Išsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąIšsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąKreatino papildai kažkada buvo išskirtinė norinčių kultūristų kompetencijasukrauti raumenis. Tačiau dabar atrodo, kad miltelių tabletės ir kapsulės yra visur – socialinės žiniasklaidos dviejų valandų trukmės podcast'ai yra specialūs mišiniaiprekiaujamaspecialiai moterims – neva padeda nuo raumenų sveikatos iki pažinimo iki smegenų sukrėtimų.
Norsdaugelis papildų geriausiu atveju yra abejotinikai kurie ažiotažai apie kreatiną atrodo pagrįsti; net Tarptautinis olimpinis komitetas tai trumpaisąrašąiš keturių papildų, kurie iš esmės yra saugūs ir veiksmingi sportininkams. Be baltymų miltelių, kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir gerai dokumentuotų papildų.Kristyen Tomcik PhDSELF pasakoja Case Western Reserve universiteto Medicinos mokyklos Mitybos katedros docentas.
Ir tai taip pat ne tik apie raumenis: kreatinas vaidina svarbų vaidmenį viskam – nuo mąstymo ir atminties iki kaulų sveikatosAbbie Smith-Ryan CSCS mokslų daktarasŠiaurės Karolinos universiteto mankštos fiziologijos profesorius pasakoja SELF. Ji sako, kad tai nėra magija, tačiau tinkamai naudojant tai gali būti naudinga priemonė, padedanti pagerinti kūno rengybą ir sveikatą. Štai daugiau apie tai, ką kreatinas veikia jūsų organizme, įrodytą ir daug žadančią naudą ir ką žinoti prieš jį išbandant.
Taigi, kas yra kreatinas?
Kreatinas yra natūrali medžiaga, suteikianti energijos. Jūsų kūnas, ypač jūsų kepenys, inkstai ir kasa, gamina jį iš trijų amino rūgščių, dar vadinamų baltymų statybiniais blokais. Taip pat galite jo gauti valgydami raudonos mėsos jūros gėrybes arba pieno pieną, kuriuose taip pat yra šių medžiagų.
Tada, žinoma, yra kreatino papildų, kurie suteikia didesnę ir koncentruotą dozę. Kreatino monohidratas yra labiausiai paplitusi (ir gerai ištirta forma) ir paprastai būna miltelių, kuriuos galite maišyti su vandeniu.kokteiliusjogurtas ar kiti maisto produktai ar gėrimai, nors jie taip pat gali būti supakuoti į guminukus ar kapsules Čikagoje gyvenantis sporto dietologasDawn Jackson Blatner RDpasakoja SELF.
Didžioji dalis kreatino kaupiasi jūsų raumenyse, nors šiek tiek jo lieka jūsų smegenyse. Kai jis patenka per jūsų kraują į tas vietas, jis susijungia su fosfatu saugojimui. Būtent šis susidaręs kreatino fosfatas yra atsakingas už bene labiausiai žinomą kreatino poveikį: reikšmingą raumenų padidėjimą.
Kreatinas padeda auginti raumenis, nors galbūt ne taip, kaip manote.
Kreatinas ir baltymai, pagaminti iš aminorūgščių, dažnai sujungiami kaip raumenis stiprinantys junginiai. Tačiau, nors baltymai suteikia žaliavą, raumenys yra pagaminti iš kreatino, tai veikiau baterijų paketas, suteikiantis trumpalaikės energijos (pagalvokite kelias sekundes) atlikti įvairius veiksmus.didelio intensyvumojėgomis pagrįstos treniruotės, kurios padaro jus stipresnius, sako Blatneris.
Kai plėšote sunkų pritūpimą arba 100 metrų sprintą, kreatino fosfatas padeda greitai gaminti adenozino trifosfatą (ATP), kuris skatina raumenų susitraukimus. Dėka jo padidinimo, galbūt galėsite išmušti dar vieną ar du pakartojimus, kol baigsis degalų kiekis, tada papildyti energijos atsargas, kad vėliau greičiau atšoktumėte, kad galėtumėte tai padaryti iš naujo, sako dr. Smithas-Ryanas.
