dūžių per minutę, kad pasiektų tą vidutinį slenkstį. Paprastai tai yra pastangų lygis, kai galime kalbėtis su draugu, bet kvėpuojame šiek tiek sunkiau ir greičiau nei įprastaiJordanas Boremanas MS CPTCleveland Clinic mankštos fiziologas pasakoja SELF. Jei pagalvotumėte apie tai skalėje nuo 0 iki 10, o 0 reiškia, kad visai nėra pastangų, o 10 reiškia jūsų absoliutų maksimalų intensyvumą – tai, ką kūno rengybos profesionalai vadina jūsų suvokiamo krūvio rodikliu, tai būtų maždaug 4. Gali būti, kad kojomis pasitempsite šiek tiek greičiau, nei tai padarytų jūsų mama; svarbiausia yra pasiekti tokį tempą, kuris atnešatuiki vidutinio širdies ritmo.

Ar pasivaikščiojimas gali jus ten nuvesti? Absoliučiai - jūs tiesiog turite būti sąmoningi. Tikėtina, kad vaikščiojant neskubėdami (tarkim, tempu, kurį naudojate apsipirkinėdami arba vedžiodami lėtai judantį vyresnio amžiaus šunį), jūsų širdis susitrauks iki tokio lygio.

Jei jis mažesnis [nei vidutinio dažnio pulso zona], aš asmeniškai jo nelaikau kardiotreniruoteStephenas Ranellone'as CSCSNiujorko specialiosios chirurgijos ligoninės sportinės reabilitacijos ir atlikimo komandos mankštos fiziologas pasakoja SELF.

Kai kuriems iš mūsų, ypač jei esame šiek tiek nusiteikę, to vidutinio intensyvumo nėra sunku pasiekti, kai pradedame vaikščioti, sako Boremanas. Tačiau kiti, kurie yra labiau tinkami, turi būti gana sąmoningi, norėdami išlaikyti greitą tempą arba kopti įkalne (o gal net dėvėtisvertinė liemenė), kad širdies susitraukimų dažnis būtų pakankamai aukštas vaikščiojant vienas. Pagalvokite apie tai taip: Bhagatas sako, kad užuot vaikščioję po prekybos centrą, daugumai iš mūsų reikia vaikščioti kaip specialią mankštą, kai nuolat bandote judėti tam tikrą laiką.

Tai reiškia, kad net neskubantis pasivaikščiojimas gali paskatinti kraujo tekėjimą, pagerinti miegą, pagerinti psichinę sveikatą ir dar daugiau.

Net jei nepasiekiate tokio vidutinio intensyvumo, vis tiek yra rimtų priežasčių eiti pasivaikščioti. Lėtai judėti yra geriau nei visai nejudėti, sako Ranellone. Bhagat priduria, kad kai kurie jos širdies reabilitacijos pacientai tiesiog apeina ratus aplink namus, kad galėtų šiek tiek judėti į savo dienas.

šlovinti šlovinimus

Širdies ir kraujagyslių sistemos privalumai, be vaikščiojimo, mums siūlo avisa gausybė gerų dalykų. Jis gali pagerinti mūsų miegą ir energijos lygį, padėti kontroliuoti depresiją ir nerimą, išlaikyti sveikus sąnarius, pavyzdžiui, kelius, ir padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje (jei tai darome po valgio).fart vaikščiojimasFTW). Be to, tai leidžia mums jaustis geriau. Ypač žmonėms, kurie visą dieną sėdi prie stalo, stojasi ir vaikščioja, gali padėti sumažinti įtampą, kurią jie jaučia, sako Boremanas.

O jei paspartinsite tempą, padidinsite naudą. Pavyzdžiui, didesnis greitis gali padidinti smūgio jėgą, kurią patiriate per kūną, o tai gali padėti sustiprinti kaulus, sako Ranellone. Kas daugiaudaugkartinis tyrinėtojaipastebėjo, kad sparčiai vaikščiojantys žmonės turi mažesnę tikimybę susirgti širdies ligomis arba mirti anksčiau laiko. Kaip tai motyvacija?

