Ne, galbūt nenorėtumėte daryti 100 sūpynės su kaladėlėmis per dieną, bet štai kaip padaryti vieną tikrai gerą

Dar vienas mėnuo – dar vienas virusinis TikTok fitneso iššūkis. Naujausias? Daro100 virdulio sūpynėsper dieną 30 dienų. Šalininkai teigia, kad ši rutina gali padaryti jus lieknesnius, stipresnius ir greitesniusventiliatoriusTačiau, kaip žinome iš ankstesnių socialinių tinklų kūno rengybos tendencijų (žiūrint į tave 75 Hard), internetiniai kūno rengybos patarimai ne visada tinkami.

Kettlebell siūbuoja, kad būtų aiškuyra100% teisėti – tai yra pagrindinis apatinės kūno dalies pratimas dėl rimtos priežasties. Kettlebells yra vienas iš geriausių įrankių abiemmobilumasir jėgos, kad gautumėte dvigubą naudą [treniruotės naudos]Maggi Gao CPTNiujorke įsikūręs sertifikuotas kettlebell instruktorius ir kūno rengybos treneris pasakoja SELF. Kelebell sūpynės treniruoja užpakalinės kūno dalies raumenis (vadinamą užpakaline grandine), ypačsėdmenųiršlaunies raumenystodėl tai ypač puikus pratimas tiems, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami. Sūpynių judėjimas taip pat treniruojamasklubų mobilumasir juosmens (nugaros) stabilumą, o tai reiškia, kad tinkamai atliekant šį pratimą, jūsų nugara bus saugiai sustiprinta – nereikia lenkimo, lenkimo ar sukimosi. Kaip sprogstamasis judesys, jis taip pat padeda lavinti jėgą ir suteikia gerą kardio treniruotę. Ir pagaliau tai puikuapatinės kūno dalies pratimai, kuriuos reikia atlikti, jei skauda kelius. Skirtingai nuo įtūpimų ir pritūpimų, kurių metu daug lenkiami ir tiesinami keliai, virdulio sūpynės judesys kyla iš klubų.

Bet… ar turėtum tai padaryti100iš jų? Trumpai tariant, tai priklauso nuo jūsų patirties lygio, sako Gao. Jei esate susipažinę su virdulio varpeliais – tarkime, kad dažnai juos įtraukiate į treniruotes ir jaučiate, kad esate suglebę formą – 100 sūpynės per dieną nėra nebloga idėja. Tiesą sakant, ji netgi rekomenduoja tai klientams, ypač tiems, kurių tvarkaraštis supakuotas: tai puikiai tinka norint padidinti ištvermę ir jėgą, ypač jei norite kiekvieną dieną šiek tiek pajudėti, nes tai neužims daug laiko, sako Gao. Už savo pinigus gausite tikrai gerą sprogimą.

Žmonėms, kurie tiesiog slenka „TikTok“, mato iššūkį ir galvoja, kad tai būtų puikus būdas pridėtinaujasjudėjimas į jų dieną? Na tai jau kita istorija. Anot Gao, jei dar nedirbate su virduliais, 100 sūpynės per dieną nepatartina. Panašu, kad pradedi bėgti penkias mylias kasdien, kai dar nebėgai, kol ji nepasakė. Pirma, jūs pasiruošite perdegimui. Kalbant apie bet kokią treniruotę, nuo nulio iki šimto (šiuo atveju tiesiogine prasme) nėra tvari.

Be to, pasak Gao, tai taip pat gali būti pavojinga – tai sukelia daugybę naujų apkrovų jūsų kūnui ir gali sukelti traumų. Taip yra todėl, kad virdulio sūpynės yra gana sudėtingas judesys ir jei pradedate daryti pakartojimuspriešJei nusileisite formą, galite susižeisti apatinę nugaros dalį ir kaklą arba įtempti pečius.

Žinoma, tai nereiškia, kad virdulio varpelio sūpynės naujokams draudžiamasvisiškai.Vis tiek galite pasinerti į „TikTok“ tendenciją, pasak Gao, tik atlikę nedidelius pakeitimus. Svarbiausia, kad norite į tai įsilieti. Pavyzdžiui, vietoj 100 sūpynės per dieną pabandykite pradėti nuo trijų 10 sūpynės komplektų du kartus per savaitę – kad sušlaptumėte kojas, ypač jei nesate įpratę taip sprogdinti klubų, kaip sako Gao. Laikydamiesi šio lengvesnio režimo galite jaustis patogiai judant ir tai tikrai geras būdas pradėti ugdyti savo kūno ištvermę. Taip per greitai nenukrisite iš vagono, nes jis nėra per daug agresyvus. (Vis dar atrodo šiek tiek bauginančiai? Pradėkite nuo mažesnio skaičiaus – pakartojimų skaičius visiškai priklauso nuo jūsų. Kadaise Gao klientas pradėjo nuo 5 iki 10 sūpynių per dieną kelias savaites.)

