Kaip iš tikrųjų atrodo „tinkama“ bėgimo forma?

Jei ką tikpradėjo daužyti grindinįGreičiausiai po to, kai susirišote, jums šovė ši mintis:Kaip atrodo tinkama bėgimo forma? Ar aš bėgu negerai?!

Kadangi tikriausiai niekada nebuvote oficialiai išmokytas bėgioti taip, kaip norėtumėte, jei pasirinktumėte kitą sporto šaką, pavyzdžiui, golfą ar slidinėjimą, jums gali kilti klausimas, ar jūsų natūrali eisena yra teisinga, o jei ne, ar bėgimo būdas iš tikrųjų gali sukelti traumų (arba bent jau trukdyti jūsų veiklai).

Keista, nors nėra vieno teisingo būdo bėgti. Kai tyrėjai išanalizavo tokius veiksnius kaip žingsnio ilgis, kaip jūsų pėda atsiremia į žemę ir kiek laiko išbūnate nuo žemės, be kitų metrikų, jie vis tiek negalėjo padaryti jokių tvirtų išvadų, kas lemia gerą bėgimo formą pagal 2024 m.apžvalgapaskelbta mSporto medicina.Tiesą sakant, daugeliu atvejų neturėtumėte nerimauti dėl išskaidymo ar keitimo.

Jei žmonės tiesiog išeina bėgti ir pasimėgauti, o jie neturi jokių problemų, nėra jokios priežasties žiūrėti į jūsų formos kineziterapeutą ir bėgimo trenerį.Kimberly Melvan DPT CSCSpasakoja SELF.

senovės garbinimo šlovinimai

Vis dėlto reikia atsiminti keletą formų patarimų, kurie gali padėti jums palengvėti. Tai gali būti ypač naudinga žmonėms, kurie didžiąją savo dienos dalį praleidžia sėdėdami ir kniūbstę virš telefono fizioterapeutoEmmi Aguillard DPTkas gydo ir treniruoja bėgikus, pasakoja SAU. Laikui bėgant tokia laikysenagalisujaukti savo biomechaniką ir pakeisti savo bėgimo būdą, sako ji. O jei susiduriate su erzinančiomis lėtinėmis traumomis, ekspertai gali rekomenduoti ir jums išbandyti keletą patobulinimų.

Nors eisenos analitikų rekomendacijos yra skirtos kiekvieno bėgiko unikaliems judėjimo modeliams, ekspertų paprašėme kai kurių dažniausiai pasitaikančių formų užuominų, kurios gali padėti beveik bet kuriam asmeniui įveikti mylias.

Žvilgsnis į priekį.

Užuot žiūrėję į žemę tiesiai priešais save arba leidę galvą, nukreiptą atgal, žiūrėti tiesiai į priekį, kineziterapeutas bėga treneris ir bėgimo eisenos analitikas.Lisa Mitro DPTpasakoja SELF. Pagalvokite apie tai, kad jūsų smakras tiesiog veda jūsų krūtinę, bet nekyla taip toli, kad jūsų kakle būtų raukšlė, priduria ji. Tai padės užtikrinti efektyvesnę laikyseną (ir išvengti nepageidaujamo kaklo skausmo). Tai yra ta pati priežastisužuominakad kaklas būtų neutralus, kai atliekate jėgos treniruotes, pavyzdžiui, eilutę ar tempimą.

Laikykite kojas ant savo vėžių.

Jei jaučiate silpnumą klubuose, ypač vidurinėje sėdmenų dalyje, esančioje užpakalio šone, jūsų pėdos gali pakrypti link vidurinės linijos susikirtimo ar nettrenkė vienas kitamsu kiekvienu žingsniu. (Jei kada nors baigėte bėgimą su įbrėžimais ar mėlynėmis išilgai vidinės kulkšnies, tai gali būti priežastis.)

Jūs tikrai norite, kad kiekviena koja liktų savo tiesiame kelyje. Dr. Melvan sako. Štai kodėl kai kurie treneriai lieps bėgikams įsivaizduoti, kad kojos laikosi ant atskirų geležinkelio bėgių. Arba elkitės taip, tarsi jūsų kelių kaušeliai būtų priekiniai žibintai, sako daktaras Melvanas. Tai gali padėti išlaikyti jūsų kelius nukreiptus į priekį taip, kaip jie yra skirti. (Tai netiesiogapie sąmoningą savo pėsčiųjų tako stebėjimą čia; klubų stiprinimas gali padėtiištiesinkite žingsnįjums nereikia aktyviai apie tai galvoti – taitreniruotęgali padėti!)

Pasilenkite (šiek tiek) į priekį.

