Jei bandote numesti svorio, svorio metimo treniruočių planas gali būti labai naudingas. Reguliari mankšta gali padėti pasiekti savo tikslus sveikai ir tvariai, tačiau kartais tiesiog žinojimas, nuo ko pradėti, gali būti didelė kliūtis. Nuo to, kaip dažnai prakaituojate, baigiant treniruotėmis, yra begalės galimybių, kai pradedate sportuoti, ir apie tai gali prireikti daug galvoti.
Prieš pradėdami tai daryti, norime aiškiai pasakyti, kad svorio metimas nebūtinai yra visų tikslas. Kiekvienas, kuris anksčiau valgo netvarkingai, net jei esate sveikstantis, prieš siekdami svorio metimo tikslo, įskaitant naujos mankštos pradžią, turėtų pasitarti su gydytoju. Ir net jei neturite netvarkingos mitybos istorijos, labai svarbu turėti realių lūkesčių ir įsitikinti, kad svorio metimas siekia sveikas. Rezultatų gali būti neįtikėtinai sunku pasiekti, juos pasiekti gali prireikti labai ilgai, be to, juos tikrai sunku išlaikyti. Be to, pratimai yra tik dalis lygties. Jūsų mitybos įpročiai yra svarbūs (daugiau apie tai žemiau), taip pat svarbu pakankamai išsimiegoti ir išlaikyti žemą streso lygį. Atsižvelgiant į daugybę veiksnių, nenuostabu, kad svorio metimas yra labai unikali kiekvieno žmogaus patirtis.
Kalbant apie pratimų dalį, mes čia tam, kad iš lygties pašalintume kai kuriuos spėliones. TrenerisAdomas Rosante, C9 Champion prekės ženklo ambasadorius ir autorius 30 sekundžių kūnas , sukūrė svorio metimo treniruočių planą, skirtą tik SelfGrowth skaitytojams, kad paskatintų jus. Ji apimajėgos treniruotės, kardio ir poilsio dienomis turėsite pasiekti savo svorio mažinimo tikslus.
Neužtenka išeiti ir prakaituoti: norint numesti svorio reikia strategijos.
Negalime kalbėti apie treniruotes siekiant numesti svorio, nepaminėdami dar vieno esminio elemento siekiant tikslų: mitybos įpročių. Rosante sako, kad norint sukurti kalorijų deficitą, dėl kurio mažėja svoris, turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. Jūs taip pat turite būti sąmoningikąvalgote, valgykite kokybiškas kalorijas ir stebėkite porcijų dydį.
Mityba yra prioritetas, priduria jis. Aštuoniasdešimt procentų mitybos plius 20 procentų treniruočių prilygsta 100 procentų žvėriui! Tačiau nereikia iš karto visiškai pertvarkyti savo gyvenimo, jei iš pradžių jis atrodo pernelyg slegiantis, sako jis. Jei esate įpratę sportuoti, tai gali paskatinti jus pradėti tyrinėti sveikesnės mitybos galimybes. Jei dar nesate ten, puiku – tiesiog pradėkite treniruotis ir atlikite kai kuriuos pakeitimus. Pradėkite nuo mažo.
O kalbant apie mankštą, Rosante sako: įvairovė yra gyvenimo prieskonis. Bet tai nereiškia, kad nori nenori. Aš nesu atsitiktinai užprogramuotų treniruočių, kuriose kasdien darai skirtingus dalykus, gerbėjas, sako jis. Norite programos, su kuria galėtumėte tobulėti, ir turite pagrindinius rodiklius, rodančius, kad darote pažangą.
Būtent tai ir daroma toliau pateiktame plane. Galite naudoti jį kaip atskaitos tašką ir pritaikyti savo poreikiams, kai tik jausitės patogiai. O jei karts nuo karto praleidi treniruotę? Nieko baisaus – grįžkite į kitą ir tęskite. Tai maratonas, o ne sprintas (nebent tai būtų HIIT diena, bet mes tai pasieksime).
Štai pagrindinis to, ką veiksite, suskirstymas:
- Galutinė 30 dienų užpakalio formavimo rutina
- 19 pratimų sėdmeniui, kuris tiesiog neišnyks
- Šie 3 judesiai suteiks visapusišką treniruotę namuose
- Tobulinkite savo atsilenkimo formą: 30 dienų iki viršutinės kūno dalies stiprumo
Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti mažiausiai nuo 5 iki 10 minučiųapšilimas. Rosante mėgsta pradėti nuo putplasčio valcavimo, kuris padeda judėti. Tada pereikite prie dinamiško apšilimo, kad suaktyvintumėte kraujotaką. Štai penkių minučių apšilimas, kurį reikia išbandyti.
