Išmokite mylėti bėgimo programą 6 savaitė: pasiekėte pusiaukelę!

Žemiau pateikta treniruočių savaitė skirta SAUIšmokite mylėti bėgimo programąmūsų visiškai naujas pradedantiesiems pritaikytas planas, kuris leis jums bėgti 30 minučių be perstojo! Štai ką reikia žinotipradėti.

Tai 6 savaitė iš 12 – tai reiškia, kad savaitės pabaigoje oficialiai įpusėjote programą! Ir dar po šešių savaičių pradėsite pirmąjį 30 minučių bėgimą be sustojimo. Be galo didžiuojamės jumis už viską, ką iki šiol padarėte, ir džiaugiamės tuo, kas dar ateis.

Šiandien grįžtame prie jūsų bėgimo intervalų didinimo ir čia taip pat pasiekėte svarbų etapą. Pirmąsias dvi kardio dienas intervalai yra 2,5 minutės – tiek pat laiko, kiek einate, o ilgesnėse treniruotėse bėgimo intervalai pailgėja iki trijų minučių. Tai reiškia, kad šią savaitę jūsų bėgimo minutės prilygsta ėjimo minutėms!

Tikimės, kad skirsite kelias minutes šiems pasiekimams pažymėti. Kaip bėgikas jūs vėl ir vėl išmoksite, kad nors didesni tikslai gali jus motyvuoti, tai, ką darote kiekvieną dieną, tikrai pakeis jūsų gyvenimą. Taigi didžiuokitės procesu, švęskite savo pažangą ir pasiruoškite puikiai ateinančiai savaitei.

6 savaitė trumpai:

Pirmadienis: vaikščiokite / bėgiokite|Antradienis: aktyvus atkūrimas (nebūtina) arba poilsis|Trečiadienis: Jėgos treniruotės|Ketvirtadienis: vaikščiokite / bėgiokite|Penktadienis: poilsis|Šeštadienis: ilgas pasivaikščiojimas / bėgimas|Sekmadienis: poilsis

Paskambinkite šiandien 50–50 treniruotėms. Po tavoapšilimasvaikščiosite 2,5 minutės, tada tiek pat laiko bėgsite. Meskite sau iššūkį, kad perėjimai būtų kuo sklandesni, padidindami tempą ėjimo pabaigoje, kad sklandžiai pereitumėte į bėgimą, tada per paskutines kelias bėgimo sekundes surinkite jį atgal, kad grįžtumėte į greitą ėjimą. Atminkite, kad bėgdami vis tiek šaudote iš 3–4 balų toje 1–10 skalėje.

• 5 minučių apšilimas
• Ėjimas 2,5 minutės bėgimas 2,5 minutės (kartokite 4 kartus)
• 5–10 minučių vėsinimas
Bendras laikas: 30–35 min

(atgal į viršų)

Vėlgi, jūs galite pasirinkti: visiškai atsipalaiduokite šiandien arba pasirinkite vieną iš mūsųaktyvios atkūrimo procedūros. Jei darote pastarąjį, suraskite būdą, kaip švęsti įpusėjusį tašką padaryti šiek tiek šventiškesnį. Ištraukite kilimėlį į naują kambarį prie lango arba išneškite į lauką, jei leidžia oras. Apsirenkite labai mėgstamas patogias kelnes (net jei dažniausiai tai yra pižamos kelnės). Pasigaminkite puodelį jaukios arbatos, kurią gurkšnosite vėliau. Jei yra koks nors nedidelis būdas, kurį šiandien galite priversti jaustis ypatingai, rinkitės!

(atgal į viršų)

Šiandienos savaitės jėgos seansas žymi antrą kartą, kai atliekate naują seką. Galbūt pastebėjote, kad pakeitę judesius vėl jaučiatės šiek tiek skausmingi – tai visiškai normalu!

Bet jei to nepadarėte, tai nėra ženklas, kad rutina neveikia. Nors skausmas nebūtinai yra blogas dalykas, jis taip pat nėra tikras ženklas, kad jūsų kasdienybė stiprina jus. Patikrinkite taisąrašąiš 25 būdųiš tikrųjųpasakykite, ar jūsų kasdienybė pasiteisina (pažiūrėkite 11 vieną iš mūsų mėgstamiausių).

