Išmokite mylėti bėgimo programą 8 savaitė: vienas milžiniškas žingsnis į priekį

Žemiau pateikta treniruočių savaitė skirta SAUIšmokite mylėti bėgimo programąmūsų visiškai naujas pradedantiesiems pritaikytas planas, kuris leis jums bėgti 30 minučių be perstojo! Štai ką reikia žinotipradėti.

Jums 8 savaitė ir tai didelė. Beveik kiekvieną savaitę iki šiol palaipsniui didinote bėgimo intervalus nuo maždaug 30 sekundžių iki minutės. Šis progreso tempas leidžia jums judėti į priekį be papildomo streso jūsų kūnui, todėl be sustojimo siekiate tikslo – 30 minučių – nesužalojate.

Tačiau kaskart – šią savaitę ir 11-ą savaitę bei, žinoma, didžiajame 12-osios savaitės finale – gerokai išeisite už savo komforto zonos ribų. Bendros bėgimo minutės tiek nepadidės, bet atliksite vieną ar daugiau nepertraukiamo bėgimo blokų, kurie bus daug ilgesni nei anksčiau.

Štai kodėl: fiziologiškai visiškai įmanoma sutrumpinti iki 30 minučių bėgimo, palaipsniui mažinant ėjimo intervalus, kol galiausiai jie išnyks. Betpsichologiškaisunkiau atlikti didžiulius šuolius nuo bėgimo, tarkime, penkių minučių vienu metu iki 30 bėgimo.

Ir mes norime, kad siekdami savo tikslo jaustumėtės gerai! Taigi mes įdėjome ilgesnes pastangas, kad suteiktume jums pasitikėjimo, kad daugelis trumpų bėgimų iš tikrųjų padidina ištvermę, kurios jums reikia norint įveikti didelį. Toks didelis šuolis iš pradžių vis tiek gali jaustis bauginantis, bet darbas su protiniais įrankiais, pvz., mantromis, gali suteikti postūmį. Taip pat žinokite, kad išgyvenę šią sudėtingesnę savaitę turėsite dar vieną sumažintą savaitę kitoje pusėje.

8 savaitė trumpai:

Pirmadienis: bėgimas / vaikščiojimas|Antradienis: aktyvus atkūrimas (nebūtina) arba poilsis|Trečiadienis: Jėgos treniruotės|Ketvirtadienis: bėgimas/vaikščiojimas|Penktadienis: poilsis|Šeštadienis: ilgas bėgimas / ėjimas (nuolatinės pastangos)|Sekmadienis: poilsis

Pirmąjį savaitės bėgimą / ėjimą pakaitomis 1,5 minutės vaikščiokite su 3,5 minutės bėgimu. Tai tik šiek tiek pakeitimas nuo praėjusią savaitę atliktų 2 minučių / 3 minučių, tačiau atminkite, kad šie laipsniški pokyčiai yra labai svarbūs ugdant jūsų ištvermę.

Norėdami užbaigti šią sesiją, išbandykite trumpą įžeminimo pratimą. Baigę (jei tai darote lauke), nusiaukite batus ir minutę pabūkite ant žolės purvo ar net cemento, jei tai viskas, ką turite po ranka. Jei esate ant bėgimo takelio, nedvejodami palaukite, kol išeisite į lauką.

Tai darydami pasistenkite, kad pamatytumėte didesnį vaizdą – jūs esate žmogus, stovintis žemėje, daug didesnės aplink jus augančių ir besivystančių žmonių, augalų ir gyvūnų ekosistemos dalis. Ši dėmesingumo akimirka gali sumažinti stresą visą likusį gyvenimą ir paruošti jus būsimiems iššūkiams (pvz., 10 minučių bėgimui vėliau šią savaitę).

• 5 minučių apšilimas
• Ėjimas 90 sekundžių bėgimas 3,5 minutės (kartokite 4 kartus)
• 5–10 minučių atvėsimas
Bendras laikas: 30–35 min

(atgal į viršų)

gražūs seni pagyrimai

Šiandien poilsio diena su galimybeaktyvi atkūrimo rutina. 3-iąją savaitę kalbėjome apie muzikos galią, skatinančią treniruotę, ir vėliau šią savaitę dar kartą pasinaudosime jūsų ilgesnėmis pastangomis!

