Iš pradžių išbandžiau standartinius makaronus. Prieš išgyvendama vadinamąją suši fazę, flirtavau su Viduržemio jūros regiono maistu – pita, humusu ir falafeliais. Dabar, po 15 bėgimo metų ir 19 maratonų, grįžtu ten, kur pradėjau, vakarą prieš ilgą treniruotę ar lenktynes valgau senus gerus spagečius ar farfalle su marinara.
Kai užsiregistravau pas sertifikuotus sporto dietologus ir ištvermės sportininkusLaura Moretti, M.S., R.D., Bostono vaikų ligoninės ir Andrea Rudser-Rusin, R.D., iš„SportWise“ mityba ir konsultacijosČikagoje abu sveikino mano bandymų ir klaidų procesą renkantis priešvaržybinę vakarienę (net jei Moretti atkreipė dėmesį į tai, ką galiausiai padariau: kepti avinžirnių rutuliukai tikriausiai nebuvo optimalūs).
Vis dėlto tai privertė mane susimąstyti. Ką dar aš ir tikriausiai daugelis kitų patyrusių ir pradedančiųjų bėgikų dariau neteisingai? Štai ką jie turėjo pasakyti apie tai, ką daryti ir ko negalima ruoštis naktį prieš 5 km, pusmaratonį ar ilgesnį, mitybos požiūriu.
Tai ypač pasakytina apie ilgesnes lenktynes, nesangliavandeniųvalgote vakare, padidinkite savo kūno energijos atsargas. Žinoma, pusryčiai gali jus sugadinti, jei valgysite tai, kas jums nesutinka. Tačiau virškinimas trunka apie šešias – aštuonias valandas, duok ar imk. Taigi vakaras prieš rytines lenktynes iš tikrųjų yra jūsų paskutinė galimybė suvalgyti maisto, kuris teisėtai paskatins jus įveikti tą sunkų 11-ą ar 21-ą mylią kitą dieną“, – „SelfGrowth“ pasakoja Moretti.
Jūsų raumenys naudoja glikogeną – iš esmės tam tikrą cukrų – kad padėtų kiekvienam susitraukimui. Jūsų kūnas saugo glikogeno jūsų raumenų ir kepenų audiniuose, bet jūs galite sukaupti tik tiek, ką Rudser-Rusin aiškina kaip „kibirus“. Mes nuolat deginame glikogeną, o miegodami galime ištuštinti tuos kibirus beveik iki pusės, sako ji SelfGrowth.
Tai nėra toks didelis dalykas, jei bėgate 5K, 10K ar net pusmaratonį, sako Moretti. Jei valgote palyginti subalansuotą bėgiko mitybą, kai apie 50–60 procentų kalorijų sudaro angliavandeniai, jums liks pakankamai energijos šioms distancijoms įveikti. Tačiau kai dalyvausite tris valandas ar ilgiau, rizikuojate visiškai pritrūkti glikogeno – reiškinį, kurį sportininkai vadina susitraukimu arba atsitrenkimu į sieną.
Kuo daugiau užpildysite kibirus iš anksto, tuo ilgiau galėsite atidėti tą akimirką, sako Rudser-Rusin. Štai iš kur kilo visa angliavandenių pakrovimo idėja. Moretti ir Rudser-Rusin pataria padidinti suvartojamų angliavandenių kiekį ir sumažinti kalorijų, kurias suvartojate iš baltymų ir riebalų procentą, procentą naktį prieš maratoną (iš tikrųjų galite pradėti tai padaryti prieš dvi ar tris dienas). Stenkitės priartėti prie 75 procentų savo kalorijų iš angliavandenių, sako Moretti.
Vis dėlto tai nereiškia, kad reikia prisivalgyti milžiniškų makaronų dubenėlių.Geresnis žingsnis yra užpildyti maždaug pusę lėkštės grūdais, ketvirtadalį – daržovėmis, o likusią dalį – liesais baltymais. Ir atminkite, kad valgant daugiau angliavandenių reiškia perstumti kalorijų balansą, nebūtinai suvartoti daugiau.
