Terminas „supersetting“ tampa pagrindiniufitneso žodynas, ir dėl geros priežasties – pratimų poravimas rinkiniuose yra veiksmingas būdas treniruotis, nes per trumpesnį laiką galite nuveikti daugiau, aiškina mankštos fiziologė.Pete'as McCall'as, M.S., C.S.C.S., vedėjasViskas apie kūno rengybos tinklalaidę. Jis dažnai vartojamas kaip bendras terminas, apibūdinantis dviejų skirtingų pratimų atlikimą vienas po kito, tada greitai atsikvėpkite prieš kartodami du pratimus kitam rinkiniui. Sumažinus poilsį tarp judesių, jūsų širdies susitraukimų dažnis kils greičiau, o jūs taip pat išbandysite savo raumenis.
Tačiau yra keletas klaidingų nuomonių apie tai, kas iš tikrųjų yra supersets ir kaip jie gali būti naudingi jūsų mokymui. Yra trys pagrindiniai būdaidirbti savo raumenisporomis, o žinodami skirtumą tarp treniruočių stilių, jūs išnaudosite prakaitą efektyviausiu būdu siekdami savo asmeninių tikslų. Visi trys toliau aprašyti metodai yra puikūs dėl skirtingų priežasčių, sako McCall. Štai kaip pasakyti skirtumą ir kaip įtraukti treniruočių stilių į kitą treniruotę.
„True supersets“ sujungia du pratimus, kurie dirba priešingoms raumenų grupėms ir puikiai tinka stiprinti.
Priešingos raumenų grupės yra raumenys, kurie yra priešingi vienas kitam, aiškina McCall. Pagalvokite apie savo krūtinę ir nugarą, jūsų šlaunies raumenis ir keturračius, bicepsus ir tricepsus. Pavyzdžiui, galite paspausti krūtinę, o po to užpakalinė eilė, sako McCall. Kadangi jūsų krūtinės raumenys susitraukia krūtinės spaudimo metu, jūsų nugaros raumenys pailgėja, kad galėtų susitraukti. Tada nugara įšyla ir gali dirbti sunkiau, o kol naudojate nugarą galinėje eilėje, krūtinės raumenys ilsisi ir atnaujina savo energiją. Šis nedidelis atsigavimas padės jūsų krūtinės raumenims kito raundo metu įdėti tą patį pastangų lygį. Štai keletas pratimų, kuriuos galite susieti su supersetais, pavyzdžiai:
- Krūtinės spaudimas ir galinė eilė
- Sėdmenų tiltas ir priekinis įtūpstas (šlaunies ir keturračiai)
- Bicepso riesta ir tricepso atatranka
„Supersets“ ypač tinka stiprinant jėgą arba tai, kiek jėgos gali pagaminti jūsų raumenys, sako McCall. Kadangi ketinate naudoti skirtingas raumenų grupes, viena raumenų grupė ilsisi [kol kita dirba], todėl galėsite pakelti šiek tiek sunkesnį svorį ir atlikti kelis pakartojimus, nei atliktumėte su sudėtiniais rinkiniais. , paaiškinaRebecca Kennedy, aBarry's Bootcampmeistras treneris. Paprasčiau tariant, jūsų raumenys dirbs daugiau, nes po pertraukos jie galės įdėti daugiau darbo kito seto metu. Dėl šios mechaninės perkrovos pažeidžiamos tikrosios raumenų skaidulos, aiškina McCall, ir taisymo proceso metu jos atstatomos stipresnės.
Kita vertus, sudėtiniai rinkiniai dirba toms pačioms raumenų grupėms ir geriausiai tinka raumenų formai pagerinti.Sudėtinio rinkinio metu suporuojate du pratimus, kuriuose dirbama ta pati raumenų grupė (o ne priešingi). Taip siekiama nuvarginti tą pačią raumenų grupę, o ne leisti jai pasikrauti. Ketinate apmokestinti tą raumenų grupę, todėl pakartojimų skaičius kiekviename rinkinyje gali sumažėti, jei pasirinksite sudėtinį nustatymą, sako Kennedy. Štai keletas pratimų, kuriuos galite sujungti į sudėtinį rinkinį, pavyzdžiai:
- Tricepso atatranka ir viršutinis tricepso pratęsimas
- Deadlift irpritūpęs
- Krūtinės spaudimas ir krūtinės skrydis
Šio tipo poravimas puikiai tinka norint pagerinti raumenų apibrėžimą, o ne tai, kaip raumuo atrodo, o ne kiek jėgos jis gali sukurti (jėgą). Tai grįžta prie kažko vadinamoįtampos metu, aiškina McCall. Kuo ilgiau raumuo bus įtemptas, tuo ilgiau raumuo bus sutrauktas. Jei raumuo patiria pasipriešinimą ilgesnį laiką, tada raumenų motoriniai vienetai, kurie sukelia susitraukimą, išlieka aktyvesni. Šis poveikis išlieka net tada, kai nusiprausėte ir tęsiate savo dieną, aiškina McCall – tai panašu į tai, kai mama jums pasakė, kad jei per ilgai laikysite juokingą veidą, tai taip ir išliks.
