Kaip lėkštę makaronų paversti daug baltymų turinčia vakariene

Makaronai yra naudojami greitai ir nebrangiai paruošti savaitės vakarą, tačiau jie dažnai tampa alkani. Tai privertė mus susimąstyti: kokios yra daug baltymų turinčių makaronų galimybėsgaliužpildyti tave ir palikti patenkintas?

Makaronai, labiau žinomi dėl savo angliavandenių kiekio, nėra būtent baltymų turinčių ingredientų plakatas – nebent, žinoma, kalbame apieankštinių augalų ir lęšių pagrindu pagamintos alternatyvosvienoje dviejų uncijų porcijoje galima supakuoti iki 14 gramų. Tradiciniai baltųjų miltų variantai yra mažiau – maždaug šešių gramų viename puodelyje. Tai nėra daug, bet tai taip pat nėra nieko ir tai gali būti labai naudinga, jei žinote, ką prie jo pridėti, kad pakiltumėte į kitą lygį. Taigi ne, nors tikriausiai nepavadintumėte OG makaronų daug baltymų turinčiu maistu, jie vis tiek gali tapti tvirtu pagrindu kuriant baltymų turintį maistą su tuo, ką tikriausiai jau turite po ranka.Wendy Lopez MS RDįkūrėjas ir COOSkaitmeninis diabetaspasakoja SELF.

Bet koks yra geriausias būdas tą makaronų lėkštę paversti daug baltymų turinčia vakariene? Registruotiems dietologams ir kulinarijos specialistams pavedėme parengti patarimus, kaip padidinti baltymų kiekį tradiciniuose baltų miltų makaronuose, iš esmės nepakeičiant, kodėl mums patinka šis maistas – būtent dėl ​​to, kad jis yra pigus ir patogus. Štai keletas priedų, kuriuos jie naudoja norėdami greitai gauti daug baltymų turinčių makaronų patiekalų.

Amerikos vyriški vardai

1. Konservuotas pupeles sutrinkite į marinaros padažą.

Pupelių pridėjimas: 7–9 gramai baltymų vienoje pusėje puodelio

Nors gali atrodyti, kad atsitiktinis poravimas, pridedant pupelių į makaronus, suteikia vieną ar du papildomus baltymus.ir pluošto– ir yra tvirtas precedentas, kai visame pasaulyje gaminama daugybė klasikinių patiekalų. Maman ir aš: mūsų Irano amerikiečių šeimos receptai pasakoja SELF. Italai turimakaronai ir avinžirniai(makaronai su avinžirniais), o iraniečiai turi kažką vadinamoreshteh daghlamaJi paaiškina, kad ruošiami ryžių vermišelių makaronai su prieskoniais ir didelėmis pupelėmis.

Vis dėlto makaronų receptai su pupelėmis nėra vienintelė galimybė. Yra slaptų būdų įtraukti ankštinių augalų į savo makaronų patiekalą, drastiškai nepakeitus jo skonio. Tarkime, pavyzdžiui, įmaišydami skardinę baltųjų pupelių į mėgstamą Alfredo padažąSapna Peruvemba MS RDNregistruota dietologė ir įkūrėjaSveikata pagal Sapnapasakoja SELF. Tiesiog atidarykite skardinę, sutrinkite ją virtuviniu kombainu ar trintuvu arba sutrinkite viską paprastai ir šakute sutrinkite į verdantį padažą.

2. Blitz silken tofu į grietinėlės padažą.

Šilkinis tofu prideda: 9 gramai baltymų vienoje 3 uncijos porcijoje

Tofuyra mėgstamas vegetariškų makaronų kepimo receptų, tačiau tai nėra vienintelis būdas įtraukti šį augalinės kilmės baltymų šaltinį į makaronų patiekalą. Šilkinis tofu ypač naudingas gaminant kreminius makaronų padažus be realių pieno produktų, sako Shariat. Galite įdėti šilkinį tofu į maišytuvą ir iš jo pagaminti kreminį Alfredo padažą. Galite sumaišyti su špinatų makaronų vandeniu ir maistinėmis mielėmis žaliam padažui arba sumaišyti su bet kokiu padažu, kurį gaminate, kad padidintumėte kremiškumą ir baltymingumą.

