10 bėgimo mitų Geriausi treneriai tikrai norėtų, kad nustotumėte tikėti

Per 20 bėgimo metų ir beveik tiek pat metų, kai apie tai rašiau, susidūriau su daugybe klaidingų supratimų apie sportą. Šie mitai ne tik erzina – manokeliaiačiū labai gerai – jie gali rimtai kliudyti pažangai arba net neleisti žmonėms bandyti bėgioti.

Yra tiesiog tiek daug tiesų apie bėgimą, kurios yra nieko kito. O atpažinimas, kurie posakiai yra ne kas kita, kaip dviaukštė lova, yra pirmas žingsnis siekiant užtikrinti, kad jų neįtrauktų. Taigi aš jums palengvinsiu: žemiau 10 bėgimo mitų geriausi treneriai mato, kad nauji bėgikai per klaidą įsitraukia, ir faktus, kurie gali atverti duris į sveikus ilgalaikius santykius su sportu.

1. Bėgimas sudaužys kelius.

Jei yra vienas mitas, kuris tiesiog nemiršta, tai šis. Dauguma bėgikų yra girdėję, kad jie neišvengiamai ruošiasi būsimam kelio sąnario pakeitimui – ar ilgus metus slankioja kasdienę veiklą – nuolat daužydami grindinį.

Tačiau tiesa ta, kad žmogaus kūnai nėra mašinos su dalimis, kurios naudojant tiesiog susidėvi. Tai veikiau dinamiškos sistemos, kurios reaguoja į atitinkamą streso lygįprisitaikant sertifikuota bėgimo trenerė Neely Spence GraceysavininkasGaukite bėgimo treniruotęBoulderyje ir mano bendraautoris knygoje Proveržis moterų bėgimui: svajokite daug ir treniruokitės protingai pasakoja SELF.

Tyrimai tai patvirtina ir stebinančiu posūkiu.Studijos pasiūlytižmonės, kurie reguliariai bėgioja, iš tikrųjų turi ažemesnėosteoartrito ir panašių būklių rizika ilgą laiką. Taip gali būti todėl, kad bėgimas stiprina kelius supančius raumenis ir taip pat skatina teigiamus kremzlės pokyčius, kurie apsaugo ir sušvelnina sąnarį.

Taip, kai kurie bėgikai turi trumpalaikių kelio problemų, įskaitant patelofemoralinį sindromą ar bėgiko kelį, o kiti turi specifinių sąnarių ligų, dėl kurių bėgimas tampa sudėtingesnis, o gal net neįmanomas. Tačiau daugumai žmonių protinga treniruočių programa, kuri kuriama laikui bėgantapima jėgos treniruotesir leidžia pakankamai pailsėti, dėl to sąnarių sveikata bus geresnė, o ne blogesnėTia Petigruea sertifikuotasbėgimo trenerisTampoje, Floridoje, pasakoja SELF.

2. Bėgimas turi būtigreitai– Ir tada dar greičiau.

Gracey sako, kad žmonės, kurie sportuoja naujokai arba jau kurį laiką nebėgiojo, dažnai pradeda nuo to, kad kiekvieną bėgimą skiria beveik visapusiškai. Tada jie galvoja, kad turi tobulėti kiekvieną kartą, kai išeina pro durisTammy Whyteturi RRCA sertifikatąbėgimo trenerisČikagoje pasakoja SELF.

Šis požiūris kelia dvigubą klaidą: dėl to kiekvienas bėgimas tampa daug sunkesnis, nei reikia. Ir jei nuolat kenčiate ar baiminatės kitos išvykos, daug sunkiau sukurti nuoseklumą, o tai yra vienintelis dalykas, dėl kurio bėgimas bus lengviau. Štai tada žmonės susižeidžia; Gracey sako, kad jie perdegs. Jie tarsi „O bėgimas bjaurus“. Aš nekenčiu bėgimo.“ Bet taip yra todėl, kad jie per greitai progresuoja.