Bettyrimaitaip pat rodo, kad tinkamomis aplinkybėmis muzika gali nuraminti jūsų atsaką į stresą. Taigi, jei šiandien atliekate vieną iš mūsų mobilumo procedūrų, taip pat įsijunkite atpalaiduojančias melodijas. Siekite susieti savo kvėpavimą ir judesius, kad dar labiau atsipalaiduotumėte ir susikoncentruotumėte.

(atgal į viršų)

Pasiruoškite kelti – šiek tiek sunkesnis! Šiandien jau ketvirtas ir paskutinis kartas, kai pereinate į 2 jėgos programos etapą. Taigi, jei dar nepriaugote svorio, dabar yra puikus metas eksperimentuoti ir pasiimti kitą didžiausią hantelį.

Žinoma, mes žinome, kad jūs negalite turėti visų svorių. Jei neturite didesnio krūvio, išbandykite kitą būdą, kaip apsunkinti judesius. Tai apima kiekvieno pakartojimo sulėtinimą arba trumpą pauzę sudėtingiausioje judesio dalyje.

Ko jums reikia:Pora hantelių, suoliukas ar laiptelis ir kilimėlis patogumui.

• Atlikite 8 pirmojo pratimo pakartojimus. (Vienpusiams judesiams atlikite 8 pakartojimus iš abiejų pusių; judesiams pagal laiką laikykitės aprašyme nurodyto laiko.) Pailsėkite 2–3 minutes. Pakartokite iš viso 3 kartus.
• Tęskite kitą pratimą ir kartokite, kol atliksite pirmuosius 6 judesius.
• Atlikite 10–20 pakartojimų šoniniais pogo apyniais. Pailsėkite 2-3 minutes. Iš viso kartokite 3–4 kartus.

• Kickstand Deadlift
• Reverse Lunge
• Pusiau klūpantis virš galvos presas
• Išlenkta eilė
• Priekinės pėdos paaukštintas vienos kojos blauzdos pakėlimas
• Trumpa svirtis Kopenhagos lenta
• Šoniniai Pogo apyniai

• Atsistokite kojas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį.
• Padėkite vieną pėdą pėdos ilgio už kito kulno pakeltą, kad jūsų laikysena būtų nevienoda. Dirbsite priekinę koją.
• Lankstus prie klubų nuleiskite kūną. Stumkite užpakaliuką toli atgal ir laikykite nugarą plokščią. Jūsų liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims.
• Laikydami šerdį tvirtai, stumkite per priekinį kulną, kad atsistotumėte tiesiai. Traukdami laikykite svarmenis prie blauzdų.
• Padarykite pauzę viršuje ir suspauskite užpakaliuką. Tai 1 pakartojimas
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Tada perjunkite šonus ir pakartokite.

Šis mirties traukos variantas padeda sukurti subalansuotą jėgą abiejose kūno pusėse; jūsų stovo koja iš esmės skirta tik atramai – jūsų pasodinta koja atlieka didžiąją dalį darbo!

• Atsistokite kojas maždaug pečių plotyje ir įtraukite savo šerdį. Laikykite porą hantelių prie šonų.
• Ženkite atgal, viena koja nusileisdami ant pėdos kamuoliuko ir laikydami kulną nuo grindų.
• Sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu, kai grimzsite į įtūžį. Susikoncentruokite į tai, kad šerdis būtų įtraukta, o klubai būtų sulenkti (neiškiškite užpakalio).
• Stumkite per pasodintos pėdos kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite šonus.

Atvirkštinis įtūpstas treniruoja keturračius ir sėdmenis, taip pat padeda stiprinti vienpusę jėgą.

• Pradėkite pusiau atsiklaupę. Laikykite hantelį dešinėje rankoje pečių lygyje taip, kad delnas būtų nukreiptas į vidų ir sulenkta alkūnė. Kairę ranką padėkite ant kairės šlaunies. Tai yra pradinė padėtis.
• Paspauskite hantelį virš galvos, visiškai ištiesindami alkūnę. Įsitikinkite, kad šerdis yra įtraukta, o klubai sulenkti, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies, kai pakeliate ranką.
• Lėtai sulenkite alkūnę, kad sumažintumėte svorį. Apverskite judesį į pradinę padėtį.
• Tai yra 1 pakartojimas. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite.

Šis viršutinės kūno dalies pratimas lavina pečius ir tricepsą mažus raumenis, esančius palei žastų nugarą.

