Sužinokite apie alkoholio ir miego kokybės ryšį, įskaitant tai, kaip jis gali paveikti cirkadinį ritmą ir miego ir pabudimo ciklus bei REM miegą.
Daugelis žmonių renkasi naktinę kepurę, pavyzdžiui, taurę vyno ar kokteilio, kai atsipalaiduoja dienos pabaigoje, dažnai manydami, kad tai gali padėti jiems geriau išsimiegoti. Tačiau alkoholio poveikis miegui yra sudėtingesnis ir žymiai mažiau naudingas, nei jūs manote. Supratimas kaipalkoholis veikia miegągali padėti jums pagerinti savomiego kokybėir gali paskatinti prieš miegą priimti skirtingus sprendimus.
Ar alkoholis kenkia miegui?
Įprastas įsitikinimas, kad alkoholinis gėrimas vakare galiatpalaiduoti protą ir kūną, todėl lengviau užmigti. Tačiau tai nėra visa istorija.
Iš pradžių dėl raminamojo poveikio alkoholis gali priversti jus jaustis atsipalaidavęs ir mieguistas, tačiau nakčiai įsibėgėjus alkoholis gali turėti neigiamą poveikį. Kai alkoholis patenka į jūsų sistemą, jis pradeda tokiu būdu paveikti smegenis ir kūnągali sutrikdyti gerą miegą. Nors galite greitai užmigti, antroji miego ciklo dalis dažnai sutrinka ir galite dažnai pabusti visą naktį, o tai nutraukia natūralų miego režimą.
Alkoholis taip pat gali turėti įtakos jūsų miego kokybei. Tai gali sumažinti laiką, kurį praleidžiate giliame miege irgreitas akių judėjimas (REM) miegas, kurie yra svarbūs miego etapai, padedantys kitą dieną jaustis pailsėję ir žvalūs. Alkoholio poveikis REM miegui gali reikšti, kad net jei miegate visas aštuonias valandas, pabudę galite nesijausti visiškai pailsėję.
Alkoholis taip pat gali padidinti knarkimo tikimybę irmiego apnėja- būklė, kai miegant sustoja ir prasideda kvėpavimas, o tai gali dar labiau pabloginti miego kokybę. Be to, tai gali sukelti poreikį dažniau eiti į tualetą naktį, o tai reiškia daugiau miego sutrikimų.
Nuolatinis alkoholio vartojimas gali sukelti ilgalaikių miego problemų. Alkoholis gali paveikti miego ir pabudimo ciklus, todėl sunku laikytis įprasto miego grafiko. Laikui bėgant tai gali prisidėti prie lėtinio miego trūkumo, turėti įtakos jūsų nuotaikai, energijos lygiui irbendra sveikata.
Kaip alkoholis gali paveikti miego kokybę: 6 simptomai
Alkoholis gali įvairiais būdais paveikti miego kokybę. Žinodami šiuos simptomus, galite priimti labiau pagrįstus sprendimus dėl alkoholio vartojimo, o tai gali pagerinti miegą ir pagerinti savijautą.
1. Uždelstas miego pradžia:Nors gali atrodyti, kad alkoholis padeda greičiau užmigti, iš tikrųjų jis gali atitolinti miego pradžią, kai organizmas pradeda metabolizuoti alkoholį. Tai reiškia, kad galite mėtytis ir suktis, bet to negalėsiteužmigti taip pat greitaikaip tikėjotės.
2. Padidėjęs budrumas:Išnykus bet kokiam pradiniam raminančiam alkoholio poveikiui, jūsų miegas gali suskaidyti, o tai gali sukeltipadidėjęs budrumasantroje nakties pusėje. Jūsų miegas tampa ne toks ramus ir labiau pertraukiamas.
vyriški japoniški vardai
3. Naktinis prakaitavimas ir perkaitimas:Alkoholio vartojimas gali padidinti kūno temperatūrą ir sukeltinaktinis prakaitavimas, kuris gali būti nepatogus ir gali sukelti dažną pabudimą.
4. Padidėjęs knarkimas ir miego apnėjos rizika:Alkoholis gali atpalaiduoti gerklės raumenis, o tai gali pabloginti knarkimą ir padidinti jo rizikąmiego apnėja. Tai gali sumažinti miego kokybę ir ilgainiui sukelti sveikatos problemų.
5. Naktinės kelionės į vonios kambarį:Alkoholis gali jus priverstišlapintis dažniau. Kelis kartus per naktį atsikėlus eiti į tualetą gali sutrikti miego ciklas ir pailsėti.
6. Kitos dienos nuovargis:Sutrikęs ir prastesnė miego kokybė gali priversti jus jaustisneįprastai pavargęs kitą dieną, net jei daug laiko praleidote lovoje. Tai gali turėti įtakos jūsų koncentracijai, nuotaikai ir produktyvumui.