Ko jums reikia:Pora hantelių, suoliukas ar laiptelis ir kilimėlis patogumui.

• Atlikite 8 pirmojo pratimo pakartojimus. (Vienpusiams judesiams atlikite 8 pakartojimus iš abiejų pusių; judesiams pagal laiką laikykitės aprašyme nurodyto laiko.) Pailsėkite 2–3 minutes. Pakartokite iš viso 3 kartus.
• Tęskite kitą pratimą ir kartokite, kol atliksite pirmuosius 6 judesius.
• Atlikite 10–20 pakartojimų šoniniais pogo apyniais. Pailsėkite 2-3 minutes. Iš viso kartokite 3–4 kartus.

• Kickstand Deadlift
• Reverse Lunge
• Pusiau klūpantis virš galvos presas
• Išlenkta eilė
• Priekinės pėdos paaukštintas vienos kojos blauzdos pakėlimas
• Trumpa svirtis Kopenhagos lenta
• Šoniniai Pogo apyniai

• Atsistokite kojas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį.
• Padėkite vieną pėdą pėdos ilgio už kito kulno pakeltą, kad jūsų laikysena būtų nevienoda. Dirbsite priekinę koją.
• Lankstus prie klubų nuleiskite kūną. Stumkite užpakaliuką toli atgal ir laikykite nugarą plokščią. Jūsų liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims.
• Laikydami šerdį tvirtai, stumkite per priekinį kulną, kad atsistotumėte tiesiai. Traukdami laikykite svarmenis prie blauzdų.
• Padarykite pauzę viršuje ir suspauskite užpakaliuką. Tai 1 pakartojimas
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Tada perjunkite šonus ir pakartokite.

Šis mirties traukos variantas padeda sukurti subalansuotą jėgą abiejose kūno pusėse; jūsų stovo koja iš esmės skirta tik atramai – jūsų pasodinta koja atlieka didžiąją dalį darbo!

• Atsistokite kojas maždaug pečių plotyje ir įtraukite savo šerdį. Laikykite porą hantelių prie šonų.
• Ženkite atgal, viena koja nusileisdami ant pėdos kamuoliuko ir laikydami kulną nuo grindų.
• Sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu, kai grimzsite į įtūžį. Susikoncentruokite į tai, kad šerdis būtų įtraukta, o klubai būtų sulenkti (neiškiškite užpakalio).
• Stumkite per pasodintos pėdos kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite šonus.

Atvirkštinis įtūpstas treniruoja keturračius ir sėdmenis, taip pat padeda stiprinti vienpusę jėgą.

• Pradėkite pusiau atsiklaupę. Laikykite hantelį dešinėje rankoje pečių lygyje taip, kad delnas būtų nukreiptas į vidų ir sulenkta alkūnė. Kairę ranką padėkite ant kairės šlaunies. Tai yra pradinė padėtis.
• Paspauskite hantelį virš galvos, visiškai ištiesindami alkūnę. Įsitikinkite, kad šerdis yra įtraukta, o klubai sulenkti, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies, kai pakeliate ranką.
• Lėtai sulenkite alkūnę, kad sumažintumėte svorį. Apverskite judesį į pradinę padėtį.
• Tai yra 1 pakartojimas. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite.

Šis viršutinės kūno dalies pratimas lavina pečius ir tricepsą mažus raumenis, esančius palei žastų nugarą.

• Atsistokite kojas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelius, rankas priglausdami prie šonų.
• Kai šerdis yra įjungta į priekį ties klubais, stumkite užpakaliuką atgal. Sulenkite kelius ir įsitikinkite, kad neaplenkėte pečių. (Jūsų klubų mobilumas ir šlaunies lankstumas lems, kiek galite pasilenkti.)
• Pažvelkite į žemę kelis colius prieš savo kojas, kad kaklas būtų patogioje padėtyje.
• Atlikite eilę, traukdami svarmenis aukštyn link krūtinės, laikydami alkūnes priglaustą prie kūno ir suspausdami pečių ašmenis judesio viršuje. Alkūnės turi eiti pro nugarą, kai kreipiate svorį link krūtinės.
• Lėtai nuleiskite svorius, ištiesdami rankas link grindų. Tai 1 pakartojimas.