Jei naktį prieš varžybas persivalgysite, kitą rytą visas maistas vis tiek liks jūsų skrandyje, sako Moretti. Ji pataria vakarienę valgyti anksti – tarkime, 17 ar 18 val. jei turite 7 ar 8 val. pradėti – o ne prisikimšti. Tiesą sakant, ji rekomenduoja jaustis šiek tiek alkanam pabudus ir net prieš einant miegoti lenktynių vakarą (jei norite, galite užkąsti lengvo užkandžio, tarkime, jogurto ar pyragaičių).
Kalbant apie tai, kas turėtų būti toje vakarienėje: jei galvojate apie tipišką lėkštę, įsivaizduokite, kad maždaug pusę jos užpildysite grūdais ir krakmolingomis daržovėmis, pavyzdžiui, bulvėmis, ketvirtadalį – liesų baltymų, pavyzdžiui, vištienos ar žuvies, ir ketvirtadalį – nekrakmolingomis daržovėmis. kaip šparaginės pupelės, sako Rudser-Rusin. Trumpesnėse lenktynėse, pvz., 5 tūkst. ar 10 tūkst. kilometrų, grūdus galite važiuoti šiek tiek lengvesniais, o daržoves – sunkesniais (atminkite, kad jos vis dar yra angliavandeniai).
Pagalvokite ir apie savo gėrimus. Vanduo yra akivaizdus pasirinkimas norint išlaikyti hidrataciją. Jei bus šilta diena ir būsite lauke ilgiau nei valandą, mažai kaloringi sportiniai gėrimai, tokie kaip G2, Nuun ir Propel, yra paprastas būdas papildyti elektrolitų, pvz., natrio ir kalio, atsargas. Bėgdamas išpilsiu prakaitą. Taip pat galite gauti šiek tiek elektrolitų, tiesiog į maistą įdėdami šiek tiek papildomos druskos, nes natris yra elektrolitas.
objektai su raide o
Moretti sako, kad sultys, limonadas ar arbata, pasaldinta medumi, gali pridėti papildomų angliavandenių į maratono dalyvių maistą. Skysti angliavandeniai yra ypač naudingi, jei esate pernelyg nervingas, kad valgytumėte sočiai. Jei reguliariai geriate, viena alaus ar vyno porcija taip pat yra tinkama – ir Moretti, ir Rudser-Rusin sako, kad išvakarėse gurkšnoja nedidelę taurę raudono, kad nuramintų savo nervus. (Pro bėgikė Deena Castor taip pat yra sakiusi SelfGrowth, kad paprastai naktį prieš varžybas išgeria taurę Pinot Noir.) Tačiau sustokite ties vienu; per daug alkoholio gali išsausinti jus ir sutrikdyti miegą.
Kiekviena sportininkė yra skirtinga, taip pat ir jos nuotaika. Taigi eksperimentuokite, kol rasite tai, kas jums tinka.Kiekvienas turi vieną draugą su plieniniu skrandžiu, kuris išbandys bet ką – ir tą, kurio refliuksas pradeda šnibždėti vos pamačius aitriąją papriką. Žmonių kūnams reikia skirtingų dalykų; Žmonės skirtingai reaguoja į skirtingus maisto produktus, sako Moretti.
„Moretti“ pagrindinė mitybos taisyklė yra „Nieko naujo lenktynių savaitę“. Treniruotės metu pasinaudokite galimybe parepetuoti vakarienę, kad žinotumėte, kas geriausiai tinka jūsų sistemai. Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, Moretti ir Rudser-Rusin turi keletą idėjų. Taip pat galite pradėti prisimindami dienas, kai jautėtės ypač gerai bėgiodami, prisimindami, ką valgėte prieš tai, ir bandydami pakartoti receptus.
