7 būdai, kaip apsaugoti savo smegenų sveikatą senstant

Kiekvienam svarbu senstant laikytis sveikų įpročių. Rūpinimasis savo fizine ir psichine gerove gali padėti išlaikyti jūsų kūno ir sąnarių funkcionavimą ilgiau išlaikyti kaulų sveikatą ir raumenų jėgąsumažinti silpnumąir netgi sumažinti tam tikrų sveikatos būklių, pvz., riziką2 tipo diabetasir širdies ligos. Šiek tiek TLC taip pat gali apsaugoti jūsų smegenų sveikatą, o tai, pasirodo, ypač svarbu moterims.

Nors moterims yra mažesnė rizika susirgti daugeliu ligų, pvz., širdies ligų ir plaučių vėžio, nei vyrams, jos iš tikrųjų patiria daug didesnį demencijos, įskaitant Alzheimerio ligą (AD), skaičių. Šiuo metu maždaug du trečdaliai Alzheimerio liga sergančių žmonių yra moterysJessica Caldwell daktarėMoterų Alzheimerio ligos judėjimo prevencijos ir tyrimų centro direktorė Klivlando klinikoje Lou Ruvo smegenų sveikatos centras pasakoja SELF. Negana totyrimairodo, kad moterys, sergančios AD, taip pat linkusios mažėti greičiau nei vyrai.

Su lytimi susijusių vystymosi skirtumų tyrimasAlzheimerio ligayra palyginti naujas. Tačiau vis labiau sutariama ir suprantama, kad rizika, susijusi su vėlyvu kognityviniu nuosmukiu, moterims yra unikali ir skiriasi nuo jų vyrų.Michaelas Rosenbloomas, MDSELF pasakoja UW medicinos atminties ir smegenų sveikatingumo centro tarybos sertifikuotas neurologas ir UW Alzheimerio ligos tyrimų centro klinikinių tyrimų direktorius.

Kalbėjomės su ekspertais, siekdami sužinoti apie veiksnius, dėl kurių moterims kyla didesnė rizika susirgti Alzheimerio liga, ir, svarbiausia, ką galite pradėti daryti šiandien, kad išlaikytumėtesveikos smegenys.

Kodėl moterys dažniau serga Alzheimerio liga

Iš pradžių gydytojai manė, kad moterims Alzheimerio liga diagnozuojama dažniau vien todėl, kad jos vidutiniškai gyveno ilgiau nei vyrai, o galbūt dažniau kreipdavosi į gydytoją dėl savo simptomų, sako dr. Rosenbloom. Bet dabar mes žinome, kad tai daugiau nei tai ir kad tai tikriausiai yra tam tikras biologinių ir kultūrinių ar socialinių veiksnių derinys.Elizabeth Bevins MD PhDUC San Diego Health neurologas, kuris daugiausia dėmesio skiria atminties sutrikimams ir neurodegeneracinėms ligoms, pasakoja SELF. Mes vis dar iki galo to nesuprantame.

Atrodo, kad vienas didelis veiksnys yra estrogeno svyravimai, atsirandantys superimenopauzėirmenopauzė. Nors mes dažnai galvojame apie estrogeną kaip tik apie lytinį hormoną, estrogenas yra aktyvus visame mūsų kūne irmūsų smegenyseDr Caldwell sako. Dr. Caldwellas teigia, kad estrogenai palaiko smegenų ląstelių sveikatą ir ilgaamžiškumą, taip pat naujų nervinių takų vystymąsi – taip mes mokomės naujų dalykų. Taip pat yraįrodymųDr. Rosenbloom priduria, kad estrogenas veikia pagrindinius neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas (kurie padeda reguliuoti tokius dalykus kaip nuotaikos motyvacija ir kūno funkcijos), taip pat gerina smegenų regionų ryšį. Ir atrodo, kad estrogenas yra ypač aktyvus srityje, vadinamoje hipokampu, sako dr. Caldwell – jūsų smegenų dalyje, kuri labiausiai susijusi su atmintimi.

