Išmokite mylėti bėgimo programą 9 savaitė: mėgaukitės atsigavimu

Žemiau pateikta treniruočių savaitė skirta SAUIšmokite mylėti bėgimo programąmūsų visiškai naujas pradedantiesiems pritaikytas planas, kuris leis jums bėgti 30 minučių be perstojo! Štai ką reikia žinotipradėti.

Sveiki atvykę į 9 savaitę – liko du mėnesiai! Suteikite sau didžiulį penketuką už tai, ką iki šiol padarėte. Praėjusią savaitę įveikėte aštuonias tvirtas bėgimo savaites, kurias užbaigėte dviem didžiulėmis 10 minučių pastangomis.

Dabar, kai esate paskutinis programos mėnuo, pažvelkime įtiesiogkaip toli nuėjote. Antrą savaitę – pirmoji, apimanti tiek vaikščiojimąirbėgimas – vaikščiojote beveik 55 minutes, o bėgote kiek daugiau nei 15. Įpusėjus jūsų savaitės padalijimas tapo negyvas: 35 minutės ėjimo 35 bėgimas. Tada praėjusią savaitę vaikščiojote 22 minutes ir bėgote net 48!

Taip pat galite pastebėti, kad jūsų bėgimai pradeda spragtelėti ir jaustis vis tiek lengvesni, todėl galite priartėti prie šio pastangų lygio 3, o ne 4 skalėje nuo 1 iki 10. Paprastai maždaug per tris mėnesius matau šį žmonių pokytį – viskas tampa šiek tiek natūralesnė, kai įgyja jūsų įpročiai ir pradeda ryškėti jūsų tikroji bėgiko tapatybė.

senovės pagyrimai

Turėdami tai omenyje, mėgaukitės šia sumažinimo savaite paskutine programos dalimi, prieš tęsdami 30 minučių bėgimą. Šią savaitę taip pat pradedate naują jėgos treniruotę – paskutinę iš trijų dalių.

9 savaitės žvilgsnis:

Pirmadienis: bėgimas / vaikščiojimas|Antradienis: aktyvus atkūrimas (nebūtina) arba poilsis|Trečiadienis: Jėgos treniruotės|Ketvirtadienis: bėgimas/vaikščiojimas|Penktadienis: poilsis|Šeštadienis: ilgas bėgimas / ėjimas|Sekmadienis: poilsis

Po ilgo bėgimo praėjusią savaitę šiandienos intervalai turėtų jaustis itin atvėsę – 2 minutės ėjimo ir 3 minutės bėgimo. Bėgdami meskite sau iššūkį išlaikyti 3 balus iš 10 – tai daryti dabar turėtų atrodyti daug natūraliau nei programos pradžioje.

Mes tai sakėme anksčiau ir kartosime dar kartą: tempas nėra šios programos tikslas. Tačiau jei naudojate programą ar laikrodį, kuris ją seka, apsvarstykite galimybę pažvelgti į savo tempą šiam bėgimui / ėjimui, kad palygintumėte jį su pirmuoju programos ėjimu / bėgimu. Net ir atsižvelgiant į skirtingą intervalų ilgį, jūsų greitis lengvų pastangų lygiu šiek tiek padidėjo. Tai – be intervalų ilgio ir sugebėjimo sėkmingai finišuoti – yra dar vienas gerėjančios fizinės būklės požymis.

• 5 minučių apšilimas
• Vaikščiokite 2 minutes bėkite 3 minutes (kartokite 4 kartus)
• 5–10 minučių atvėsimas
Bendras laikas: 30–35 min

(atgal į viršų)

Laikas poilsio dienai arba jei norite aktyvios atsigavimo dienos. Vėlgi, čia pasirinkk savo nuotykį su viena iš mūsų keturių rutinų. Visi jie yra puikūs, bet jei jūsų klubai buvo šiek tiek labiau įtempti, galbūt rekomenduotume 2 rutiną? 90/90 su tempimu virš galvos privers tuos klubų ir šerdies šonų raumenis jaustis taip elastingai!

objektai su raide u

(atgal į viršų)

Dar viena kėlimo diena! Šiandien pereisite prie paskutinės mūsų trijų žingsnių eigos rutinos. Pastebėsite, kad judesiai dar labiau nukreipti link vienos kojos – sveiki, traukimas viena koja ir šokinėjimas viena koja! – o kiti dar labiau apsunkina. Pavyzdžiui, paukščių šunų eilė ir Kopenhagos lenta yra pažangūs judesiai. Bet jūs susikūrėte ir esate jiems pasiruošę!

