Išsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąIšsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąSrityježarnyno sveikatapluoštas yra pilnas pagrindinės veikėjos energijos. Jums būtų sunku rasti gastroenterologą, kuris neignoruotų maistinės medžiagos dėl savo išmatų reguliavimo galių ir gebėjimo daryti stebuklus jūsų mikrobiomui ar žarnyno vabzdžių kolonijai. Problema ta, kad didžioji dauguma žmonių net nepasiekia rekomenduojamos paros normos, kuri yra nuo 25 iki 38 gramų (priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties). Taigi, jei esate vienas iš daugelio žmonių, kurie susiduria su GI problemomis, vidurių užkietėjimas ar ne toks patogus išmatos, vartojamas skaidulų papildų, gali atrodyti kaip paprastas sprendimas užpildyti spragą ir rasti palengvėjimą.
Tačiau tiesa yra šiek tiek niuansesnė. Ten specialistai sakogaliverta papildyti savo skaidulų atsargas, tarkime, skaidulų milteliais ar kapsulėmis, jei daugiausia dėl to, kad sunku laikytis rekomendacijos vien laikantis dietos, ypač jei kiekvieną kartą valgydami ir užkandžiuodami nevartojate sveikų grūdų ir ankštinių augalų.Renee Korczak RDN mokslų daktarėpažangioje praktikoje registruotas dietologas dietologas, kuris specializuojasi žarnyno sveikatos srityje, pasakoja SELF. Juk dauguma maisto produktų nėra tiksliai prikrauti daiktų; nesmulkinti grūdai yra kai kurie išturtingiausi šaltiniai(puodelis pilno grūdo makaronų turi devynis gramus, o tiek pat avižinių dribsnių – 10). Tačiau daugelis populiarių vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, obuoliai, bananai ir morkos, sveria vos kelis gramus vienoje porcijoje.Joanne Slavin mokslų daktarėMinesotos universiteto Maisto mokslo ir mitybos katedros profesorius – Twin Cities pasakoja SELF. Nesunku suprasti, kodėl net patys geriausi planuojavalgyti daugiau skaidulųgali pritrūkti.
Tai reiškia, kad ne visi skaidulų papildai yra sukurti vienodai ir ne visi jie dalijasi visomis privalumais, kuriuos galite gauti, kai renkatės tikruosius produktus. Žemiau ekspertai suskirsto, kaip ir kada skaidulų papildas gali pridėti vertės, ir pateikia geriausią taktiką, kaip jį įtraukti į jūsų gyvenimą.
Pirmiausia turėtumėte žinoti, kad gauti pakankamai skaidulų iš maisto yra svarbu ne tik norint išlaikyti reguliarumą.
Taip, skaidulos yra būtinos, kad padėtų susidaryti išmatoms ir patogiai jas pasišalinti. Tačiau prieš pradėdami vartoti papildomas versijas dėl priežasčių, susijusių su išmatomis, turėtumėte žinoti, kad kasdienės skaidulų normos nėra pagrįstos jo poveikiu žarnynui. Šie skaičiai kilę ištyrimaikurie nustatė ryšį tarp tam tikro skaidulų suvartojimo lygio ir mažesnės rizikosširdies liga. (Teisingai: jūsų organizmo skaidulų apykaita gali turėti įtakos tokiems rodikliams kaip cholesterolio lygis, turintis įtakos jūsų širdies sveikatai – daugiau apie tai toliau.) Ir svarbiausia, kad tyrimuose, kuriuose nustatyta ši asociacija, dalyvavo žmonės, kurie valgė krūvą skaidulinių medžiagų.maisto produktai. Taigi neaišku, ar skaidulos, paimtos iš natūralaus šaltinio arba išvestos sintetiniu būdu ir įtrauktos į priedą, būtų tokios pat naudos. Galų gale, dauguma skaidulų turinčių maisto produktų turi daugybę kitų maistinių medžiagų, tokių kaip antioksidantai ir baltymai, kurie gali turėti įtakos širdies veiklai, kaip pastebėjo mokslininkai.
miestų pavadinimai
Ląstelienos suvartojimas yra labiau augalinės dietos, kuri taip pat atneša ir kitų naudingų cheminių medžiagų, žymuo. Dr. Slavin paaiškina. Tai priežastis, kodėlDietos gairėsnurodykite skaidulų kiekį vaisiuose, daržovėse ir panašiai, o negrynaipagal papildymą.