Kai moterims prasideda menopauzė, jų kūnai ir smegenys turi prisitaikyti prie staigaus estrogeno kiekio sumažėjimo. Dr. Caldwell paaiškina. Kai kurioms moterims tai atrodo gana sunku atminti. Daugelis žmonių patiria atminties sutrikimussmegenų rūkasarba sunku rasti žodžius, sako daktaras Rosenbloom. Be to, estrogeno sumažėjimas gali sukelti tokias problemas kaip depresija ir nemiga, kurios taip pat gali turėti įtakos jūsų pažinimui, priduria dr. Bevins.

Kai kurie tyrimai rodo, kad moterys, kurios pradedamenopauzėDr. Caldwell sako, kad anksčiau ir (arba) menstruacijos prasideda vėliau, yra didesnė rizika susirgti Alzheimerio liga – tikriausiai todėl, kad per visą gyvenimą jie turi mažiau estrogenų. Tačiau literatūra nėra visiškai nuosekli, todėl turime dar šiek tiek padirbėti. Taip pat neaišku, arhormonų terapija(HT) yra naudingas, sako daktaras Bevinsas. Kai kurie tyrimai rodo, kad HT sumažina AD riziką, o kiti tyrimai rodo priešingai. Kitastudijosnustatė, kad HT sumažina AD riziką tik tada, kai jis pradedamas menopauzės metu ir vartojamas be progestino, sako daktaras Bevinsas. Taigi tai labai sudėtinga.

Kiti biologiniai ir genetiniai skirtumai taip pat gali turėti įtakos. Pavyzdžiui, vienas iš pagrindinių Alzheimerio ligos sukėlėjų yra neurofibriliniai raizginiai – kai baltymų, vadinamų tau, gijos kaupiasi smegenų ląstelėse, paaiškina dr. Rosenbloom. Kai kurie tyrimai parodė, kad moterų smegenyse gali būti didesnis tau kiekis ir kad tau gali lengviau plisti moterų smegenyse. Ir nors Alzheimerio liga nėra visiškai genetinė, turinti geną, vadinamą APOE4, yra susijusi su didesne tikimybe susirgti šia liga – ir atrodo, kad poveikis moterims yra daug stipresnis nei vyrams, sako dr. Rosenbloom.

Tada yra socialiniai veiksniai. Ankstesnis išsilavinimas yra AD rizikos veiksnys, nes manoma, kad mokymasis padidina smegenų atsparumą vyresnio amžiaus pažinimo nuosmukiui, aiškina Dr. Bevins. Ir istoriškai moterys neturėjo tokios pat galimybės įgyti aukštąjį mokslą kaip vyrai ar turėti karjeros galimybių. Taigi dabartinė senėjanti moterų populiacija gali turėti mažiau šio apsauginio poveikio.

Tuo tarpu iš daugelio vidutinio amžiaus moterų šiandien tikimasi padaryti tiek daug – būti pagrindinėmis slaugytojomis, kurios visą darbo dieną rūpinasi senstančiais tėvais – kad jos turėtų mažiau laiko užsiimti savimi, o tai gali padėti sumažinti jų riziką susirgti Alzheimerio liga, pavyzdžiui, sportuoti ir užsiimti kognityviai stimuliuojančia veikla, – aiškina dr. Caldwell. (Tyrimasrodo, kad moterys vidutiniškai yra mažiau fiziškai aktyvios nei vyrai.)

Kaip apsaugoti savo smegenų sveikatą senstant

Geros naujienos yra tai, kad yra atonųgalite padaryti, kad sumažintumėte Alzheimerio ligos (ir apskritai demencijos) riziką. 2024 m. paskelbta demencijos tyrimų apžvalga Lancetas apskaičiavo, kad apie 45 % demencijos atvejų galima išvengti. Dr. Bevins paaiškina, kad jūsų dabartiniai gyvenimo būdo įpročiai gali pagerinti jūsų smegenų sveikatą visą gyvenimą. Niekada ne per anksti pradėti apie tai galvoti, sako daktaras Bevinsas. Kuo anksčiau, tuo geriau. Taigi įsigilinkime į tai.