Po treniruotės skirkite laiko atvėsti, kad atpalaiduotumėte nervų sistemą, sako Rosante. Mėgstamiausias dalykas, kurį darau su klientu, yra paguldyti, pastatyti kojas į sieną, kad kojos būtų pakeltos, ir tiesiog leisti jiems kvėpuoti į pilvą, penkias sekundes įkvėpti ir penkias sekundes iškvėpti, kad viskas sušvelnintų. išeiti. Po kelių minučių ištempkite pagrindines raumenų grupes (lankstumas padidėja, kai raumenys šilti) ir kiekvieną tempimą laikykite bent tris įkvėpimus. Čia yra keturios atvėsinimo atkarpos, kurias reikia išbandyti.
Dabar pasiruoškite kelti sunkesnį svorį, judėti greičiau ir prarasti daugiau.
Jėgos treniruotės – 1 valanda – 3 dienos per savaitę
Galbūt manote, kad turite užsiimti kardio, kardio, kardio treniruotėmis, jei norite numesti svorio, tačiau jėgos treniruotės yra nepaprastai svarbios, nes turėdami daugiau raumenų masės pagreitina medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad ilsėdamiesi sudeginsite daugiau kalorijų. padeda palaikyti raumenų audinį.
Jūs norėsite padarytiviso kūno treniruotės“, – sako Rosante. Konkrečių kūno dalių (pvz., krūtinės ir tricepso) apdirbimas visą užsiėmimą gali būti puiku, tačiau kai atsitiks gyvenimas ir turėsite praleisti treniruotę, jūsų rutina (ir raumenys) bus nesubalansuota, sako jis. Daugeliui žmonių yra geriau atlikti viską per vieną treniruotę.
Ką daryti:
1) Sudėtinis apatinės kūno dalies pratimas (pvz., tempimas,pritūpęs)
Šiam tikslui tiks bet koks sudėtingas apatinės kūno dalies judesys ar variacija, pavyzdžiui, pritūpimas taurele arba traukimas hanteliu, sako Rosante. (Sudėtinis judesys yra toks, kuris apdoroja kelias raumenų grupes.) Svarbiausia yra pakelti sunkvežimius – „Kalbate apie kai kurių didžiausių savo kūno raumenų grupių naudojimą, ir norint, kad šie raumenys reaguotų, jums reikia mesti jiems iššūkį“, – sako jis.
Šioje treniruotės dalyje nėra nustatyto pakartojimų ar rinkinių skaičiaus – jis rekomenduoja per kiekvieną sesiją dirbti iki penkių pakartojimų. Tai reiškia, kad reikia pradėti nuo tokio svorio, kuris nėra sudėtingas, ir tobulėti. Atlikite penkis pakartojimus su santykinai lengvu svoriu, pailsėkite, atlikite penkis pakartojimus su penkiais svarais sunkesniu svoriu, pailsėkite ir kartokite šį pavyzdį, kiekvieną kartą naudodami dar penkis svarus. Kai pasiekiate svorį, kai geros formos galite atlikti tik penkis, baigsite – nepamirškite šio skaičiaus ir stenkitės jį įveikti laikui bėgant.
2) Viršutinės kūno dalies superkomplektas: viršutinės kūno dalies stūmimo pratimas (pvz., hantelių spaudimas, atsispaudimas) ir viršutinės kūno dalies tempimo pratimas (pvz., eilė sulenkta viena ranka, sulenkimas hanteliu)
Jūs atliksite šiuos judesius, o tai reiškia, kad atliksite vieną pirmojo pratimo rinkinį, po kurio iškart atliksite kitą. Rosante rekomenduoja atlikti tris kiekvieno judesio 12 pakartojimų rinkinius. Nesiilsėkite tarp dviejų judesių (padidinus širdies ritmą reikia atlikti kardiotreniruotes), tačiau prieš pradėdami naują seriją galite padaryti iki 60 sekundžių pertrauką. Keičiant stūmimo ir traukimo judesius, galite dirbti priešingomis raumenų grupėmis, sako Rosante.
3) Apatinė kūno dalis / šerdis: vienpusis apatinės kūno dalies judesys (pvz., atbulinis įtūpstas, žingsnis į viršų) ir pagrindinis judėjimas (pvz., lentos, rusiški posūkiai)
Vienpusis apatinės kūno dalies judesys yra toks, kai dirbate po vieną koja (kitas pavyzdys yra bulgariškas pritūpimas su skeltuku). Vienu metu dirbdami tik iš vienos pusės, galite būti tikri, kad nepasikliaukite viena koja labiau nei kita. Atlikę abi puses, galite patobulinti jį pilvo raumenų judesiu . Vėlgi, atlikite tris 12 pakartojimų serijas, nepailsėdami tarp pratimų (tarp pratimų skirkite 60 sekundžių). Jei pagrindiniam judesiui pasirenkate lentą, palaikykite 30 sekundžių.