Kai pradėsite, labai svarbu, kad galėtumėte tinkamai pasukti virdulį. Anot Gao, šis žingsnis apima gilų klubo vyrį. Pagalvokite apie tai kaip pasilenkimą į priekį per klubus ir užpakalio stumimą atgal, išlaikant nugarą tiesiai (tam reikia pakankamai mobilumo ir lankstumo) iružsiima branduolys. Tada jūs sprogstamai stumsite klubus į priekį, o varpas paeiliui pasisuks aukštyn. Labai svarbu, kad jūsų užpakalis paskatintų judesį – neturėtumėte kelti varpelio rankomis, nes tai gali įtempti pečiusirsumažinti savo sėdmenų padidėjimą.

Jei negalite tinkamai atlikti šio judesio, jūs nepasieksite raumenų, kuriuos turėtumėte naudoti, o tai gali sukelti spaudimą, skausmą ir pervargimo sužalojimus, kaip sako Gao. Norėdami dirbti su vyriais prieš pasinerdami, išbandykite kitus pratimus, kurie padės jums patogiai pratęsti klubusklubų smūgiaiarba labas rytas.

O jei dar nesinaudojote sūpuoklėmis, įsitikinkite, kad svorį pasirenkate protingai. Jis turėtų užimti mielą vietą svorio atžvilgiu – žinoma, ne per sunkus, bet ir ne toks lengvas, kad galėtumėte jį tiesiog svaidyti. Pradedantiesiems10-15 svarųyra puikus atspirties taškas, apie kurį SELF buvo pranešta anksčiau.

gražūs seni pagyrimai

Teisingai atliktos virdulio sūpynės gali būti vertingas bet kurios kūno rengybos rutinos priedas, tačiau populiarus, nes 100 x 30 „TikTok“ iššūkis nebūtinai yra geriausia įžanga, jei pirmą kartą sportuojate. Geriau: pradėkite lėtai, kad jūsų lūkesčiai būtų realistiški ir tikraiišmoktijudesys prieš išeinant siūbuodamas (suprask?!). Ir šiuo klausimu mes jus apėmėme – peržiūrėkite toliau pateiktą demonstracinę versiją, kad sužinotumėte, kaip iš tikrųjų prikalti tinkamos formos kettlebell sūpynes.

Kaip teisingai atlikti virdulio sūpynės:

• Atsistokite kojas klubų plotyje ir suimkite virdulį už rankenos viršaus abiem rankomis laikydami rankas tiesiai priešais save.
• Šiek tiek sulenkite kelius, tada užkabinkite klubus ir pasukite virdulį tarp kojų.
• Atsistokite ir ištieskite klubus į priekį, sprogstamai suspausdami sėdmenis ir leisdami rankoms pasisvirti į priekį iki krūtinės aukščio (bet ne aukščiau nei pečiai). Sūpynių viršuje iš esmės esate stovinčioje lentoje ir žiūrite tiesiai į priekį.
• Pasukite į priekį ties klubais ir vėl stumkite užpakaliuką atgal, leisdami skambučiui nukristi savaime, kaip tai darote. Nedelsdami pereikite prie kito pakartojimo.

Kaip minėjome, įsitikinkite, kad jūsų klubai veikia sūpynėse. Gao sako, kad neturėtų atrodyti, kad tik pakeliate jį rankomis. Turėtumėte naudoti apatinę kūno dalį, kad stumtumėte tą svorį į priekį. Užfiksuokite viršutinę kūno dalį ir laikykite šerdį įtemptą, o pečius atgal.

Aukščiau pateikto žingsnio demonstravimas yraMaggi Gao CPTsertifikuotas kettlebell instruktorius ir kūno rengybos treneris, įsikūręs Niujorke.

Susiję:

• Progresuojanti perkrova yra sporto salės paslaptis, kurios reikia, kad pagaliau pasiektumėte savo kūno rengybos tikslą
• Ar naujasis Oura žiedas vertas išlaidumo? Nešiojau jį 10 savaičių, kad sužinočiau
• 6 priežastys, dėl kurių vertėtų dirbti su savo esme, kurios neturi nieko bendro su pilvo raumenų auginimu

Gaukite daugiau SELF puikios kūno rengybos aprėpties, kuri bus pristatyta tiesiai į gautuosius – nemokamai .