Fizinis pasyvumas yra žinomas demencijos rizikos veiksnys. Iš tikrųjų įrodymai rodo, kadnumeris vienas, ką galite padarytines jūsų smegenys reguliariai judina jūsų kūną. Dr. Caldwell sako, kad jei turite laiko niekam kitam, mankštintis yra nuo ko pradėti.

Tyrimai rodo, kad atliekant vidutinio intensyvumoaerobikos pratimaiirpasipriešinimo mokymasreguliariai sukelia fizines ir cheminespokyčiai smegenysekurios palaiko atmintį ir bendrą smegenų sveikatą, pavyzdžiui, apsaugo hipokampo tūrį, pasak dr. Rosenbloom, ir palaiko naujų smegenų ląstelių ir nervų takų augimą, pasak dr. Caldwello. Ir žmonėms, sergantiems AD, aerobiniai pratimai turibuvo parodytapadidinti smegenų funkciją mažinant tau baltymų ir amiloidinių plokštelių kaupimąsi (demencijos požymis).

Pasak dr. Caldwello, ekspertai paprastai rekomenduoja žmonėms skirti apie 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos ir du 20–45 minučių trukmės jėgos treniruotes per savaitę. Jei esate sveikas ir gydytojas nurodo, kad mankštinatės ilgiau ar intensyviau (pvzdidelio intensyvumo intervalinės treniruotės) tęsk, priduria daktaras Caldwellas.

Gera mityba iržarnyno sveikatayra labai svarbūs smegenų sveikatai, sako dr. Caldwell. Bendrosios rekomendacijos yra sutelkti dėmesį į visą augalinį maistą ir minimaliai apdorotą maistą. Geriausi pavyzdžiai yra Viduržemio jūros arba MIND dietos, pasak dr. Caldwello, kuriose gausu tokių maisto produktų kaipdaržovėsvaisiai pilno grūdo pupelės ir žuvis.

mentorystės vardai

2023 m. atliktas tyrimas Neurologija nustatė, kad žmonėms, kurie laikėsi bet kurios dietos, po mirties jų smegenų audinyje atsiras demencijos požymių. (Ypač žalios lapinės daržovės buvo naudingos.) Ir neseniaiapžvalgaIš 40 tyrimų nustatyta, kad MIND dieta, kuri akcentuoja tokius maisto produktus kaip uogos, žalumynai ir riešutai, kartu sumažinant raudonos mėsos saldumynų sūrį ir sviestą, yra susijusi su geresniu pažinimu ir mažesne demencijos rizika. Tuo tarpu beveik 11 000 žmonių atliktas tyrimas parodė, kad dieta, kuriojeitin perdirbti maisto produktaiyra susijęs su pažinimo nuosmukiu. Dr. Rosenbloom sako, kad, nors reikia dar daugiau išmokti, itin perdirbtas maistas tikriausiai kenkia smegenims.

Rūkymas ir gausus alkoholio vartojimas yra glaudžiai susiję su Alzheimerio ligaLancetasataskaita. Nemanau, kad vidutinė moteris suvokia, kad tik vienas gėrimas per dieną laikomas saikingu gėrimu, sako daktaras Caldwellas. Jei išgeriate daugiau nei septynis gėrimus per savaitę, esate asunkus girtuoklisir jūs rizikuojate susirgti demencija. Taigi nerūkykite ir suvartokite mažiau nei septynis gėrimus per savaitę.

Stresasnėra žinomas kaip tiesioginis demencijos rizikos veiksnys, pavyzdžiui, gausus alkoholio vartojimas. Tačiau mes žinome, kad žmonėms, kurie patiria stresą, trumpalaikėje ir ilgalaikėje perspektyvoje blogiau sekasi, kalbant apie smegenų sveikatą apskritai, sako dr. Caldwell. O lėtinis stresas ypač įtempia jūsų smegenų atminties sistemą.

