Išmokite mylėti bėgimo programą 4 savaitė: kokia jūsų „kodėl“?

Žemiau pateikta treniruočių savaitė skirta SAUIšmokite mylėti bėgimo programąmūsų visiškai naujas pradedantiesiems pritaikytas planas, kuris leis jums bėgti 30 minučių be perstojo! Štai ką reikia žinotipradėti.

Sveiki atvykę į 4 savaitę – jau mėnuo jūsų kelionės link tapti bėgiku! Ši savaitė vėl didėja, kiekvienam bėgimo intervalui pridedant dar 30 sekundžių. Kai pasieksite savo ilgą kardio dieną, jūs bėgsite 2,5 minutės iš eilės.

Šiuo metu tikriausiai jaudinate, kad nors kai kurie bėgimo iššūkiai yra fiziniai, sveika dalis yra psichinė. Kai kūno rengybos rutina pradeda jaustis varginanti ar nuobodi – arba abi, kurios tiki tuo ar ne, – naudinga sutelkti dėmesį į savokodėl.

daiktai su

Šios savaitės treniruotėse skirkite šiek tiek laiko apmąstymams apie didesnes priežastis, dėl kurių visų pirma ketinate tapti bėgiku.Kodėl aš tai darau?Tada, kai atsakysite, paklauskite dar kartą:Kodėl man tai svarbu?

Pagilinkite kelis lygius, kol pasieksite kažką, kas jaučiasi giliai ir tikra. Žinoma, gali būti, kad norite pagerinti savo formą arba prisijungti (arba susirasti) draugų bėgimo grupėje. Tačiau gilesnė motyvacija gali būti rasti tikrą bendruomenės šaltinį per judėjimą, kad išliktumėte pakankamai aktyvūs, kad galėtumėte tyrinėti naujas pasaulio vietas keliaudami arba gyventi ilgiau, kad galėtumėte būti šalia savo (esamos ar būsimos) šeimos. Kai tik pasieksite ką nors, kas atsitrenkia į akordą, užsirašykite ir grįžkite prie to, kai turite silpną akimirką (arba dieną).

4 savaitės žvilgsnis:

Pirmadienis: vaikščiokite / bėgiokite|Antradienis: aktyvus atkūrimas (nebūtina) arba poilsis|Trečiadienis: Jėgos treniruotės|Ketvirtadienis: vaikščiokite / bėgiokite|Penktadienis: poilsis|Šeštadienis: ilgas pasivaikščiojimas / bėgimas|Sekmadienis: poilsis

Dabar jau turėtumėte pajusti, kaip vyksta šie pasivaikščiojimai/bėgimai. Po tavoapšilimasvaikščiosite tris minutes, tada bėgsite dvi. Pakartokite visa tai keturis kartus prieš jusatvėsinti.

Vienas paprastas triukas, jei kyla sunkumų išlipant pro duris: prieš dieną pasidėkite drabužius, batus ir bet kokią kitą įrangą. Tai dar viena kliūtis tarp jūsų ir jūsų treniruotės mažiau.

• 5 minučių apšilimas
• Vaikščiokite 3 minutes bėkite 2 minutes (kartokite 4 kartus)
• 5–10 minučių vėsinimas
Bendras laikas: 30–35 min

(atgal į viršų)

Šiandien klausykitės savo kūno – jei jaučiatės pavargę arba trūksta laiko, apsvarstykite galimybę visiškai pailsėti. Bet jei turite laiko ir erdvės judėti, mūsųaktyvios atkūrimo procedūrosyra čia dėl tavęs.

Praėjusią savaitę paskatinome jus kartoti rutiną. Šią savaitę pabandykite viską sutvarkyti ir ieškoti naujo. Pradėkite atkreipti dėmesį į tai, kurie judesiai jaučiasi ypač gerai, kad galėtumėte sudaryti judesių, tinkamų jūsų konkretaus bėgiko kūnui, sąrašą.

daina ir pagyrimas

(atgal į viršų)

Šiandien pakartosite šią jėgos treniruočių rutiną paskutinį kartą – kitą savaitę pasieksite ko nors naujo! Jei dar nebandėte atlikti sunkesnių svorių jokiam judesiui, apsvarstykite tai švelniu patarimu žengti kitą žingsnį prieš mokantis naujos rutinos.

Atminkite, kad tikslas yra ne kelti tol, kol nebegalite kelti, o užbaigti vieną ar tris pakartojimus bake. Meskite sau iššūkį šią savaitę atlikti bent vieną ar du judesius. Jei antrą ar trečią seriją numetate svorio, tai visiškai gerai – jūs vis tiek pastūmėjote save į naują lygį.

Ko jums reikia:Pora hantelių, suoliukas ar laiptelis ir kilimėlis patogumui.