Nepamirškite ir apie tvirtą tofu; jis gali imituoti kelių skirtingų gyvūninių baltymų skonį ir tekstūrą (ir su panašiu baltymų kiekiu!). Lopezas išsiaiškina, kad rikota yra negyva, kai suskaidoma į gabaliukus, iškeptus su česnakiniu alyvuogių aliejumi ir itališku prieskonių mišiniu, o vėliau dedama į pesto arba marinara padažus. Arba galite virti iki ypač traškios, pridėti pankolio sėklų ir naudoti kaip itališkos dešros priedą makaronų salotoms arba augalinės kilmės Bolonijos salotoms.

3. Ant viršaus įmušame iškeptą kiaušinį.

Kiaušinis prideda: 6 gramai baltymų viename kiaušinyje

Kiaušiniaiyra viena iš pagrindinių carbonara sudedamųjų dalių, tačiau yra daugybė kitų būdų, kaip panaudoti baltymų šaltinį makaronuose.Cara Harbstreet MS RDišIšmanioji mityba gatvėjepasakoja SELF. Negalvokite tik apie kiaušinius padaže – plaktas kiaušinis arba keptas kiaušinis gali papildyti makaronų patiekalus, sako ji.

Toks priedas ypač laukiamas kreminiuose ar sūriuose receptuose, pavyzdžiui, ant dubenėlio su mac ir sūriu arba Alfredo linguine. Tačiau, tiesą sakant, kiaušiniai puikiai skanūs su viskuo – nuo ​​pomidorų iki pesto, todėl drąsiai naudokite šį triuką bet kuriame makaronų patiekale, kuriame trūksta baltymų. Norskiaušiniai šiuo metu brangesnijums nereikia naudoti daug, kad pajustumėte savo makaronų naudą.

4. Garinkite špinatus pagal mėgstamą receptą.

Špinatai prideda: 5 gramai baltymų 1 puodelyje virtų

Daržovės neturėtų būti jūsų pagrindinis baltymų šaltinis, tačiau kai kurios turi daugiau makroelementų nei kitos. Tai reiškia, kad jie tikraipadėtiJūs priartėsite prie rekomenduojamo kiekio per valgį, sako Peruvemba. Vienas iš variantų, kuriuos ji ypač mėgsta naudoti makaronuose?Špinatai. Viename puodelyje virtų špinatų yra maždaug penki gramai baltymų ir, nors tikriausiai suvartosite mažiau, vis tiek galite tikėtis papildomų dviejų ar trijų gramų iš pusės puodelio virtų lapinių žalumynų, kurie gali būti labai naudingi, jei jie bus derinami su kitais daug baltymų turinčiais ingredientais.

Nesijaudinkite, jei po ranka neturite ir šviežių špinatų. Kubelis ar du šaldytų špinatų prilygsta maždaug vienai ar dviem porcijoms ir suteiks tą patį skonį bei tekstūrą. Galite tiesiog įdėti juos į Alfredo arba marinara padažą, kol jie iki galo įkais, ir įsigilinti.

5. Pridėkite brokolių žiedynų, kad primavera makaronai būtų daug baltymų.

Brokoliai prideda: 4 g baltymų 1 puodelyje virtų

Brokoliai yra dar vienasbaltymų turtinga daržovė– maždaug keturi gramai viename puodelyje, sako Peruvemba – ir jis tinka daugeliui makaronų patiekalų. Tai dar viena vieta, kur naudojant šaldytą alternatyvą kainuos mažiau ir sutaupysite laiko. Nereikia nulaužti visos brokolių galvutės, nes šaldytos alternatyvos jau yra susmulkintos į tobulo dydžio žiedynus. Atitirpinkite juos mikrobangų krosnelėje ir sumaišykite su sūriu su susmulkinta vištienos kepsnine vištiena ir brokolių troškinys, arba derinkite su penne pesto ir pavasarinėmis daržovėmis, pavyzdžiui, ridikėliais ir šparagais, kad pagamintumėte makaronų primavera.