Papildomas pluoštas taip pat gali veikti jūsų kūne kitaip nei natūraliai esanti forma.
Nors mažai ką galima teigti, kad daugiausia (ar net iš dalies) pasiekus skaidulų kiekį papildai suteiks jums tokią pat ilgalaikę širdies apsaugą, kaip ir pasipildydami, galbūt susimąstysite apie trumpalaikį šių tablečių ir miltelių potencialą. Ar jie teikia vienodą pagalbą išmatų skyriuje ir visame jūsų žarnyne? Tai priklauso.
Visų rūšių skaidulų (papildo ar maisto) vienija yra nesugebėjimas suskaidyti ir pasisavinti plonojoje žarnoje taip, kaip kiti angliavandeniai; jis slenka į storąją žarną dažniausiai nepažeistas, todėl gali palaikyti reguliarų darbą. Tačiau ne visi skaidulų papildai veikia taip pat, kaip skaidulos visame maiste.
Taip yra todėl, kad maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų, paprastai turi daug skaidulų, kuriuos galima suskirstyti į du tipus:tirpus ir netirpus. Pirmieji (pvz., pektinas ir beta gliukanai) iš dalies ištirpsta jūsų GI sultyse ir sutirštėja į dulkes, kurios lėtina maisto slinkimą. Tai gali sušvelninti tipišką cukraus kiekio kraujyje šuolį po valgio ir sumažinti jūsų organizmo ne itin sveiko cholesterolio pasisavinimą – tai gali padėti paaiškinti, kodėl skaidulos gali apsaugoti jus nuo širdies ligų ir2 tipo diabetas. Kai šis tirpus pluoštas patenka į jūsų storąją žarną, jis gali būti naudojamas kaip aprebiotikasarba puota jūsų žarnyno vabzdžiams, kurie vėliau išsiurbia naudingas chemines medžiagas. Pastarasis netirpusis tipas (pvz., celiuliozė ir ligninai), priešingai, išlieka nepakitęs, nes jis prasiskverbia per jūsų storąją žarną, veikdamas kaip masė, todėl galite jaustis sotesni ir lengviau išmatyti.
Tačiau papilduose paprastai yra tik vienas pluoštas ir jis dažnai yra tirpus, nes juos lengviau paversti valgomais produktais nei gumos netirpias rūšis. (Tas pats pasakytina apie supakuotas prekes supridėta skaidulųkaip sausainiai, grūdai ir baltyminiai batonėliai.) Šis pluoštas gaminamas sintetiniu būdu arba izoliuotas, o tai reiškia, kad gamintojai ingredientą išgauna iš augalinio šaltinio (o natūraliai maisto produktuose esančios skaidulos vadinamos nepažeistomis arba savaiminėmis). Tai palieka tik vieną junginį, palyginti su keliais, kurie greičiausiai prisideda prie viso teigiamo poveikio, kurio tikimės iš maisto, kuriame gausu skaidulų. Tiesą sakant,FDAtik reikalaujama, kad kiekvienos rūšies skaidulos, naudojamos papilduose arba dedamos į maistąateigiamas fiziologinis poveikis žmogaus sveikatai, o tai reiškia, kad yra adaugveislės daktaras Slavinas sako.
šlovinti šlovinimus
Jums tinkamas skaidulų papildas priklauso nuo to, kokio poveikio ieškote.
