Išsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąIšsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąKaip maisto rašytoja ir ilgų distancijų bėgikė aš visada ieškau ageras užkandis. Man jis turi būti skanus ir turėti daug maistinių medžiagų, kurių man reikia, kad išgyvenčiau ilgą dieną, o jei tai čiupk ir važiuok (ir duoda daugiau pasiteisinimų valgyti koldūnus), dar geriau.
Taigi, kai pamačiau, kad mano FYP dominuoja į ryžių popierių suvynioti koldūnai, žinojau, kad turiu juos išbandyti. Pritaikomas daržovių ir baltymų įdarasirdraugiškas valgio ruošimui? Įskaitykite mane.
Nors sunku tiksliai nustatyti šių traškia odele koldūnų receptų pradininkąanksti versijosTikTok yra traškių kopūstų grybų ir tofu mišinys, pagardintas sojos padažu ir sezamo aliejumi. Iš esmės viskas, ką jums reikia padaryti, tai troškinti daržoves ir baltymus keptuvėje, keletą sekundžių pamirkyti vandenyje ryžių popieriaus lakštus, kad jie taptų lankstūs, ir užpildyti bei sulankstyti į žavingus mažus koldūnų pakuotes. Galutinis rezultatas suteikia dvi maistines medžiagas, kurių visada stengiuosi gauti daugiau savo užkandžiuose:pluoštoirbaltymų.
šlovina dievą garbinti
Daržovėsir kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra skaidulų, pavyzdžiui, vaisiai, riešutai ir pupelės, padeda padidinti užkandžių sotumo jausmą, palaiko optimalų cukraus kiekį kraujyje ir taip pat padeda pagerinti virškinimą.Amy Davis RDpasakoja SELF. Moterims kasdien reikia apie 25 gramų skaidulų, o vyrams – apie 38 gramus, todėl užkandis su 5–8 gramais skaidulų gali padėti pasiekti šį tikslą, priduria ji.
Kalbant apie kontekstą, puodelyje virtų susmulkintų kopūstų yra apie tris gramus skaidulų, kaip ir puodelyje virtų šitake grybų. Tačiau šio recepto grožis yra tai, kaip lengvai galite jį modifikuoti, kad dar labiau padidintumėte maistinių medžiagų kiekį. Pavyzdžiui: pabandykite pridėti artišokų (10 gramų skaidulų viename virtame puodelyje), brokolių (penki gramai viename virtame puodelyje) arba briuselio kopūstų (keturi gramai skaidulų viename virtame puodelyje).
Baltymaiyra kita šio recepto žvaigždžių maistinė medžiaga. Dauguma TikTok kūrėjų naudojasitofu– ypatingas produktas, kuriame yra devyni gramai baltymų vienoje porcijoje, tačiau čia yra daugybė pasirinkimų: tinka bet koks tofu (kietesnėse rūšyse paprastai yra daugiau baltymų), smulkiai pjaustytos arba susmulkintos vištienos krevetės arba malta mėsa. Dauguma registruotų dietologų rekomenduoja suvartoti apie 20 gramų baltymų per vieną valgį, priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio, kūno dydžio ir raumenų masės. Užkandžiams nereikia stengtis pasiekti tokio lygio: nuo septynių iki 15 gramų baltymų yra puikus tikslas, pasak Daviso.
Nors baltymai ir skaidulos yra vertingi patys savaime, jų derinys suteikia dvigubą mitybą. Tiek baltymai, tiek skaidulos padeda padidinti sotumo jausmą po valgio, sako Davisas, kuris gali padėti išvengti alkio ir vėliau išvengti persivalgymo. Tada apsvarstykite dar vieną: angliavandeniai, kurie pagal šį receptą gaunami iš ryžių popieriaus įvyniojimų – viename lape jų yra 10 gramų. Kai baltymai ir skaidulos yra derinami su angliavandenių turinčiu maistu, jie padeda sulėtinti cukraus kiekio kraujyje kilimą ir padeda išvengti staigių gliukozės kiekio kraujyje šuolių ir nuosmukių, o tai padeda išlaikyti pastovų energijos lygį visą dieną.