Šis klasikinis sudėtinis pratimas visų pirma lavina nugaros raumenis, o tai svarbu tinkamai bėgimo formai. Jūsų bicepsas - maži raumenys išilgai žastų priekinių dalių - ateina į pagalbą.

• Atsistokite prieš tvirtą kėdės dėžę ar laiptelį. Padėkite vieną koją ant pakelto paviršiaus kelio, sulenktos 90 laipsnių kampu. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį.
• Iškvėpkite ir lėtai kelkite pėdos kulną ant grindų kiek galite. Laikykite trumpai ir įkvėpkite lėtai nusileisdami ant grindų. Tai yra 1 pakartojimas.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Tada perjunkite šonus ir pakartokite.

Šis vienos kojos blauzdos kėlimo progresas padeda toliau stiprinti šiuos svarbius blauzdos raumenis.

• Pradėkite nuo dilbio šoninės lentos, atremdami kūną į dešinįjį dilbį, alkūnę padėdami po petimi, o ranką priešais kūną.
• Padėkite kairę koją ant kėdės ar kito stabilaus paviršiaus, kelį sulenkę 90 laipsnių kampu. Laikykite dešinę koją šiek tiek žemiau, o kelias taip pat sulenktas 90 laipsnių.
• Laikykite 20-30 sekundžių. Pakartokite kitoje pusėje.

Šis izometrinis pratimas yra degiklis įstrižai! Jei jums atrodo, kad šis žingsnis yra per sudėtingas, pakartokite 1–4 savaičių šoninę lentą.

• Atsistokite suglaudę kojas, rankas ant klubų arba šonų.
• Šokite tiesiai aukštyn ir į kairę, sutelkdami dėmesį į tai, kad pakiltumėte nuo žemės ir važiuotumėte į šoną.
• Nusileiskite ant kojų kamuoliukų, tada kuo greičiau šokite aukštyn ir vėl į kairę. (Pavaizduokite pogo lazdą!)
• Atlikite 10–20 pakartojimų vienoje pusėje, tada pakartokite kitoje pusėje.

Šis pliometrinis pratimas padeda sukurti pusiausvyrą ir sprogstamumą.

(atgal į viršų)

Antrą savaitės ėjimą / bėgimą vėl skirsite vienodai bėgiodami ir vaikščiodami: po 2,5 minutės iš eilės. Pirmadienio rutina iš pradžių galėjo jaustis šiek tiek bauginanti, bet po vienos dienos 50–50 krepšyje esate pasirengęs tai spręsti, tiesa!?

• 5 minučių apšilimas
• Ėjimas 2,5 minutės bėgimas 2,5 minutės (kartokite 4 kartus)
• 5–10 minučių vėsinimas
Bendras laikas: 30–35 min

(atgal į viršų)

Šiandien yra dar viena užtarnauta poilsio diena – puiki proga apmąstyti tai, ką mesžinotitu galvoji:Ar aš bėgu teisingu keliu?!

Nors daugelis naujų bėgikų stebisi, ar jie viską daro teisingai, tiesa ta, kad vieno teisingo bėgimo būdo tikrai nėra. Kai mokslininkai įsigilino į tokius veiksnius kaip žingsnio ilgis, kaip jūsų koja atsitrenkia į žemę ir kiek šokinėjate aukštyn ir žemyn, jie vis dar nebuvo išaiškinti.išvadasapie tai, kas lemia gerą formą. Ir tikrai neaišku, ar sąmoningas dėmesys kurio nors iš šių elementų keitimui padeda. Greičiau tikėtina, kad kuo daugiau bėgsite, tuo geriau seksis.

Sakoma, yra keletaspaprasti patarimai bėgimo formaiatminkite, kad tai gali padėti jums maksimaliai išnaudoti natūralią eiseną. Susipažinkite su jais šiandien, kad rytoj atsitrenkę į grindinį galėtumėte juos panaudoti.