Kur kas geresnė strategija, kurią treneriai sako, yra lėtai įsisavinti ir susikurti tvarų įprotį. Pradėkite nuo ėjimo ir tada pradėkite pridėti bėgimo intervalus. (Būtent tai mes daromeSELF programa „Išmok mylėti bėgimą“!) Iš pradžių stenkitės kiek įmanoma lengviau – Pettygrue rekomenduoja ne daugiau kaip 3 arba 4 skalėje nuo 1 iki 10.

daiktai su a raide

Tiesą sakant, net tada, kai jau esate patyręs, didžioji dalis mylių turėtų tilpti ir ant skalės, sako Whyte. (Tai, ką dažnai girdite vadinamą lengvomis myliomis.) Atpalaidavusios pastangos sukuria širdies ir kraujagyslių sistemos pagrindą. Jūsų širdis tampa stipresnė, todėl ji gali pumpuoti daugiau kraujo per jūsų sunkiai dirbančią kūną. Išdygsta nauji kapiliarai, pernešdami tą kraują į jūsų raumenis, kurie taip pat augina mažytes energijos gamyklas, vadinamas mitochondrijomis, kad padėtų jūsų pastangoms.

Nuolat bėgioję kelis mėnesius, galite pridėti intervalines treniruotes ar tempo bėgimus, kurie apima greitesnį bėgimą, kad dar labiau pagerintumėte savo formą ir padidintumėte greitį. Tačiau šiek tiek praverčia – Wyte savo pažengusiems bėgikams skiria tik vieną ar dvi tokias sesijas per savaitę.

3. Turėtumėte bėgioti kiekvieną dieną.

Visi šie širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčiai atsiranda reaguojant į iššūkį, kuris slegia jūsų kūno vietas. Kiekvienas bėgimas taip pat skatina modifikacijas, dėl kurių jūsų sausgyslių raumenys ir kaulai tampa stipresni ir atsparesni, todėl kitą kartą galėsite bėgti dar ilgiau.

Treniruotės įtempimas tinkama doze reikalauja nuoseklumo, tačiau iš tikrųjų visos šios naudingos adaptacijos įvyksta per prastovą tarp važiavimų. Kai pirmą kartą pradedate, tarp kiekvieno bėgimo pravartu skirti bent visą poilsio dieną. (Stenkitės neištempti daugiau nei tris dienas iš eilės be bėgimo, nors Gracey rekomenduoja.)

Vykdydami treniruotes galite bėgioti dažniau, tačiau vis tiek svarbu išlaikyti sunkaus darbo ir stipraus atsigavimo pusiausvyrą. Ji sako, kad apie 90% bėgikų Gracey trenerių, įskaitant tuos, kurie bėgioja greitus maratonus, skiria bent vieną poilsio dieną per savaitę.

4. Jei sustojate eiti, nesate bėgikas.

Kaip jau minėjome, SELF programa „Išmok mylėti bėgimą“ ugdo jus nuo ėjimo iki bėgimo / ėjimo iki nuolatinio bėgimo. Tačiau net prieš pasiekdami galutinį tikslą – bėgti 30 minučių be pertraukos – neabejotinai esate bėgikas, sako Pettygrue.

Tiesą sakant, ji – ir daugelis kitų patyrusių bėgikų – ir toliau naudoja ėjimo pertraukėles, kai didina distanciją. Idėja yra strategiškai išdėstyti mažesnio intensyvumo intervalus per visą bėgimą, kad jūsų protas būtų aktyvus ir išvengtumėte nuovargio. Daugelis žmonių, įskaitant Pettygrue ir kai kuriuos jos sportininkus, mano, kad jie iš tikrųjų bėgiojagreičiaušiuo būdu.

Pettygrue vadovaujasi Galloway metodu, kurį sukūrėOlimpietis Jeffas Gallowaykuris siūlo nustatyti bėgimo ir ėjimo pertraukų trukmę pagal tempą. Pavyzdžiui, Pettygrue tempas paprastai yra maždaug 8 ar 9 minučių mylia, o ji paprastai bėga 2 minutes, tada eina 30 sekundžių. (Jei jūsų tempas yra šiek tiek lėtesnis, tarkime, maždaug 11 minučių mylios, galite bėgti 60 sekundžių ir eiti 30 arba bėgti 40 sekundžių ir nueiti 20.)