Stovėti tiesiai puikiai tinkasveika laikysenakasdieniame gyvenime, bet tai neduoda jums jokios paslaugos kelyje. Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip palengvinti bėgimą, yra pasilenkti į savo žingsnius. Man visada patinka galvoti apie bėgimą kaip apie kontroliuojamą kritimą, sako daktaras Melvanas. Kūno pakreipimas šiek tiek į priekį (turime omenyje nedidelį – iki penkių laipsnių ar daugiau) gali padėti išnaudoti natūralų pagreitį dėl gravitacijos traukos.

Tiesiog įsitikinkite, kad nepalenkėte liemens taip toli, kad negalėtumėte išnaudoti visos savo sėdmenų jėgos. Labai dažnai bėgikai bėgdami pasilenkia, sako daktaras Mitro. Kiti bėgikai per daug korektuoja išlenkdami nugarą ir išskleisdami šonkaulius, todėl jie negali susieti savo pagrindo, priduria daktaras Aguillardas. Norint rasti tinkamą padėtį, daktaras Mitro siūlo apsimesti taip, lyg bėgtum į vėją ar bėgtum į kalną.

Kalbant apie tai: padeda išlikti pasilenkus net tada, kai tuyraant kalvos. Daktaras Aguillardas rekomenduoja dar labiau stumtis į priekį, kai kylate į kalną (taigi pasvirusi į kalną). Ir nekovokite su gravitacija nuokalnėse. Ji sako, kad dažnai žmonės atsilenkia. Nebent esate ant labai stačios nuokalnėsreikiastabdyti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, pasilenkę nuo jo, tiesiog sulėtinsite.

Kelkite kelius aukštyn ir į priekį.

Kai pavargstate bėgiodami, gana įprasta, kad kojas pakratysite vos pakeldami jas nuo žemės. Tačiau daktaras Aguillardas sako, kad turėtume sukurti kaip seną animacinį filmą „Looney Tunes“.Kelio bėgikas. Bėgant norisi galvoti, kad kojos labiau primena ratą, sako ji. Tai galite pamatyti ant elitinių bėgikų – jų blauzdos sukasi po jais, o ne slenka už jų. Šis sukamasis judesys suteikia jums aktyvesnį atsistūmimą ir geriau sujungia užpakalines kojų dalis ir sėdmenis.

Vienas iš geriausių būdų tai pasiekti (nepersistengiant) yra galvoti apie kelių judėjimą į priekį ir aukštyn. Tai taip pat turi puikią priedą: susitelkimas į kelių judėjimą taip pat gali padėti neleisti jums persistengti ar nusileisti kojomis per toli prieš kūną, o tai gali sulėtinti jus ir padidinti traumų riziką, sako dr. Aguillardas. Jei galvojate apie tai, kad keliai veda jūsų žingsnį, mažesnė tikimybė, kad koją išmušite. Norite, kad koja atsidurtų po klubais, sako daktaras Mitro.

Tegul tavo rankos tave varo.

Jūsų pečiai ir rankos turėtų jaustis gana laisvi, o ne sulenkti ar įsitempę, nes tai gali greičiau pavargti. Viską reikia atpalaiduoti siūbuojant rankomis. Dr. Mitro sako. Kai kurie treneriai netgi lieps jums treniruotis švelniai laikyti bulvių traškutį bėgdami, kad nesugniaužtumėte kumščių.

Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų rankos siūbuoja į priekį ir atgal, o ne į šonus, o tai eikvoja energiją. Kai siūbuojate rankomis, tikslas yra generuoti energiją ir vairuoti, sako daktaras Aguillardas. Ji rekomenduoja pagalvoti apie šiek tiek pasitempimą į priekį – kad geriau įtrauktumėte savo esmę ir paskatintumėte naudingą pasilenkimą į priekį, važiuojant priešinga alkūne atgal.

Siekite aukštesnės kadencijos.

Žengdami mažesnius, greitesnius žingsnius, taip pat padidindami ritmą, taip pat galite išvengti persistengimo. Vienas mažas 2021 mstudijuotinustatė, kad ši strategija sumažino bėgikų didžiausias smūgio jėgas arba sumažino stresą per jų sąnarius; 2024 mSporto medicinapadarė išvadą, kad tai šiek tiek sumažina bėgikų sunaudojamą energijos kiekį. Nors kai kurie treneriai teigia, kad idealus ritmas yra 180 žingsnių per minutę, daktaras Aguillardas sako, kad realesnis tikslas yra 170, o geriausia siekti pamažu – tiesiog sutelkite dėmesį į maždaug penkis žingsnius per minutę, tada stumkite daugiau, kai tai bus patogu.

Norėdami tai padaryti, kai kurie bėgikai bėgs metronomo ritmu arba grojaraščiu, sudarytu pagal tikslinį žingsnių dažnį. Jei nemėgstate bėgioti su ausinėmis, daktaras Melvanas sako, kad net mintys apie lėkštesnį ar tylesnį bėgimą taip pat gali padėti.

