Išmokite mylėti bėgimo programą 3 savaitė: raskite savo grožį

Žemiau pateikta treniruočių savaitė skirta SAUIšmokite mylėti bėgimo programąmūsų visiškai naujas pradedantiesiems pritaikytas planas, kuris leis jums bėgti 30 minučių be perstojo! Štai ką reikia žinotipradėti.

Išgirskime tai 3 savaitę! Šią savaitę seka panašiai: trys vaikščiojimai/bėgimai, kurių iš viso turėtų užtrukti 30–35 minutes, o vienas – šiek tiek ilgesnis. Tai užtruks nuo 40 iki 45 minučių. Vėlgi, visų jūsų bėgimų pastangos turėtų atrodyti kaip 3–4 skalėje nuo 1 iki 10.

Dabar puikus metas pasitikrinti save ir sužinoti, kaip jaučiatės eidami į priekį. Jei bėgimas šią savaitę atrodo kaip didelis iššūkis, nėra gėda pakartoti praėjusią savaitę prieš imantis šios. Tiesiog slinkite atgal ir kartokite visą savaitę iš naujo, kol jausitės patogiau ir labiau pasitikėsite toliau. Kita vertus, nebijokite mesti sau iššūkį ir duoti tai, nebent kažkas fiziškai skauda (daugiau apie tai žemiau). Kartais susidūrimas su savo baimėmis yra geriausias būdas išeiti iš kitos pusės be galo didžiuotis tuo, ką sugebi.

Kad ir kurį pasirinktumėte, atsiminkite bendrą vaizdą: mes nešauname į konkrečias lenktynes ​​tam tikrą dieną. Svarbiausias tikslas čia yra lavinti bėgimąįprotistai trunka – ir leisti kūnui bei protui judėti savo ritmu.

3 savaitės žvilgsnis:

Pirmadienis: vaikščiokite / bėgiokite|Antradienis: poilsio diena ARBA aktyvus atsigavimas|Trečiadienis: Jėgos treniruotės|Ketvirtadienis: vaikščiokite / bėgiokite|Penktadienis: poilsis|Šeštadienis: ilgas pasivaikščiojimas / bėgimas|Sekmadienis: poilsis

Šiandienos ėjimą/bėgimą tęsite iš esmės ten, kur baigėte praėjusią savaitę su 90 sekundžių bėgimo intervalais. Tačiau su papildomu iššūkiu: tarp jų turėsite vaikščioti 3,5 minutės, o ne 4 minutes. Tai subtilus poslinkis, bet toks, kuris priartina jus prie nuolatinio bėgimo tikslo.

tatacaw

Nors tuo užsiimate jau dvi savaites, jums vis tiek gali skaudėti dėl šio naujo lygio veiklos. Apskritai nedidelis raumenų, kuriuos naudojate bėgiodami ir keldami, skausmas, įskaitant blauzdos sėdmenis ir keturračius, yra normalus. Galite bėgti, net jei jums skauda, ​​kol viską žiūrite ramiai (ir atminkite, kad tai yra žaidimo pavadinimas šioje programoje).

Tačiau yra tam tikrų skausmo tipų, kurių neturėtumėte stumti. Būkite budrūs dėl bet kokio aštraus skausmo; yra orientuotas į nedidelę konkrečią vietą; trukdo eisenai; arba pablogėja arba užsitęsia savaitę ar ilgiau. Tokiais atvejais verta kreiptis pagalbos į sporto medicinos specialistą.Skaitykite daugiau apie tai, kada kreiptis į kineziterapeutą.

