Išmokite mylėti bėgimo programą 5 savaitė: grįžkite ir judėkite pirmyn

Žemiau pateikta treniruočių savaitė skirta SAUIšmokite mylėti bėgimo programąmūsų visiškai naujas pradedantiesiems pritaikytas planas, kuris leis jums bėgti 30 minučių be perstojo! Štai ką reikia žinotipradėti.

Jūs turite visą mėnesį treniruočių banke. Ir šią savaitę pastebėsite, kad viskas tampa šiek tiek lengviau: jūsų bėgimo intervalai sutrumpėja iki tokios pat trukmės, kaip ir 3 savaitę.

Ši strategija vadinama sumažinimo savaite ir ją dažniausiai naudoja visų lygių treneriai ir bėgikai, įskaitant elitinius ir profesionalius sportininkus. Pagrindinis tikslas yra suteikti jūsų kūnui didelę poilsio ir atsigavimo dozę po keturių savaičių intensyvumo. Jei viskas, ką darote, yra tobulėti niekada neatsitraukdami, ruošiatės traumoms ir perdegimui.

Malonus šalutinis privalumas? Tai leidžia apmąstyti savo pažangą. Pagalvokite apie tai, kiek mažiau bauginantys tie atstumai šią savaitę, palyginti su tuo, kaip jie jautėsi pirmą kartą juos įveikusi. Ir įvertinkite, kiek darbo iš viso jau nuveikėte: milžiniškas tris su puse valandos ėjimo ir valandą ir šešias minutes bėgimo!

5 savaitės žvilgsnis:

Pirmadienis: vaikščiokite / bėgiokite|Antradienis: aktyvus atkūrimas (nebūtina) arba poilsis|Trečiadienis: Jėgos treniruotės|Ketvirtadienis: vaikščiokite / bėgiokite|Penktadienis: poilsis|Šeštadienis: ilgas pasivaikščiojimas / bėgimas|Sekmadienis: poilsis

Pirmajai treniruotei grąžiname 3,5 minutės ėjimo ir 90 sekundžių bėgimo intervalus – tarpkietas apšilimasiratvėsimasžinoma. Skirkite šiek tiek laiko ir pagalvokite, ar jūsų darbo pastangos atrodo lengvesnės, ar mažiau bauginančios nei pirmą kartą.

Remkitės šiomis pergalėmis, kad kalbėtumėte apie save teigiamai. Lengva paslysti į kai kuriuos neigiamus mąstymo modelius, kai treniruotė atrodo sudėtinga – sakote sau, kad esate netinkamos formos, tai per sunku arba jūs negalite to padaryti. Pagavus tas mintis, kai jos nutinka, ir atremdamas jas tikrais teiginiais – pavyzdžiui, aš tai dariau anksčiau ir tai sudėtinga, bet esu stipri – gali sustiprinti jūsų pasitikėjimą ir padaryti jūsų užsiėmimą daug malonesnį.

• 5 minučių apšilimas
• Ėjimas 3,5 minutės bėgimas 90 sekundžių (kartokite 4 kartus)
• 5–10 minučių vėsinimas
Bendras laikas: 30–35 min

(atgal į viršų)

Kadangi tai sutrumpinta savaitė, galite jaustis geriau nei bet kada anksčiau, jei prireiks papildomos poilsio dienos! Bet jūs taip pat galite toliau tyrinėti mūsųaktyvios atkūrimo procedūrosjei jūsų kūnas niežti net šiek tiek pajudėti.

Šie nedidelio poveikio judumu pagrįsti judesiai ne tik suteikia laiko sulėtinti greitį ir grįžti į centrą, bet ir gali padėti nustatyti įtemptas vietas bei disbalansą ir juos pašalinti. Pvz., jei jūsų dešinysis klubas jaučiasi stipresnis nei kairysis atliekant klubų atidarymo judesį, pvz., 90/90, kai pasiekiamas virš galvos, arba lėktuvai su klubais, galite atlikti kelis papildomus pakartojimus toje pusėje. Jūsų būsimas aš padėkos jums kitos treniruotės metu!

(atgal į viršų)

Ženkime kitą žingsnį keldami! Šiandien pereisite prie antrojo jėgos plano etapo, kurį specialiai bėgikams sukūrė Amanda Katz, NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir bėgimo trenerė Niujorke.

