Išsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąIšsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąSveiki atvykę į SELF programą „Išmok mylėti bėgimą“! Labai džiaugiamės, kad per ateinančias 12 savaičių prisijungiate prie mūsų kelio taku arba žingsniuojate, kai siekiame galutinio tikslo – 30 minučių bėgimo be sustojimo!
Žemiau rasite visą šios programos tvarkaraštį. Kiekviena savaitė vyks pagal tą patį modelį: mes jums suplanavome keturias treniruotes – tris kardio, vienos jėgos treniruotes – ir vieną (neprivaloma) dieną aktyviam atsigavimui, kur daugiausia dėmesio skirsime judrumui ir tempimui.
Šios programos esmė yra vaikščiojimo intervalai, siekiant padidinti jūsų ištvermę ir ištvermę; Bėgant savaitėms pastebėsite, kad bėgsite vis ilgiau (ir trumpiau vaikščiosite), kol pasieksite užsibrėžtą bėgimo tikslą 12 savaitę. Taip pat pabarstėme reguliariomis jėgos treniruotėmis, kad jūsų raumenų sausgyslės ir raiščiai galėtų užaugti pakankamai stiprūs, kad atlaikytų visų tų žingsnių jėgą ir mobilumo darbą, kad padėtų sumažinti įtampą ir judėti efektyviau.
Kardio treniruotes galite atlikti lauke arba viduje. (Tiesiog rekomenduojame naudoti laikrodį arba tokią programėlę kaipStravakad galėtumėte sekti savo intervalų laiką). Jėgos treniruotėms jums reikia tik keleto vidutinio svorio hantelių (laikykite, kad nuo 5 iki 15 svarų yra geras šokinėjimo taškas, nors tikslus kiekis priklausys nuo jūsų patirties ir fizinio pasirengimo lygio) ir laiptelio ar suolo. (Aš myliu taivienasir tai aplinkui. Kai kuriems iš šių judesių taip pat galite naudoti laiptinę ar sofą savo namuose.)
Taip pat sukūrėme patogią šio kalendoriaus versiją spausdinimui. Jeigu jūsatsispausdinti PDFgalite patikrinti savo treniruotes jas baigę. Priklijuokite jį prie šaldytuvo, laikykite jį savo iPad... viskas, kas padės jums neatsilikti!
SELF programa Išmokite mylėti bėgimą iš pirmo žvilgsnio
- Kaip pradėti
- Apšilimas prieš bėgimą
- Atšalimai po paleidimo
- Aktyvios atkūrimo procedūros
- 1 savaitė
- 2 savaitė
- 3 savaitė
- 4 savaitė
- 5 savaitė
- 6 savaitė
- 7 savaitė
- 8 savaitė
- 9 savaitė
- 10 savaitė
- 11 savaitė
- 12 savaitė
Nuotrauka: Katie Thompson. Spintos stilius: Kathleen Thomas. Plaukai: Walton Nunez. Makiažas: Miranda Richards.
Pagrindinis vaizdas:Amanda Katzsertifikuotas asmeninis treneris ir bėgimo treneris Niujorke dėvi: Alo top Janji šortus Nike kojines ir bėgimo batelius;Laura GirardNASM sertifikuotas asmeninis treneris ir įkūrėjasEnergetikos akademijadėvi: savo viršutinius Alo antblauzdžius ir sportbačius bei Comme si kojines.