Tačiau nepaisant to, ar naudojate formulę, ar tiesiog žengiate kelis lėtesnius žingsnius, kai užplūsta dujos, neleiskite niekam įtikinti, kad vaikščiojimas daro jus silpną. Jūs pasirenkate, kaip norite tai padaryti, sako Pettygrue. Bėgimas-vaikščiojimas nepadaro jūsų bėgiku mažiau.

5. Bėgikai niekada nepraranda motyvacijos.

Slinkdami socialinėje žiniasklaidoje galite manyti, kad bėgikai visada jaučiasi pasirengę išeiti ten ir treniruotis. kas. Vienišas. Diena. Žmonės mano, kad jei jie ne visada motyvuoti, kažkas su jais negerai, sako Whyte'as.

Realybė yra tokia, kad net labiausiai atsidavusiems sportininkams kartais sunku išeiti iš durų. Kai taip nutinka, jie pasikliauja savo gilesniu įsipareigojimu siekti tikslo, nesvarbu, ar tai būtų pasiektas tam tikras laikas lenktynėse, ar tiesiog pagerinti savo sveikatą ir savijautą.

Reguliarūs bėgikai taip pat išmoksta kurti sistemas, kurios palaikytų nuoseklumą, kaip sako Whyte, – pavyzdžiui, susirasti treniruočių partnerį ar grupę – ir apdovanoti save už pasirodymą net tada, kai to nenori (tarkime, su nauja apranga ar savitarnos diena).

Geros naujienos yra tai, kad kuo daugiau laiko skiriate įpročio formavimui, tuo lengviau įveikti atoslūgius.MotyvacijaKai matai pažangą, sako Whyte'as. Kartais jūs iš tikrųjų turite tai padaryti, kad gautumėte motyvacijos tai daryti, nes matote, kad tobulėjate.

6. Bėgimas yra individualus sportas.

Apie tas bėgimo grupes – tikrai jos gali jaustis bauginančios naujokams. Tačiau šiomis dienomis jų yra daugiau nei bet kada anksčiau, todėl jie tinka įvairaus lygio bėgikams, sako Whyte. Ieškokite ir klauskite ir greičiausiai rasite vieną ar daugiau, atitinkančių jūsų kūno rengybos tikslus ir asmenybę.

Kai tai padarysite, galite rasti daugiau nei motyvacijos. Taip, bėgimas techniškai yra individualus užsiėmimas, tačiau tai darant kartu su kitais galima užmegzti galingus ryšius, pranokstančius sportą. Galite rasti žmonių, kurie jus palaiko, ir visiškai naują draugų grupę. Mano vyras visada sako, kad bėgimo lenktynės yra mūsų socialinis gyvenimas, sako Pettygrue.

7. Norint bėgti, reikia turėti bėgiko kūną.

Paprašykite daugumos žmonių pavaizduoti bėgiką ir tikėtina, kad jie pagalvos apie ką nors lieso raumens. Pettygrue sako, kad yra stereotipas. Tačiau bėgikų būna įvairiausių formų ir dydžių.

Be to, kūnai laikui bėgant keičiasi. Nors bėgimo kelionės metu ji buvo kelių skirtingų dydžių, tai nesutrukdė jai mėgautis sportu ar pasiekti užsibrėžtų tikslų, pavyzdžiui, nubėgti pakankamai greitai, kad būtų galima dalyvauti Bostono maratone.

Ji siūlo visiems, kurie abejoja savo kūnu, turėtų eiti stebėti maratono finišo liniją. Pamatysite bet kokį žmogų ir taip įkvepia pamatyti, kad jums nereikia atrodyti tam tikru būdu. Jūs neturite pasverti tam tikro to, ką ji sako. Viskas apie tai, kad pirmiausia reikia iškelti vieną koją.

beždžionės vardas

8. Turite lenktyniauti ilgas distancijas, kad būtumėte tikras bėgikas.

Tačiau vien todėl, kad visi tie skirtingi organai gali bėgti maratonus – o influenceriai, atrodo, skelbia apie tai, kad tai daro maždaug kas antrą savaitgalį – nereiškia, kad jūs turite daryti tą patį, jei nenorite, kad Gracey atkreiptų dėmesį. Kai pirmą kartą pradėjau, sutelkiau dėmesį į mylią ir tai buvo pagrindinis mano tikslas.