Kaip ir pirmoji rutina, tai yra viso kūno apdirbimas su visais pagrindiniais kojų raumenimis, kuriuos naudojate bėgiojant (nepaisant viršutinės kūno dalies). Dar keli pratimai dabar atliekami viena koja, pavyzdžiui, įtūpstas vietoj pritūpimo. Tai svarbu, nes bėgiodami šokinėjate nuo vienos kojos ant kitos, todėl labai svarbu sukurti vienpusę jėgą ir stabilumą.

Kiti žingsniai pereina į šiek tiek sunkesnę versiją. Pavyzdžiui, dabar keldami blauzdą pakelsite priekinę pėdą. Idėja čia yra laipsniškas perkrovimas – laikui bėgant nuolat didėja iššūkis, kad taptumėte stipresni.

Pratimai gali būti skirtingi, tačiau svorio pasirinkimo gairės išlieka tos pačios: norite, kad pratimai būtų pakankamai sudėtingi, kad rezerve turėtumėte nuo vieno iki trijų pakartojimų (RIR). Kitaip tariant, kai pasieksite paskutinį pakartojimą, turėtumėte jaustis taip, lyg galėtumėte padaryti dar vieną ar tris, kol jums reikės sustoti. Jei pridėjote svorio pirmą kartą, jums gali tekti jį vėl numesti, nes jūsų raumenys prisitaikys prie naujo stimulo.

Ko jums reikia:Pora hantelių, suoliukas ar laiptelis ir kilimėlis patogumui.

• Atlikite 8 pirmojo pratimo pakartojimus. (Vienpusiams judesiams atlikite 8 pakartojimus iš abiejų pusių; judesiams pagal laiką laikykitės aprašyme nurodyto laiko) Pailsėkite 2–3 minutes. Pakartokite iš viso 3 kartus.
• Tęskite kitą pratimą ir kartokite, kol atliksite pirmuosius 6 judesius.
• Atlikite 10–20 pakartojimų šoniniais pogo apyniais. Pailsėkite 2-3 minutes. Iš viso kartokite 3–4 kartus.

• Kickstand Deadlift
• Reverse Lunge
• Pusiau klūpantis virš galvos presas
• Išlenkta eilė
• Priekinės pėdos paaukštintas vienos kojos blauzdos pakėlimas
• Trumpa svirtis Kopenhagos lenta
• Šoniniai Pogo apyniai

• Atsistokite kojas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį.
• Padėkite vieną pėdą pėdos ilgio už kito kulno pakeltą, kad jūsų laikysena būtų nevienoda. Dirbsite priekinę koją.
• Lankstus prie klubų nuleiskite kūną. Stumkite užpakaliuką toli atgal ir laikykite nugarą plokščią. Jūsų liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims.
• Laikydami šerdį tvirtai, stumkite per priekinį kulną, kad atsistotumėte tiesiai. Traukdami laikykite svarmenis prie blauzdų.
• Padarykite pauzę viršuje ir suspauskite užpakaliuką. Tai 1 pakartojimas
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Tada perjunkite šonus ir pakartokite.

Šis mirties traukos variantas padeda sukurti subalansuotą jėgą abiejose kūno pusėse; jūsų stovo koja iš esmės skirta tik atramai – jūsų pasodinta koja atlieka didžiąją dalį darbo!

• Atsistokite kojas maždaug pečių plotyje ir įtraukite savo šerdį. Laikykite porą hantelių prie šonų.
• Ženkite atgal, viena koja nusileisdami ant pėdos kamuoliuko ir laikydami kulną nuo grindų.
• Sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu, kai grimzsite į įtūžį. Susikoncentruokite į tai, kad šerdis būtų įtraukta, o klubai būtų sulenkti (neiškiškite užpakalio).
• Stumkite per pasodintos pėdos kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite šonus.

Atvirkštinis įtūpstas treniruoja keturračius ir sėdmenis, taip pat padeda stiprinti vienpusę jėgą.