Daktaras Caldwellas rekomenduoja mankštintis irdėmesingumo meditacijakaip dvi įrodymais pagrįstos praktikos, leidžiančios jūsų smegenims atitrūkti nuo neigiamų padarinių, atsirandančių patiriant stresą, kaskados. (Ji pažymi, kad galite pradėti nuo penkių minučių per dieną.) Ir pirmenybę teikite bet kuriai stresą mažinančiai veiklai, kuri jums tinka – ar tai būtų dvasinė praktika, leidžianti laiką su draugais, ar tiesiog buvimas gamtoje.

Smegenų stimuliavimas vidutinio amžiaus gali padėti sukurti pažintinį atsparumą, kuris apsaugo jūsų smegenis nuo Alzheimerio ligos. Vienasstudijuotinustatė, kad žaidimai ir socialinė veikla vidutinio amžiaus (ir vėlesniame amžiuje) yra susiję su mažesne rizika susirgti lengvu pažinimo sutrikimu. Ananalizėiš 19 tyrimų parodė ryšį tarp įsitraukimo į kognityvinę laisvalaikio veiklą (pvz., skaitymą, rašymą ir muzikos grojimą) ir mažesnę pažinimo sutrikimų bei demencijos riziką.

Svarbiausia, kad tai būtų iššūkis arba mokymosi patirtis, sako dr. Caldwell. Galite būti psichiškai užimtas, bet galite tiesiog dirbti autopilotu. Taip galėtų atrodytiišmokti naujo instrumentoarba kalba imtis naujo vaidmens darbe arba prisijungti prie negrožinės literatūros klubo, kuriame dalyvauja intelektualiai įdomūs pokalbiai, sako dr. Caldwell.

Miego taupymas kenkia jūsų smegenims. Kol tumiegotiDr. Rosenbloom paaiškina, kad jūsų smegenų dalis, vadinama glimfaine sistema, išfiltruoja atliekas iš smegenų, įskaitant amiloidines plokšteles, kurios vaidina svarbų vaidmenį sergant Alzheimerio liga. Mokslininkai mano, kad nepakankamai išsimiegojus gali kauptis amiloido apnašos, o tai padidina Alzheimerio ligos riziką. Taigi labai rekomenduojama gerai išsimiegoti nuo septynių iki devynių valandų, sako dr. Rosenbloom.

Vyresnio amžiaus žmonių socialinė izoliacija yra susijusi su net 50% didesne demencijos rizikatyrimai. Taigi išlikti socialiai aktyviems yra kažkas, ką tikrai rekomenduojame, sako dr. Rosenbloom. O socialiniams ryšiams teikiant pirmenybę, dabar būsite pasiruošę tvirtesniam socialiniam gyvenimui.

Kokybiško laiko praleidimas su draugais ir artimaisiais turi dvejopą naudą – suteikia psichinę stimuliaciją ir pakelia nuotaiką, sako dr. Rosenbloom. Kai daug kartų bendraujate, tai sutampa su pažintine veikla, pavyzdžiui, žaidimais ir įdomiais pokalbiais. Be to, socialinis ryšys gali padėti išvengti depresijos. Dr. Rosenbloom pažymi, kad tai dar vienas demencijos rizikos veiksnys.

Nors visi šie patarimai yra gana pagrindiniai sveiki įpročiai, tai nereiškia, kad jie yra lengvi, sako dr. Bevins. Dažnai didžiausias iššūkis yra rasti tam laikoiškelk save į pirmą vietąDr. Caldwell priduria. Tačiau verta teikti pirmenybę savo sveikatai.

Susiję:

• Ko tikėtis gydant Alzheimerio ligą, pasak ekspertų
• Susipažinkite su naujais vaistais, kurie gali sulėtinti ankstyvą Alzheimerio ligą
• Aš esu neurologė. Štai vienas dalykas, kurį kasdien darau dėl savo ilgalaikės smegenų sveikatos

Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į jūsų pašto dėžutę.