6. Įpilkite šaukštą ar du maistinių mielių umamiirbaltymų

Maistinės mielės: 5 gramai baltymų 2 valgomųjų šaukštų porcijoje

Su beveik trimis gramais baltymų viename šaukštemaistinės mielėsyra vertas makaronų priedas, net jei nesilaikote tik augalinės dietos, sako Peruvemba. Ingredientas turi nuostabų umami turtingą skonį, kuris puikiai tinka sūrio pakaitalui, bet taip pat puikiai dera su tikrais pieno produktais. Taigi galite naudoti jį, kad šilkinio tofu pagrindu pagaminto veganiško Alfredo padažo skonis būtų autentiškesnis arba kartu su parmezanu ar grietinėle, kad papildytumėte jų skonį ir dar labiau padidintumėte baltymų kiekį.

7. Žiupsneliu apverskite pesto.

Pesto prideda: 3 g baltymų 1/4 puodelio porcijoje

Parmezanas ir pušies riešutai yra pagrindiniai pesto gamybos blokai, todėl kitame makaronų dubenyje naudodami tokį padažą gausite ne vieną, o du baltymų turinčius ingredientus. Be to, klasikinis padažas puikiai tinka namuose su kitais baltymų turinčiais ingredientais, tokiais kaip susmulkinta kepsninė vištiena ir konservuota žuvis, pavyzdžiui, sardinės. Įdėkite pusę stiklainio į spagečių patiekalą su vyšniniais pomidorais, parmezanu ir vištiena arba pasigaminkite puttanesca, derindami ją su alyvuogėmis, kaparėliais, saulėje džiovintais pomidorais, sardinėmis ir penne makaronais.

Nerandate parduotuvėje? Jei nuspręsite padažą pasigaminti patys, Peruvemba sako, kad kanapių sėklų ir pušies riešutų derinys suteikia tą patį baltymą ir skonį, bet padės sutaupyti tradiciškai brangių pušies riešutų.

8. Pasigaminkite augalinės kilmės bolognese, kurioje taip pat gausu baltymų, su lęšiais.

Lęšiai pridėti: 18 gramų baltymų 1 puodelyje virto

čigonų moterų vardai

Lopez yra didelis gerbėjas maišyti lęšius į marinara padažą, kad būtų galima paskaninti Bolonijos sūrį augaliniu pagrindu; baltymų kiekis ir tekstūra bus panašūs, bet pulsas taip pat suteikia daug skaidulų ir vitaminų, pavyzdžiuikaliokurių iš jautienos paprastai negautumėte tiek daug.

Neįsivaizduojate savo bolo be mėsos? Apsvarstykite galimybę naudoti pusę su lęšiais ir malta jautiena, kad gautumėte papildomos skaidulų naudos neprarandant žinomo ir mėgstamo skonio. Arba naudokite lęšius visai kitam makaronų receptui, pavyzdžiui, su peteliškės makaronais, keptomis daržovėmis ir aštriu balzaminio vinigreto padažu.

9. Susmulkinkite kepsninę vištieną kitam savo kalbininkui Alfredo.

Rotisserie vištiena prideda: 23 gramai baltymų 3 uncijose

Puikus makaronų dalykas yra tai, kad juos lengva gaminti, tačiau papildomi veiksmai, tokie kaip kepimas ant grotelių ar mėsos kepimas, savotiškai nugali tikslą. Su kepta vištiena darbas jau atliktas už jus, todėl belieka išimti paukščio mėsą ir išmesti ją į tai, ką ruošiate, sako Harbstreet. Pabandykite įmaišyti į „Mac“ ir sūrio degtinės padažą „Penne“ ar net į greitai paruošiamas makaronų salotas. Vištiena yra be galo universali ir puikiai dera su daugybe skirtingų skonių profilių, todėl pastabos yra begalinės su tokia gudrybe.

