Išmokite mylėti bėgimo programą 11 savaitė: treniruočių bėgimas (-ai)

Žemiau pateikta treniruočių savaitė skirta SAUIšmokite mylėti bėgimo programąmūsų visiškai naujas pradedantiesiems pritaikytas planas, kuris leis jums bėgti 30 minučių be perstojo! Štai ką reikia žinotipradėti.

Pasiekėte paskutines dvi programos savaites. Tikimės, kad jūs taip pat didžiuojatės ir džiaugiamės savo pažanga, kaip mes!

išgalvotų miestų pavadinimai

Šią savaitę ilgiausias jūsų pastangas sudaro du reikšmingi nenutrūkstamo bėgimo gabalai: po 5 ir 15 minučių. Tai dar vienas iš didesnių šuolių, apie kuriuos kalbėjome 8 savaitę – pasitikėjimo stiprinimas siekiant tikslo. Šiuo metu jūs jau sukūrėte širdies ir kraujagyslių bazę, kad galėtumėte įveikti atstumą. Dabar viskas apie tikslinį savo psichinį pasiruošimą.

Tuo tikslu šios savaitės ilgesnes pastangas (ir net trumpesnes) vertinkite kaip didžiosios dienos kitos savaitės repeticiją! Pagalvokite apie tai, kas jums pasiteisino geriausiai per šią programą – tai, kas leidžia jaustis užtikrintai ir patogiai, laikas, kuris yra sklandžiausias apšilimas, kurio jums labiau patinka.užkandis prieš bėgimąkuris geriausiai sėdi jūsų skrandyje.

Tą dieną, kai siekiate tikslo, visada bus veiksnių, kurių jūs negalite valdyti, pavyzdžiui, oras. Bet jei planuojate detales, taiyrajūsų rankose – pavyzdžiui, kada ir ką valgote, ką dėvite ir kada pradedate – jausitės daug labiau pasitikintys, kad susidorosite su bet kokiais netikėtais iššūkiais.

Šią savaitę turėsite dar keletą galimybių praktikuoti bet kurį arba visus iš šių elementų, kad žinotumėte, kaip kitą savaitę pasiruošti sėkmei.

11 savaitės žvilgsnis:

Pirmadienis: bėgimas / vaikščiojimas|Antradienis: aktyvus atkūrimas (nebūtina) arba poilsis|Trečiadienis: Jėgos treniruotės|Ketvirtadienis: bėgimas/vaikščiojimas|Penktadienis: poilsis|Šeštadienis: ilgas bėgimas / ėjimas (nuolatinės pastangos)|Sekmadienis: poilsis

Jūsų bėgimo intervalai šiandien yra ištisos 5 minutės, tarp kurių eina tik 30 sekundžių. Kaip įprasta, jūssušiltipirma, o tada pasinerti.

Atminkite, kad ilgėjant bėgimo intervalams, dar svarbiau, kad jūsų pastangos būtų lengvos. Vėlgi, jūs turėtumėte mokėti kalbėti, bet ne dainuoti iki galo. Galima sulėtinti bėgimo vidurį, jei pradedate šiek tiek dūkti ir pūsti, bet kitą intervalą meskite iššūkį pradėti pakankamai vėsiai, kad visas 5 minutes išlaikytumėte pastovias pastangas.

• 5 minučių apšilimas
• Ėjimas 30 sekundžių bėgimas 5 minutes (kartokite 4 kartus)
• 5–10 minučių atvėsimas
Bendras laikas: 32–37 minutės

(atgal į viršų)

Poilsio ir atsigavimo dienos yra dar svarbesnės nei bet kada anksčiau. Arba visiškai atsipalaiduokite šią dieną arba atlikite vieną iš mūsųaktyvios atkūrimo procedūros. Jei jūsų stuburas ir pečiai jautėsi šiek tiek sutraiškyti, ar galėtume pasiūlyti 3 rutiną? Krūtinės ląstos sukimosi tempimas gali jaustis ypač raminantis.

Kodėl gi ne tik raumenims ir sąnariams, bet ir odai skirti šiek tiek TLC? Išbandykite šiuoslūpų kaukėssaulės nubučiuotai odai nuramintilosjonai ir kremaiKad visas kūnas būtų hidratuotas arbaserumaimaitinti ir išlyginti veidą. Jūsų oda turėtų jaustis taip pat puikiai, kaip ir kitų, o skirti laiko sau net ir trumpai odos priežiūros rutinai taip pat gali būti savęs priežiūros forma.