Atsparumo treniruotės sukuriamos jūsų raumenyse mikroplyšiai, tada skatinami hormoniniai ir kiti pokyčiai, leidžiantys jūsų kūnui prisitaikyti, atstatant juos didesnius ir stipresnius. Taigi, kadangi kreatinas gali padėti jums treniruotis intensyviau, jūsų rezultatai gali pagerėti: iš tikrųjų pagal 2022 m.apžvalgaiš 35 tyrimų, kuriuose kreatinas buvo derinamas su jėgos treniruotėmis, liesa kūno masė padidėja vidutiniškai beveik 2,5 svaro. Ir net jei nenorite naudoti viso kūno sudėjimo, kreatinas gali tiesiog padėti jums susitvarkyti su nauju PR, nes jis skatinajėgos stiprinimo darbai.
masinės gildijos pavadinimas
Kreatinas taip pat gali būti naudingas tam tikroms konkrečioms grupėms, pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie grįžta po traumų. Vienam augantis tyrimų skaičiusrodoJėgos treniruočių ir kreatino derinys padeda padidinti vyresnio amžiaus žmonių jėgą ir raumenų masę, nepaisant natūralaus senėjimo mažėjimo. Irjei susižeisite ir negalėsite tiek daug sportuotivien kreatinas netgi gali padėti jums prisirišti prie kai kurių raumenų, kol galėsite prie jų grįžti, galbūt suaktyvindami specializuotas kamienines ląsteles raumenyse, vadinamas palydovinėmis ląstelėmis. Jūsų kaulų masė taip pat linkusi mažėti su amžiumi; Kreatinas taip pat gali sustiprinti kaulų sveikatą, stimuliuodamas osteoblastų ląsteles, kurios atkuria ir formuoja kaulus.
Koks kreatinas tikrainebusdaryti? Akimirksniu pavers jus suplėšyti be jokių pastangų. Blatneris sako, kad tai dinamiškas duetas. Tai turi būti derinama su veikla.
Ištvermės sportininkai taip pat gali gauti naudos, ypač kai kalbama apie atsigavimą.
Tarkime, kad jūsų kūno rengybos tikslai labiau susiję su lenktynių laiku ir rida, o ne su traukimu. Be to, kad ištvermės sportininkai, tokie kaip bėgikai ir dviratininkai, taip pat gali gauti daugiau naudosstiprumoir galia, yra ir kitų priežasčių, kodėl daugelis į savo kasdienybę įtraukia kreatino.
A 2018 mstudijuotivadovaujamas daktaro Tomciko, dviratininkus įvedė į varginantį 120 kilometrų laiko bandymą išgėrę tik angliavandenių turintį gėrimą arba kreatino ir angliavandenių derinį. Jų bendras laikas nesiskyrė, bet tie, kurie gavo kreatiną, sugeneravo daugiau galios vėlyvojo važiavimo sprinto ir bangų metu. Ypač lenktynių pabaigoje jis sako, kad tai gali padėti jums panaudoti tą papildomą energijos atsargą.
Kai vartojate kreatino papildą, jūsų raumenų ląstelės taip pat traukia daugiau vandens. Dr. Smithas-Ryanas sako, kad šis hidratacijos padidinimas gali padėti sportininkams geriau pasirodyti karštu oru. Ir jūsų raumenų ląstelės taip pat gali sugerti daugiauglikogenogali padėti išvengti atsitrenkimo į sieną maratone ar kitose ilgesnėse pastangose, pasak Blatnerio (nors ir įpusėjus bėgimuidegalų papildymasvis dar yra svarbus).
Tačiau svarbiausias dalykas jūsų širdžiai yra kreatino poveikis atsigavimui. Kreatinas gali ne tik padėti jūsų raumenims papildyti energijos atsargas po treniruotės, bet ir sumažinti uždegimą ir ląstelių pažeidimą dėl didelių pastangų. Dr. Tomcik sako, kad ištvermės sportininkams, kurie plaka kojas treniruočių ar lenktynių metu, po ar galbūt prieš tai.
Nesportuojantys žmonės vis dažniau ieško kreatino, nors rezultatai čia nėra „slam dunk“.