Koks alkoholio poveikis cirkadiniam ritmui ir REM miegui?
Suprasti, kaip alkoholis veikiacirkadiniai ritmaiir REM miegas gali padėti mums suprasti, kodėl saikingas arba sumažintas alkoholio kiekis gali pagerinti miegą ir pagerinti sveikatą bei savijautą.
1. Cirkadinio ritmo sutrikimas:Jūsų cirkadinis ritmas yra tarsi vidinis laikrodis, kuris diktuoja, kada jaučiatės pabudęs ir kada jaučiatės mieguistas. Alkoholis galisutrikdyti jūsų cirkadinį ritmą, todėl jūsų organizmui sunkiau laikytis natūralaus miego ir pabudimo ciklo.
2. Poveikis REM miegui:REM miegas – kai dažniausiai sapnuojate – yra svarbus atminties konsolidavimui ir nuotaikos reguliavimui. Alkoholio vartojimas gali žymiaisumažinti trukmę ir kokybęREM miego. Mažiau atkuriamojo miego metu jūsų gebėjimas apdoroti emocijas ir informaciją gali sumažėti, o tai gali turėti įtakos jūsų nuotaikai ir pažinimo funkcijoms.
3. Pasikeitę miego ir pabudimo ciklai:Kai alkoholis sutrikdo jūsų cirkadinį ritmą ir REM miegą, jūsų miego ir pabudimo ciklai gali tapti nereguliarūs. Jums gali būti sunku užmigti įprastu laiku arba pabusti kitą rytą. Laikui bėgant dėl šių pakitusių miego ir pabudimo ciklų gali atsirasti neatitikimas tarp vidinio kūno laikrodžio ir išorinės aplinkos, todėl gali būti sunkiau išlaikyti nuoseklų miego grafiką irkokybiškas poilsis.
4. Ilgalaikės pasekmės:Ilgalaikis cirkadinio ritmo ir REM miego sutrikimas gali sukelti lėtinius miego sutrikimus. Šie gali prisidėti priesumažėjusi gyvenimo kokybėir sveikatos problemos, įskaitant nuotaikos sutrikimus, pažinimo sutrikimus ir susilpnėjusią imuninę funkciją.
9 strategijos, kaip sumažinti alkoholio vartojimą siekiant geresnio miego
Jei ketinate sumažinti alkoholio kiekį, kad pagerintumėte miego kokybę, yra veiksmingų strategijų, kurios jums padės. Atminkite, kad pagerėjęs miegas gali padėti geriaupsichinis aiškumas,nuotaika, ir bendrą sveikatą.
garbinimo giesmės
1. Prisijunkite prie savęs
Apsvarstykite savo įpročius, susijusius su alkoholio vartojimu, kad suprastumėte savo įpročius ir priežastis. Šis savęs suvokimas gali padėti nustatyti situacijas, kuriose labiau tikėtina, kad geriate, ir sukurti strategijas, kaip jas spręsti.
2. Išsikelkite aiškius tikslus
Apibrėžkite, kodėl norite sumažinti alkoholio vartojimą ir ko tikitės pasiekti. Konkrečių, pasiekiamų tikslų nustatymas gali suteikti motyvacijos ir krypties pojūtį. Pavyzdžiui, galite siekti apsiriboti alkoholiu tik savaitgaliais ir (arba) išgerti ne daugiau kaip vieną gėrimą per vakarą.
Išsiaiškinkite norimus išsikelti tikslus ir jų ketinimus vadovaudamiesi Jay Shetty's nurodymais„Kodėl“ už jūsų tikslų.
3. Raskite alternatyvų
Atraskite malonius nealkoholinius gėrimus, kuriuos galite gerti tais atvejais, kai paprastai vartojate alkoholį. Tai gali būti nealkoholinis alus, kokteiliai ar gazuotas vanduo.
4. Pakeiskite savo kasdienybę
Jei jūsų vakaro rutina paprastai apima alkoholio vartojimą, pakeiskite jį kita atpalaiduojančia veikla. Skaitykite, klausykite raminančios muzikos arba praktikuokite švelniaijogaatsipalaiduoti nepasikliaujant alkoholiu.
Pritemdykite šviesą, prisiglauskite ant sofos su knyga ir paspauskite paleisti viename iš mūsų grojaraščių, skirtų nuraminti ir atsipalaiduoti, pvz.
youtube kanalų pavadinimai
5. Valdykite stresą
Streso valdymo metodaigali padėti meditacija, mankšta arba pokalbis su draugu ar terapeutu apie stresą sukeliančius veiksnius.
Jei kovojate su stresu, pabandykite išeiti iš atrajojimo cikloDarbas su mintimis.