Visas šis planavimas gali atrodyti šiek tiek stulbinančiai. Tačiau žinodami, kad pasirinkote savo vakarienės planą, ne tik gausite fiziologinį ir virškinimo trakto pranašumą, bet ir padėsite į lenktynių dieną pasiruošti ir pasitikėti savimi. Moretti sako, kad jaudintis mažiau ir žinoti, ką gerai virškinate. Lygiai taip pat, kaip treniruojate bėgimą, taip pat norite treniruotis degalų papildymu.
Be to, yra keletas beveik universalių nenaudingų dalykų: riebus arba daug skaidulų turintis maistas, kreminiai padažai ir kryžmažiedžių daržovių.Riebalai perkeliami per jūsų sistemą ilgiau nei angliavandeniai ir baltymai, todėl kitą rytą kreminis alfredo padažas vis tiek padengs jūsų vidų, sako Moretti. Tas pats ir su riebia mėsa, tokia kaip šonkauliukai ar bet kokia kepta, aptepta sūriu ar svieste.
Tikriausiai taip pat turėtumėte vengti Briuselio kopūstų, žiedinių kopūstų, lapinių kopūstų ir kopūstų. Sieros junginiai, vadinami gliukozinolatais, suteikia kryžmažiedžių daržovėms kartaus skonio ir taip pat gali kovoti su vėžiu, bet taip pat sukelia dujų susidarymą ir pilvo pūtimą. Taigi, nors jie turėtų būti jūsų bendros sveikos mitybos dalis, galbūt norėsite juos išsaugoti po lenktynių.
Tas pats pagrindinis principas galioja ir pluoštui. Pilnumo jausmas ir sulėtėjęs virškinimas, dėl kurio jis yra toks sveikas jūsų žarnynui, gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus, kai juos lydi varžybų dienos nervai ir pasikartojantys daužymai. Iš tikrųjų prieš lenktynes abu dietologai rekomenduoja savo sportininkams rinktis baltus, rafinuotus grūdus, o ne nesmulkintus. Ir būkite atsargūs, kai kalbama apie žalias daržoves: kai kurie žmonės mėgaujasi ir gali toleruoti mažas salotas vakare prieš varžybas, sako Moretti, kitiems bet koks stambias pašaras erzina.
Reikia kelių idėjų? Nesijaudinkite, mes jus turime.Yra priežastis, dėl kurios daugumoje lenktynių vyksta makaronų vakarėlis – balti makaronai yra lengvai prieinamas lengvai virškinamų angliavandenių šaltinis. Moretti užpila pomidorų padažu arba pesto ir dera su vištiena, garnyru salotomis ir kartais duonos gabalėliu. Bet jei makaronai nesutinka su jumis arba tiesiog jums netinka, išbandykite vieną iš šių variantų su panašiais makroelementų profiliais.
- Kalakutienos arba lašišos mėsainis ant bandelės su šparaginėmis pupelėmis ir balta bulve.
- Delno dydžio ant grotelių keptos žuvies ar vištienos dalis, kuri paprastai virškinama nei kepsnys ar kiauliena, su ryžiais, cukinijomis ir saldžiąja bulve.
- Kalakutienos sumuštinis arba ant balto suktinuko su daržovėmis, tokiomis kaip agurkai, pomidorai ir avokadas.
- Sušių suktinukai – maždaug trys, priklausomai nuo dydžio – su baltais ryžiais, liesa žuvimi, avokadu ir paprastomis daržovėmis, pavyzdžiui, agurkais (venkite riebesnių įdarų, tokių kaip kreminis sūris ir tempura).
- Naminis kepsnys su liesa vištiena, žuvimi arba tofu ir daržovėmis ant baltųjų ryžių. Gerkite aliejų ir venkite kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai ir bok choy.
- Pica gali būti naudinga, jei mėgstate sūrį ir praleidžiate riebią dešrą ar pepperoni – pagalvokite apie porą griežinėlių Margherita pyrago su šviežia mocarela, pomidorais ir baziliku.
- Blynai su kiaušinių baltymais (Rudser-Rusin lenktynių maratonų ir „Ironman“ triatlonų laikų pavyzdžiai).
Jums taip pat gali patikti: judesiai, kurių reikia norint pagerinti bėgimą
