Išsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąIšsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąJei norite išbandyti kasdienybę be įrangos, kuri yra itin funkcionaliirar vis tiek dirbs jūsų raumenys, ar rekomenduotume pradedantiesiems skirtą kalanetikos treniruotę?
Iš tikrųjų tai tikrai geras būdaspradėkite nuo jėgos treniruočių. Nors jūsų mintys gali imtis sudėtingų pažangių judesių, pirmiausia išgirskite kalanetiką, pagalvokite:prisitraukimaistovės ant rankų (arba um stovėjimas ant rankųatsispaudimai) arba burpees – tikroji tiesa yra šiek tiek paprastesnė: iš esmės kalanetika yra kūno svorio treniruotėsSusan PataNASM sertifikuotas asmeninis treneris Majamyje pasakoja SELF. Bet koks pratimas, kurį galite atlikti, naudojant jūsų kūno svorį kaip išorinę apkrovą (be hantelių, štangos ar juostų), gali būti tinkamas. Taigi, tai reiškia, kad pritūpimai, pritūpimai, sėdmenų mostai ir lentos gali būti laikomi kalanetikos pratimais! Daug mažiau bauginantis, nei manėte, tiesa?
Norite pabandyti? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kokius pratimus galite gauti naudos ir kaip visa tai pritaikyti praktikoje su šešių judesių pradedančiųjų gimnastikos treniruote, kurią Pata sukūrė tik SAU.
Kas lemia gerą kalanetikos treniruotę?
Pratimai, kuriuos programuojate, čia yra svarbūs. Pasak Pata, geriausiose kalanetikos treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas pagrindiniams judėjimo modeliams. Taip yra todėl, kad jie imituoja mūsų būdąiš tikrųjųjudėti kasdieniame gyvenime – pagalvokite apie pritūpimąlentavyrių pasukimas stumkite ir traukite.
Svarbu įvaldyti pagrindinę jų formą, prieš pradėdami domėtis įmantresnėmis versijomis. Tinkamos formos ir solidžios judesių amplitudės pagrindinių judesių modelių prikalimas gali padėti sumažinti sužalojimo riziką, kai jaučiatės pasiruošę atlikti sudėtingesnius sudėtingus pratimus – tarkime, pritūpimui pritūpdami pridedant svorio arba šokinėjant viena koja prie atbulinės eigos. Pirmiausia turite išmokti [pagrindas], kad galėtumėte efektyviai ir saugiai judėti aukštyn progresyvia laiko juosta, sako Pata.
Geriausi kalanetikos pratimai funkciniam fiziniam pasirengimui yra tie, kurie privers jus judėti keliomis judesių plokštumomis – vėlgi, nes taip mes išgyvename kasdienį gyvenimą! Daugelis tradicinių sporto salės kabės (pvz., pritūpimai, pritūpimai ar spaudimai) apima sagitalinę plokštumą arba judėjimą pirmyn ir atgal. Tačiau darbas judant kitose plokštumose – priekinėje, apimančioje judėjimą iš vienos pusės į kitą (kaip šoniniai įtūpstai) ir skersine, kuri apima sukimąsi (pvz., medienos gabalėlius), taip pat yra gyvybiškai svarbus.
Daugiaplanis judėjimas gali padėti sumažinti traumų riziką ir leisti judėti stipriai, sako Pata. Ir tai turi tiesioginį perkėlimą į kasdienį gyvenimą, nes neišvengiamai pasitaikys atvejų, kai reikės greitai pjauti į šoną (pavyzdžiui, pasitraukti iš priešais atvažiuojančio automobilio, kuris judėtų priekinėje plokštumoje) ir pajudėti įstrižai (pavyzdžiui, pasukti, norint padėti indus, kurie būtų kvalifikuojami kaip skersinis plokštumos judėjimas). Treniruotės visomis kryptimis tik suteikia funkcionalesnę ir geriau subalansuotą treniruotę.
Kokie yra kalanetikos pranašumai?
Didelis dalykas: galite ugdyti kūno suvokimą naudodamiesi kalanetika, kai išmoksite tinkamai atlikti pagrindinius judesių modelius, sako Pata. Tai gali padėti pasiruošti sėkmingam pratimui, pavyzdžiui, jei norite priaugti svorio ar išbandyti sudėtingesnį variantą.
Be tovienašalisPata sako, kad kalanetika, kai tik viena kūno pusė pirmiausia lemia judesius – pagalvokite, kad įtūpstai yra vienos kojos sėdmenų mostai ir šoninės lentos – gali būti puikus būdas nustatyti ir galiausiai ištaisyti jūsų kūno disbalansą. Atpažindami ir tvarkydami savo disbalansą, galite užtikrinti, kad pratimų metu šaudytų tinkami raumenys, o tai gali sumažinti traumų tikimybę.
automobilis su raide s
Kitas didelis kalanetikos pliusas yra tai, kad jie gali būti puikus būdas pradėti ir jaustis sėkmingai atliekant atreniruočių programaTai gali padidinti jūsų pasitikėjimą ir paskatinti laikytis pratybų, sako Pata. Palyginti su treniruotėmis, kupinomis sunkių pasipriešinimo judesių, kalanetika gali jaustis lengviau atliekama, todėl padidėja tikimybė, kad pasijusite pasiekę savo rutinos pabaigos.