Atminkite, kad jums gali tekti mesti svorį arba eksperimentuoti, kol rasite kiekvienam judesiui tiksliai tinkamą hantelį. Jūsų tikslas vėl yra užbaigti kiekvieną rinkinį taip, lyg galėtumėte atlikti dar 1–3 pakartojimus (1–3 pakartojimai rezerve arba RIR).

Jei kuris nors iš judesių jums atrodo per daug sudėtingas, galite grįžti prie vieno iš ankstesnės rutinos. Tačiau raginame jus išbandyti, net jei nesate visiškai tikri, ar esate pasiruošę. Išėjimas iš savo komforto zonos gali padėti jums augti, o jei tai reiškia, kad negalite visiškai atlikti 8 pakartojimų, pradėkite ten, kur esate, ir toliau didinkite!

Ko jums reikia:Pora hantelių, suoliukas ar laiptelis ir kilimėlis patogumui. Jei turite svarmenų lėkštę, kad pakeltumėte koją, kad pakeltumėte blauzdą, tai puiku, bet taip pat galite naudoti žemą suolą ar net tvirtą knygą kietu viršeliu.

• Atlikdami pirmąjį pratimą, atlikite 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje. (Jei norite judėti pagal laiką, vadovaukitės aprašyme nurodytu laiku) Pailsėkite 2–3 minutes. Pakartokite iš viso 3 kartus.
• Tęskite kitą pratimą ir kartokite, kol atliksite pirmuosius 5 judesius.
• Atlikite 10–20 pakartojimų pagalbinius vienos kojos pogo apynius iš kiekvienos pusės. Pailsėkite 2-3 minutes. Iš viso kartokite 3–4 kartus.

• Single-Leg Deadlift
• Žingsniai
• Paukščių šunų eilė
• Izometrinis blauzdos pakėlimas
• Kopenhagos lenta
• Pagalbinis vienos kojos šopas

• Atsistokite suglausdami kojas, kiekvienoje rankoje prieš kojas laikydami po hantelį. This is the starting position.
• Perkelkite savo svorį į vieną koją ir šiek tiek sulenkdami tą kelį pakelkite kitą koją tiesiai už kūno, pakabindami ties klubais, kad liemuo būtų lygiagrečiai grindims ir nuleistumėte svorį link grindų.
• Laikykite nugarą plokščią. Judesio apačioje jūsų liemuo ir pakelta koja turi būti beveik lygiagrečiai grindims, o svoris – keli coliai nuo žemės. (Jei jūsų šlaunies raumenys yra įtempti, galbūt negalėsite pakelti kojos taip aukštai.)
• Laikydami šerdį tvirtai stumkite per kulną, kad atsistotumėte tiesiai ir patrauktumėte svorį atgal į pradinę padėtį. Nuleiskite pakeltą koją atgal, kad ji atitiktų kairę, bet stenkitės, kad didžioji svorio dalis liktų ant pasodintos pėdos.
• Sustabdykite ten ir suspauskite užpakalį. Tai 1 pakartojimas. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite šonus.

Jei esate ypač svyruojantis, galite laikyti hantelį vienoje rankoje ir lengvai paliesti sieną ar kitą tvirtą objektą, kad palaikytumėte, arba galite išbandyti traukimą ant stovo nuo 5 iki 8 savaičių, kol pasijusite patogiau.

• Atsistokite priešais tvirtą suoliuko dėžę arba pakelkite rankas į šonus ir kojas klubų plotyje.
• Kaire koja užlipkite ant paviršiaus, tada sekite dešine koja. Sustabdykite akimirką, kai abi pėdos yra ant dėžutės klubų pločio.
• Valdydami grąžinkite dešinę koją ant grindų, tada pakelkite kaire koja ant grindų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite šonus.