Ir jei dirbate dvi visiškai skirtingas raumenų grupes (pvz., vieną apatinę kūno dalį ir vieną viršutinę kūno dalį), tai būtų laikoma grandine, kuri puikiai tinka deginti riebalus.Nors daugelis žmonių, tarkime, pritūpimų ir gultų ant suolelio porą vadintų supersetu, tai yra didelė klaidinga nuomonė, sako Kennedy. Kennedy ir McCall aiškina, kad kai dirbate dvi visiškai skirtingas raumenų grupes, kurios neprieštarauja, tai laikoma grandine. Supersets ir sudėtiniai rinkiniai tradiciškai buvo skirti tam tikrai sąnarių ar raumenų sričiai, o jei pereinate nuo viršutinės kūno dalies prie apatinės kūno dalies, dabar daugiau dalyvaujate viso kūno dalimi, priduria McCall. Pavyzdžiui:
- Atsispaudimai irpritūpęs
- Suoliuko eilė ir įtūpstas
- Tricepso panirimas ir mirties trauka
Grandinės puikiai tinka visos raumenų masės didinimui (o ne tam tikros raumenų grupės), nes per trumpesnį laiką nukreipiate į daugiau raumenų grupių. Štai kodėl puiku, jei jėgos treniruotes galite atlikti tik tris kartus per savaitę, sako McCall.
Kitas svarbus privalumas yra tai, kad jie puikiai tinkadeginant riebalus, nes jie padidina jūsų širdies ritmą (ypač jei judate tarp judesio ant grindų ir stovimos, pvz., atsispaudimų ir pritūpimų). Jūs padidinate kraujotaką didesnėje kūno dalyje, o naudodami super rinkinį ar sudėtinį rinkinį padidinate kraujotaką tam tikroje kūno vietoje, aiškina McCall. Bet jei darote, tarkime, krūtinės pratimą, o po to pratimą apatinei kūno daliai, verčiate širdį dirbti sunkiau, kad kraujas būtų pumpuojamas į dirbančius raumenis, todėl iš tikrųjų sukuriate didesnį širdies ir kvėpavimo sistemos krūvį. Tai reiškia adidesnis kalorijų deginimas, todėl tai yra geras pasirinkimas, jei jūsų tikslas yra svorio ar riebalų mažinimas, priduria McCall.
Grandinės taip pat gali būti puikios norint pagerinti apibrėžimą, tačiau to priežastis skiriasi nuo to, kodėl sudėtiniai rinkiniai pagerina apibrėžimą. Sumažinus kūno riebalus aplink raumenis, jie natūraliai atrodys labiau apibrėžti, sako McCall.
Visiems trims šiems jėgos lavinimo metodams yra keletas bendrų pakartojimų ir gairių, kurias reikia naudoti kaip pradinį tašką.Pakartojimų ir pratimų serijų skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant naudojamo svorio, raumenų grupių, kurias dirbate, ir jūsų asmeninio kūno rengybos lygio, aiškina Kennedy. Tačiau iš pradžių pateikiame formatą, kurį ji siūlo visų trijų tipų pratimų poroms:
- 1 pratimas: 10-15 pakartojimų
- 2 pratimas: 10-15 pakartojimų
- Poilsis: 20-30 sekundžių
- Iš viso pakartokite 3 kartus
Kai renkatės svorius, paprastai jie turi būti pakankamai sunkūs, kad paskutiniai pora pakartojimų būtų sudėtingi, bet ne tokie sunkūs, kad negalėtumėte jų užbaigti geros formos (čia yra dar keletas gairių, kaip pasirinkti sau tinkamą svorį).
Galų gale, vienas iš šių būdųjėgos treniruotėsnėra geresnis už kitus – jūsų atliekamų rinkinių tipai iš tikrųjų priklauso tik nuo jūsų tikslų, sako McCall. Jei norite grynos jėgos, supersetai yra tinkamas būdas. Norint pagerinti raumenų apibrėžimą, geriausiai tinka sudėtiniai rinkiniai. O norint sukurti bendrą raumenų masę ir sumažinti kūno riebalus, grandinės treniruotės yra labai veiksmingos.
Ir nesvarbu, į ką sutelktumėte dėmesį, galite jį pakeisti – dienos pabaigoje visi trys yra itin veiksmingi būdai lavinti raumenis, sako McCall. Žaidimas, rinkinys, rungtynės.
Jums taip pat gali patikti: Aukščiausia riebalų deginimo ir paaukštinimo treniruotė namuose