(atgal į viršų)

Šiandienos kėlimo dieną kartosite pratimus, kuriuos atlikote pastarąsias dvi savaites. Apsvarstykite galimybę pasiimti sunkesnius svorius, jei galite, ir prisiminkite, kiek jėgų įgijote per šią programą!

Žinoma, jūs tai jaučiate atlikdami šiuos pratimus, bet pagalvokite, kaip tai paverčiama jūsų kasdieniame gyvenime. Gali būti, kad buvo lengviau laiptais įkelti rankinį bagažą į viršutinį bakalėjos maišą arba atidaryti tą itin sandarų marinuotų agurkų ar žemės riešutų sviesto stiklainį.

Ko jums reikia:Pora hantelių, suoliukas ar laiptelis ir kilimėlis patogumui. Jei turite svarmenų lėkštę, kad pakeltumėte koją, kad pakeltumėte blauzdą, tai puiku, bet taip pat galite naudoti žemą suolą ar net tvirtą knygą kietu viršeliu.

• Atlikdami pirmąjį pratimą, atlikite 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje. (Jei norite judėti pagal laiką, vadovaukitės aprašyme nurodytu laiku.) Pailsėkite 2–3 minutes. Pakartokite iš viso 3 kartus.
• Tęskite kitą pratimą ir kartokite, kol atliksite pirmuosius 5 judesius.
• Atlikite 10–20 pakartojimų pagalbinius vienos kojos pogo apynius iš kiekvienos pusės. Pailsėkite 2-3 minutes. Iš viso kartokite 3–4 kartus.

• Single-Leg Deadlift
• Žingsniai
• Paukščių šunų eilė
• Izometrinis blauzdos pakėlimas
• Kopenhagos lenta
• Pagalbinis vienos kojos šopas

• Atsistokite suglausdami kojas, kiekvienoje rankoje prieš kojas laikydami po hantelį. Tai yra pradinė padėtis.
• Perkelkite savo svorį į vieną koją ir šiek tiek sulenkdami tą kelį pakelkite kitą koją tiesiai už kūno, pakabindami ties klubais, kad liemuo būtų lygiagrečiai grindims ir nuleistumėte svorį link grindų.
• Laikykite nugarą plokščią. Judesio apačioje jūsų liemuo ir pakelta koja turi būti beveik lygiagrečiai grindims, o svoris – keli coliai nuo žemės. (Jei jūsų šlaunies raumenys yra įtempti, galbūt negalėsite pakelti kojos taip aukštai.)
• Laikydami šerdį tvirtai stumkite per kulną, kad atsistotumėte tiesiai ir patrauktumėte svorį atgal į pradinę padėtį. Nuleiskite pakeltą koją atgal, kad ji atitiktų kairę, bet stenkitės, kad didžioji svorio dalis liktų ant pasodintos pėdos.
• Sustabdykite ten ir suspauskite užpakalį. Tai 1 pakartojimas. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite šonus.

Jei esate ypač svyruojantis, galite laikyti hantelį vienoje rankoje ir lengvai paliesti sieną ar kitą tvirtą objektą, kad palaikytumėte, arba galite išbandyti traukimą ant stovo nuo 5 iki 8 savaičių, kol pasijusite patogiau.

• Atsistokite priešais tvirtą suoliuko dėžę arba pakelkite rankas į šonus ir kojas klubų plotyje.
• Užlipkite ant paviršiaus dešine koja, tada sekite kaire koja. Sustabdykite akimirką, kai abi pėdos yra ant dėžutės klubų pločio.
• Valdydami grąžinkite kairę koją ant grindų, tada pakelkite dešinę koją ant grindų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite šonus.

Šis judesys lavina keturračius ir sėdmenis.

• Atsistokite į stalviršio padėtį ant suoliuko. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai, alkūnės ir riešai yra išdėstyti tiesia linija, o keliai yra vienoje linijoje su klubais.
• Laikykite hantelį dešinėje rankoje ištiestos rankos atstumu, kad jis kabėtų šiek tiek žemiau suolo. Ištieskite kairę koją atgal, išlaikydami plokščią nugarą. Pagalvokite apie tai, kaip stumti koją link už savęs esančios sienos, kad įtemptumėte sėdmenis. Tai yra pradinė padėtis.
• Kad kūnas būtų kuo stabilesnis, atitraukite pečių ašmenis, traukdami hantelį link šonkaulių, kad atliktumėte eilutę. Trumpai laikykite judesio viršuje (alkūnė turi būti už šonkaulių; jei negalite jos ištraukti taip toli, svoris gali būti per sunkus).
• Lėtai nuleiskite svorį ištiesdami ranką link grindų. Tai 1 pakartojimas.
• Tęskite visus pakartojimus toje pačioje pusėje, tada pakartokite kitoje pusėje.