Šis judesys lavina keturračius ir sėdmenis.

• Atsistokite į stalviršio padėtį ant suoliuko. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai, alkūnės ir riešai yra išdėstyti tiesia linija, o keliai yra vienoje linijoje su klubais.
• Kairėje rankoje hantelį laikykite ištiestos rankos atstumu, kad jis kabėtų šiek tiek žemiau suolo. Ištieskite dešinę koją atgal, išlaikydami plokščią nugarą. Pagalvokite apie tai, kaip stumti koją link už savęs esančios sienos, kad įtemptumėte sėdmenis. Tai yra pradinė padėtis.
• Kad kūnas būtų kuo stabilesnis, atitraukite pečių ašmenis, traukdami hantelį link šonkaulių, kad atliktumėte eilutę. Trumpai laikykite judesio viršuje (alkūnė turi būti už šonkaulių; jei negalite jos ištraukti taip toli, svoris gali būti per sunkus).
• Lėtai nuleiskite svorį ištiesdami ranką link grindų. Tai 1 pakartojimas.
• Tęskite visus pakartojimus toje pačioje pusėje, tada pakartokite kitoje pusėje.

Paukščių ir šunų eilė treniruoja nugarą ir bicepsą, taip pat yra pagrindinis iššūkis, kai pilvo raumenys kovoja, kad išliktų stabilūs. Jei neturite prieigos prie suolo, galite atlikti pasilenkusią eilutę nuo 5–9 savaičių.

vyriški amerikietiški vardai

• Vienos pėdos pirštus padėkite ant laiptelio svorio plokštelės ar kito šiek tiek pakelto paviršiaus; tavo kulnas kabės nuo jo galo. Suimkite hantelį į ranką toje pačioje pusėje ir kita ranka laikykite ant kėdės atlošo už sienos ar kito tvirto paviršiaus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Sulenkite kitos kojos kelį taip, kad kulnas būtų nukreiptas į lubas.
• Stumkite per kojų pirštus, kad padarytumėte blauzdos pakėlimą; jūs stovėsite ant tos pėdos kamuolio.
• Palaikykite 20–30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.

Šis izometrinis pratimas lavina blauzdos raumenis blauzdoje, o tai padeda įveikti mylias.

• Pradėkite nuo dilbio šoninės lentos, atremdami kūną į dešinįjį dilbį, alkūnę padėdami po petimi, o ranką priešais kūną. Kitą ranką galite uždėti ant klubo arba pakelti į orą taip, kaip jums patogiau.
• Padėkite kairę koją ant kėdės ar kito stabilaus paviršiaus. Laikykite dešinę koją šiek tiek žemiau.
• Laikykite 20–30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.

Jei jums atrodo, kad šis žingsnis yra per sudėtingas, pakartokite 1–4 savaičių šoninę lentą. Norėdami šiek tiek patobulinti, galite pridėti pagrobimą: užuot laikę abi kojas sukrautas ir ištiestas, galite pakelti viršutinę koją į orą ir laikyti.

• Atsistokite prieš tvirtą kėdės dėžę ar laiptelį. Padėkite vieną koją ant pakelto paviršiaus kelio, sulenktos 90 laipsnių kampu. Kitą koją laikykite ant grindų.
• Šokite tiesiai aukštyn ir žemyn koja, kuri yra ant grindų. Siekite nusileisti ant kojos kamuoliuko ir kuo greičiau vėl šokite aukštyn.
• Atlikite 10–20 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.

Šis plyometrinio apynio progresas padeda lavinti jėgos sprogstamumą, judrumą ir pusiausvyrą.

(atgal į viršų)

Šiandieninis bėgimas / ėjimas yra toks pat kaip ir ankstesnis. Pašildykite penkias minutes suviena iš mūsų dviejų kasdienybės(jūsų pasirinkimas, nors jei esate panašus į mus, galbūt jau turite mėgstamiausią). Tada eikite 2 minutes prieš bėgimą 3. Pakartokite 4 kartus, atvėsinkite ir būsite pasiruošę.

