Išsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąIšsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąJei norite pagerinti savo kardio treniruotę, turite du būdus, kaip pagerinti treniruotes: stumti stipriau, greičiau arba ilgiau. Kiekvienas variantas turi savo iššūkių. Pirmoji gali greitai palikti kvapą gniaužiančią prakaito krūvą, o antroji – ant akovos autobusasatrodo, kad tai neturi pabaigos.
Tačiau tikrasis klausimas yra tas, ar treniruojatės geriau, jei treniruojatės sunkiau ar ilgiau? Na, ekspertai sako, kad tai priklauso nuo to, kaip geriau apibrėžti ir kiek laiko turite savo rankomis.
Ilgesnės treniruotės gali sukurti pokyčių kaskadą, kuri padidins jūsų ištvermę, bet jūs turite skirti laiko.
Kad būtų išvengta akivaizdžių dalykų: ilgas yra santykinis terminas. Trisdešimties minučių kardio treniruotės gali pakakti, kad kai kuriems žmonėms iššūkis, o kitiems reikia treniruotis bent kelias valandas. Svarbiausia eiti pakankamai ilgai, kad praeitumėtetavokomforto zona. Norite trukmės, kuri „šiek tiek gėdytų“ jūsų kūno triatlono trenerįSusan Sotir daktarėpasakoja SELF. Jūs nenorite žeminti savo kūno. Tačiau užtenka šiek tiek gėdos sukeliančio stresoriaus.
Paprastai norint treniruotis ilgiau, reikia išlaikyti savo kardio treniruotę ties apastovi būsenakur pasiekiate žemo ar vidutinio intensyvumo lygį (taip pat vadinamas2 zonos kardio). Pagalvokite: nuo keturių iki šešių skalėje nuo vieno iki 10. Galite pabendrauti, sako daktaras Sotiras, kuris taip pat vadina tai pastangomis kvėpuoti nosimi.
automobiliai su raide u
Mūsų kūnai gali gauti daug aerobinių privalumų, jei ilgą laiką naudosime šį intensyvumą: padidės insulto apimtis (kraujo kiekis, kurį širdis pumpuoja per susitraukimą), laipsniškas VO padidėjimas.2max (kiek deguonies mūsų kūnas gali sunaudoti fizinio krūvio metu) didesnis plazmos tūris (skysčių, pernešančių mūsų kraujo ląsteles, kiekis) daugiau mitochondrijų, kurios maitina mūsų ląsteles, ir galiausiai labiau išvystyta kapiliarų infrastruktūra, tiekianti maistines medžiagas į mūsų audinius. Jūs taip pat pradedate kurti pačias raumenų skaidulas, kad jos būtų atsparesnės nuovargiui, sako daktaras Sotiras. Atlikdami tas ilgesnes sesijas laikui bėgant, galite išlaikyti tą darbą mažiau pažeisdami raumenis. TL;DR: Jūs turėsite geresnę ištvermę.
Pastovios būsenos kardio taip pat puikiai tinkaširdies sveikata. Pamatysite, kaip sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika, sumažėja kraujospūdis ramybės būsenoje ir pagerėja lipidų profilio lygis, mankštos fiziologas.Susie Reiner CSCS mokslų daktarėKentukio universiteto mokslinis bendradarbis, baigęs doktorantūros studijas, pasakoja SELF. Tokie pakeitimai gali apsaugoti jūsų žymeklį senstant.
Taip pat reikia atsižvelgti į psichinę dalykų pusę. Dr. Reineris pabrėžia, kad nors šios treniruotės yra ilgesnės, nes jos yra gana švelnios, jos gali jaustis lengviau pasiekiamos ir patogios, o tai gali būti labai patraukli žmonėms, kurie nemėgsta sportuoti sporto salėje. Nuolatinis ir nereikšmingas darbas taip pat gali paskatinti jus patekti į meditacinės tėkmės būseną ir sukelti legendinį bėgiko rekordą.