• Atsistokite kojas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelius, rankas priglausdami prie šonų.
• Kai šerdis yra įjungta į priekį ties klubais, stumkite užpakaliuką atgal. Sulenkite kelius ir įsitikinkite, kad neaplenkėte pečių. (Jūsų klubų mobilumas ir šlaunies lankstumas lems, kiek galite pasilenkti.)
• Pažvelkite į žemę kelis colius prieš savo kojas, kad kaklas būtų patogioje padėtyje.
• Atlikite eilę, traukdami svarmenis aukštyn link krūtinės, laikydami alkūnes priglaustą prie kūno ir suspausdami pečių ašmenis judesio viršuje. Alkūnės turi eiti pro nugarą, kai kreipiate svorį link krūtinės.
• Lėtai nuleiskite svorius, ištiesdami rankas link grindų. Tai 1 pakartojimas.

Šis klasikinis sudėtinis pratimas visų pirma lavina nugaros raumenis, o tai svarbu tinkamai bėgimo formai. Jūsų bicepsas - maži raumenys išilgai žastų priekinių dalių - ateina į pagalbą.

• Atsistokite prieš tvirtą kėdės dėžę ar laiptelį. Padėkite vieną koją ant pakelto paviršiaus kelio, sulenktos 90 laipsnių kampu. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį.
• Iškvėpkite ir lėtai kelkite pėdos kulną ant grindų kiek galite. Laikykite trumpai ir įkvėpkite lėtai nusileisdami ant grindų. Tai yra 1 pakartojimas.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Tada perjunkite šonus ir pakartokite.

Šis vienos kojos blauzdos kėlimo progresas padeda toliau stiprinti šiuos svarbius blauzdos raumenis.

• Pradėkite nuo dilbio šoninės lentos, atremdami kūną į dešinįjį dilbį, alkūnę padėdami po petimi, o ranką priešais kūną.
• Padėkite kairę koją ant kėdės ar kito stabilaus paviršiaus, kelį sulenkę 90 laipsnių kampu. Laikykite dešinę koją šiek tiek žemiau, o kelias taip pat sulenktas 90 laipsnių.
• Laikykite 20-30 sekundžių. Pakartokite kitoje pusėje.

Šis izometrinis pratimas yra degiklis įstrižai! Jei jums atrodo, kad šis žingsnis yra per sudėtingas, pakartokite 1–4 savaičių šoninę lentą.

• Atsistokite suglaudę kojas, rankas ant klubų arba šonų.
• Šokite tiesiai aukštyn ir į kairę, sutelkdami dėmesį į tai, kad pakiltumėte nuo žemės ir važiuotumėte į šoną.
• Nusileiskite ant kojų kamuoliukų, tada kuo greičiau šokite aukštyn ir vėl į kairę. (Pavaizduokite pogo lazdą!)
• Atlikite 10–20 pakartojimų vienoje pusėje, tada pakartokite kitoje pusėje.

Šis pliometrinis pratimas padeda sukurti pusiausvyrą ir sprogstamumą.

(atgal į viršų)

Kaip įprasta, antrasis bėgimas/pasivaikščiojimas per savaitę yra toks pat kaip ir pirmasis. Po tavoapšilimaseisite 1,5 minutės, tada keturis kartus nubėgsite 3,5 minutės.

Šios dienos bėgimo pabaigoje po atvėsimo išbandykite kitą įžeminimo pratimą – tą, kurį rekomenduoja bėgikas ir klimato aktyvistasTina Muirbendraautorius Tapti tvariu bėgiku.Šį kartą palieskite medį ir įvertinkite jus supančią gamtą, nesvarbu, ar esate miesto viduryje, ar vaikščiojate kaime. Galbūt manote, kad tai atrodo šiek tiek kvaila, bet jei būsite atviri, greičiausiai tai bus stebėtinai prasminga.

• 5 minučių apšilimas
• Ėjimas 90 sekundžių bėgimas 3,5 minutės (kartokite 4 kartus)
• 5–10 minučių atvėsimas
Bendras laikas: 30–35 min

(atgal į viršų)

Šiandien slogi diena, leidžianti atsigauti po ankstesnių savaitės treniruočių ir pasiruošti ilgesnėms pastangoms rytoj. Kad pasiruoštumėte dviems 10 minučių bėgimui (!!) rytoj, galime pasiūlyti peržiūrėti grojaraščius, kad įsitikintumėte, jog turite tokį, kuriame sklinda gera nuotaika?

