2 atvėsimai padės nuo bėgimo iki atsipalaidavimo per 10 minučių ar mažiau

Kyla pagunda eiti tiesiai iš bėgimo įdušassofa... arba snaudulys. Tačiau skirdami keletą minučių, kad jūsų kūnas sugrąžintų į pradinę padėtį, vėliau jūsų atsigavimas gali prasidėti.

Kai vaikštote ar bėgiojate, jūsų širdis plaka greičiau, o kraujagyslės plečiasi, kad deguonies turtingas kraujas būtų perkeltas į jūsų raumenis. Atvėsimas leidžia jums pakeisti tuos pokyčius lėtai, palaipsniui didindamas kvėpavimo pulso dažnį ir kraujospūdį, kad nenustygtumėte.svaigsta galvaarba apsvaigęs. Tikslas yra sugrąžinti jūsų kūną į ramybės būseną, taip pat vėliau galbūt sumažinti skausmą ir sustingimą.

Atvėsimas gali būti toks paprastas kaip 10 minučių lengvo vaikščiojimo (ir jei tai geriausiai tinka jūsų kūnui, galite tokiu būdu atvėsti per SELF'sIšmokite mylėti bėgimo programą!). Tačiau kadangi jūsų raumenys jau yra įšilę, laikotarpis po bėgimo yra pats tinkamiausias laikas atlikti tempimo ir judrumo darbus, kurie gali neutralizuoti didelį bėgimo rutinos poveikį ir poreikį.

Štai dvi kasdienybės, kurios siūlo geriausius iš abiejų pasaulių, didindamos judrumą – kad judėtumėte sklandžiau – ir palaipsniui atkurdami širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemas į prieš bėgimą buvusią būseną. Vieną iš jų galima atlikti visiškai stovint, todėl galite tai padaryti net prieš grįždami į vidų; kitas puikiai sėdi, jei po to jau pargriuvote ant grindų.

miestų pavadinimai

1 atšalimas: stovint

Ko jums reikia:Tik tavo kūno svoris!

• Atlikite kiekvieną pratimą tam skirtą laiką. Judėjimui, kurie yra vienpusiai užbaigti iš abiejų pusių.
• Baigę kiekvieną pratimą, pereikite prie kito.
• Atlikite šią grandinę vieną kartą, nors galite pakartoti bet kokius konkrečius judesius (arba visą grandinę), jei jaučiatės ypač įtempti!

• Atsistokite aukštai, viena koja apie dvi pėdas prieš kitą. Padėkite rankas ant klubų arba padėkite jas prie šonų. Šiek tiek sulenkite priekinį kelį, pakreipkite dubenį atgal ir suspauskite abu sėdmenis.
• Turėtumėte pajusti užpakalinės kojos priekinio klubo ir (arba) šlaunies tempimą.
• Palaikykite nuo 15 iki 30 sekundžių. Perjunkite šonus ir pakartokite. Keiskite, kol iš viso pasieksite 30–60 sekundžių vienoje pusėje.

Jūsų klubai lenkia priekinius klubų ir viršutinių šlaunų raumenis sėdint – ir jie sunkiai dirba, kai bėgi, nes tai raumenys, pakeliantys kojas.

automobilis su raide s

• Atsistokite ant kairės kojos, dešine koja priešais save kulnu, kad kojų pirštai būtų aukštyn. Pasukite į priekį ties klubais ir sulenkite kairįjį kelį, kai šiek tiek atsisėdate.
• Lenkdami kairę koją laikykite dešinę koją visiškai tiesią, o svoris atsiremtų į kulno kraštą. Turėtumėte jausti šį tempimą ištiesintos kojos šlaunies srityje. Palaikykite nuo 15 iki 30 sekundžių.
• Perjunkite šonus ir pakartokite. Keiskite, kol iš viso pasieksite 30–60 sekundžių vienoje pusėje.

Be to, kad gaminate jėgą ir kontroliuojate kojų siūbavimą, kai bėgate, pakinklinės raukšlės palaiko klubus ir kelius.

• Atsistokite suglaudę kojas.
• Sulenkite dešinį kelį ir dešine ranka patraukite dešinę koją link užpakalio. Laikykite kelius kartu.
• Suspauskite sėdmenis, kad padidintumėte kojų priekinės dalies tempimą.
• Laikykite 15–30 sekundžių, tada pakartokite ant kitos kojos. Keiskite, kol iš viso pasieksite 30–60 sekundžių vienoje pusėje.

Kaip ir klubų lenkiamieji keturračiai, taip pat gali sugriežtėti sėdint; kai bėgate, jie ištiesia jūsų kelį ir varo į priekį.

• Atsistokite aukštai, pėdos šiek tiek platesnės nei pečių plotis.
• Perkelkite svorį į dešinę, šiek tiek sulenkdami dešinįjį kelį. Šiek tiek pakelkite dešinį klubą aukštyn, laikydami kairįjį klubą nuleistą. Turėtumėte jausti tempimą vidinėje kairiosios kojos pusėje.
• Laikykite 15–30 sekundžių, tada pakeiskite šonus ir pakartokite. Keiskite, kol iš viso pasieksite 30–60 sekundžių vienoje pusėje.

Pritraukiamieji ar kirkšnies raumenys nukreipia koją link kūno centro – jie sunkiai dirba, kad padėtų stabilizuoti jus su kiekvienu žingsniu.

automobilių pavadinimai su b

• Atsistokite kojas klubų plotyje. Kaire koja ženkite žingsnį atgal į mini įtūpimą. Sulenkite dešinį kelį ir laikykite kairę koją tiesiai.
• Nuspauskite nugarą kulną žemyn, kad jis būtų plokščias ant žemės arba kuo arčiau. Kuo toliau viena nuo kitos jūsų pėdos, tuo gilesnis bus tempimas.
• Laikykite 15–30 sekundžių, tada pakeiskite šonus ir pakartokite. Keiskite, kol iš viso pasieksite 30–60 sekundžių vienoje pusėje.