Kreatinas ne tik iškrito iš svorių salės, bet ir visame sveikatingumo pasaulyje reklamuojamas dėl tokių privalumų kaip smegenų sveikata irgeriau miegotinet žmonėms, kurie nebūtinai taip mėgsta mankštintis.
Nors 95% mūsų kūne esančio kreatino yra saugoma mūsų raumenų ląstelėse, likusi dalis yra mūsų smegenyse, sako Blatner. Ten jis suteikia sulčių, reikalingų tokioms užduotims kaip pranešimų siuntimas iš neurono į neuroną.
Dar nėra visiškai aišku, ar pridėjus daugiau jūsų mąstymas taps aiškesnis. Kai kurie tyrimai rodo, kad taip: Ametaanalizėpaskelbta 2023 mMitybos apžvalgossusmulkino 23 tyrimų duomenis ir padarė išvadą, kad kreatino vartojimas buvo susijęs su geresne atmintimi, ypač vyresnio amžiaus žmonėms nuo 66 iki 76 metų. Tačiau nors 2024 m.metaanalizėIš 16 tyrimų nustatyta, kad naudą teikia tam tikros psichikos kryptys, pvz., apdorojimo greitis ir dėmesys, apskritai nepastebėta reikšmingo pažinimo funkcijos pagerėjimo.
daiktai su a raide
Dar kiti tyrimai rodo, kad jaunesnio amžiaus žmonių pažinimo nauda yra abejotina, nebent patiriate stresą ar miego trūkumo būsenos, dėl kurių jūsų smegenys išeikvoja kreatino kiekį. Tokiu atveju net viena didesnė dozė gali padėti kompensuoti protų nutekėjimą, kuris paprastai lydi visą naktį.studijuotipaskelbtas pernai žurnaleMokslinės ataskaitos. Taip pat atsiranda įrodymų, kad kreatinas gali padėti gydyti ligas, sukeliančias nuovargį, smegenų miglotą ir panašius simptomus, įskaitant ilgą COVID irlėtinio nuovargio sindromas.
Kreatinas taip pat gali turėti įtakos nuotaikai ir miegui. Jutos universiteto medicinos mokyklos mokslininkairastaŽmonės, ypač moterys, kurių maiste yra mažiau kreatino, dažniau serga depresija. Tuo tarpu atsiranda daugiau suvartojimosusietakietesniam miegui. Be to, papildai gali padėti moterims miegoti ilgiau, bent jau tomis dienomis, kai jos treniruojasi Aidaho universitetestudijuotisiūlo. Vartojant kreatiną, gydymas ar antidepresantai gali būti veiksmingesni; vienamestudijuotimoterų, vartojusių antidepresantą ir kreatiną, remisija buvo dvigubai didesnė nei tų, kurios vartojo vaistus kartu su placebu.
Galiausiai, atrodo, kad trauminiai sužalojimai, tokie kaip smegenų sukrėtimai, smarkiai nusausina smegenų energijos lygį. Futbolininkai, kurie dažnai patyrė smūgius į galvą ir turėjo nuotaikos bei pažinimo simptomų, turi mažesnį kreatino kiekį smegenyse, o du mažistudijossurado vaikų ir paaugliųsmegenų sukrėtimaituri mažiau simptomų, tokių kaip amnezija, galvos skausmas, galvos svaigimas ir nuovargis, jei jie papildo.
Ar galite tiesiog valgyti daugiau kreatino turinčio maisto, o ne vartoti kreatino papildus?
Priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo ir sporto salės rutinos, per dieną suvartojate nuo 2 iki 4 gramų kreatino. Jūsų kūnas gali pagaminti maždaug pusę to pats, tačiau kitą pusę reikia gauti iš išorinių šaltiniųLauren Antonucci MS RDN CSSDsavininkasMitybos energijaNiujorke pasakoja SELF
Ir išoriniai šaltiniai nėra tiksliai… puikūs. KiekvienassvarasMėsos yra tik apie 1–2 gramus, todėl net ir užkietėjusiems mėsėdžiams sunku apsipirkti, sako daktaras Smithas-Ryanas. Iš tiesų tyrimai rodo, kad dauguma žmonių kasdien suvartoja apie 1–2 gramus, o raumenyse lieka 60–80 proc.prisotintas– ir daug kur tobulėti. Štai kodėl net dietologai, tokie kaip Antonucci ir Blatner, kurie save vadina maistu arba pirmuoju maistu (tai reiškia, kad jie paprastai rekomenduoja gauti reikalingų maistinių medžiagų iš jūsų dietos), dažnai rekomenduoja papildyti kreatinu. Ir todėl jie patys vartoja kreatino papildus.
