Kaip lengviau užmigti sergant ašiniu spondiloartritu

Jei esate vienas iš 2,7 milijono amerikiečių, su kuriais gyvenateašinis spondiloartritas(axSpA), žinote, kad dėl autoimuninės būklės gali būti sunku užmigti ir užmigti. Nugaros skausmo tipas su axSpA yra uždegiminis nugaros skausmas. Tai pablogėja ilgai ilsintis – jūsų nugara sustingsta, o tai gali jus pažadintiAbhijeet Danve MDJeilio medicinos mokyklos medicinos profesorius ir Jeilio spondiloartrito programos direktorius.

iškamšų pavadinimai

Šis jausmas gali būti toks nemalonus, kad tenka keltis ir vaikščioti arba vidury nakties pasitempti tai, kas nelabai tinka miegoti. Ir visas tas pabudimas gali turėti domino efektą, nes tyrimai rodo, kad axSpA miego sutrikimai yra susiję su didesniu streso skausmo ir ligos aktyvumu bei prastesne gyvenimo kokybe.

Skamba pažįstamai? Na, jūs neturite susitaikyti su dar viena bemiegė naktis. Yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte jaustis geriau naktį, įskaitant pratimus prieš miegą, gyvenimo būdo pokyčius, ligų valdymo praktiką ir miego įpročių patobulinimus.

Ištempia laikas miegoti

Prieš išjungdami šviesą, skirkite kelias minutes ir atlikite šiuos šešis ruožus, pasak Amerikos fizinės terapijos asociacijos atstovo.Robyn Culbertson PT DPT. Patogiai visi jie yra skirti atlikti jūsų lovoje. Taip pat galite juos išbandyti, jei pabundate vidury nakties – jie gali padėti jums greičiau užmigti.

• Atsigulkite lovos centre ir padėkite pagalvę išilgai po galva ir viršutine nugaros dalimi.
• Sulenkę kelius, o pėdas ant lovos ištieskite rankas į šonus T forma ir leiskite joms atsipalaiduoti link lovos. Turėtumėte jausti tempimą krūtinės priekyje.
• Laikykite nuo 30 iki 90 sekundžių.

• Gulėdami toje pačioje T padėtyje, kurioje buvote krūtinės tempimui, ištieskite vieną ranką per kūną ir palieskite kitą ranką.
• Stenkitės judėti tik nuo viršutinės dalies iki nugaros vidurio ir sumažinkite bet kokį judesį ties juosmeniu. Grįžkite į T formą ir pakartokite kitoje pusėje.
• Atlikite nuo penkių iki 10 pakartojimų vienoje pusėje.

• Nuimkite pagalvę ir atsigulkite ant nugaros.
• Laikydami vieną koją tiesiai ant lovos, sulenkite kitą kelį ir priešinga ranka traukite ją per kūną, kol pajusite tempimą apatinėje nugaros dalyje. Stenkitės, kad abu pečiai liestųsi su lova, kad suktumėtės tik nuo juosmens.
• Laikykite 30–90 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.

• Atsigulkite sulenkę kelius ir pėdas ant lovos. Leiskite keliams nukristi į vieną pusę, grįžkite į centrą ir tada nukriskite į kitą pusę. Naudokite lėtus ir kontroliuojamus judesius.
• Atlikite nuo penkių iki 10 pakartojimų vienoje pusėje.

• Sulenkite vieną kelį laikydami koją ant lovos.
• Kitos kojos kulkšnį sukryžiuokite per sulenktą kelį, kojomis padarykite keturių skaičių.
• Viena ranka švelniai spauskite viršutinės kojos šlaunį, kol pajusite tempimą.
• Laikykite 30–90 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.

• Atsigulkite ant lovos krašto. Sulenkite kelį, esantį toliau nuo krašto, laikydami koją ant lovos. Tai palaikys ir apsaugos apatinę nugaros dalį. Tada leiskite išorinei kojai nukristi nuo lovos šono. Turėtumėte jausti tempimą priekinėje klubo dalyje.
• Laikykite 30–90 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.

Papildomi dalykai, kurie gali padėti

Be to, atlikdami tuos ruožus, atlikę keletą kasdienės rutinos pakeitimų ir tai, kaip valdote savo būklę, gali turėti didelės įtakos jūsų miego kokybei. Štai keletas kitų naudingų veiksmų, kurių galite imtis.