• Pradėkite pusiau atsiklaupę. Laikykite hantelį dešinėje rankoje pečių lygyje taip, kad delnas būtų nukreiptas į vidų ir sulenkta alkūnė. Kairę ranką padėkite ant kairės šlaunies. Tai yra pradinė padėtis.
• Paspauskite hantelį virš galvos, visiškai ištiesindami alkūnę. Įsitikinkite, kad šerdis yra įtraukta, o klubai sulenkti, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies, kai pakeliate ranką.
• Lėtai sulenkite alkūnę, kad sumažintumėte svorį. Apverskite judesį į pradinę padėtį.
• Tai yra 1 pakartojimas. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite.

Šis viršutinės kūno dalies pratimas lavina pečius ir tricepsą mažus raumenis, esančius palei žastų nugarą.

• Atsistokite kojas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelius, rankas priglausdami prie šonų.
• Kai šerdis yra įjungta į priekį ties klubais, stumkite užpakaliuką atgal. Sulenkite kelius ir įsitikinkite, kad neaplenkėte pečių. (Jūsų klubų mobilumas ir šlaunies lankstumas lems, kiek galite pasilenkti.)
• Pažvelkite į žemę kelis colius prieš savo kojas, kad kaklas būtų patogioje padėtyje.
• Atlikite eilę, traukdami svarmenis aukštyn link krūtinės, laikydami alkūnes priglaustą prie kūno ir suspausdami pečių ašmenis judesio viršuje. Alkūnės turi eiti pro nugarą, kai kreipiate svorį link krūtinės.
• Lėtai nuleiskite svorius, ištiesdami rankas link grindų. Tai 1 pakartojimas.

Šis klasikinis sudėtinis pratimas visų pirma lavina nugaros raumenis, o tai svarbu tinkamai bėgimo formai. Jūsų bicepsas - maži raumenys išilgai žastų priekinių dalių - ateina į pagalbą.

• Atsistokite prieš tvirtą kėdės dėžę ar laiptelį. Padėkite vieną koją ant pakelto paviršiaus kelio, sulenktos 90 laipsnių kampu. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį.
• Iškvėpkite ir lėtai kelkite pėdos kulną ant grindų kiek galite. Laikykite trumpai ir įkvėpkite lėtai nusileisdami ant grindų. Tai yra 1 pakartojimas.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Tada perjunkite šonus ir pakartokite.

Šis vienos kojos blauzdos kėlimo progresas padeda toliau stiprinti šiuos svarbius blauzdos raumenis.

• Pradėkite nuo dilbio šoninės lentos, atremdami kūną į dešinįjį dilbį, alkūnę padėdami po petimi, o ranką priešais kūną.
• Padėkite kairę koją ant kėdės ar kito stabilaus paviršiaus, kelį sulenkę 90 laipsnių kampu. Laikykite dešinę koją šiek tiek žemiau, o kelias taip pat sulenktas 90 laipsnių.
• Laikykite 20-30 sekundžių. Pakartokite kitoje pusėje.

Šis izometrinis pratimas yra degiklis įstrižai! Jei jums atrodo, kad šis žingsnis yra per sudėtingas, pakartokite 1–4 savaičių šoninę lentą.

• Atsistokite suglaudę kojas, rankas ant klubų arba šonų.
• Šokite tiesiai aukštyn ir į kairę, sutelkdami dėmesį į tai, kad pakiltumėte nuo žemės ir važiuotumėte į šoną.
• Nusileiskite ant kojų kamuoliukų, tada kuo greičiau šokite aukštyn ir vėl į kairę. (Pavaizduokite pogo lazdą!)
• Atlikite 10–20 pakartojimų vienoje pusėje, tada pakartokite kitoje pusėje.

Šis pliometrinis pratimas padeda sukurti pusiausvyrą ir sprogstamumą.

(atgal į viršų)

Tai jūsų antrasis ėjimas/bėgimas per savaitę ir vėl bėgsite 90 sekundžių, eidami 3,5 minutės. Sumažėjusi savaitė yra puikus laikas pakeisti savo treniruotes, jei to dar nepadarėte.

Pavyzdžiui, jei ėjote / bėgote ta pačia apylinkių kilpa, pažiūrėkite, ar galite rasti naują maršrutą, arba bent jau pakeiskite savo kryptį. Įjunkite bėgimo takelį, kurį naudojate sporto salėje. Jei buvote atsidavęs vienam iš mūsųapšilimaiparodyk kitam meilę! Kartais net nedidelis poslinkis gali suteikti jūsų kasdienybei naujos energijos.

