11 maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, kurie nėra tik pieno produktai

Ačiū už visas tas vaikystės paskaitas apie svarbąstiprūs kaulai ir dantysPieno produktai mūsų galvose buvo laikomi svarbiausiu kalcio šaltiniu, bet tai nėratikvienas. Tiesą sakant, yra daug kalcio turinčių maisto produktų, kuriuose visiškai nėra pieno produktų. Ir kadangi kalcio vartojimo negalima visiškai atsisakyti (apie tai per sekundę), tai gera žinia žmonėms, turintiems sveikatos problemų, dėl kurių jie negali virškinti pieno (pvz., laktozės netoleravimo aralergija pieno produktams) – jau nekalbant apie žmones, kuriems tiesiog nepatinka skonis ar tekstūra.

grojaraščių pavadinimai

Kalcis yra svarbus stipriems kaulams ir dantims vystyti, o tai suteikia jūsų fizinei architektūrai struktūrą ir kietumą. Tačiau galbūt nežinote, kad mineralastaip patpalaiko normalią širdies raumenų ir nervų veiklą: Be kitų funkcijų, jis palengvina kraujo krešėjimą, padeda raumenims susitraukti ir reguliuoja širdies ritmą bei nervų funkciją. Tiesą sakant, tai labai svarbu, kad jei jūs nepakankamai įsisavinsite, organizmas ištrauks kalcį iš mūsų kaulų, kad jį kompensuotų.Desiree Nielsen RDreceptų kūrėjas, daugiausia dėmesio skiriantis augalinei mitybai, pasakoja SELF. Vartojant pakankamai kalcio, gali padidėti rizika susirgti tam tikromis sveikatos ligomis, įskaitant rachitą (vaikams), osteoporozę (ypač vyresnio amžiaus moterims) ir osteomaliaciją (liga, dėl kurios gali susilpnėti ir suaugusiųjų, ir vaikų kaulai). Be to, net nedidelis kalcio trūkumas gali sukelti tokius simptomus kaiptrapūs nagai sausa pleiskanojanti odair raumenų mėšlungis, kurie progresuoja, kuo labiau mažėja jūsų lygis.

Iš esmės kalcio negalima pamiršti, todėl net jei atsisakėte pieno produktų, vis tiek turėsite rasti būdą, kaip jį pasisavinti.paros rekomenduojamą kiekįkuris paprastai svyruoja nuo 1000 iki 1300, priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties ir nėštumo bei žindymo būsenos. Norėdami pasiekti šį tikslą (ir netapti vienu iš daugelio amerikiečių, kuriems trūksta kalcio), turite keletą galimybių: vartoti kalcio papildus, pvz., kalcio citratą arba kalcio karbonatą, pasikliauti kalciu praturtintu maistu, pavyzdžiui, kai kuriomis vaisių sultimis.pieno pakaitalaiir grūdų – arba natūraliai kalcio turinčių maisto produktų, kurie nėra pagaminti iš pieno, nes taip, yra. Be to, kai kurie prilygsta aštuonių uncijų stiklinei pienoJasmine Hormati MS RDsertifikuotas intuityvaus valgymo patarėjas ir Niujorke veikiančios praktikos Mendinground Nutrition įkūrėjas pasakoja SELF, kuriame yra apie 300 miligramų kalcio (nors nevisiJūsų organizmas gali jį pasisavinti). Skaitykite apie kai kurias populiariausias nepieninių kalcio turinčių maisto produktų kategorijas ir kai kurias konkretesnes valgio inspo parinktis.

Lapiniai žalumynai

Tikriausiai nesitikėsite, kad daržovės turės daug bendro su pieno produktais, todėl nustebsite sužinoję, kadlapiniai žalumynaiužima aukštą vietą nepieninių kalcio šaltinių sąraše. Skeptiškas? Štai keli pavyzdžiai, išvardyti eilės tvarka, kiek kalcio yra standartinėje porcijoje:

Maždaug per pastaruosius 10 metų kopūstai iš iš esmės nereikšmingo derliaus tapo madingu supermaistu, kurį sveikina visi – nuo ​​„Michelin“ žvaigždute įvertintų virėjų iki maisto tinklaraštininkų. Šiais laikais vietinio prekybos centro lentynose galite rasti daugybę kopūstų užpiltų produktų nuo pesto iki traškučių, tačiau nėra nieko blogo, jei liksite prie klasikos. Aš asmeniškai mėgstu gaminti kopūstų makaronų patiekalą su citrina – labai greitai ir lengvai pagaminama ir skanu! Hormati sako. Makaronai visada mėgstami, bet jei nesate visiškai parduoti, peržiūrėkite šią apžvalgą25 kopūstų receptaidėl kai kurių kitų idėjų.