Be izoliuoto pluošto tirpumotyrimaisiūlo tokias savybes kaip klampus (dar žinomas kaip gelio pavidalo) ir ar jį gali fermentuoti žarnyno bakterijos, turi įtakos jo poveikiui. Taigi, kurį iš jų galite pasirinkti, priklauso nuo to, kokio rezultato siekiate.
Rūšys, turinčios medžiagų apykaitos naudą širdies sveikatai:
Yra tirpių tipų, kurie ir sudaro lipnų gelį, ir yra suskaidomi žarnyno bakterijų, pavyzdžiui, beta gliukano (avižose ir miežiuose). Jų klampumas leidžia pasiekti aukščiau minėtą cholesterolio kiekį mažinantį ir cukraus kiekį kraujyje reguliuojantį poveikį, o jų fermentacija taip pat gali palaikyti jūsų mikrobiomą – nors pastaruoju atveju gamintojai negali teigti apie sveikatingumą, pažymi dr. Slavinas. (Psyllium taip pat yra klampus ir naudingas širdies sveikatai, tačiau jis nėra fermentuotas - daugiau apie tai vėliau.)
Rūšys, kurios gali padėti jūsų žarnyno vabzdžiams klestėti:
Tada yra tirpios rūšysnedaryksutirštėja iki gelio, bet vis tiek fermentuojamas – tai apima tokias skaidulas kaip inulinas (Fiber Choice), kuriosdedama į gėrimusnes jie yra mažiau lipnūs, taip pat kviečių dekstrinas (Benefiber) ir iš dalies hidrolizuota guaro derva (Sunfiber). Jie neturi pirmiau minėtų širdžiai būdingų privalumų; Dr. Slavin pabrėžia, kad, pavyzdžiui, inulinas gavo FDA pavadinimą, nes jis padidina kalcio absorbciją, o tai yra šaunus dalykas, bet tikriausiai ne dėl to, kad jo siektumėte. Tačiau jie turi prebiotinį poveikį, kuris gali padėti klestėti jūsų žarnyno vabzdžiams (tačiau vėlgi nėra jokių oficialių teiginių).
STAT:
Yra ir retesniųnetirpiosląstelienos papildai, kurie netirpsta, sudaro gelį arba fermentuojasi, pavyzdžiui, kalcio polikarbofilas (FiberCon) ir kviečių sėlenos. Jie dažniausiai turi vidurius laisvinantį poveikį, skatinantį žarnyną išleisti daugiau skysčių ir sukaupti išmatas, kad jos judėtų per jus. Tas pats pasakytina ir apie metilceliuliozę (Citrucel), kuri techniškai yra tirpus pluoštas, bet nesudaro gelio ir nefermentuoja; tai tik prideda apimties, kad išmatos čiulptų.
Kombinuotas pluoštas, turintis daug naudos jūsų širdžiai ir žarnynui:
Ir dar yra psyllium (Metamucil Konsyl), kuris priklauso savo kategorijai: jis daugiausia tirpus ir formuojantis gelį, todėl gali sumažinti cholesterolio kiekį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, tačiau jame taip pat yra netirpių skaidulų ir jis paprastai nėra fermentuojamas. Šis derinys sukuria unikalų kakląnormalizuojantispoveikis reiškia, kad jis gali padėti ir esant vidurių užkietėjimui, ir viduriavimui. Kaip ir netirpios skaidulos, jis nesuyra žarnyne ir sutraukia vandenį į išmatas, todėl išmatos išsiskiria lengviau, tačiau jos polinkis susikaupti į gelį taip pat gali sutvirtinti skystas išmatas viduriuojant ir sumažinti dažnumą bei skubumą.Amy Bragagnini MS RDKlinikinės onkologijos dietologas Trinity Health Lacks Cancer centre Mičigane Grand Rapids mieste ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas pasakoja SELF. Taigi iš esmės tai yra ląstelienos papildas – tas, kurisAnish A. Sheth MD„Penn Medicine“ gastroenterologas ir Prinstono medicinos centro gastroenterologijos vadovas sako SELF, kad jis reguliariai rekomenduoja savo pacientams, ypač visiems kitiems tipams.