Taip pat prisiminkite mantras, kurias išbandėte 4 savaitę. Ar yra tokių, kurios veikė ypač gerai, kurias norėtumėte grąžinti? Arba, jei norite eksperimentuoti su nauju, štai keletas profesionalių bėgikų inspo:

• esu pajėgus :Nikki HiltzOlimpietis ir Amerikos rekordininkas mylioje
• Motyvacija seka veiksmą :Emilė SissonOlimpietis ir Amerikos rekordininkas maratone
• Aš galiu, aš privalau :Anna Hallolimpinis septynkovininkas

(atgal į viršų)

Šiandien ta diena: laikas jūsų dviem 10 minučių bėgimui! Per tą laiką turėsite penkias minutes pėsčiomis, kad susigrupuotumėte.

Nors 10 minučių gali atrodyti kaip gana didelis šuolis, būkite tikri, kad treniruotės paruošė jus šiai akimirkai. Tiesiog stenkitės lengvai ir sklandžiai (atminkite ne daugiau kaip 3 ar 4 skalėje nuo 1 iki 10). Norėdami vaikščioti, stenkitės išlaikyti šį lygį tarp 2–3.

Galbūt norėsite pradėti dar lėčiau / lengviau nei anksčiau šią savaitę darėte 3,5 minučių intervalus, kad galėtumėte išlikti stabilūs iki pabaigos. Bet jei pastebėsite, kad viduryje intervalo reikia sulėtinti tempą, kad galėtumėte jį užbaigti nevaikščiodami, tai visiškai šaunu! Prisiminkite, kad tempas nėra tikslas – tai viskas, ko reikia, kad laikas atsistotų ant kojų ir pagerintumėte ištvermę.

Jūs tam pasiruošę! Užmegzkite savo melodijas, kad paskatintumėte jus ir pritaikykite mantrą praktiškai kartodami tuos įgalinančius žodžius, kad pasiektumėte finišą. einam!

• 5 minučių apšilimas
• Vaikščiokite 2,5 minutės
• Bėk 10 minučių
• Pasivaikščiokite 5 minutes
• Bėk 10 minučių
• Vaikščiokite 2,5 minutės
• 5–10 minučių atvėsimas
Bendras laikas: 40–45 minutės

(atgal į viršų)

Po didelių vakarykščių pastangų šiandien žiūrite ramiai! Vienas įdomus būdas parodyti savo kūnui šiek tiek papildomo TLC? Supurtykite įprastus pusryčius ir įprastą rytinį valgį paverskite kažkuo įdomesniu.

Valgykite avižinius dribsnius kaip klasikinius bėgikų patvirtintus pusryčius – juose gausu daug energijos turinčių angliavandenių ir nereikšmingas baltymų kiekis. Taip, puikiai tinka degalams, bet pripažįstame, kad po kurio laiko jis gali jaustis šiek tiek niūrus. Taigi skirkite šią dieną ir eksperimentuokite su smagiu virėjo patvirtinimubūdų, kaip padaryti avižas įdomesneskaip kepti, pamirkyti arbatoje, išplakti kiaušinį ar du ant viršaus ir net apibarstyti čili traškučiu, kad šiek tiek įkaistų. Pavalgyk!

(atgal į viršų)

Nuotrauka: Katie Thompson. Spintos stilius: Kathleen Thomas. Plaukai: Walton Nunez. Makiažas: Miranda Richards.

Sportininkai pasirodymo tvarka:Laura GirardNASM sertifikuotas asmeninis treneris ir įkūrėjasEnergetikos akademijadėvi: Alo jacket sportines liemenėlės šortus ir sportbačius bei Comme si kojines;Amanda Katzsertifikuotas asmeninis treneris ir bėgimo treneris Niujorke dėvi: Adanola top ir šortus Nike sportbačius ir kojines;Moritas SummersasBrukline gyvenantis treneris ir kūno teigiamos sporto salės savininkasForma Fitness Brooklyndėvi: Lululemon viršutinę dalį ir antblauzdžius Aerie sportinę liemenėlę ir Nike sportbačius;Ameera Omarasmiesto kapitonas ir „Adidas Runners NYC“ mąstysenos treneris dėvi: „Alo“ sportinę liemenėlę ir antblauzdžius „Nike“ kojines ir „Hoka“ sportbačius.

Pagrindinis vaizdas: Summers dėvi Lululemon viršutinę dalį ir antblauzdžius, Aerie sportinę liemenėlę ir Nike sportbačius; Omaras dėvi „Alo top“ antblauzdžius ir sportinę liemenėlę „Nike“ kojines bei „Hoka“ sportbačius.