Sveikatos sąlygosŠevronas
Autoimuninės ligosŠevronas
Ašinis spondiloartritasŠevronas
automobilis su l raideAšinis spondiloartritas
Išsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąIšsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąPrieš dešimt metųAleksas Levinasdabar 36 buvo diagnozuotas ankilozuojantis spondilitas, ašinio spondiloartrito forma. Tuo metu jis jau maždaug penkerius metus jautė tokius simptomus kaip išialgija ir nugaros skausmas. Iki diagnozės jis kiek galėdamas išgyveno savo skausmą, sportuodamas, pavyzdžiui, krepšinį ir futbolą bei kilnodamas svorius, kad išliktų tinkamas. Laikui bėgant jis negalėjo tęsti įprastos rutinos dėl nuolatinio diskomforto. Vis dėlto jis pažadėjo išlikti kiek įmanoma aktyvesnis. Jis žinojo, kad tai padės jam ilgainiui išlaikyti mobilumą. Levine'as galiausiai tapo asmeniniu treneriu, kurio specializacija - artritas ir sąnarių skausmas. Štai kaip jis valdo savo skausmą, išlieka stiprus ir padeda kitiems daryti tą patį – ir kodėl, jo manymu, mankšta yra labai svarbi norint valdyti jo būklę, kaip pasakojo kūno rengybos rašytoja Jenny McCoy.
Likite aktyvūs, kai turitegali būti tikrai sudėtinga – tiek psichiškaiirfiziškai. Jei gyvenate su axSpA, jau žinote, kad tai lėtinio artrito forma, sukelianti stuburo ir kryžkaulio klubinių sąnarių (dar žinomų kaip SI sąnariai, jungiantys stuburą su dubens) skausmą ir patinimą.
Žala, kurią sukelia būklė, gali rimtai apriboti jūsų mobilumą, todėl sunku išlaikyti kūno rengybos rutiną. Be to, kai kurie pratimai gali pabloginti axSpA simptomus. Taigi, jei jums trūksta pasitikėjimo pradėti mankštintis, nes nenorite jausti skausmo ar susižeisti, aš tai suprantu – aš(AS) sunki axSpA forma.
Tačiau kaip asmeninis treneris, kurio specializacija yra artritas ir sąnarių skausmas, taip pat žinau tai:teisingaijudėjimo tipas gali padėti valdyti jūsų būklę. Per tuos metus nuo diagnozės, kai man buvo 26 metai, daug išmokau, kaip išlaikyti tą subtilią pusiausvyrą. Here’s how exercise can help you manage this condition—plus what stretches and strength moves I recommend adding to your routine.
Kaip mankšta gali padėti valdyti axSpA
Kadangi axSpA gali sukelti silpninantį standumą, labai svarbu išlaikyti lankstumą ir mobilumą. Taip laikui bėgant vis tiek galėsite užsiimti kasdiene veikla, pavyzdžiui, ruošti vakarienę ir žaisti su vaikais.
grojaraščių pavadinimai
Jėgos treniruotės taip pat būtinos, nes axSpA sukeliamas įtempimas gali susilpninti raumenis. Jėgos darbas taip pat puikiai tinka mobilumui padidinti. Kadangi axSpA gali sukelti jėgos ir mobilumo disbalansą, pirmenybę teikiu vienašaliams pratimams, kai dirbu iš vienos pusės vienu metu. Šie judesiai – pavyzdžiui, vienos kojos sėdmenų tiltas – padeda ištaisyti šiuos neatitikimus.
Taip pat esu didelis viso kūno treniruočių šalininkas, o ne tik keliose srityse. Taip yra todėl, kad dėl axSpA patiriamo sandarumo kartais gali atsirasti antrinių problemų, tokių kaip pečių, pėdų ir Achilo sausgyslių skausmas. Mano atveju AS sukeltas apatinės nugaros dalies spaudimas sukėlė blauzdos ir pėdos skausmą, dėl kurio suspaudė pakaušio sąnarius. Atlikdami treniruotes, skirtas visam kūnui, galite padėti sušvelninti šių antrinių problemų poveikį.
Saugiai sportuokite su axSpA
Treniruotės rutina nebūtinai turi būti intensyvi, kad būtų veiksminga. Nors taigaliBūkite savo rutinos dalimi, jei tai kažkas, kas jums patinka (o gydytojas sako, kad tai saugu), daugeliu atvejų žmonėms, sergantiems axSpA, tai yra judesių ir veiklos pritaikymas, kad jie jums patiktų.
Pavyzdžiui, atsistoti ant žemės sergant artritu gali būti sudėtinga, ypač iš pradžių ryte, todėl atliekant tempimus stovint ir naudojant atraminius elementus, pvz., sieną ar kėdę, šie judesiai gali būti lengviau pasiekiami. Kalbant apie jėgos treniruotes, hantelių gali būti per daug, todėl gali būti naudojami tokie įrankiai kaip pasipriešinimo juostos. Taip pat gali būti naudinga pasirinkti jėgos modifikacijas, pvz., spaudimą ant suoliuko nuo grindų, kad būtų suteikta daugiau atramos jūsų kūnui.