6. Sukurkite palankią aplinką
Pasidalykite savo tikslais su draugais ir šeima, kad jie galėtų paremti jūsų pastangas. Apsupkite save supratingais žmonėmis, kurie jus padrąsins.
Išmokite menoSantykių puoselėjimasTamaros Levitt seriale „Santykiai su kitais“.
7. Pagerinkite miego aplinką
Padaryti tavomiegamasisjauki vieta miegui. Laikykite vėsiai, tamsiai ir tyliai. Patogus čiužinys ir pagalvės taip pat gali paskatinti geriau ir ramiau miegoti be alkoholio, kuris padėtų nusiraminti.
Įtraukite muziką į savo nakties rutiną, kad sukurtumėte raminančią nuotaiką. BandytiŠtai kaip jaučiasi miegas, sudaryta JVKE.
8. Susikurkite prieš miegą rutiną
Sukurkite prieš miegą rutiną, kuri signalizuotų jūsų kūnui, kad laikas atsipalaiduoti. Pabandykite pritemdyti šviesą, išjungti elektroninius prietaisus ir atsipalaiduoti skaitydami ar išsimaudydami šiltoje vonioje.
Atlikite švelnius judesius su Mel Mah'sMiego rutinavadovaujami pratimai, skirti atsikratyti perteklinio streso ir energijos, kad būtų skatinamas gilus poilsis.
9. Būkite kantrūs ir atlaidūs
Įpročių keitimas užtrunka, o pakeliui gali kilti nesėkmių.Būk kantrussu savimi ir pripažinkite, kad kiekviena diena yra nauja galimybė sumažinti suvartojamo alkoholio kiekį ir pagerinti miegą.
DUK apie alkoholio ir miego kokybę
Ar visada gerai prieš miegą gerti alkoholį?
Jei siekiate kokybiško miego, prieš miegą gerti alkoholio nerekomenduojama. Nors retkarčiais vartojamas gėrimas gali turėti rimtų pasekmių ne visiems, reguliarus gėrimas gali sutrikdyti miego įpročius. Jei nuspręsite gerti, darykite tai saikingai ir ne prieš pat miegą, kad jūsų kūnas turėtų laikometabolizuoja alkoholįprieš eidami miegoti.
Kaip greitai galiu pastebėti miego pagerėjimą sumažinus alkoholio vartojimą?
Miego pagerėjimas kiekvienam žmogui gali skirtis, tačiau daugelis žmonių pastebi pokyčius per kelias dienas ar kelias savaites sumažinę alkoholio vartojimą. Nevartodami alkoholio greičiausiai pajusite ramesnį miegą ir lengviau užmigsite irpabustijaučiasi žvalus.
Ar tam tikros alkoholio rūšys blogiau miega nei kitos?
Visi alkoholiniai gėrimai gali paveikti miegą, tačiau turintys didesnį alkoholio kiekį, pavyzdžiui, spiritiniai gėrimai, gali turėti didesnį poveikį nei taurė vyno ar alaus. Be to, alkoholiniai gėrimai, sumaišyti su kofeinu arba daug cukraus, taip pat gali neigiamai paveikti miegą. Kai kuriuose kokteiliuose esantis stimuliatorius kofeinas gali padidinti budrumą ir atitolinti miego pradžią, dar labiau sutrikdydamas miego kokybę. Panašiai ir gėrimaidaug cukrausgali sutrikti cukraus kiekis kraujyje, o tai gali trukdyti užmigti ir užmigti.
moterų šunų vardai
Ar saikingas alkoholio vartojimas vis tiek gali paveikti mano miegą?
Net saikingas alkoholio vartojimas gali turėti įtakosmiego kokybė, ypač jei geriate arti prieš miegą. Alkoholis veikia miego ciklus, REM miegą ir gali paskatinti dažniau pabusti naktį. Kiekvieno žmogaus tolerancija yra skirtinga, todėl to, kas vienam žmogui yra vidutinio sunkumo, vis tiek gali pakakti, kad sutrikdytų kito žmogaus miegą.
Kokie yra alternatyvūs būdai atsipalaiduoti vakare be alkoholio?
Yra daug būdų atsipalaiduoti vakare be alkoholio.
Išbandykite raminančią veiklą, pvzskaitant knygą, klausantis raminančios muzikos, atliekant gilaus kvėpavimo pratimus ar švelnų tempimą.
Pomėgiai patinkapiešimasarba mezgimas taip pat gali būti atpalaiduojantis.
Nustatykite ritualą, kuris signalizuoja jūsų kūnui, kad atėjo laikasvėjas, pavyzdžiui, gurkšnodami puodelį žolelių arbatos ar šiltoje vonioje, kad pasiruoštumėte miegui.