Paukščių ir šunų eilė treniruoja nugarą ir bicepsą, taip pat yra pagrindinis iššūkis, kai pilvo raumenys kovoja, kad išliktų stabilūs. Jei neturite prieigos prie suolo, galite atlikti pasilenkusią eilutę nuo 5–9 savaičių.

• Vienos pėdos pirštus padėkite ant laiptelio svorio plokštelės ar kito šiek tiek pakelto paviršiaus; tavo kulnas kabės nuo jo galo. Suimkite hantelį į ranką toje pačioje pusėje ir kita ranka laikykite ant kėdės atlošo už sienos ar kito tvirto paviršiaus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Sulenkite kitos kojos kelį taip, kad kulnas būtų nukreiptas į lubas.
• Stumkite per kojų pirštus, kad padarytumėte blauzdos pakėlimą; jūs stovėsite ant tos pėdos kamuolio.
• Palaikykite 20–30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.

Šis izometrinis pratimas lavina blauzdos raumenis blauzdoje, o tai padeda įveikti mylias.

• Pradėkite nuo dilbio šoninės lentos, atremdami kūną į dešinįjį dilbį, alkūnę padėdami po petimi, o ranką priešais kūną. Kitą ranką galite uždėti ant klubo arba pakelti į orą taip, kaip jums patogiau.
• Padėkite kairę koją ant kėdės ar kito stabilaus paviršiaus. Laikykite dešinę koją šiek tiek žemiau.
• Laikykite 20–30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.

Jei jums atrodo, kad šis žingsnis yra per sudėtingas, pakartokite 1–4 savaičių šoninę lentą. Norėdami šiek tiek patobulinti, galite pridėti pagrobimą: užuot laikę abi kojas sukrautas ir ištiestas, galite pakelti viršutinę koją į orą ir laikyti.

• Atsistokite prieš tvirtą kėdės dėžę ar laiptelį. Padėkite vieną koją ant pakelto paviršiaus kelio, sulenktos 90 laipsnių kampu. Kitą koją laikykite ant grindų.
• Šokite tiesiai aukštyn ir žemyn koja, kuri yra ant grindų. Siekite nusileisti ant kojos kamuoliuko ir kuo greičiau vėl šokite aukštyn.
• Atlikite 10–20 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.

Šis plyometrinio apynio progresas padeda lavinti jėgos sprogstamumą, judrumą ir pusiausvyrą.

(atgal į viršų)

Šiandien kartosite tą pačią treniruotę kaip ir anksčiau šią savaitę:apšilimaspo 30 sekundžių ėjimo ir 5 minučių bėgimo keturis kartus, baigiant aatvėsimas. Dar kartą sutelkite dėmesį į tai, kad perėjimai būtų sklandūs, kad sklandžiai pereitumėte nuo ėjimo prie bėgimo ir vėl atgal. Tai padės pasiruošti ilgesnėms pastangoms šią savaitę, kai po 5 minučių bėgimo ir ėjimo pertraukos su 15 minučių bėgimo ruožu.

slapyvardis Natario

• 5 minučių apšilimas
• Ėjimas 30 sekundžių bėgimas 5 minutes (kartokite 4 kartus)
• 5–10 minučių atvėsimas
Bendras laikas: 32–37 minutės

(atgal į viršų)

Laikas jūsų poilsio ir atsigavimo dienai. Nors ši bėgimo programa artėja prie pabaigos, jūsų, kaip bėgiko, kelionė (tikimės!) tik prasideda. Ir nors bėgimas dažnai siejamas su individualiu sportu, bendruomenės paieška yra visiškai įmanoma ir neįtikėtinai naudinga.

Taigi, net jei šią programą vykdėte patys, pagalvokite apie būdus, kaip galbūt norėsite prisijungti prie didesnės veiklos scenos, ar taiprisijungti prie asmeninio bėgimo ekipažo treniruotės 5 tūkstnaudojant interaktyvią programą, pvz., „Strava“ ar „Nike Run Club“, arba tiesiog būti tokiu žmogumi, kuris vakarėlyje sutinka kitą bėgiką ir pradeda kalbėti apie sportbačius irsportinės liemenėlės.

(atgal į viršų)

Pasisveikinkite su paskutiniu ilguoju bėgimu / pasivaikščiojimu prieš didžiąją dieną! Po tavoapšilimaso dvi minutes eidami bėgsite 5 minutes. Tada dar 2 minutės pasivaikščiojimo veda į solidžią 15 minučių bėgimą – ilgiausią bloką, kurį įveikėte! Laikykite viską lėtai, stabiliai ir atsipalaidavę (vėl siekkite, kad pastangų lygis būtų 3–4 skalėje nuo 1 iki 10).