Daugelis bėgikų mano, kad lenktynės 5 tūkst. – tai yra 3,1 mylios – siūlo puikų įveikiamo iššūkio balansą. O jei būk visiškai sąžiningas, tu to nedaraikada norsturi prisegti ant seilinuko, kad laikytų save bėgiku. Nors lenktynės gali paskatinti jus nuosekliai treniruotis, suteikia smagią galimybę užmegzti ryšį su bėgimo bendruomene ir išeiti už savo komforto zonos ribų, tačiau taip pat visiškai teisėta mėgautis bėgimu dėl savęs.

9. Šiaip niekada negalėčiau taip toli nubėgti.

Kai Pettygrue per pirmąjį pusmaratonį pasiekė 10 mylių ribą, ji susimąstė. Jei ji nubėgtų visą maratoną arba 26,2 mylios, ji net neįveiktų pusės. Tuo metu ji manė, kad niekaip negali – ar nenorės – įveikti ilgesnės distancijos.

Dabar, praėjus daugiau nei 15 metų, ji įveikė 12 maratonų ir daugiau nei 170 pusmaratonių. Ji taip pat vadovavo daugiau nei tūkstančiui kitų bėgikų siekiant jų tikslų, taip pat patarė kitiems treneriams.Žaidimų keitikliaiprograma. Jos patirtis iliustruoja vieną didžiausių mitų apie bėgimą, kurį ji sako: aš niekada to negalėčiau padaryti!

Kaip minėta, norint būti bėgiku, nereikia bėgti viso maratono ar net lenktyniauti. Tačiau žinant tiesą apie ilgesnius atstumus – jei norite juos įveikti ir laikotės tvaraus požiūrio didindami savo ridą laikui bėgant, galite juos pasiekti – galite sugriauti kliūtis siekiant bet kokio tikslo.

10. Man jau per vėlu pradėti.

Nebūtina turėti sportinės praeities, kad užsikabintum bėgime dabar. Gracey mini jos treniruojamą sportininką, kuris pradėjo bėgioti tik sulaukęs 30-ies, o dabar, būdamas 40-ies, turi tikslą nubėgti greičiau nei 2 valandas ir 50 minučių (tai yra mažiau nei 6 minutės 30 sekundžių per mylią – taip greitai!) visose didžiųjų miestų lenktynėse, kurios sudaro„Abbott World Marathon Majors“..

Netgi į vidurį ar vėlesnius metus besitęsiantys sportininkai bėgimą gali paversti įprasta savo gyvenimo dalimi, sako Whyte'as, treniruojantis daugelį 50–60 metų atletų. Jei turite sveikatos problemų, ypač jei jos pažeidžia jūsų raumenis, kaulus ar sąnarius, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su medicinos specialistu – tai gali užtrukti ilgiau, nei būtų, jei jums būtų 20 metų.

Tačiau daugeliu atvejų amžius nėra kliūtis norint pradėti mėgautis psichine ir fizine nauda, ​​tokia kaip geresnė nuotaika ir sveikesnė širdis, o gal net atrasti paslėptą talentą. Bėgimas gali sutikti jus tiek daug skirtingų gyvenimo etapų, kitaip nei daugelis kitų sporto šakų, kaip sako Gracey.

Susiję:

• Anksčiau nekenčiau bėgimo. Štai kaip aš išmokau tuo iš tikrųjų mėgautis
• 6 įprasti įpročiai, kuriuos podiatrai sako, ardo jūsų kojas
• Kaip iš tikrųjų atrodo „tinkama“ bėgimo forma?

Gaukite daugiau SELF puikaus kūno rengybos turinio, pristatomo tiesiai į gautuosius .