4) Metabolinis apdailininkas
Čia jūs įgysite impulsą kardio treniruotėms. Rosante savo klientams siūlo atlikti medžiagų apykaitos treniruotę, kad baigtųsi jėgos treniruotės, kad pagreitintų širdies ritmą ir greičiau sudegintų kalorijas. Galite pasirinkti pratimą ir daryti jį tam tikrą laiką (tarkim, tris minutes greitai šokinėti virve) arba nuspręsti atlikti tam tikrą judesių skaičių ir kuo greičiau juos užbaigti (pavyzdžiui, atlikti 15 burpių kuo greičiau). Rosante sako, kad laikas, kurį skiriate ir ką darote, priklauso tik nuo jūsų, todėl sumaišykite. Jei jums reikia atspirties taško, jis siūlo septynias minutes atlikti 10 burpių , 10 alpinistų ir 10 kilimų ant lentos, stengiantis atlikti kuo daugiau raundų (ir kitą kartą nugalėti save). Tada atvėsinkite ir baigsite dieną!
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės – 20 minučių – 1 diena per savaitę
Pirmoji iš dviejų dienų kardio turi būti didelio intensyvumo intervalinė treniruotė arba HIIT. Pastovios būsenos kardio treniruotės tikrai turi vietą jūsų kasdienybėje (mes ten pasieksime), tačiau nepamirškite, kad intensyvumas yra jūsų draugas.
„Tai paskatins daug daugiau numesti riebalų nei tik pastovus kardio pratimas“, – sako Rosante. „Kai dirbate pagal tą didelio intensyvumo slenkstį, treniruotės metu ne tik sudeginate daug kalorijų, bet ir žymiai pagreitinate medžiagų apykaitą po to. Jūsų kūnas turės dirbti sunkiau ir ilgiau, kad grįžtų į ramybės būseną ir degintų daugiau kalorijų.
Ką daryti:
Pasirinkite jums patinkančią veiklą kaip šabloną – galbūt tai bėgimas, važiavimas dviračiu ar kūno svorio judesiai (burpees, kas nors?). Kad ir kas tai būtų, 30 sekundžių spauskite kiek įmanoma stipriau, tada atsitraukite ir pailsėkite. Kiek laiko ilsėsitės, priklausys nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Jei tik pradedate, galbūt norėsite išbandyti poilsio ir darbo santykį 2:1, sako Rosante (taigi, 30 sekundžių darbo ir 60 sekundžių poilsio). Tada kiekvieną savaitę galite sumažinti savo poilsio laiką. Taip pat galėtum pabandytiTabataintervalais, kai jautiesi patogiai – tai yra 20 sekundžių itin sunkaus darbo iki 10 sekundžių poilsio. Kad ir ką pasirinktumėte, kartokite tą darbo/poilsio ciklą, kol baigsis 20 minučių.
Pastovios būsenos kardio – 35–45 minutės – 1 diena per savaitę
Ir štai tavo antroji kardio diena. Šį kartą viskas apie tą ilgą, lėtą deginimą. Pastovios būsenos kardio padidina širdies ritmą, pagreitina atsigavimą ir pagerina jūsų kūno gebėjimą tinkamai naudoti deguonį, sako Rosante. Visi judesiai yra puikus judesys!
Ką daryti:
ko tik nori! Bėgimas, irklavimas, plaukimas, žygiai pėsčiomis, baidarės...sąrašas tęsiasi. Viskas, dėl ko padažnėja širdies ritmas, bet vis tiek galite tęsti pokalbį, sako Rosante.
Aktyvus atsigavimas - 2 dienas per savaitę
Iš jūsų savaitės bus dvi dienosaktyvaus atsigavimo dienos– tai yra tada, kai jūsų kūnas turi galimybę pailsėti ir atstatyti raumenų skaidulas, kurias suplėšėte treniruočių metu (čia tikrai sustiprėsite).
„Norite atidėti šias sunkias treniruotes ir atlikti tik švelnius judesius“, – sako Rosante. Pagrindiniai žodžiai:švelnus judesys. Aktyvaus atsigavimo diena nėra laisvas leidimas gulėti ant sofos ir nieko neveikti. „Judėjimas padeda padidinti kraujotaką, prisotindamas daugiau deguonies turtingo kraujo į raumenis, kad greičiau atsigautų“, – aiškina jis. „Greitesnis atsigavimas gali prilygti greitesniems rezultatams“.
objektai su raide o
Taigi, kol šiek tiek judate, galite eiti. Jei yra kažkas, kas jums tikrai patinka, eikite tai padaryti. Jei norite tiesiog pasivaikščioti, padarykite tai. Ir jei norite tiesiog pabūti, padarykite tai! Mėgaukitės gyvenimu.
Susiję:
Redaktoriaus Pasirinkimas