Laikykite nugarą kelį tiesiai ir nukreipsite į gastrocnemius didesnį blauzdos raumenį. Sulenkite jį ir nukreipsite į padą į mažesnį plokščią raumenį po juo.

2 atvėsimas: ant kilimėlio

Ko jums reikia:Tik jūsų kūno svoris ir kilimėlis komfortui.

• Atlikite kiekvieną pratimą tam skirtą laiką. Judėjimui, kurie yra vienpusiai užbaigti iš abiejų pusių.
• Baigę kiekvieną pratimą, pereikite prie kito.
• Atlikite šią grandinę vieną kartą, nors galite pakartoti bet kokius konkrečius judesius (arba visą grandinę), jei jaučiatės ypač įtempti!

• Atsiklaupkite ant kairiojo kelio. Padėkite dešinę koją ant grindų priešais sulenktą kelį.
• Pasilenkite į priekį, ištiesdami kairįjį klubą link grindų.
• Suspauskite kairįjį skruostą; tai leis dar labiau ištempti klubo lenkiamąją dalį.
• Laikykite 15–30 sekundžių, tada pakeiskite šonus ir pakartokite. Keiskite, kol iš viso pasieksite 30–60 sekundžių vienoje pusėje.

Jūsų klubų lenkiamieji ir keturračiai dažnai įsitempia bėgimo metu; šis ruožas skirtas abiem.

• Iš aukštos lentos padėties stumkite atgal į Downward Dog pakeldami klubus ir užpakaliuką aukštai į orą ir ištiesindami rankas bei kojas. Laikykite galvą vienoje linijoje su liemeniu ir žiūrėkite atgal į pėdas, kad neįtemptumėte kaklo. Paspauskite kulnus į žemę.
• Pakelkite vieną kulną nuo žemės ir sulenkite kelį, o kitą laikykite pasodintą, o koją ištieskite. Tęskite pėdų pedalus šiuo žygiuojančiu judesiu 30–60 sekundžių ir kiekvieną kartą tikrai nuspauskite kulną žemyn, kad ištiestumėte pakaušį.

Šis jogos įkvėptas judesys dinamiškai ištempia jūsų blauzdas, kurios atlieka didžiąją dalį darbo, stumdamos jus aukštyn ir pirmyn.

• Pradėkite ant keturių, pečiais per riešus ir klubus per kelius. Pakelkite kelius 1–2 colius nuo grindų ir sėdėkite užpakaliuką atgal link kulnų.
• Stumdami keturračius, išsprogkite į priekį ir dešine koja patraukite į dešinės rankos išorę, kad atsidurtumėte žemai. Jūsų užpakalinė koja išsitiesins, kai žengsite į priekį.
• Dešinę pėdą atitraukite, kad ji atitiktų kairę, o užpakaliuką vėl link kulnų. Tai yra 1 pakartojimas.
• Tęskite 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.

Judėjimas per šią seką atpalaiduoja beveik visus apatinės kūno dalies raumenis. Pristabdykite įtūpstą, kad daugiau dėmesio skirtumėte savo klubų lenkiamiesiems.

• Atsigulkite ant nugaros ištiesę abi kojas.
• Patraukite kairįjį kelį į krūtinę, o dešinę koją laikykite tiesiai, o apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų.
• Palaikykite bent 30 sekundžių.
• Pakartokite ant kitos kojos.

Tai pajusite savo sėdmenų šlaunies ir apatinėje nugaros dalyje.

vardai, turintys dvigubą reikšmę

• Atsigulkite ant vieno šono.
• Apatinę koją laikykite tiesiai ir sulenkite viršutinį kelį, kad pėda būtų už užpakalio.
• Laikykite viršutinę pėdą ranka, traukdami ją link užpakalio.
• Laikykite savo klubus stabilius, kad traukdami nesiūbėtumėte atgal.
• Palaikykite bent 30 sekundžių.
• Perjunkite šonus ir pakartokite.

Bėgimo metu jūsų keturračiai dažnai gali susimušti, ypač jei važiuojate kalvotoje vietovėje. Ši keturkampio tempimo ant šono versija pašalina pusiausvyros iššūkius tempiant šį raumenį stovint. Ir būkime tikri: gulėti po bėgimo jaučiasi taip gerai.

Nuotrauka: Katie Thompson. Spintos stilius: Kathleen Thomas. Plaukai: Walton Nunez. Makiažas: Miranda Richards.

Sportininkai pasirodymo tvarka:Moritas SummersasBrukline gyvenantis treneris ir kūno teigiamos sporto salės savininkasForma Fitness Brooklyndėvi: Lululemon viršutinę dalį ir antblauzdžius Aerie sportinę liemenėlę ir Nike sportbačius;Laura GirardNASM sertifikuotas asmeninis treneris ir įkūrėjasEnergetikos akademijadėvi: Alo jacket sportines liemenėlės šortus ir sportbačius bei Comme si kojines;Ameera Omarasmiesto kapitonas ir „Adidas Runners NYC“ mąstysenos treneris dėvi: „Alo“ sportinę liemenėlę ir antblauzdžius „Nike“ kojines ir „Hoka“ sportbačius;Amanda Katzsertifikuotas asmeninis treneris ir bėgimo treneris Niujorke dėvi: Adanola viršūnę ir šortus Nike sportbačius ir kojines.