Jei dar nevartojate vaistų nuo artrito, tai puiki vieta pradėti. Gydymas nuo axSpA turėtų padėti nuo naktinio nugaros skausmo, sako dr. Danve. Ir pirmoji gydymo kryptis yra NVNU.NVNUyra nesteroidinių vaistų nuo uždegimo trumpinys, kategorija, kuri apima įprastus skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip ibuprofenas (Advil) ir naproksenas (Aleve). Jei NVNU nepadeda, nors kiti vaistai, įskaitantbiologiniai preparataigali padėti sumažinti axSpA nugaros skausmą. Gydytojas gali pasakyti, kokius vaistus turėtumėte vartoti nuo simptomų.

Fizinė terapija yra tokia pat svarbi kaip vaistai ir tempimas prieš miegą. Su kitomis uždegiminėmis ligomis, pvzvilkligėmes mažai užsiimame fizine terapija, tačiau atliekant axSpA reguliarūs tempimo pratimai ir prižiūrima fizinė terapija yra labai svarbūs, sako dr. Danve. Jei darysite šiuos dalykus ir tempsite prieš pat miegą, jūsų naktiniai nugaros skausmai palengvės.

Galbūt nesijaučiate labai aktyvūs, kai susiduriate su su axSpA susijusiu nugaros skausmu, tačiau judėjimas iš tikrųjų gali padėti. Ir nebijokite sunkiai eiti. Vienasstudijuotinustatė, kad po trijų mėnesių, atlikusių tris 60 minučių didelio intensyvumo treniruotes per savaitę (40 minučių kardio ir 20 minučių jėgos treniruočių), dalyviai, sergantys axSpA, pranešė, kad pagerėjo miego nuovargio lygis ir nuotaika. Tyrimo dalyviai darė jėgos judesius, tokius kaip pritūpimai, traukimai eilėmis ir spaudimas ant suoliuko, o kardio treniruotės ėjo bėgdami ir važiuodami dviračiu. Bet bet kokie pratimai, kurie jums jaučiasi patogiai (ir saugūs), yra sąžiningas žaidimas.

Vis dėlto tai nereiškia, kad turėtumėte pereiti tiesiai į HIIT klasę. Visada pradėkite lėtai, pabandykite atlikti kelis pakartojimus ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės, sako Culbertsonas. Jei skauda, ​​sustokite. Dar viena gera idėja prieš pradedant mankštą: už veiklą, susijusią su stuburo sukimu ir lenkimu, pasikalbėkite su savo fizioterapeutu, kad gautumėte patarimų, kaip tinkamai elgtis.

Nors gali būti sunku pakeisti savo miego padėtį, pabandykite gulėti ant nugaros tiesiomis kojomis ir pasidėti ploną pagalvę po galva, o kitą – po keliais. Ši laikysena jums turėtų būti mažiausiai skausminga. Tai skatina optimalų stuburo išlyginimą, sako Culbertsonas. Nepasiduokite, jei jums sunku keisti pozicijas. Kai esate įpratę miegoti tam tikroje padėtyje, galite grįžti į tą padėtį miegodami net to nesuvokdami, sako Culbertsonas. Strategiškai padėję pagalves išilgai kūno šonų, galite neleisti apsiversti ant šono.

Jūsų lova taip pat gali būti problemos dalis.Kietesni čiužiniaipalaikykite stuburą, kol miegate, todėl, jei galite pakeisti lovą, gali būti šiek tiek palengvėjimo, jei jūsų čiužinys šiuo metu yra minkštesnėje pusėjetyrimaisiūlo. Minkštas čiužinys iš pradžių gali jaustis gerai, tačiau jis suteikia mažiau atramos miegant ant nugaros, sako Culbertsonas. Jūs galiausiai nugrimztate į čiužinį.

Jei nė vienas iš šių variantų neveikia, tiesiog tyliai kentėkite. Pasitarkite su gydytoju, kad išbandytumėte įvairius gydymo būdus ar pratimus, kol sužinosite, kas padeda jūsų naktims ir dienoms eiti geriau.

Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į jūsų pašto dėžutę .

Susiję:

• 4 dalykai, kuriuos turėtumėte žinoti, jei vartojate NVNU nuo lėtinio nugaros skausmo
• Ką reikia žinoti apie ašinį spondiloartritą – uždegiminę būklę, sukeliančią stiprų nugaros skausmą
• Ašinis spondiloartritas gali padidinti stuburo lūžių riziką