Išsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąIšsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąDaugeliui žmonių pritraukimo pratimai yra nepaisoma jėgos treniruočių dalis. Skirtingai nuo kitų apatinės kūno dalies žaidėjų, tokių kaipsėdmenųketurračiai ir blauzdos – vidinės šlaunys daugeliui treniruočių dažniausiai nerūpi, nes dažniausiai jos nematoFemi Betiku PT DPT CSCSfizioterapeutas ir pilateso instruktorius Vestčesteryje Niujorke pasakoja SELF.
Ir tai labai gaila: nesvarbu, ar matote jas, ar ne, stiprios šlaunų vidinės pusės tikrai labai padeda palaikyti ir stabilizuoti jūsų kūną, todėl galite saugiai atlikti daugybę judesių sportuojant.irsporto salėje.
Atsižvelgdami į tai, pasinaudojome fitneso profesionalais ir atlikome daugybę puikių pritraukiamųjų pratimų, kurių metu drebės vidinės šlaunų dalys – daugelį iš kurių galite lengvai atlikti namuose su savo kūno svoriu. Taip pat sužinojome, kokį vaidmenį ši raumenų grupė atlieka jūsų kūne, todėl svarbu ją sustiprintijėgos pratimaiir geriausi būdai įtraukti pratimus į savo kasdienybę. Štai ką jūs (ir jūsų apleistos vidinės šlaunų dalys) turite žinoti.
Ką vis dėlto daro jūsų pritraukėjai?
Jūsų vidinės šlaunys, oficialiai žinomos kaip pritraukiamieji raumenys, yra penkių raumenų grupė, esanti viršutinėje kojos dalyje tarp dubens ir kelio. Kaskart priartinus koją prie kūno centro (pavyzdžiui, suglaudus kojas), jūsų pritraukėjai šauna.
Pasak dr. Betiku, jų pagrindinė funkcija yra stabilizuoti dubenį. Jie taip pat padeda stabilizuoti kelius, priduria jis. Dėl šios priežasties jie vaidina svarbų vaidmenį išlaikant pusiausvyrą, nesvarbu, ar einatebėgimaslipti laiptais ar sportuoti. Tai ypač aktualu, jei judate nestabiliu paviršiumi, pavyzdžiui, pėsčiųjų taku ar žole apaugusiu lauku, sako dr. Betiku.
Dr. Betiku sako, kad pritraukėjai taip pat yra labai svarbūs sportininkams, tokiems kaip futbolo futbolas ir krepšininkai.
Be to, vidinė šlaunų dalis padeda atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, atsisėsti ant kėdės ir išlipti iš automobilio, sako dr. Betiku. Jie taip pat padeda atlikti tokias užduotis kaip sunkios dėžės pakėlimas ar vaikų paėmimasRachel Pieroni CPTMeistras trenerisGrynas BarreNaujajame Džersyje pasakoja SELF. Taip yra todėl, kad norėdami atlikti tuos veiksmus teisingai ir saugiai, norėsite laikytis plačios pozicijos, o tai yra vienas patikimų būdų uždegti pritraukiklius. (Daugiau apie tai akimirksniu.)
Kodėl pritraukimo pratimai yra tokie svarbūs?
Kaip jau minėjome, jūsų pritraukiamieji elementai vaidina svarbų vaidmenį stabilizuojant dubenį. Taigi, jei jūsų vidinės šlaunys nėra pakankamai stiprios tam darbui atlikti, tada kiti raumenys, pvz., klubų lenkiamieji raumenysšlaunies raumenysir, pavyzdžiui, keturračiai – įsitrauks ir prisiims dalį to krūvio Dr. Betiku. Tai gali sukelti daug streso tiems pagalbininkams ir galiausiai padidinti jūsų tikimybę susižeisti.
Silpni pritraukiamieji elementai taip pat gali prisidėti prie klubų nestabilumo, dėl kurio gali atsirasti klubų susikirtimas ir galiausiai įtrūkimai klubo lizde, sako Pieroni. Klubų nestabilumas, kurį sukelia silpni sutraukiamieji elementai, gali paveikti jūsų bėgimo (ir ėjimo) eiseną, todėl ji tampa mažiau optimali ir padidėja sužalojimų tikimybė, be to, gali būti sunku užfiksuoti sėdmenis, sako Pieroni.
Štai kodėl vidinės šlaunų dalies pratimai yra tokie svarbūs: reguliariai taikydami į šią raumenų grupę galite sustiprinti jos jėgą ir sumažinti savo tikimybę patirti visas šias problemas. Taip pat pagerinsite savo gebėjimą išlikti saugiai subalansuotai judėdami kasdieniame gyvenime ir sportuodami.
Koks yra geriausias būdas lavinti vidinę šlaunų dalį?
Laikymasis plačios pozos pritūpimo metu yra vienas geriausių būdų apdirbti vidines šlaunų dalis, sako daktaras Betiku. Taip yra todėl, kad tai atveria jūsų klubus, o pritraukėjai turi atsispirti, kad jūsų keliai išliktų vienoje linijoje su kojų pirštais šioje pozicijoje, – aiškina jis. (Priešingu atveju jūsų keliai sugriūtų į vidų.) Norėdami papildomai suaktyvinti vidinę šlaunies dalį tokiu plačiu stovėsenos kampu, pirštai šiek tiek išlenkti, sako Pieroni. Kai jūsų pėdos pasuktos į priekį, daugiau dėmesio skiriama šlaunų viršūnėms ir keturračiams, paaiškina ji. Bet kai tos pėdos rodo? Sveiki adductors!