Bok choy, dažnai vadinamas Pekino kopūstu, yra puikus vitaminų A ir C bei kalcio šaltinis. Pabandykite įmaišyti į sriubą arba pakepinti, kad gautumėte daugiau tūrio ir skonio. Arba valgykite jį vieną: kaip ir okra (dar vienas kietas kalcio šaltinis!), „bok choy“ skaniai apkepa karštoje keptuvėje, o vėliau apdedama gausiu česnako druska ir čili dribsniais, – sako Nielsenas.

Špinatai yra viena iš tų daržovių, kur galite juos maišyti su daugybe skirtingų dalykų, kuriuos sako Hormati. Sąžiningai, yra daugiau galimybių, nei galime suskaičiuoti: naudokite kaip salotų pagrindą, sumaišykite jį į ažalias kokteilistyrę į panirimą įmaišykite į makaronų patiekalus išplakite su kiaušiniais arba iškepkite į bandeles, kotletus ar picos plutą. Galite rasti ir daugiaušpinatų receptaičia.

Tačiau špinatuose esantis kalcis turi vieną esminį įspėjimą: organizmas ne visą jo gali pasisavinti, todėl valgydami atminkite, kad negaunate beveik tiek kalcio, kiek manote – tikriausiai tik apie 5% viso kiekio (13 mg).

draugų grupės pavadinimas WhatsApp

Šis pietų virtuvės kuokštelis yra artimas kopūstų giminaitis (ir toks pat maistingas). Pabandykite įpilti mėsos sultinio ir daug prieskonių, kad troškinys būtų paprastas, bet sotusIšgelbėjo Varpasžvaigždės Tiffani Thiessen „pasidaryk pats“.Dešros pupelių ir žalumynų receptas.Lėtai ruošiami patiekalaipavyzdžiui, troškiniai ir karis, taip pat yra protingas pasirinkimas, nes jie padeda sušvelninti apykaklių tekstūrą, kad nebūtųreikia tiek kramtyti Jessie Shafer RDNDenveryje gyvenantis registruotas dietologas anksčiau pasakojo SELF. Priešingu atveju galite ištraukti puslapį iš Hormati knygos ir turėti apykakles kaip šoną.

Žuvies konservai

Kaip ir žmonių, žuvys kaupia kalcį kauluose, o konservuotose žuvyse yra daug minkštų valgomų medžiagų, todėl jos yra puikus kalcio šaltinis. Be to, šių žuvų natūraliai gausuvitaminas Dkuri padeda jūsų kūnuisugertitas mineralas!

Tokie prekių ženklai kaip „Fishwife“ perka žuvies konservus iš nejudančio sandėliuko į amadingas karštas mergaičių užkandisdabar laikas pasimėgauti uždaromis jūros gėrybėmis. Galite integruoti į sriubų salotas ir ryžių dubenėlius; derinkite su pupelėmis graikiško stiliaus pusryčiams; sumaišykite jį su majonezu, kad pamirkytumėte; arba įdėkite į makaronų padažą ar salotų padažą – netgi pasigaminkite žuvienės lentą. (Ir jei jums reikia konkrečių produktų aprašymų, galime pasiūlyti patikrinti SELF's2024 m. Pantry apdovanojimai?)

Šviežiai keptos lašišos tikrai nepavyks nugalėti, tačiau konservuoti produktai taip pat yra gana kieti. Įdėkite konservuotos lašišos sumuštinį tarp dviejų duonos riekelių ir pasimėgaukite klasikiniu lydytu tunu.baltymųpadidinkite arba sumaišykite su daržovėmis žaliais svogūnais kimchi ir majonezo gabalėliu ryžių dubenyje kaipCara Harbstreet MS RDišIšmanioji mityba gatvėjeanksčiau sakė SELF.

Jei nenorite pusryčiams valgyti žuvies, į rytinį patiekalą netgi galite įdėti konservuotos lašišos dribsnių. Sudėkite į omleto mišinį (arba sudėkite į gatavą produktą) arba pakeiskite jį į tradicinę baltą žuvį Pietų Indijos troškinyje.appam su žuvies moilee.

Teisingai paruošti šie sūrūs kąsneliai gali suteikti daug naudos beveik bet kokiam patiekalui. Tik trys uncijos suteikia šiek tiek daugiau kalcio nei stiklinė pieno. Sukraukite konservuotas sardines ant sviestu pateptų skrebučių kartu su pomidorais ir saulėtomis pusėmis pamuštais kiaušiniais, kad patobulintumėte šiaip įprastus pusryčius, arba derinkite juos su rūgštiniu ingredientu, pvz., citrinų sultimis ar marinuotais svogūnais, ryžių dubenyje, kad pagerintumėte natūralų riebų skonį. Norėdami dar labiau padidinti baltymų kiekį, pasisemkite įkvėpimo iš graikų virtuvės ir išmeskite sardines ant lovos, kurioje gausu baltymų.lęšiaiarba baltosios pupelės kaip Mina Stone šefas ir partnerisManoKvinse anksčiau sakė SELF.