• Atlikite 8 pirmojo pratimo pakartojimus. (Vienpusiams judesiams atlikite 8 pakartojimus iš abiejų pusių; judesiams pagal laiką laikykitės aprašyme nurodyto laiko.) Pailsėkite 2–3 minutes. Pakartokite iš viso 3 kartus.
• Tęskite kitą pratimą ir kartokite, kol atliksite pirmuosius 5 judesius.
• Atlikite 10–20 pakartojimų dvigubos kojos „pogo“ apynių. Pailsėkite 2-3 minutes. Iš viso kartokite 3–4 kartus.

• Rumunijos trauka
• Taurės pritūpimas
• Vienos kojos blauzdos pakėlimas
• Krūtinės spaudimas
• Šoninė lenta
• Dvikojai Pogo apyniai

• Atsistokite kojomis klubų plotyje, šiek tiek sulenkę kelius. Kiekvienoje rankoje prie šlaunų laikykite po hantelį.
• Vyriai prie klubų šiek tiek sulenkti keliuose. Stumkite užpakaliuką atgal ir laikykite nugarą plokščią. Jūsų liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims, o svoris turi siekti blauzdas.
• Laikydami šerdį tvirtai stumkite per kulnus, kad atsistotumėte tiesiai. Traukdami laikykite svorį arti blauzdų.
• Padarykite pauzę viršuje ir suspauskite užpakaliuką. Tai yra 1 pakartojimas.

Šis judesys sustiprina jūsų šlaunies ir užpakalio raumenis bei didelius nugaros raumenis.

• Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei klubų pločio, pirštai šiek tiek atsukti, abiem rankomis laikykite hantelį priešais save, kad jis kabėtų vertikaliai.
• Įjunkite savo šerdį ir laikykite krūtinę pakeltą, o nugarą plokščią, kai perkeliate svorį į kulnus, stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą.
• Važiuokite per kulnus ir atsistokite ir suspauskite sėdmenis viršuje. Tai yra 1 pakartojimas.

Jūsų keturračiai ir sėdmenys yra pagrindiniai šio pritūpimo varianto žaidėjai, tačiau jūsų viršutinė kūno dalis ir pilvo raumenys taip pat turi šiek tiek darbo, nes svorį laikote priešais save.

• Stovėkite dešine ranka laikydami kėdės sienelę ar kitą tvirtą daiktą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kairėje rankoje laikykite hantelį.
• Sulenkite dešinį kelį, kad pakeltumėte dešinę koją nuo grindų.
• Iškvėpkite ir lėtai kelkite kairįjį kulną kiek galite. Laikykite trumpai ir įkvėpkite lėtai nusileisdami atgal ant grindų. Tai yra 1 pakartojimas.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Tada perjunkite šonus ir pakartokite.

Blauzdos raumenys dažnai nepaisomi – šis žingsnis užtikrina, kad stiprinsite kiekvieną atskirai.

• Atsigulkite veidu į viršų, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis arba ant suoliuko, padėkite kojas ant grindų. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį delnais į kojas, o alkūnes į grindis sulenkę maždaug 90 laipsnių kampu, kad svarmenys būtų ore. Tai yra pradinė padėtis.
• Spauskite svorį link lubų visiškai ištiesindami alkūnes ir laikydami delnus nukreiptus į kojas. Sustabdykite čia sekundę.
• Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite jas atgal į grindis. Tai yra 1 pakartojimas.

Klasikinis krūtinės presas treniruoja krūtinės raumenis ir tricepsą žastų gale.

• Pradėkite nuo dilbio šoninės lentos, atremdami kūną į dešinįjį dilbį, alkūnę padėdami po petimi, o ranką priešais kūną. Ištieskite kojas ir uždėkite kairę pėdą ant dešinės, tada suspauskite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad pakeltumėte klubus nuo grindų. (Arba jei tai per intensyvu, pradėkite nuo dešiniojo kelio ant grindų.)
• Ištieskite kairę ranką aukštyn arba padėkite ant kairiojo klubo. Jūsų pečiai, klubai ir pėdos turi būti tiesia linija.
• Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite kitoje pusėje.

Šis izometrinis pratimas padeda sukurti pagrindinį stabilumą. Modifikuokite naudodami variantą su sulenktais keliais ir, jei tai per kieta, patraukite iki 30 sekundžių.

• Atsistokite taip, kad kojos būtų suglaustos viena prie kitos, alkūnės prie šonų, o nykščiai nukreipti į lubas.
• Šokite tiesiai į viršų, sutelkdami dėmesį į tai, kad pakiltumėte kuo aukščiau nuo žemės.
• Nusileiskite ant kojų kamuoliukų, tada kuo greičiau vėl šokite aukštyn. (Pavaizduokite pogo lazdą!) Tai yra 1 pakartojimas.