Svarbu pripažinti, kad ne visi į kreatino papildus reaguos taip pat.
Prieš labai susijaudindami, tiesiog žinokite, kad efektai nėra vienodi. Žmonės, kurie savo racione negauna tiek daug kreatino – mano, kad veganai yra vegetarai ir peskatarai – dažniausiai reaguoja į kreatino papildus, nes greičiausiai jų atsargos yra mažesnės. Tokie veiksniai kaip amžius, kiek mankštinatės dabar ir anksčiau, taip pat raumenų skaidulų pasiskirstymas taip pat gali turėti įtakos jūsų pastebėjimui.
senovės pagyrimai
Ir sustabdykite mus, jei tai girdėjote anksčiau, bet kreatino tyrimai ne visada buvo skirti arbaįtrauktamoterų – ir net kai taip yra, tai ne visada atsižvelgdavo į tokius kintamuosius kaip menstruacinio ciklo laikas arba tai, ar dalyviai vartojo gimstamumą. Taigi ne visada galima tiksliai pasakyti, ar jie reaguos taip pat kaip vyrai. Tai pradeda keistis iš dalies dėka mokslininkų, tokių kaip daktaras Smithas-Ryanas, kuris paskelbė aapžvalgažurnale daugiausia dėmesio skiriant moterų sveikatos potencialuiMaistinės medžiagos2021 m. ir pasakojimasapžvalgata pačia temažurnalas Tarptautinė sporto mitybos draugijašiais metais ir šiuo metu taip pat renka dalyvius astudijuotipapildas moterims perimenopauzėje. (Ji taip pat turėtume atkreipti dėmesį į „Alzchem“ – įmonės, parduodančios gryną kreatino monohidratą, kad papildytų įmones, mokslinį patarėją.)
Nors kitas tyrimasapžvalgapaskelbta šiais metaisMaistinės medžiagosteigia, kad tyrimai dėl naudos sportui moterims dar nėra įtikinami, taip pat yra priežasčių manyti, kad moterims kreatinas gali būti naudingas bent tiek pat, kiek vyrams, jei ne daugiau tiek sporto salėje, tiek už jos ribų. Dr. Smith-Ryan sako. Viena vertus, moterys paprastai turi mažiau kreatino atsargų galbūt todėl, kad jos valgo mažiau, įskaitant mažiau mėsos. Ir kitiems simptomai, kuriuos kreatinas gali spręsti – nuosmegenų rūkasprastas miegas – ypač dažnas tarp moterų, taip pat ir vidutinio amžiaus, nes kas mėnesį svyruoja hormonų, tokių kaip estrogenas, lygis ir ypač pereina į menopauzę.
Kaip vartojate kreatiną?
Tradicinis kultūrizmo protokolas buvo pradėti nuo įkrovos dozės – paprastai 20 gramų per dieną, padalinta į keturias 5 gramų dozes savaitei, kad greitai prisotintumėte raumenis. Tačiau dauguma žmonių gali tai praleisti ir pradėti vartoti palaikomąją dozę arba 3–5 gramus per dieną, sako dr. Tomcik. Tai gali sumažinti šalutinio poveikio tikimybę kelyje.
KadaJūs tai vartojate mažiau nei nuolat – taip, taip pat turėtumėte tai daryti poilsio dienomis, bet jei daugiausia dėmesio skiriate raumenų tikslams, išbandykite tai prieš treniruotę, sporto dietologasTatum Vedder RDsavininkasSubalansuota mitybapasakoja SELF. Jei galvojate apie atsigavimą po to, tai gali būti jums tinkamiausia.