Kad ir kurią rūšį pasirinktumėte, būtinai nuskaitykite ingredientų sąrašą, kad pamatytumėte, kas yra ne tik pluošte. Anot Bragagnini, norėsite vengti papildų, kuriuose yra daug dirbtinių saldiklių arba pridėto cukraus (dažniausiai derlingose ir vaflių versijose), nes abu gali neigiamai paveikti jūsų žarnyną. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad kai kuriuose patiekaluose gali būti glitimo (pavyzdžiui, su kviečių dekstrinu arba kviečių sėlenomis), todėl atkreipkite dėmesį, jei turiteCeliakijaarba yra jautrūs glitimui.
Jums gali tekti vengti skaidulų papildų, jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų arba vartojate vaistus.
Pluoštas yra sudėtinga teritorija kai kuriems žmonėms, įskaitant žmones, turinčius funkcinę GI būklędirgliosios žarnos sindromas (IBS). Dr. Shethas sako, kad fermentuojamos skaidulų rūšys (taip pat ir daug skaidulų turintis maistas, kuris panašiai suskaidomas) gali pabloginti IBS simptomus. Taip yra todėl, kad jūsų žarnyno vabzdžiai išpumpuoja dujas kaip šalutinį fermentacijos produktą, kuris gali suaktyvėtipilvo pūtimasir pūtimas (išpūstas pilvas).Tyrimassiūlo mūsų mikrobustikraivalgyti inulino, kad būtų galima ypačsukelti dujųir diskomfortas jautriems žmonėms.
youtube kanalų pavadinimai
Kita vertus, įrodyta, kad papildymas psiliu pagerina IBS simptomus, nes reguliuoja išmatų kiekį. Ir žmonėms, kurių IBS pasireiškia kaipvidurių užkietėjimas(IBS-C) netirpūs pluoštai, tokie kaip kviečių sėlenos, gali padėti susitvarkyti ir palengvinti simptomus. Jei norite pasakyti, kad sergate IBS, būtina pasikalbėti su savo gydytoju, kad išsiaiškintumėte, ar turėtumėte vartoti skaidulų papildus ir, jei taip, kokio tipo.
Skaidulų poveikis taip pat gali priklausyti nuo atvejo žmonėms, sergantiems uždegimine žarnyno liga (IBD).Kronoarbaopinis kolitas. Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikrų skaidulų (tarkime, netirpių rūšių) vidurius laisvinantis aspektas gali pabloginti tokius simptomus kaip viduriavimas. Žmonės, sergantys IBD, kuriems buvo užsikimšę plonoji žarna arba kuriems buvo atlikta striktūrų (žarnyno susiaurėjimo, atsiradusio dėl rando audinio), turėtų vengti skaidulų pertekliaus, nes tokiais atvejais stambesnės išmatos gali sukelti žarnyno nepraeinamumą, sako daktaras Shethas. Dar kitastyrimaiatkreipia dėmesį į galimą skaidulų naudą sergant IBD: Fermentuojami tipai gali paskatinti sveikų žarnyno bakterijų augimą, kurios savo ruožtu išskiria priešuždegiminius junginius ir pagerina simptomus. Todėl čia taip pat svarbu pirmiausia paklausti savo gydytojo.
beždžionių vardai
Tas pats pasakytina ir tuo atveju, jei šiuo metu vartojate kokius nors vaistus ir planuojate į savo kasdienybę įtraukti skaidulų papildų. Bragagnini teigimu, paprastai skaidulos gali sulėtinti arba sumažinti vaistų įsisavinimą, nes jie prasiskverbia per jūsų sistemą, todėl gali tekti skirti daugiau tarpo, kai vartojate kiekvieną. Sąveika dažniausiai atsiranda suantidepresantaivaistų nuo diabeto ir cholesterolio kiekį mažinančių vaistų, bet vėlgi geriausia pirmiausia pasitikrinti, ar ko nors vartojate.