Šis pliometrinis judesys padeda treniruotis judrumui ir pusiausvyrai.

(atgal į viršų)

automobiliai su raide e

Šiandienos ėjimo/bėgimo intervalai yra tokie patys kaip ir anksčiau šią savaitę: trys minutės ėjimo dvi minutės bėgimo. Tačiau vien todėl, kad kartojate panašią rutiną, dar nereiškia, kad ji turi būti nuobodi. Vienas iš būdų, kaip paįvairinti savo pastangas, yra nueiti/bėgti į konkrečią vietą, pvz., paštą, kavinę ar susitikti su draugais.

• 5 minučių apšilimas
• Vaikščiokite 3 minutes bėkite 2 minutes (kartokite 4 kartus)
• 5–10 minučių vėsinimas
Bendras laikas: 30–35 min

(atgal į viršų)

Tai dar viena poilsio diena – laikas atsigauti po ankstesnių treniruočių ir pasiruošti kitai! Kai galvojate apie rytojaus ilgesnes pastangas, skirkite kelias minutes, kad sukurtumėte vieną ar dvi mantras, kurios jums skambėtų. Tai gali padėti jums tai įveikti, kai pradeda jaustis sunku.

Mantros yra trumpi žodžiai ar frazės, kurios kartodamos jus motyvuoja susikaupti ir teigiamai veikia. Mantra geriausiai veikia, kai ji yra asmeninė. Galite pasirinkti vieną iš šių pavyzdžių arba sugalvoti savo, bet įsitikinkite, kad tai yra kažkas, dėl ko jaučiatės gerai – galbūt susiekite jį sukodėldar didesniam poveikiui.

• Pasitikėk procesu
• Stiprus pasitikėjimas atsipalaidavęs
• Galite daryti sunkius dalykus

(atgal į viršų)

Laikas kitoms ilgesnėms pastangoms – iš viso 40–45 minutės! Galbūt pastebėsite, kad mes užprogramavome tam tikrą ėjimo laiką jūsų bėgimo intervalų pabaigoje, kad užbaigtume jūsų ilgesnes pastangas. Tai naudinga, nes padidina kojų ištvermę ir sumažina širdies susitraukimų dažnį dar prieš atvėsus.

Pereidami į kiekvieną bėgimo intervalą išbandykite vieną iš vakar sugalvotų mantrų. Pakartokite tai sau pirmuosius kelis bėgimo žingsnius ir dar kartą, kai tik pradėsite šiek tiek stengtis. Tai gali padėti susikoncentruoti į tai, kas vyksta gerai, kokie yra jūsų tikslai ir motyvai.

• 5 minučių apšilimas
• Eikite 3 minutes, bėkite 2,5 minutės (kartokite 5 kartus)
• Vaikščiokite 2,5 minutės
• 5–10 minučių vėsinimas
Bendras laikas: 40–45 minutės

(atgal į viršų)

moteriškų šunų vardai

Sveikiname, kad visą mėnesį praleidote programoje – jums sekasi nuostabiai! Šiandien skirkite kelias minutes JUMS švęsti, kai keturias savaites baigsite poilsio diena.

Taip pat pagalvokite apiekodėlsugalvojote anksčiau šią savaitę. Apsvarstykite galimybę jį užsirašyti arba įvesti ir paskelbti ten, kur reguliariai matysite, tarkime, sauso ištrynimo žymeklyje ant veidrodžio treniruočių plano šone arba telefono užrakinimo ekrane. Pridėkite mantrą ar dvi geresnes priemones, kad galėtumėte pakelti mini liftą, kai tik jį pamatysite.

(atgal į viršų)

Nuotrauka: Katie Thompson. Spintos stilius: Kathleen Thomas. Plaukai: Walton Nunez. Makiažas: Miranda Richards.

Sportininkai pasirodymo tvarka:Moritas SummersasBrukline gyvenantis treneris ir kūno teigiamos sporto salės savininkasForma Fitness Brooklyndėvi: Lululemon viršutinę dalį ir antblauzdžius Aerie sportinę liemenėlę ir Nike sportbačius;Amanda Katzsertifikuotas asmeninis treneris ir bėgimo treneris Niujorke dėvi: Adanola top ir šortus Nike sportbačius ir kojines;Ameera Omarasmiesto kapitonas ir „Adidas Runners NYC“ mąstysenos treneris dėvi: „Alo“ sportinę liemenėlę ir antblauzdžius „Nike“ kojines ir „Hoka“ sportbačius;Laura GirardNASM sertifikuotas asmeninis treneris ir įkūrėjasEnergetikos akademijadėvi: Alo jacket sportines liemenėlės šortus ir sportbačius bei Comme si kojines.