• 5 minučių apšilimas
• Ėjimas 3,5 minutės bėgimas 90 sekundžių (kartokite 4 kartus)
• 5–10 minučių vėsinimas
Bendras laikas: 30–35 min

(atgal į viršų)

Tai poilsio diena prieš ilgesnį pasivaikščiojimą/bėgimą! Jei turite kelias minutes, skirkite laiko kūno skenavimui – vizualizacijai, kurioje sutelkiate dėmesį į skirtingas kūno dalis, judančias nuo kojų pirštų iki galvos. Gaukite visas instrukcijasčia.

Šis sąmoningumo pratimas nuramina jūsų protą ir suteikia galimybę pasitikrinti, kaip jaučiatės. Jei pastebėjote dėmes, kurios jaučiasi standžios arba įtemptos, suteikite joms šiek tiek papildomo TLC su putplasčio voleliu arba judinkite iš aktyvios atkūrimo procedūros. Rytoj atliksime šią smegenų mankštą, kad gautume dar daugiau įžvalgų.

(atgal į viršų)

Laikas ilgiausioms pastangoms šią savaitę! Vykdydami treniruotę išbandykite kūno skenavimo pratimą dar kartą psichiškai patikrindami kiekvieną kūno dalį. Perkelkite nuo kojų pirštų per kojas, rankas per vidurį, pečius ir galvą.

Stebėkite, kaip jūsų pėdos rieda per kiekvieną žingsnį, stebėkite, kaip blauzdos įsitempia ir atsipalaiduoja, ir pajuskite, kaip jūsų sėdmenys juda į priekį. Pajuskite, kaip jūsų rankos svyruoja ir kvėpavimas juda per jus. Kai siekiate dėkingumo už tai, ką jūsų kūnas gali padaryti – čia jau praėjo penkios savaitės!

• 5 minučių apšilimas
• Vaikščiokite 3,5 minutės, bėkite 2 minutes (kartokite 5 kartus)
• Vaikščiokite 2,5 minutės
• 5–10 minučių vėsinimas
Bendras laikas: 40–45 minutės

(atgal į viršų)

Tikimės, kad jums patiko ši sumažinimo savaitė! Laikas pailsėti ir įsisavinti visas įdėtas pastangas bei pasiruošti kitai savaitei – kai vėl pradėsime papildyti.

Jei turite keletą ramių akimirkų, šiandien atlikite dar vieną kūno skenavimą. Pastebėkite, jei po ilgesnės treniruotės kas nors jaučiasi kitaip. Ir dar kartą siekite dėkingumo – šį kartą, kad jūsų kūnas reaguotų į jūsų atliekamą treniruotę, kad galėtumėte judėti pirmyn šioje kelionėje. Tiesą sakant, yra daugybė tyrimų, susijusių su fizine ir psichine to naudojimo nauda, ​​tačiau žinome, kad gali būti sudėtinga pasinaudoti, kai viskas atrodo sunku, todėl čia yra keletas patarimųkaip ugdyti dėkingumą.

(atgal į viršų)

moteriški japoniški vardai

Nuotrauka: Katie Thompson. Spintos stilius: Kathleen Thomas. Plaukai: Walton Nunez. Makiažas: Miranda Richards.

Sportininkai pasirodymo tvarka:Laura GirardNASM sertifikuotas asmeninis treneris ir įkūrėjasEnergetikos akademijadėvi: Alo jacket sportines liemenėlės šortus ir sportbačius bei Comme si kojines;Amanda Katzsertifikuotas asmeninis treneris ir bėgimo treneris Niujorke dėvi: Adanola top ir šortus Nike sportbačius ir kojines;Moritas SummersasBrukline gyvenantis treneris ir kūno teigiamos sporto salės savininkasForma Fitness Brooklyndėvi: Lululemon viršutinę dalį ir antblauzdžius Aerie sportinę liemenėlę ir Nike sportbačius; AMeri Omaras miesto kapitonas ir „Adidas Runners NYC“ mąstysenos treneris dėvi: „Alo“ sportinę liemenėlę ir antblauzdžius „Nike“ kojines ir „Hoka“ sportbačius.