• 5 minučių apšilimas
• Ėjimas 3,5 minutės bėgimas 90 sekundžių (kartokite 4 kartus)
• 5–10 minučių vėsinimas
Bendras laikas: 30–35 min

(atgal į viršų)

Jūsų pasirinkimas šiandien: poilsis arba aktyvus atsigavimas. Jei naudojate vieną išmūsų aktyvios atkūrimo procedūrospabandykite pakartoti jau atliktą judesį, kad pamatytumėte, ar judesiai jaučiasi kitaip nei pirmą kartą. Galbūt jūsų klubai jaučiasi šiek tiek laisvesni per didžiausią pasaulio tempimą arba galite šiek tiek pasinerti į sofos tempimą. Tai visi požymiai, kad jūsų kūnas prisitaiko prie judesių ir gerėja jūsų mobilumas.

(atgal į viršų)

Šiandien vėl pradėsite ugdyti raumenis, kurie palaiko jūsų bėgimo įprotį. Dabar, kai pradedate šiek tiek geriau susipažinti su judesiais – ši treniruotė jau trečią kartą – pažiūrėkite, ar galite šiek tiek patobulinti savo proto ir raumenų ryšį.

juokingas vištienos vardas

Pavyzdžiui, kai keliate blauzdą, įsivaizduokite padą ir gastrocnemius – du užpakalinės blauzdos raumenis – kurie sunkiai dirba, kad pakeltų jūsų kūno svorį ir hantelį. Kai darote krūtinės spaudimą, įsitikinkite, kad jaučiate susitraukiančius krūtinės raumenis.Studijosrodo, kad toks dėmesys ir dėmesys gali sustiprinti judesius efektyviau.

Ko jums reikia:Pora hantelių, suoliukas ar laiptelis ir kilimėlis patogumui.

• Atlikite 8 pirmojo pratimo pakartojimus. (Vienpusiams judesiams atlikite 8 pakartojimus iš abiejų pusių; judesiams pagal laiką laikykitės aprašyme nurodyto laiko) Pailsėkite 2–3 minutes. Pakartokite iš viso 3 kartus.
• Tęskite kitą pratimą ir kartokite, kol atliksite pirmuosius 5 judesius.
• Atlikite 10–20 pakartojimų dvigubos kojos „pogo“ apynių. Pailsėkite 2-3 minutes. Iš viso kartokite 3–4 kartus.

• Rumunijos trauka
• Taurės pritūpimas
• Vienos kojos blauzdos pakėlimas
• Krūtinės spaudimas
• Šoninė lenta
• Dvikojai Pogo apyniai

• Atsistokite kojomis klubų plotyje, šiek tiek sulenkę kelius. Kiekvienoje rankoje prie šlaunų laikykite po hantelį.
• Vyriai prie klubų šiek tiek sulenkti keliuose. Stumkite užpakaliuką atgal ir laikykite nugarą plokščią. Jūsų liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims, o svoris turi siekti blauzdas.
• Laikydami šerdį tvirtai stumkite per kulnus, kad atsistotumėte tiesiai. Traukdami laikykite svorį arti blauzdų.
• Padarykite pauzę viršuje ir suspauskite užpakaliuką. Tai yra 1 pakartojimas.

Šis judesys sustiprina jūsų šlaunies ir užpakalio raumenis bei didelius nugaros raumenis.

moteriški japoniški vardai

• Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei klubų pločio, pirštai šiek tiek atsukti, abiem rankomis laikykite hantelį priešais save, kad jis kabėtų vertikaliai.
• Įjunkite savo šerdį ir laikykite krūtinę pakeltą, o nugarą plokščią, kai perkeliate svorį į kulnus, stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą.
• Važiuokite per kulnus ir atsistokite ir suspauskite sėdmenis viršuje. Tai yra 1 pakartojimas.

Jūsų keturračiai ir sėdmenys yra pagrindiniai šio pritūpimo varianto žaidėjai, tačiau jūsų viršutinė kūno dalis ir pilvo raumenys taip pat turi šiek tiek darbo, nes svorį laikote priešais save.

• Stovėkite dešine ranka laikydami kėdės sienelę ar kitą tvirtą daiktą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kairėje rankoje laikykite hantelį.
• Sulenkite dešinį kelį, kad pakeltumėte dešinę koją nuo grindų.
• Iškvėpkite ir lėtai kelkite kairįjį kulną kiek galite. Laikykite trumpai ir įkvėpkite lėtai nusileisdami atgal ant grindų. Tai yra 1 pakartojimas.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Tada perjunkite šonus ir pakartokite.