Korėjos moteriški vardai

Štai kaip išnaudoti visas vaikščiojimo treniruotes.

Kad būtumėte tikri, kad vaikščiodami gausite tikrą kardio naudą, Ranellone rekomenduoja pasitikrinti širdies ritmą (arbafitneso stebėjimo priemonėarba tiesiog skaičiuodami pulsą) karts nuo karto, kad prisiimtumėte atsakomybę ir garantuotumėte, kad stumiate pakankamai stipriai.

Ir jei vaikščiojimas yratikKardio treniruotės metu jis siūlo įtraukti sunkesnius stūmimus ar intervalus kai kuriose treniruotėse, kad taip pat būtų galima atlikti tam tikras intensyvias pastangas (pvz., iššūkį rezervuoti dainos trukmei). Tai pačiai 35 metų merginai tereikia vaikščioti pakankamai sunkiai, kad jos širdis kelias minutes vienu metu sustiprėtų iki 142 dūžių per minutę – bent 6 iš 10 pastangų arba tempas, kai sunku susikalbėti. Tada jie galėtų grįžti į atsigavimo tempą, prieš vėl smarkiai stumdami.Eina pakankamai greitaisuaktyvins jūsų anaerobinę sistemą ir greitai trūkčiojančius raumenis, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs dirbti didesnio intensyvumo darbą, kai pasakysite, kad norite prisijungti prie tos futbolo rungtynių arba bėgti spėti į traukinį.

Kitas būdas padidinti pastangas yra padidinti nuolydį, kuris taip pat suteikia naudą aktyvinant užpakalinę kojų dalį, sako Ranellone. Jis sako, kad daugumai žmonių šiek tiek trūksta užpakalinės grandinės. Aktyviai stiprindami tuos šlaunies ir sėdmenis dirbdami įkalnėje, galime sukurti labiau subalansuotą viso kūno jėgą. Norėdami tai padaryti ant bėgimo takelio, Ranellone siūlo nustatyti nuo 3% iki 6%, tada vaikščioti maždaug 3-3 su puse mylios per valandą greičiu 30 minučių. Tačiau atkreipkite dėmesį į savo pastangų lygį arba širdies ritmą, kad įsitikintumėte, jog pasiekiate intensyvumo zonas, kurių siekiate.

Tačiau iš tikrųjų jums nereikia nepertraukiamo pusvalandžio, kad gautumėte vaikščiojimo privalumus. Nors ekspertai paprastai rekomenduoja šaudyti 30 minučių vidutinio sunkumo kardio pratimų penkias dienas per savaitę, žmonės gali padalyti tai į du 15 minučių pasivaikščiojimus per dieną, sako Boremanas. Bhagat sako, kad kai kurie jos pacientai net 10 minučių vienu metu. Svarbiausia yra tiesiog išlikti nuosekliems.

Esmė: vaikščiojimas su spyruokle yra sveikiausias būdas. Tačiau beveik niekada nėra bloga mintis vaikščioti. Bhagat pasakoja, kad anksčiau buvo elitinė karatė sportininkė, tačiau dabar, būdama nauja mama, kartais 20 minučių pasivaikščiojimas yra viskas, ką ji sugeba. Nors tai nepanašu į įtemptas treniruotes, kurias ji kadaise darė, ji žino, kad vis tiek to verta. Ji sako, kad daryti tai, ką gali su tuo, ką turi, ir tiesiog mėgautis tuo, ką darai.

Susiję:

• Ar jums sekasi „geresnė“ treniruotė su elipsės formos ar bėgimo takeliu?
• Visų skirtingų kardio treniruoklių jūsų sporto salėje vadovas pradedantiesiems
• 14 būdų, kaip kasdienį pasivaikščiojimą pajusti kaip vaikščiojimo treniruotę

Gaukite daugiau SELF puikaus kūno rengybos turinio, pristatomo tiesiai į gautuosius