Tada nepamirškime dar vienos šio užkandžio privalumo: tai be galo patogu. Iš tikrųjų visos daržovės, gulinčios jūsų traškesnio stalčiuje, gali atgyti šiuose koldūnuose, kaip ir bet kokie baltymai, likę iš pagrindinio patiekalo prieš naktį (ar dvi). Ir net jei jūsų šaldytuvas plikas, bet sandėliuko nėra, galite pabandyti: nemiegokitekonservuotų avinžirnių. Davisas siūlo juos sutrinti; viename puodelyje yra 12 gramų baltymų.
Amerikos moteriški vardai
Taigi, turėdamas visa tai omenyje, nusprendžiau išbandyti savo ryžių popieriaus daržovių kukulių partiją. Įdarui rinkau ypač tvirtą tofu, skirtą baltyminių kopūstų salotų mišiniui, grybus ląstelienai ir traškumui bei laiškinius imbierą ir česnaką, kad gautumėte išskirtinio alinio koldūno skonio.
Tada aš pradėjau. Mano kopūstų salotų mišinys buvo iš anksto susmulkintas, todėl man tereikėjo susmulkinti šitakius ir sumalti česnakinį imbierą bei laiškinius svogūnus. Viską sumečiau į karštą keptuvę su šlakeliu aliejaus ir troškinau daržoves, kol grybai išskirs skystį ir kopūstai suminkštėjo. Tada sutryniau tofu į keptuvę, kad apskrustų. Įdarą pagardinau sojų padažu sezamų aliejumi ir kaušeliu čili traškumo.
Iškepus įdarą ant viryklės, labiausiai reikia koldūnų vyniojimo ir formavimo. Įvynioklius po vieną reikia mirkyti vandenyje apie 10 sekundžių, kol jie taps lankstūs. Į kiekvieno suminkštėjusio įvynioklio vidurį įdėjau du kupinus šaukštus įdaro ir užlenkiau šonus į vidų, kad susidarytų tvarkinga pakuotė. Tada suvyniojau juos į antrą ryžių popieriaus sluoksnį, kuris padeda užsandarinti viską viduje ir sukuria maloniai kramtomą išorę. Pirmieji mano koldūnai nebuvo tokie puikūs, kaip tikėjausi – sužinojau, kad reikia judėti greitai, nes džiūdamas ryžių popierius tampa labai lipnus. Tačiau praktika padaro tobulą ir būsite greitesni.
Tada laikas virti – galite kepti keptuvėje arba kepti ore. Bet prieš tai profesionalo patarimas: formuotų kukulių lėkštę patepkite arba apipurkškite aliejumi, kad jie nepriliptų. Padariau klaidą praleidęs šį veiksmą su pirmąja partija ir vieną įplyšimą padariau – jas daug sunkiau valdyti, kai jos tampa sausos ir lipnios.
Kad būtų kuo mažiau valyti, aš kepiau savo keptuvę toje pačioje keptuvėje, kurią naudojau įdarui – tiesiog įkaitinau šlakelį aliejaus ir pakepinau dvi ar tris minutes iš kiekvienos pusės, kol susidarė graži auksinė plutelė.
Mano rezultatas: traškūs auksiniai koldūnai su sultingu daržovių įdaru ir nuostabiai tampriu įvyniojimu. Gaminčiau juos vėl vakarienei arba pasilikčiau po ranka kaip greitą užkandį. Nors juos geriausia patiekti karštus nuo viryklės ir pamirkytus sojos padaže, galite laikyti sandariame inde šaldytuve tris ar keturias dienas ir vėl pašildyti ant viryklės (kad atgautumėte traškumą!), kai užklups alkis.
vardai nemokamai ugniai
Susiję:
- Išbandžiau „TikTok“ baltymų pripildytą „Pūkuoto jogurto“ tendenciją – ir turiu tik vieną pakeitimą
- 5 daug skaidulų turintys užkandžiai, kurie liks patenkinti tarp valgymų
- 22 daug baltymų turinčių užkandžių receptai, kuriuos galite lengvai išmesti kartu
Gaukite daugiau SELF puikaus mitybos turinio, pristatyto tiesiai į jūsų pašto dėžutę.