Blauzdos raumenys dažnai nepaisomi – šis žingsnis užtikrina, kad stiprinsite kiekvieną atskirai.

• Atsigulkite veidu į viršų, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis arba ant suoliuko, padėkite kojas ant grindų. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį delnais į kojas, o alkūnes į grindis sulenkę maždaug 90 laipsnių kampu, kad svarmenys būtų ore. Tai yra pradinė padėtis.
• Spauskite svorį link lubų visiškai ištiesindami alkūnes ir laikydami delnus nukreiptus į kojas. Sustabdykite čia sekundę.
• Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite jas atgal į grindis. Tai yra 1 pakartojimas.

Klasikinis krūtinės presas treniruoja krūtinės raumenis ir tricepsą žastų gale.

• Pradėkite nuo dilbio šoninės lentos, atremdami kūną į dešinįjį dilbį, alkūnę padėdami po petimi, o ranką priešais kūną. Ištieskite kojas ir uždėkite kairę pėdą ant dešinės, tada suspauskite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad pakeltumėte klubus nuo grindų. (Arba jei tai per intensyvu, pradėkite nuo dešiniojo kelio ant grindų.)
• Ištieskite kairę ranką aukštyn arba padėkite ant kairiojo klubo. Jūsų pečiai, klubai ir pėdos turi būti tiesia linija.
• Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite kitoje pusėje.

Šis izometrinis pratimas padeda sukurti pagrindinį stabilumą. Modifikuokite naudodami variantą su sulenktais keliais ir, jei tai per kieta, patraukite iki 30 sekundžių.

• Atsistokite taip, kad kojos būtų suglaustos viena prie kitos, alkūnės prie šonų, o nykščiai nukreipti į lubas.
• Šokite tiesiai į viršų, sutelkdami dėmesį į tai, kad pakiltumėte kuo aukščiau nuo žemės.
• Nusileiskite ant kojų kamuoliukų, tada kuo greičiau vėl šokite aukštyn. (Pavaizduokite pogo lazdą!) Tai yra 1 pakartojimas.

Šis pliometrinis judesys padeda treniruotis judrumui ir pusiausvyrai.

(atgal į viršų)

Šiandienos treniruotė yra tokia pati, kaip ir anksčiau šią savaitę atlikta kardio treniruotė – po apšilimo (vėlkurios rutinos pasirinkimasyra tavo!) nueisite 3,5 minutės, tada bėgsite 90 sekundžių. Pakartokite dar tris kartus, tada užbaikiteatšalimas.

Šiuo metu turėtumėte daugiau sužinoti apie savo natūralų tempą ir tai, kaip bėgti tikrai lengvai – atminkite, kad norite laikytis tokio lygio pastangų, kad galėtumėte kalbėti, bet ne dainuoti.

Kitas būdas tai pasiekti yra sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Galite pabandyti nustatyti įkvėpimų ir iškvėpimų laiką kas kelis žingsnius arba skaičiuoti įkvėpimus nuo vieno iki 10 ir pradėti iš naujo. Pirmiausia išbandykite tai savo vaikščiojimo dalyse, tada pažiūrėkite, ar galite tai išlaikyti net įsibėgėdami iki bėgimo. Jei tai yra šiek tiek per daug smegenų darbo, viskas gerai – tiesiog pabandykite įsitikinti, kad jis išlieka stabilus ir sklandus, o jei ne, tai yra ženklas, kad jums gali tekti šiek tiek sulėtinti greitį.

• 5 minučių apšilimas
• Ėjimas 3,5 minutės bėgimas 90 sekundžių (kartokite 4 kartus)
• 5–10 minučių vėsinimas
Bendras laikas: 30–35 min

(atgal į viršų)

Šiandien dar viena gerai užtarnauta poilsio diena tarp įprastų pasivaikščiojimų/bėgimų ir ilgiausios savaitės dienos. Praleiskite dieną užsiimdami bet kuo, išskyrus treniruotę!