• Pagalvokite apie tai, kad bėgate švelniai ir sukeldami mažiau triukšmo, kai koja atsiremia į žemę
• Pasukite rankas tiesiai į priekį ir atgal, o ne sukryžiuokite jas per liemens vidurį
• Žiūrėkite aukštyn, o ne žemyn į kojas, ir laikykite pečius atsipalaidavę

Per dieną eikite per kelis iš šių formos kontaktinių taškų. Jei eidami bakalėjos parduotuvės kvartalu ar koridoriumi laikysite pakeltą galvą ir pečius atsipalaidavę, galite tai padaryti lengviau, kai dėsite daugiau pastangų kitam bėgimui.

(atgal į viršų)

Šiandienos treniruotės žymi pirmą kartą jūsų bėgimo intervalusilgiaunei vaikščiojantys – žiūrėk, eini! Tai puikus metas į apšilimą įtraukti šiek tiek daugiau ketinimų. 3-ią savaitę mes sutelkėme dėmesį į proto ir raumenų ryšį jėgos treniruočių metu. Šiandien siūlome pagalvoti apie savoapšilimo pratimaitaip pat.

Pavyzdžiui, atlikdami smūgius į užpakalį, pagalvokite apie keturračių susitraukimą, kai keliate kiekvieną koją. Sutelkite dėmesį į klubų atidarymą, kai darote lopšį ar klubų ratus. Tai padeda įsitikinti, kad tikrai išnaudojate visas judesių galimybes ir visiškai paruošite savo kūną 15 minučių bėgimui, kurį atliksite per šią sesiją.

• 5 minučių apšilimas
• Ėjimas 2,5 minutės bėgimas 3 minutės (kartokite 5 kartus)
• Vaikščiokite 2,5 minutės
• 5–10 minučių vėsinimas
Bendras laikas: 40–45 minutės

(atgal į viršų)

Kai šios dienos poilsio diena yra įtraukta į knygas, jūs oficialiai naudojate programą 50% ir tikrai pradedate ugdyti bėgimo įprotį. Dabar iš viso bėgote daugiau nei dvi valandas ir vaikščiojote beveik penkias valandas!

objektai su raide o

Tai labai daug metrikų, todėl šiandien kviečiame ją uždarytivisioff: jei ieškote veiklos, galime rekomenduoti vieną iš šiųnuostabiai beprotiški pasirodymaiį smegenis pūti? Šios išbandytos televizoriaus kabės yra puikus stimuliavimo ir raminimo derinys, kuris leis jums visiškai atsipalaiduoti. Šiandien pailsėkite, nes rytoj prie to grįšime!

(atgal į viršų)

Nuotrauka: Katie Thompson. Spintos stilius: Kathleen Thomas. Plaukai: Walton Nunez. Makiažas: Miranda Richards.

Sportininkai pasirodymo tvarka:Amanda Katzsertifikuotas asmeninis treneris ir bėgimo treneris Niujorke dėvi: Adanola top ir šortus Nike sportbačius ir kojines;Ameera Omarasmiesto kapitonas ir „Adidas Runners NYC“ mąstysenos treneris dėvi: „Alo“ sportinę liemenėlę ir antblauzdžius „Nike“ kojines ir „Hoka“ sportbačius;Moritas SummersasBrukline gyvenantis treneris ir kūno teigiamos sporto salės savininkasForma Fitness Brooklyndėvi: Lululemon viršutinę dalį ir antblauzdžius Aerie sportinę liemenėlę ir Nike sportbačius;Laura GirardNASM sertifikuotas asmeninis treneris ir įkūrėjasEnergetikos akademijadėvi: Alo jacket sportines liemenėlės šortus ir sportbačius bei Comme si kojines.

Pagrindinis vaizdas: Summers dėvi Lululemon viršutinę dalį ir antblauzdžius, Aerie sportinę liemenėlę ir Nike sportbačius; Omaras dėvi Alo viršutinius antblauzdžius ir sportinę liemenėlę Nike kojines bei Hoka sportbačius; Girardas dėvi savo viršutinius „Alo“ antblauzdžius ir sportbačius bei „Comme si“ kojines; ir Katzas dėvi Alo top Janji šortus Nike kojines ir bėgimo batelius.