15 minučių galjaustipatinka daug, bet pagalvokite apie tai taip: bendra jūsų bėgimo / ėjimo trukmė šiandien yra tokia pati kaip jūsų bėgimo / ėjimo anksčiau šią savaitę, ji tiesiog išdėstyta kitaip: 5 + 15 minučių, o ne keturi 5 minučių blokai. Taigi galite sutelkti dėmesį į tai, kad pasiektumėte 5 minučių ir 10 minučių ženklą kelyje į 15 minučių. Geriausi bėgikai dažnai naudoja šią mušimo techniką, kad net ir ilgiausios pastangos būtų lengviau valdomos.

Taip pat nepamirškite, kad tai yra sausas bėgimas, kai kiek įmanoma treniruojate tikslią laiko pavarą ir maršrutą, kurį naudosite kitą savaitę. Kitas posakis, kuriuo prisiekia geriausi bėgikai: nieko naujo lenktynių dieną!

• 5 minučių apšilimas
• Pasivaikščiokite 2 minutes
• Bėgti 5 minutes
• Pasivaikščiokite 2 minutes
• Bėgti 15 minučių
• Pasivaikščiokite 2 minutes
• 5–10 minučių atvėsimas
Bendras laikas: 36–41 minutė

(atgal į viršų)

Atvykote į paskutinę savaitės poilsio dieną ir paskutinę prieš pradėdami savo tikslo savaitę! Pagalvokite apie visas detales, kurias atlikote šią savaitę, ir pradėkite tvirtinti planus, kur ir kaip kitą savaitgalį atliksite savo 30 minučių pastangas.

Dabar taip pat puikus laikas pasinaudoti savo palaikymo sistema. Kaip minėjome anksčiau šią savaitę, net jei bėgimas yra savarankiškas sportas ir jūs užsiimate šia programa vienas, galite rasti palinksminimo merginų, skatinančių jus siekti savo tikslų. Informuokite savo draugus ir šeimos narius arba bet kurį kitą, kuris investavo į jūsų kelionę, nesvarbu, ar jie yra jūsų kasdienio gyvenimo dalis, ar su jumis prisijungę, apie tai, kiek toli nuėjote ir kaip kitą savaitę įgyvendinsite savo tikslą.

Jau seniai maniau, kad viena geriausių bėgimo dalių yra ta galimybė, kad kiti tave nudžiugintų, ar tai partneris ar draugas, kuris mato, ką tu darai ir švenčia, ar nepažįstami žmonės, plojantys karvių varpeliais ir laikantys ženklus lenktynėse. Daugelis iš mūsų neturi tiek daug galimybių tokiam paprastam, bet patvirtinamam paramos parodymui.

Taigi pasiimk šį! Įspėkite savo kampe esančius žmones, kokio paskatinimo norėtumėte didžiosios dienos proga – ar tai būtų fizinis bėgimas kitą savaitę, ar tiesiog susirašinėjimas žinutėmis „Go you!“ – ir greičiausiai būsite maloniai nustebinti, kaip jūsų žmonės jums parodys.

(atgal į viršų)

Nuotrauka: Katie Thompson. Spintos stilius: Kathleen Thomas. Plaukai: Walton Nunez. Makiažas: Miranda Richards.

Sportininkai pasirodymo tvarka:Moritas SummersasBrukline gyvenantis treneris ir kūno teigiamos sporto salės savininkasForma Fitness Brooklyndėvi: Lululemon viršutinę dalį ir antblauzdžius Aerie sportinę liemenėlę ir Nike sportbačius;Laura GirardNASM sertifikuotas asmeninis treneris ir įkūrėjasEnergetikos akademijadėvi: Alo jacket sportines liemenėlės šortus ir sportbačius bei Comme si kojines;Amanda Katzsertifikuotas asmeninis treneris ir bėgimo treneris Niujorke dėvi: Adanola top ir šortus Nike sportbačius ir kojines; irAmeera Omarasmiesto kapitonas ir „Adidas Runners NYC“ mąstysenos treneris dėvi: „Alo“ sportinę liemenėlę ir antblauzdžius „Nike“ kojines ir „Hoka“ sportbačius.

Pagrindinis vaizdas: Summers dėvi Lululemon viršutinę dalį ir antblauzdžius, Aerie sportinę liemenėlę ir Nike sportbačius; Omaras dėvi „Alo top“ antblauzdžius ir sportinę liemenėlę „Nike“ kojines bei „Hoka“ sportbačius.