Pati kalanetikos prigimtis – atliekant pratimus naudojamas tik jūsų kūno svoris, todėl paprastai galite atlikti daugybę pakartojimų – taip pat puikiai tinka raumenų ištvermei ugdyti, kai jūsų raumenys gali dirbti ilgesnį laiką nepavargdami. Be to, kadangi daugiau pakartojimų reiškia ilgesnį darbo laikotarpį, jūs taip pat gausite naudos širdies ir kvėpavimo sistemos veiklai. Ir tai ypač aktualu, jei kalanetiką programuojate adidelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)formatu, kuriame kaitaliojate sunkaus darbo ir atsigavimo periodus.
Be to, kalanetikos pratimus lengva tobulinti, net nepridedant svorio, todėl laikui bėgant galite nuolat teikti vis didesnius iššūkius savo raumenims. Pavyzdžiui, galite sumažinti poilsio laikąplyometriniselementų (tarkime, šuolius ar šuolius) arba padidinkite greitį, sako Pata.
Galiausiai, kadangi jums nereikia jokios įrangos, kad galėtumėte mankštintis, jie gali būti puikus pasirinkimas atliekant pratimus ne sporto salėje. Jūs netgi galite atlikti kalanetikos treniruotes lauke, o tai yra puikus būdas paįvairinti įprastą kasdienybę.
Kaip pradedantiesiems pradėti nuo kalanetikos?
Jei tik pradedate treniruotis ar bet kokį treniruočių planą, labai svarbu, kad nuo pat pradžių nesiimtumėte visko: norite duoti savo kūnui laiko prisitaikyti prie viso naujo patiriamo streso. Štai kodėl turėtumėte pradėti nuo ne daugiau kaip dviejų dienų per savaitę, rekomenduoja Pata. Po kelių savaičių, jei ieškote daugiau, galite pridėti trečią dieną, jei jūsų kūnas gerai toleruos. Bet kuriuo atveju turėtumėte treniruotis bent viena diena, kad raumenys atsigautų. Tai reiškia, kad atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės, ir atitinkamai prisitaikykite. Pavyzdžiui, jei praėjo dvi dienos nuo kalanetikos treniruotės, bet vis dar jaučiatės skausmingai, pagalvokiteeina pasivaikščiotiarba daro kai kąšvelnūs tempimaiužuot bandę įveikti savo suplanuotą kasdienybę.
Dabar, kai jau išnagrinėjome viską, ką reikia žinoti apie šį šaunų treniruočių būdą, pradėkime nuo šios viso kūno pradedančiųjų kalanetikos treniruotės, skirtos fizinei jėgai ugdyti ir kūnui judėti!
Treniruotė
Ko jums reikia:Dėžutės suoliukas arba laiptelis aukštesniam atsispaudimui. Kitu atveju viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūno svoris, norint atlikti šią kalanetikos pradedančiųjų treniruotę – nereikia jokios įrangos!
Pratimai
Superset 1:
- Pritūpęs
- Atvirkštinis įtūpstas į sukimąsi
Superset 2:
- Glute tiltas
- Modifikuota dilbio šoninė lenta
Superset 3:
- Skater Hop to Floor Tap
- Atsispaudimas rankomis aukštyn
Kryptys
- Atlikite kiekvieną Superset 1 pratimą 30 sekundžių, ilsėdamiesi 30–60 sekundžių po kiekvieno pratimo. Pakartokite iš viso 2 raundus. Tada pailsėkite 60 sekundžių prieš pereidami prie 2 Superset. Pakartokite su Superset 2 ir Superset 3.
- Norėdami atlikti sudėtingesnę treniruotę, pailginkite darbo laiką: pradėkite nuo 45 sekundžių darbo, tada palaukite iki 60 sekundžių, jei vis dar ieškote daugiau.
Jenny yra laisvai samdoma sveikatos ir kūno rengybos žurnalistė ir NASM sertifikuota asmeninė trenerė. Ji baigė Šiaurės Vakarų universitetą ir įgijo bakalauro laipsnį. žurnalistikoje ir bakalauro laipsnis. psichologijoje. Be SELF Jenny parašė Vogue Glamūras Sveikata Lauke Bėgikų pasaulisir daugiau. Ji gyvena Kolorado valstijoje, kur moko vandens...Skaityti Daugiau Temos jėgos treniruotės pradedančiųjų treniruotės kasdieniai sportininkai kūno svorio treniruotėsDaugiau iš Self 
17 klubų ištiesimų, kurių jūsų kūnui tikrai reikiaJei kasdien sėdite visą dieną, šie judesiai kaip tik jums.