Be to, atliekantys judesius viena koja, kurie meta iššūkį jūsų svorio centrui, pavyzdžiui, stovėjimas ant vienos kojos ant Bosu kamuoliuko arba, pavyzdžiui, pritūpimai padalinti, yra dar vienas būdas įtempti šią raumenų grupę, sako dr. Betiku. Taip pat galite juos atlikti atlikdami pratimus, kurių metu kojos iškeliamos iš kūno ir atgal link kūno centro (pavyzdžiui, šoniniai įtūpstai į šoną guli vidinės šlaunies kojos pakėlimas ir pritūpimai į priekį ir išorę), taip pat judesiai, kaip sėdmenų mostai, susiję su dubens stabilumu, ir tokie judesiai, kaip žingsniai, kuriems reikalingas kelių stabilumas.
Kaip į savo jėgos treniruočių rutiną geriausia įtraukti pratimus?
Jei mėgstate reguliariai atlikti specialias kojų treniruotes, kiekvieną kartą, kai dirbate apatinę dalį, atlikite kelis pratimus šlaunų viduje, rekomenduoja Dr. Betiku. Jei atliekate daugiau viso kūno jėgos treniruočių (ar kitų mankštos formų), į apšilimą įtraukite vieną ar du pritraukimo pratimus, kuriuos jis siūlo. Pavyzdžiui, prieš pradėdami pagrindinę treniruotę galite atlikti kūno svorio sumo pritūpimus ir šone gulint vidinės šlaunies kojų apskritimus. Kad ir kaip nuspręstumėte įtraukti pratimus šlaunų viduje, svarbiausia nepamiršti, kad [jūsų pritraukėjai] yra ir kad jie svarbūs, sako dr. Betiku.
Štai keletas pritraukimo pratimų, kuriuos reikia išbandyti.
Reikia šiek tiek inspo, kad pagaliau sutvarkytumėte šlaunų vidų? Peržiūrėkite toliau pateiktus judesius – daugelis jų priklauso tik nuo jūsų kūno svorio, todėl jie lengvai papildys jūsų treniruotę namuose.
Jenny yra laisvai samdoma sveikatos ir kūno rengybos žurnalistė ir NASM sertifikuota asmeninė trenerė. Ji baigė Šiaurės Vakarų universitetą ir įgijo bakalauro laipsnį. žurnalistikoje ir bakalauro laipsnis. psichologijoje. Be SELF Jenny parašė Vogue Glamūras Sveikata Lauke Bėgikų pasaulisir daugiau. Ji gyvena Kolorado valstijoje, kur moko vandens...Skaityti Daugiau Temos pratimai jėgos treniruotės kasdieniai sportininkai Pratimai apatinei kūno daliaiDaugiau iš Self 
24 geriausi tempimo pratimai, skirti geresniam lankstumui ir mobilumuiJūsų girgždantys keliai, standūs klubai ir skaudanti nugara jums padėkos. 
Ši paprasta viršutinės kūno dalies hantelių treniruotė sustiprins jūsų rankas, nugarą ir krūtinęPagrindai veikia – ir ši rutina yra įrodymas. 
Olimpinė čempionė Lindsey Vonn paneigia kiekvieną slidinėjimo mitąOlimpinė čempionė Lindsey Vonn reaguoja į populiarius klaidingus įsitikinimus ir prielaidas apie slidinėjimą. Ar olimpinis slidinėjimas susijęs tik su greičiu ir kuo greičiau nusileidimu? Ar slidininkai gali treniruotis tik žiemą? Ar profesionalūs slidininkai didžiąją dalį pajamų gauna iš prizų ir prekės ženklo rėmimo? Režisierius: Sydney Malone Fotografijos direktorius: AJ Young Redaktorius: Phil Ceconi Talentas: Lindsey Vonn Gamybos vadovas: Melissa Heber Gamybos koordinatorius: Jeanne Tirro Talent Užsakovas: Tracy Shaffer Kameros operatorius: Nick Massey Garso mikseris: Gloria Marie Gamybos asistentas: Hollie Ortiz Post Production Coordiino S. Vadovaujantis redaktorius: Robas Lombardi Papildomas redaktorius: Fynn Lithgow Redaktoriaus padėjėjas: Grant Sponable Vyresnysis direktorius Kūrybinis programavimas ir vystymas: Natalie Campbell Programavimo ir plėtros direktoriaus pavaduotoja: Logan Tsugita Turinio gamybos direktorius: Noel Jean 
25 minučių dubens dugno treniruotė, skirta atsigauti po gimdymoŠioje SELF mylimos trenerės Litos Lewis atsigavimo po gimdymo treniruotėje sustiprinsite dubens dugno raumenis, kad geriau kontroliuotumėte šlapimo pūslės laikyseną ir bendrą jėgą. Nereikia jokios įrangos!Ypatinga padėka už„Santa Monica Proper“ viešbutis