Ir čia yra dar daugiau galimybių.

Kalcio turtingas maistas neapsiriboja lapinių žalumynų ir konservuotų žuvų kategorijomis. Jei jie jūsų neerzina, išbandykite vieną iš jų.

Kaip ir kitipupelių veisliųbaltosios pupelės, tarp kurių yra daug skaidulų turinčios juodosios pupelės, sviestinės pupelės, cannellini pupelės ir didžiosios šiaurės pupelės, yra visiškai pripildytos maistinių medžiagų, įskaitant kalcį. Ieškote humuso alternatyvos? Anot Nielsen, sutrinkite tyrę į maistinių medžiagų turtingą pagrindą kreminiams padažams. Tada tiesiog įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus mėgstamų prieskonių ir priedų, sako ji. Ypatinga mėgstamiausia? Skrudinti raudonieji pipirai. Jei nesate nusiteikę panirti, ankštinių daržovių galite pridėti prie mėgstamų sriubų receptų, sako Nielsenas.

Pagaminta iš sumaltų sezamo sėklų, tahini būtina pridėti prie jūsų prieskonių kaitos – pagal Nielsen jis ypač tinka kreminiams padažams ir užpilams. Ji pataria sumaišyti su trupučiu citrinos sulčių ir klevų sirupo su vandeniu, kad praskiestų. Taip pat galite jį įtraukti į savo kokteilių mišinius, kad gautumėte daugiau sodrumo, užtepkite ant duonos, kad būtų alternatyva žemės riešutų sviestui be riešutų ar netkepkite su juokaip anksčiau pranešė SELF.

Šis tirštas tamsus sirupas yra vienas mėgstamiausių Nielsen tradicinių kalcio šaltinių. Tačiau ji perspėja, kad jo skonis yra stiprus, todėl pabandykite įmaišyti į avižinius dribsnius ar meduolių įkvėptą kokteilį, turėdami omenyje, kad nuosaikumas yra žaidimo pavadinimas. (Tiesą sakantMėgaukitės maistumelasą vadina melasos Rambo irperspėjanenaudoti jo bet kam, išskyrus šonkauliukus ar kitus ant grotelių keptus mėsos patiekalus)

Nopaliai reiškia dykumos kaktuso, dykumos augalo, aptinkamo JAV pietvakariuose ir kitose vietose, lapus (arba pagalvėles). Nors visi tie spygliai gali jus atbaidyti (būtent tam jie ir sukurti), opuncija iš tikrųjų yra labai valgoma: galite virti arba kepti ant grotelių žiedų stiebus ir vaisius, kad galėtumėte valgyti sveikus arba naudoti juos sultyse, uogienėse ir drebučiuose. Nors Hormati asmeniškai nevirė nopalių, aš [jų] valgiautacosji sako. Kai kitą kartą jūsų namų valgiaraštyje bus tacos, pabandykite pridėti nopales, kad gautumėte daugiau žinomų įdarų, pavyzdžiui, jautienos vištienos ar kiaulienos. (Jei skrandis jautrus, vartokite lėtai: pagal Mayo kliniką kai kurie valgytojai gali patirti GI simptomus, tokius kaip pykinimas, viduriavimas ir pilvo pūtimas.)

Beveik bet kokios rūšies tofu yra tvirtas kalcio šaltinis, nes jame yra sojų pupelių, tačiau kai kuriose rūšyse yra ypač daug mineralų, nes gamybos proceso metu jie yra prisotinti papildomai. Mėgstu ruošti maistątraškiai keptas tofu„Nielsen“ priduria, kad visą savaitę valgant gausu baltymų ir kalcio. Tai nuostabus keptuvėje su tamari ir gochujang karštu padažu, kad vakarienei greitai pasigamintumėte baltymų. (Ir jei jums reikia pagalbos norint pasiekti tobulą traškią tekstūrą, štai anaudingas vadovaskaip tai padaryti namuose!)

automobilių markės su raide e

Kitas „Hormati“ tofu gerbėjas taip pat turi daugybę maisto gaminimo pasiūlymų. Kartais ji vakarienės recepte mėsą pakeis tofu. Kitais atvejais ji sumaišys susmulkintą keptą tofu į padažą ir užpils ant makaronų ar keptų ryžių. Retkarčiais ji netgi aptepa tofu griežinėlius kukurūzų krakmolu, kepa juos, kol jie tampa traškūs, ir valgo su panardintu padažu – panašiai kaip vištienos grynuolius!

Susiję:

• Geriausias maistas, turintis daug magnio, gerinantis miegą ir stiprinantis raumenis
• Geriausias geležies turintis maistas, galintis padėti kovoti su nuovargiu ir suteikti energijos
• Geriausias kalio turtingas maistas jūsų širdžiai ir raumenims palaikyti

Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į jūsų pašto dėžutę .