Vienu metu sutelkite dėmesį į vieną signalą ir į tai, ko reikia jūsų kūnui, kad jį ištrauktų.

Kad ir kaip būtų naudingi visi šie formos užuominos, bandymas vienu metu galvoti apie daugybę jų, nėra geriausia strategija. Tai pernelyg nepatogu, sako daktaras Melvanas. Ji sako, kad mes galime išmesti savo natūralius judėjimo modelius, kai visiškai pergalvojame apie dalykus, todėl geriausia sutelkti dėmesį į vieną kartą.

Ir kartais tai mažiau apie tai, apie ką galvojame bėgiodami, o daugiau apie tai, kaip atlikti kryžminius treniruočių namų darbus už jo ribų. Gali tekti įtraukti daugiauspecialios bėgimo jėgos treniruotėskad jūsų kūnas iš tikrųjų galėtų išgauti formą, kurios siekiate. Tinkamo stabilumo ir mobilumo sukūrimas gali padėti palaikyti efektyvesnius judėjimo modelius, todėl jums gali net nereikėti galvoti apie šiuos patarimus.

Daktaras Mitro priduria, kad prieš bėgimą atlikus kelis pratimus taip pat galima suaktyvinti reikiamus raumenis ir pajusti, kur turi būti tavo kūnas. Ypač jai patinka šokinėti ant vienos kojos atsirėmusi į sieną arba šokinėti, kad padėtų jums palenkti į priekį. Tada daktaras Aguillardas rekomenduoja apšilimo pabaigoje atlikti 4–10 žingsnių – 20–30 sekundžių greito bėgimo. Taip yra todėl, kad kai bėgame sunkiau, greičiausiai bėgsime efektyvesne forma. Tai puikus būdas sujungti visus jos pasakytus taškus.

juokingas vištienos vardas

Tačiau atminkite: daugelis mūsų eisenos priklauso nuo mūsų individualios anatomijos.

Net jei atliksite visus šiuos pakeitimus, jūsų forma vis tiek gali neatrodyti taip, kaip elitinio bėgiko – ir tai visiškai gerai. Visų mūsų kūnai yra šiek tiek skirtingi. Pavyzdžiui, efektyviausi bėgikai nepersistengs. Tačiau Dr. Mitro sako, kad „nepersistengimas“ atrodys skirtingai. Įrodymas: tyrėjai tame pačiame 2024 mSporto medicinaapžvalgoje padaryta išvada, kad bandymas išmatuoti perlenkimą skaičiuojant klubų ar kelių kampus iš tikrųjų nebuvo naudingas – tiesiog yra per daug veiksnių, susijusių su įvairiomis mūsų kūno formomis.

Kai kuriais atvejais bandymas ištaisyti asmenines keistenybes gali atsigauti. Paimkite smūgiavimo kojomis modelius, kuriuos galite pastebėtineįtraukite čia kaip vieną iš mūsų patarimų, kurių reikia nepamiršti. Taip yra todėltyrinėtojaisuprato, kad tai iš tikrųjų nėra tokia svarbi, kaip žmonės galvoja.

Kai kurie žmonės trenks kulnais. Kai kurie žmonės bėgs ant kojų pirštų. Kai kurie žmonės nusileis labiau į vidurį. Ir nors tai gali atrodyti kitaip, vis tiek galite būti veiksmingas bėgikas, sako daktaras Mitro. Kartais dėl traumų kaltinami tam tikri smūgių pėdomis modeliai, tačiau ji sako, kad kai bėgikai bando pakeisti savo, jie dažnai tiesiog susižaloja ką nors kita. Raumenys ir sausgyslės, kurias jie naudoja, ir tai, kaip jie apkrauna savo sąnarius, jie tapo pritaikyti tai daryti tokiu būdu, sako dr. Aguillard. Jei jį patobulintumėte, sukeltumėte įtampą kūno daliai, kuri tiesiog nėra įpratusi gauti tiek daug apkrovos.

Nežinote, ar verta bandyti ką nors pakeisti? Jei nejaučiate skausmo arba nesijaučiate, kad neefektyvi eisena sulaiko jus nuo jūsų lenktynių tikslų, nereikia per daug komplikuoti dalykų, sako dr. Melvan. Jei tiesiog išeini ir bėgate, ji sako, kad manau, kad jūsų kūnas atlieka gana gerą darbą ir natūraliai patenka į ritmą, kuriame turėtumėte būti.

Susiję:

• Ar man sekasi „geresnė“ kardio treniruotė, jei einu greičiau ar ilgiau?
• 12 būdų, kaip pasakyti, kad bėgate geriau, o ne tik jūsų laikas
• Akimirka, kai iš tikrųjų tikėjau, kad esu bėgikas, pasak 14 bėgikų

Gaukite daugiau SELF puikaus kūno rengybos turinio, pristatomo tiesiai į gautuosius .