Kai pereinate į paskutinį programos bloką, greitai patikrinkite sportbačius. Ar jūsų batai sukelia pūslių gnybimą ar skausmą kojose? Patogumas yra svarbiausias dalykas ieškant bėgimui tinkamiausių smūgių, tačiau kartais gali prireikti bandymų ir klaidų, kad išsiaiškintumėte, kuris prekės ženklas ir modelis iš tikrųjų jaučiasi geriausiai. Jei kyla problemų, galite apsilankyti vietinėje bėgimo batų parduotuvėje ir išbandyti keletą naujų porų, kad surastumėte jums tinkamiausią.

• 5 minučių apšilimas
• Vaikščiokite 2 minutes bėkite 3 minutes (kartokite 4 kartus)
• 5–10 minučių atvėsimas
Bendras laikas: 30–35 min

(atgal į viršų)

Šiandien nusiimkite krūvį – laikas pailsėti! Didelę įtaką jūsų atsigavimui turintis veiksnys yra miegas. Vykdydami programą galite pastebėti, kad snūduriuojate kietiau nei anksčiau – įrodyta, kad pratimai pagerina miegą.kiekybė ir kokybė. Jei vis tiek mėtosi ir sukasi? Šį vakarą išbandykite ką nors, kas labai ramina. Pavogti vieną iš mūsų redaktoriųvakaro rutina—kokteilį ir veido kaukę?—Ir tada papurkškite vieną iš šių raminamųjųmiego purškalaiant pagalvės prieš užgesinant šviesą.

(atgal į viršų)

tatacaw

Šiandienos ilgesnės pastangos po praėjusios savaitės 10 minučių bėgimo greičiausiai atrodys kaip vėjas. Po tavoapšilimas2 minutes eisite, tada 4 minutes bėgsite 5 kartus.

Kaip minėjome aukščiau, sumažinimo savaitė yra puiki proga pagalvoti, kiek nuėjote. Atminkite, kad 2 savaitę jūsų bėgimo intervalai ilgesnių pastangų metu buvo 90 sekundžių. Dabar einate per keturisminučiųatkarpoje tarsi nieko. Duokite sau didžiulę šlovę už tai!

• 5 minučių apšilimas
• Vaikščiokite 2 minutes bėkite 4 minutes (kartokite 5 kartus)
• 5–10 minučių atvėsimas
Bendras laikas: 40–45 minutės

(atgal į viršų)

Atėjo laikas R&R – poilsiui ir apmąstymams. Paskutinę paskutinės sumažintos savaitės atsigavimo dieną ištraukite treniruočių plano kalendorių arba treniruočių programėlę ir peržiūrėkite jau baigtas treniruotes.

Šiuo metu jūsų sėkmės serija yra reikšminga. Ir net tie bėgimai (ar kėlimai), kurie nesisekė puikiai – kai tupėjai ir tupinėjai arba turėjai eiti daugiau nei planavote arba tiesiog to nejautėte, vis tiek pasitarnavo. Jūs įrodėte, kad galite pasirodyti, kai bus sunku, ir pereiti į kitą pusę. Vis tiek manai, kad esine bėgikas? Tikimės, kad pradėsite tikėti kitaip!

beždžionės vardas

(atgal į viršų)

Nuotrauka: Katie Thompson. Spintos stilius: Kathleen Thomas. Plaukai: Walton Nunez. Makiažas: Miranda Richards.

Sportininkai pasirodymo tvarka:Moritas SummersasBrukline gyvenantis treneris ir kūno teigiamos sporto salės savininkasForma Fitness Brooklyndėvi: Lululemon viršutinę dalį ir antblauzdžius Aerie sportinę liemenėlę ir Nike sportbačius;Ameera Omarasmiesto kapitonas ir „Adidas Runners NYC“ mąstysenos treneris dėvi: „Alo“ sportinę liemenėlę ir antblauzdžius „Nike“ kojines ir „Hoka“ sportbačius;Laura GirardNASM sertifikuotas asmeninis treneris ir įkūrėjasEnergetikos akademijadėvi: Alo jacket sportines liemenėlės šortus ir sportbačius bei Comme si kojines.