Jei norite šiek tiek pasiruošti kitoms pastangoms, praleiskite kelias minutes „Spotify“ (arba pasirinktoje muzikos programoje) kurdami arba pasirinkdami naują geros savijautos grojaraštį, kad galėtumėte ilgesniam darbui rytoj. Tyrimasrodomuzika gali pagerinti jūsų nuotaiką ir pagreitinti mylių greitį tol, kol pasirenkate melodijas, kurias mėgstate.

Štai keletas mūsų mėgstamiausių inspo:

garbinimo giesmės

• Pride treniruotės grojaraštis
• JAV moterų nacionalinės futbolo komandos grojaraštis
• Ankstyvo ryto treniruotės grojaraštis
• Saulėto pavasario treniruočių grojaraštis

(atgal į viršų)

Pasiekėte ilgiausią savaitės treniruočių dieną! Šiandien jūsų bėgimo intervalai pailgėja po 30 sekundžių – taigi jūs bėgiojate visas 2 minutes iš eilės. Per tą laiką vaikščiosite 3,5 minutės ir dar 2,5 minutės, kad pabaigtumėte viską.

Pradėdami kurti grojaraštį, kurį pasirinkote ar sukūrėte vakar, ir išbandykite! Paspauskite išsaugojimo mygtuką šalia dainų, kurios, jūsų nuomone, yra ypač motyvuojančios sudaryti geriausią sąrašą būsimoms didelėms pastangoms.

automobiliai su raide v

• 5 minučių apšilimas
• Vaikščiokite 3,5 minutės, bėkite 2 minutes (kartokite 5 kartus)
• Vaikščiokite 2,5 minutės
• 5–10 minučių vėsinimas
Bendras laikas: 40–45 minutės

(atgal į viršų)

3 savaitės pabaiga – urra! Dabar baigėte ketvirtadalį šios programos. Yra plačiai cituojama statistika, kad įpročiams prireikia 21 dienos; įtiesayra šiek tiek sudėtingesnis tyrimasrodo. Vis dėlto šiuo metu galite pastebėti, kad bėgimas vis tiek pradeda atrodyti kaip įprasta jūsų kasdienybės dalis.

Kitas būdas sustiprinti šį augantį įprotį yra pasikalbėti apie savo tikslus su draugais ir šeima. Jums nereikia iš karto skelbti kiekvieno bėgimo socialinėje žiniasklaidoje, nebent tai, žinoma, jus motyvuoja! Tačiau pasidaliję tuo, ko siekiate, su keliais artimais patikėtiniais ir prašydami jų emocinės paramos (tave nudžiuginti) ir apčiuopiamai (tarkim, jei partneris papildomai išvalys indus arba ryte išeisite iš mokyklos), galite kelionę palengvinti ir gauti daug daugiau naudos.

(atgal į viršų)

Nuotrauka: Katie Thompson. Spintos stilius: Kathleen Thomas. Plaukai: Walton Nunez. Makiažas: Miranda Richards.

Sportininkai pasirodymo tvarka:Laura GirardNASM sertifikuotas asmeninis treneris ir įkūrėjasEnergetikos akademijadėvi: Alo jacket sportines liemenėlės šortus ir sportbačius bei Comme si kojines;Moritas SummersasBrukline gyvenantis treneris ir kūno teigiamos sporto salės savininkasForma Fitness Brooklyndėvi: Lululemon viršutinę dalį ir antblauzdžius Aerie sportinę liemenėlę ir Nike sportbačius;Ameera Omarasmiesto kapitonas ir „Adidas Runners NYC“ mąstysenos treneris dėvi: „Alo“ sportinę liemenėlę ir antblauzdžius „Nike“ kojines ir „Hoka“ sportbačius.