Jei kreatiną žiūrite po ne treniruotės objektyvu, jums gali prireikti šiek tiek daugiau. Nors dar nėra visiškai aišku, kai kurie tyrimai rodo, kad norint peržengti kraujo ir smegenų barjerą, gali prireikti didesnių dozių, sako dr. Smith-Ryan – galbūt 10 gramų per dieną padalijus į dvi dozes po 5 gramus, kad būtų geriau įsisavinama. Smegenų sveikatai ji paprastai siūlo vartoti ryte ir po pietų, nes per arti lovos gali būti šiek tiek sutrikęs.
Ar kreatinas yra saugus ir ar yra jo vartojimo šalutinis poveikis?
Blatner sako, kad sveikiems asmenims tai yra labiausiai ištirta priemonė. Žmonės nevengia jį rekomenduoti dėl jo pasiekimų. PagalTarptautinė sporto mitybos draugijaiki 30 gramų per parą dozės iki penkerių metų neparodė jokio žalingo poveikio.
vyriški itališki vardai
Vis dėlto yra keletas kreatino šalutinių poveikių, kuriuos turėtumėte žinoti:
- „Žarnyną gydantys“ probiotikų papildai šiuo metu yra visur. Štai ką sako mokslas
- „Kortizolio kiekį mažinantys“ papildai neišgydys jūsų streso – ar nieko iš tikrųjų
- Galvijų priešpienio papildai yra visur, bet ar nauda sveikatai yra teisėta?
Taip pat gera idėja prieš vartojant kreatiną pirmiausia pasitarti su gydytoju, jei sergate inkstų kepenų ar kasos liga, taip pat jei turite bipolinį sutrikimą – yra keletas pranešimų, kad tai gali padidinti manijos epizodų skaičių.
Jei nenorite vartoti kreatino, tikrai yra kitų būdų pasiekti savo tikslą.
Nepaisant visų galimų privalumų, kreatinas nėra greitas sprendimas siekiant bet kokio kūno rengybos ar sveikatos tikslo, sako Vedder. Jei šiuo metu nesportuojate arba esate visiškai naujokas jėgos treniruotėse, tikriausiai geriau pirmiausia sutelkti dėmesį į pagrindus: susikurti nuoseklų kūno rengybos įprotį, pamaitinti pakankamai gerai išsimiegoti ir valdyti stresą.
Dr. Tomcik sutinka teigdamas, kad net žmonėms, turintiems rimtų sportinių tikslų, papildai paprastai yra sportinės mitybos piramidės viršūnė – papildomi 1–2 %, suteikiantys sportininkams papildomo pranašumo.
Dr. Smith-Ryan sako, kad jei esate labiau patyręs ir siekiate maksimaliai padidinti raumenų masę, pirmiausia pažiūrėkite į savo jėgos treniruočių programavimą ir ar valgote pakankamai, kad priaugtumėte raumenų. Kalbant apie papildą, ji greičiausiai rekomenduotų abaltymų milteliair pirmiausia, kad palaikytų raumenų augimą ir atsigavimą, prieš įmaišant kreatino į mišinį.
Be baltyminio maisto, kuriame gausupolifenoliaiBlatner sako, kad gali padėti atsigauti po treniruotės. Pavyzdžiui, neseniaistudijuotidvi saujos migdolų per dieną sumažino nuovargį ir sumažino raumenų pažeidimus po sunkios sesijos. Vedder teigimu, kofeinas gali suteikti jums energijos treniruotės metu. O kai kalbama apiesmegenų sveikataMityba, kurioje gausu maistinių medžiagų, įskaitant tokius maisto produktus kaip vaisiai ir daržovės, nesmulkinti grūdai ir riešutų aliejus bei jūros gėrybės, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino B12, gali padėti išlikti žvaliems.
Daktaras Smithas-Ryanas sako, kad kiekvieno kūnas ir situacijos yra skirtingos. Kreatinas turi mažai rizikos, todėl jei domitės vienu ar daugiau privalumų, neturite jokių kontraindikacijų ir galite sau leisti kainą – palyginti pagrįstą, kiek tai susiję su papildais – gali būti verta eksperimentuoti. Naudokite tai, kad prisiimtumėte atsakomybę už tai, kaip ji sako, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Jei vartojate kreatiną ir nematote jokios naudos, nevartokite jo. Ir jei vartosite toliau.
Susiję:
Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į gautuosius – nemokamai .
