Išsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąIšsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąPasivaikščiokite bet kurioje sporto salėje ir greičiausiai pamatysitekas norsdaro spaudimą ant suoliuko. Tam yra rimta priežastis: šis klasikinis jėgos žingsnis yraįesminis pratimas, skirtas nukreipti savokrūtinės raumenys(taip pat žinomas kaip jūsų pecs).
Bet tai nėra jūsų vienintelė galimybė... ne iš tolo. Yra daugybė skirtingų krūtinės pratimų, įskaitant OG krūtinės preso patobulinimus, kurie efektyviai uždega viršutinę kūno dalį. Ir tai yra gerai, nes kiekvienas jūsų raumenys veikia šiek tiek skirtingai.
Nori stumti? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kodėl krūtinės jėga yra svarbi, kokios įrangos reikia rūkyti krūtinę, ir kaip klasikinių krūtinės judesių variantai gali subalansuoti jūsų kasdienybę – ir, žinoma, daugybę krūtinės pratimų, kuriuos galite išbandyti patys!
šlovina dievą garbinti
Kodėl krūtinės stiprumas yra svarbus?
Kiekvieną kartą, kai atliekate stūmimo judesį, pvz., atidarote duris, manevruojate pirkinių vežimėliu ir atsikeliate nuo žemės arba padedate sunkią dėžutę atgal į lentyną, jūsų krūtinės raumenys užsidega. Jūsų pecs (yra du: didysis krūtinės ląstos ir mažosios krūtinės ląstos) yra pagrindiniai žaidėjai, padedantys užbaigti tą judėjimo modelį. Bet tavotricepsasužpakalinėje žasto dalyje įeikite padėti. Jie veikia bet kada, kai ištiesiate alkūnes, kad ištiesintumėte rankas, o tai reikia padaryti, kai stumiate ar spaudžiateKatie Pierson CPTMontanoje gyvenantis sertifikuotas asmeninis treneris ir bendradarbisVidaus dviračių meilėpasakoja SELF. Kuo stipresni šie raumenys, tuo efektyviau ir saugiau galėsite atlikti tas kasdienio gyvenimo užduotis.
objektai su raide o
Be to, krūtinė atlieka pagrindinį vaidmenįgera laikysenataigi jį sustiprinus gali padidėti jūsų gebėjimas sėdėti arba stovėti vertikaliai. Ir jūsų pecs taip pat padedastabilizuoti peties sąnarįtaigi jų stiprinimas gali pagerinti pečių sveikatą ir sumažinti traumų riziką ten.
Jėga čia neabejotinai svarbi, bet taip pat labai svarbu, kad krūtinės raumenys nebūtų tiek mylėti, kad pamirštumėte likusią viršutinę kūno dalį: įsitikinkite, kad balansuojate krūtinės pratimusjudesiai, skirti jūsų nugaros raumenimstaip pat. Idealiu atveju norite kuo daugiau pusiausvyros tarp šių priešingų raumenų grupių – tai reiškia, kad jų jėgos lygis yra panašus, kad viena pusė nebūtų silpnesnė už kitą – kad jie galėtų efektyviai dirbti kartu kaip komanda, sako Piersonas.
Taip pat svarbu: jei daug laiko praleidžiate užsisukę į priekį (skaitykite: visur dirba prie stalo dirbantys darbuotojai!), jūsų krūtys greičiausiai yra įtemptos, todėl be įprasto jėgos darbo, protinga reguliariai juos ištempti.
youtube kanalų pavadinimai
Kokios įrangos reikia norint apdirbti krūtinę?
Jūs iš tikrųjų to nedarotereikiabet ką, kas pakurstytų tavo krūtinę. Atlikdami tokius judesius kaip atsispaudimai ir panirimai, galite rūkyti krūtinės raumenis naudodami tik savo kūno svorį. Dėl to šie pratimai lengvai papildo kasdienę namuose. Tuo pačiu metu kiti krūtinės pratimai kaip presai muselių irmegztiniaipavyzdžiui, reikia naudoti svarmenis (dažniausiai hanteliai, nors ir virdulys bei štanga veikia, priklausomai nuo pratimo!). Ši išorinė apkrova padeda išties iššūkį jūsų pec raumenims ir galiausiai skatina juos augti ir stiprėti.
Kaip krūtinės pratimų variantai skirtingai veikia jūsų raumenis
Kalbant apie klasikinius krūtinės pratimus, tokius kaip krūtinės spaudimas ir skrydis, turite pasirinkimų.Daugpasirinkimų. Yra daugybė šių OG judesių variantų, kurie šiek tiek skirtingai apdirba jūsų krūtinės raumenis. Šaunu yra tai, kad šie variantai reikalauja tik subtilių patobulinimų, pavyzdžiui, rankenos, padėties ar kampo ant suolo. Pavyzdžiui, tradicinis hantelio krūtinės spaudimas apima išlenktą rankeną, kai delnai yra nukreipti į pėdas, o svoriai yra vienoje linijoje su pečiais, o tai treniruoja pečius ir deltinius raumenis. Pakeitę jį į krūtinės spaudimą, kai delnai yra nukreipti vienas į kitą neutraliai, o svoriai yra suspausti pečių viduje, daugiau dirbate krūtinės centre ir tricepsu, o mažiau delnų.
Ta pati koncepcija galioja, kai pakeičiate savo suolo, taigi ir kūno, kampą. Pavyzdžiui, spausdami ar skrisdami nuokalnėje, jūs labiau apkraunate pečių priekinę dalį, o taip pat nukreipiate daugiau į viršutinę pečių dalį, palyginti su plokščio suoliuko variantais. Priešingai yra, kai pereinate į nuosmukio poziciją: daugiau numušate apatines pecs.
Atminkite, kad šie rankų padėties ir suolelio kampo pakeitimai nesuteikia adidžiulisShift Pierson įspėjimai. Jūs vis dar dirbate tuos pačius raumenis ir judesius; Tiesiog intensyvumas ir dėmesys šiek tiek pasikeičia, o tai vėlgi yra naudinga norint įvesti treniruočių planą, kad jūsų raumenys būtų nuolat patiriami iššūkių. (Perėjimas prie didesnio svorio ir pakartojimų skaičiaus keitimas yra dar du patikimi būdai tai padaryti!)
Štai keletas krūtinės pratimų, kuriuos reikia išbandyti:
Jenny yra laisvai samdoma sveikatos ir kūno rengybos žurnalistė ir NASM sertifikuota asmeninė trenerė. Ji baigė Šiaurės Vakarų universitetą ir įgijo bakalauro laipsnį. žurnalistikoje ir bakalauro laipsnis. psichologijoje. Be SELF Jenny parašė Vogue Glamūras Sveikata Lauke Bėgikų pasaulisir daugiau. Ji gyvena Kolorado valstijoje, kur moko vandens...Skaityti Daugiau Temos jėgos treniruotės kasdieniai sportininkai Viršutinės kūno dalies pratimai krūtinėDaugiau iš Self 
17 klubų ištiesimų, kurių jūsų kūnui tikrai reikiaJei kasdien sėdite visą dieną, šie judesiai kaip tik jums. 
Balerinos visa repeticija „Spragtukas“Norėdama būti puikioje „Spragtuko“ būklėje, Niujorko baleto pagrindinė šokėja Megan Fairchild prieš pasirodymą susitiko kelis kartus, kad ugdytų jėgos lankstumą ir kontrolę. Megan nuveda mus į kiekvieną savo repeticijų etapą, skirtą kiekvienam tikslui, ir pasitikėk mumis – ji yra žvėris! Pažiūrėk.