10. Pasigaminkite kreminį pomidorų padažą su varške.

Varškės prideda: 12 gramų baltymų pusei puodelio

Varškė yra patikimas būdas pagerintibaltymai kiaušiniuosekokteilius ir – atspėjote – makaronus! Jis puikiai tinka keptiems makaronų patiekalams, pavyzdžiui, lazanijai, arba netgi maišant su pomidorų padažais, sako Lopez. Galite įdėti jį tiesiai į padažą, kaip į jogurtą ar grietinėlę, arba iš pradžių sumaišyti iki grietinės konsistencijos (ypač naudinga, jei ta kramtomoji putli varškė jus įtrina netinkamai), priduria ji.

11. Atidarykite tuno arba sardinių skardinę.

Tunas prideda: 23 gramai baltymų 5 uncijų skardinėje

Garsiausiose jūros gėrybių makaronų versijose yra baltymų šaltinių, pvz., krevečių moliuskų ir kalmarų, tačiau tokiems patiekalams paruošti reikia nemažai darbo ir kas turi laikodevein krevetėsir šveisti lukštus savaitės vakarą?! Konservuota žuvis siūlo visus baltymų ir pajūrio skonius, kurių norite, atėmus beveik visus darbus, kuriuos sako Harbstreet. Ir tokios galimybės dažnai yra pigesnės. Jai patinka konservuota lašiša ir tunas, bet rinkitės tai, kas jums patinka – tai padaryti nėra sunku, nes yra tiek daug nuostabiųžuvies konservų variantaišių dienų rinkoje. Ji paaiškina, kad gausite ne tik pridėtų baltymų naudą, bet ir abu variantai gali suteikti omega-3 riebalų rūgščių.

Pabandykite įdėti pomidorų arba alyvuogių aliejaus supakuotų sardinių į patiekalą, kuriame jau gausu pomidorų įtrūkimų. Atidarykite lašišos skardinę ir naudokite kreminiame peno patiekale su žirneliais ir citrina arba pasigaminkite seną mėgstamą tuno troškinį su garbanotais kiaušinių makaronais.

12. Patiekalą užbaikite traškiais skrudintais graikiniais riešutais.

Graikiniai riešutai pridėti: 5 gramai baltymų viename ¼ puodelio

Riešutai priklauso ne tik makaronų padažams, tokiems kaip pesto, – jie taip pat puikiai užbaigia daugybę patiekalų iš makaronų, sako Lopez. Traškumas yra vienas dalykas, kurio trūksta daugelyje makaronų receptų, todėl kažkas, pavyzdžiui, skrudintų graikinių riešutų ar migdolų, bus naudingas, taip pat pridės šiek tiek papildomos baltymų skaidulų irsveikų riebalų– paaiškina ji. Ji rekomenduoja išbandyti jį ant kito dubenėlio cacio e pepe, bet jis bus vienodai geras prie visų rūšių kreminių receptų ar makaronų salotose, užpildytose lapiniais žalumynais.

13. Negailėkite parmezano.

Parmezanas prideda: 2 gramai baltymų 1 valgomajame šaukšte

Tikriausiai jau dedate Parm į kai kuriuos (visus?) savo makaronų patiekalus ir dabar turite rimtą priežastį juo pasikliauti dar labiau: viename valgomajame šaukšte ingrediento yra apie du gramai baltymų ir tai puikus būdas užtikrinti, kad tai, ką valgote, viršytų šios maistinės medžiagos slenkstį, sako Lopez. Jūs netgi galite tai padaryti dar daugiau, į padažą įdėdami ketvirtadalį puodelio parmezano, o tada prieš pat įsigilinimą užbarstydami kelis papildomus šaukštus. Iš esmės, kai kitą kartą restorano serveris lieps pasakyti, kada nedvejodami leiskite jiems dar šiek tiek sukti sūrio tarka.

Susiję:

• Kaip panaudoti skardinę avinžirnių lengviems pietums užkandžiams ir vakarienei
• Aš pakeičiau Meghan Markle virusinių makaronų receptą, turintį daug baltymų, ir palikau jį tik viename puode
• 9 maisto produktai, kurių, jūsų manymu, yra daug baltymų, bet iš tikrųjų jų nėra

Gaukite daugiau „SELF“ puikios mitybos, kuri bus pristatyta tiesiai į jūsų pašto dėžutę – nemokamai.