Jei pristatote skaidulų papildus, darykite tai palaipsniui ir su daug vandens.
Jums gali būti sunku gauti pakankamai skaidulų vien tik iš maisto, tačiau vartojant papildus, pernelyg lengva persistengti. Viename arbatiniame šaukštelyje psilio miltelių yra 3,4 gramo skaidulų, o tai prilygsta viso obuolio valgymui. Pluoštinės gumos ir vafliai gali būti dar labiau koncentruoti, o dėl jų skanaus skonio gali kilti pagunda išgerti šiek tiek daugiau nei rekomenduojama porcija. Pirmoji klaidinga nuomonė apie skaidulą yra ta, kad Bragagnini sako, kad jei šiek tiek yra gerai, tuo geriau. Dr. Korczak sako, kad kai didinate suvartojamo maisto kiekį, ypač naudodami papildomas formas, tikrai norite mažinti ir lėtai.
Pradėkite nuo vienos jūsų pasirinkto skaidulų papildo dozės (kaip nurodyta ant pakuotės) per dieną, kuri paprastai yra maždaug nuo dviejų iki keturių gramų skaidulų, sako Bragagnini. Milteliams reikia sumaišyti kiekvieną porciją į aštuonias uncijas vandens, tačiau, neatsižvelgiant į tai, kokią rūšį vartojate, būtinai padidinkite vandens suvartojimą. Skaidulos jungiasi su skysčiu jūsų virškinimo trakte; Jei suvartosite daugiau jo nebūdami pakankamai hidratuoti, galite susirgti vidurių užkietėjimu, sako daktaras Shethas.
Savo pluošto kelionės pradžioje taip pat galite pastebėti lengvąGI nusiminęsKaip sako dujos ir pilvo pūtimas, daktaras Korczak sako, bet paprastai tai išnyksta per savaitę ar 10 dienų. Suteikę sau bent tiek laiko prisitaikyti, jei nebeturite problemų su pilvu, galite padidinti suvartojamą kiekį (nors Bragagnini siūlo suvartoti ne daugiau kaip 10 gramų skaidulų iš viso maisto papildo per dieną). Be to, gydytojas Korczak rekomenduoja užsirašyti visus simptomus, kuriuos patiriate kiekvieną dieną, kartu su vartojama doze, kad nustatytumėte, koks kiekis jums atrodo labiausiai toleruojamas.
Kaip pabrėžia daktaras Slavinas, mes visi turime unikalias GI sistemas ir galime skirtingai reaguoti į skirtingus pluošto tipus. Taigi taip pat gali būti, kad tam tikros rūšys jums tiesiog netinka arba jas vartojote net kelias dienas. Tokiu atveju jūsų problemos gali išspręsti pakeitus tipus. Nors jei susiduriate su nuolatinėmis GI problemomis ir nerimaujate, kad dėl to kaltas suvartojamas skaidulų kiekis, protinga pasikonsultuoti su registruotu dietologu, kuris gali įvertinti jūsų situaciją prieš žaidžiant skaidulų daužymą.
Ir atminkite, kad net jei galite toleruoti ląstelienos papildą be jokių problemų, jis turėtų likti tik toks: papildas arba ląstelienos, kurią gaunate iš viso maisto, papildas, o ne jo pakaitalas, sako Bragagnini. Taip, jūs galite patirti tam tikrą naudą vartodami atskirtą skaidulą, tačiau vidinių skaidulų ir kitų palaikomųjų maistinių medžiagų mišinys, esantis visaverte maiste, visada suteiks jums daugiau naudos.
Susiję:
- 5 smulkmenos, kurias GI dokumentai daro kiekvieną dieną, kad pagerintų žarnyno sveikatą
- Papildų, kurie žada tapti gražesniais, sveikesniais, yra visur. Štai ką sako mokslas
- Kas yra kokosų kefyras ir ar jis tikrai gali ką nors padaryti jūsų žarnyno sveikatai?
Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į jūsų pašto dėžutę .