Dėl uždegiminio šios ligos aspekto simptomai gali keistis kasdien, todėl jūs turite atitinkamai pakoreguoti savo treniruotes. Štai kodėl lankstus mąstymas yra labai svarbus. Užuot sutelkę dėmesį į tai, ką jūsnegaliPaklauskite savęs: kaip galiu pakoreguoti savo kūno rengybos rutiną, kad išlaikyčiau nuoseklumą?
Treniruotė
Žemiau pateikiami keli mano žingsniai, skirti žmonėms, turintiems axSpA. Atminkite, kad šie pratimai netinka visiems. Kai kurie judesiai gali būti puikūs jūsų kūnui, o kiti… nelabai. Norėdami išsiaiškinti skirtumą, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės treniruotės metu ir po jo. Jūs neturėtumėte jausti skausmo bet kuriuo metu, taigi, jei atsitraukite. Intensyvus skausmas po treniruotės yra dar vienas palengvėjimo ženklas. Jei taip atsitiks, sumažinkite pakartojimų skaičių, naudokite lengvesnį pasipriešinimą arba pridėkite ilgesnį apšilimą ar atvėsimą.
Ko jums reikia:Paimkite atsparumo juostą, skirtą juostelei ištraukti, ir lengvų hantelių rinkinį, skirtą hantelių krūtinės presui. Taip pat galbūt norėsite pratybų kilimėlio, kad būtų patogu ir prieiti prie sienos, į kurią galite atsiremti atlikdami modifikuotus ruožus.
Pratimai
- Prie sienos stovintis krūtinės atidarytuvas
- Į apačią nukreiptas šuo prieš sieną
- Sienos palaikomas viršutinis pasiekiamumas
- Paukščių šuo
- Dead Bug Heel Taps
- Vienos kojos sėdmenų tiltas
- Tiesios kojos pakėlimas ant grindų
- Ištraukiama juosta
- Grindų hantelių krūtinės presas
- Linksmas W Reach
Kryptys
- Pasirinkite tris ar keturis judesius, kuriuos derinsite kaip treniruotę, idealiai pasirinkdami derinį, kuris veikia visą jūsų kūną.
- Kiekvienam ruožui atlikite 1 rinkinį nuo 6 iki 15 pakartojimų. Norėdami sustiprinti judesius, kiekvieną kartą atlikite 2–4 serijas po 6–15 pakartojimų. Atlikdami vienpusius judesius atlikite nurodytą pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje. Pradedantieji treniruokliai turėtų pradėti nuo 2 komplektų.
- Atliekant šiuos judesius pagrindinis dėmesys skiriamas geros formos palaikymui ir įvairiems judesiams, kurie jaučiasi patogiai ir kontroliuojami.
- Pradėkite nuo jėgos judesių tik kartą ar du per savaitę. Jei tai gerai, pridėkite dar vieną dieną. Atidžiai stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja, ir atsitraukite, jei po to jaučiatės pernelyg skausmingi arba trūksta energijos. Tempimus galima atlikti dažniau.
Trenerio patarimas:Iš pradžių stenkitės nedidelį kiekį ir nustokite kartoti, kol nepatirsite dujų – tikslas yra jaustis taip, lyg galėtumėte atlikti dar kelis pakartojimus tobulos formos. Kai jausite pratimus, galėsite dirbti arčiau treniruotės pabaigos jausdami nuovargį, tačiau įsitikinkite, kad visą laiką išlaikote gerą formą.
Judesius demonstruoja Alexas Levine'as, sertifikuotas asmeninis treneris ir vyresnysis kūno rengybos specialistas per Nacionalinę sporto medicinos akademiją. Alexas valdo ir valdo virtualų asmeninių treniruočių verslą, kurio specializacija – individualūs asmeniniai mokymai žmonėms, kenčiantiems nuo artrito sąnarių skausmo ir ašinio spondiloartrito.
juokingas vištienos vardas
Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į jūsų pašto dėžutę .
Susiję:
- Kaip lengviau užmigti sergant ašiniu spondiloartritu
- Ką reikia žinoti apie ašinį spondiloartritą – uždegiminę būklę, sukeliančią stiprų nugaros skausmą
- Ašinis spondiloartritas gali padidinti stuburo lūžių riziką tempimas atlikti kiekvieną
Jenny yra laisvai samdoma sveikatos ir kūno rengybos žurnalistė ir NASM sertifikuota asmeninė trenerė. Ji baigė Šiaurės Vakarų universitetą ir įgijo bakalauro laipsnį. žurnalistikoje ir bakalauro laipsnis. psichologijoje. Be SELF Jenny parašė Vogue Glamūras Sveikata Lauke Bėgikų pasaulisir daugiau. Ji gyvena Kolorado valstijoje, kur moko vandens...Skaityti Daugiau Temos jėgos treniruotėsDaugiau iš Self 
17 klubų ištiesimų, kurių jūsų kūnui tikrai reikiaJei kasdien sėdite visą dieną, šie judesiai kaip tik jums.