Tačiau tuo pačiu metu būtinybė tęsti ir veikti kaip Energizer Bunny gali būti iššūkis. Norint įveikti tas ilgesnes bėgimo trenerio sesijas, reikia daug kantrybės ir susikaupimoJessica Reyes CPT„Sugar Runs“ savininkas pasakoja SELF.
Tačiau didžiausias ilgesnių treniruočių trūkumas gali būti tas, kad joms reikia daugiau laiko. Ir jei visada išlaikote pastovų intensyvumą, vienintelis būdas toliau gerinti savo kūno rengybą yra daryti vis ilgesnius užsiėmimus. Per dieną turite tik tiek laiko, kad galėtumėte toliau pridėti pastovią būseną – galiausiai pasieksite plynaukštę, sako dr. Reineris.
Sunkesnis darbas gali greičiau prisitaikyti ir sustiprinti pasitikėjimą.
Dr. Reiner teigimu, padidinę kardio treniruotės intensyvumą, iš esmės sustiprinate visus tuos pačius aerobikos ir širdies ir kraujagyslių sistemos privalumus, kuriuos gautumėte iš pastovios būsenos treniruotės. Ji teigia, kad apskritai stimulas yra didesnis dirbant didelio intensyvumo darbą, todėl pastebimi ryškesni pokyčiai. Tai reiškia, kad jums nereikia investuoti tiek daug laiko, kad pamatytumėte rezultatus. Nors tiekAmerikos sporto medicinos koledžasirPasaulio Sveikatos OrganizacijaRekomenduojame kas savaitę atlikti bent 150 minučių kardio treniruočių, jei treniruojatės vidutinio intensyvumo, tai sumažinkite treniruotę per pusę iki 75 minučių per savaitę, jei ją padidinsite iki energijos. (Kalbant apie tai, kas laikoma energinga? Pasiekti bent 7 iš 10 pastangų lygį arba sugebėti ištarti tik keletą žodžių vienu metu pokalbio metu.)
Paprasčiau tariant: atlikdami tokį intensyvesnį darbą galite gauti daugiau pinigų už savo pinigus. Reyes sako ir priduria, kad sunkios treniruotės ypač naudingos sportininkams, kovojantiems su plokščiakalniais.
Taip pat yra keletas privalumų, kurie yra visiškai unikalūs sunkesnėms kardio treniruotėms. Kai stumiate tempą, dirbate savoanaerobinė energijos sistemair jūsų greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos, kurios gali padėti jums tapti greitesniems ir galingesniems. Ir nesvarbu, ar bėgate, ar važinėjate dviračiu, ar irkluojate greičiau, taip pat gali padidėti jūsų laktato slenkstis arba jūsų kūnas pradeda pavargti. Jei dirbame virš savo dabartinės maksimalios laktato apdorojimo galios, pradedame didinti tą „maksimumą“, sako dr. Sotiras. Tai reiškia, kad galėsite ilgiau dirbti sunkiau.
Be to, daktaras Sotiras priduria, kad tai naudinga nervų ir raumenų sistemai. Reikšmė: Jūsų smegenys pradeda veiksmingiau bendrauti su raumenimis.Tyrimasneuromuskulinės treniruotės metu parodė, kad tai gali pagerinti mūsų judrumo pusiausvyrą, jėgos ir net ištvermės pusiausvyrą.
Visa tai gali būti ypač naudinga, jei treniruojatės lenktynėms ir turite konkrečių laiko tikslų. Dr. Sotiras sako, kad reikia eiti savo suplanuotu lenktynių tempu, o kartais net šiek tiek didesniu, kad išmokytumėte savo kūną toleruoti tokį intensyvumą.
Taip, tas raumenis deginantis skrandį sukiojantis pojūtis gali jaustis itin nepatogiai. Tačiau tai taip pat gali būti pagrindinis pasitikėjimo stiprintuvas. Jautiesi galingas. Jautiesi stiprus. Jaučiatės kaip sportininkas, sako daktaras Sotiras. Ir nors mažiau tikėtina, kad sulauksite tokio paties svajingo mąstymo srauto, kaip, pavyzdžiui, su pastovios būsenos kardio treniruote, Reyesas priduria, kad kai kuriems žmonėms sunkios treniruotės gali numalšinti stresą kitaip – labiau katarsis atpalaiduoja mažiau švelnią meditaciją.
Tačiau, kad ir kaip būtų veiksmingos tokios treniruotės, jos tikrai nėra lygesnės geresnės: mūsų kūnams reikia daugiau laiko atsigauti tarp šių sunkių treniruočių. Dr. Reineris sako, kad ne kiekviena diena gali būti intensyvi. Ji rekomenduoja ne daugiau kaip dvi ar tris sunkias treniruotes per savaitę (nors ji perspėja, kad tai priklauso nuo tiksliaikaipintensyviai dirbate). Dr. Sotiras sako, kad viskas, kas yra intensyvesnė, labiau kenkia. Ir tai sukels didesnį nuovargį, o tai sukels didesnę riziką.
Taigi, kaip pasirinkti, kokį kardio treniruotės tipą atlikti?
Ne visiems patinka mankštintis vienodai. Kai kurie žmonės mėgsta stengtis viską daryti, o kiti sportuos tik tada, jei jiems bus leista viską daryti lėtai ir stabiliai. Kai kuriems žmonėms trūksta laiko, todėl sunkesnė treniruotė yra prasmingesnė nei ta, kuri suvalgys kelias valandas.
Svarbiausia iš tikrųjų įvertinti [savo]fitneso tikslaiReyes sako. Sveiko proto pratybų mokslo specifiškumo principas yra tas, kad jūs geriau pasieksite bet kokią treniruotę, kurią reguliariai atliksite. Taigi, jei norite, kad galėtumėte eiti ilgiau (pvz., ruošiantisbaigti maratoną) reikia daryti ilgas treniruotes. Kita vertus, pastūmėję eiti greičiau išmokysite savo kūną padidinti tempą.
Jei norite tobulėti abiejose srityse? Daugelis ištvermės trenerių rekomenduoja 80/20 strategiją, pagal kurią apie 80% jūsų treniruočių atliekama vidutinio intensyvumo, o kitus 20% sudaro sunkesnės treniruotės. Tai tikrai gali leisti jūsų kūnui atsigauti ir padaryti jį tvaresnį psichiškai ir fiziškai, sako Reyesas. Daktaras Sotiras sako, kad idealus savaitės grafikas, siekiant optimalios naudos sveikatai, galėtų atrodyti kaip trys dienos vidutinio intensyvumo kardio, viena diena sunkesnio kardio ir du jėgos užsiėmimai. (Taip, nepaisant visų kardio treniruočių privalumų, kurių jums vis tiek reikiajėgos treniruotėsoptimaliai sveikatai ir fiziniam pasirengimui, ir kad jūsų kūnas būtų pakankamai stiprus, kad galėtumėte susidoroti su visa kardio treniruote nesusižeidę.)
Svarbiausia yra rasti malonią ir tvarią treniruotę, kuri atitiktų žmogaus gyvenimo būdą ir tikslus, sako dr. Reineris. Taip ji sako, kad labiau tikėtina, kad tai padarysite – tai yra vienintelis būdas gautinaudosšiaip.
Susiję:
- 7 smulkmenos, kurių asmeniniai treneriai linki, kad nustotumėte daryti treniruotes
- 6 savaites iki stipresnio – naujas treniruočių planas, kurį turite išbandyti
- Ši mažo poveikio kardio treniruotė iš tikrųjų padidins jūsų širdies ritmą
Gaukite daugiau SELF puikios kūno rengybos aprėpties, kuri bus pristatyta tiesiai į gautuosius – nemokamai .
