Išsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąIšsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąJei turitekovojo su uostais(arba dar blogiau) taiperšalimo ir gripo sezonasgali kilti klausimas, ar maistas, kuriame gausu cinko, gali ištiesti pagalbos ranką. Produktų etiketės neabejotinai rodo tiek pat. Galų gale, greitai pasivaikščiojus vaistinėje, lentynose bus rodomi nereceptiniai vaistai ir imuninės sistemos papildai, kurių sudedamoji dalis yra cinkas.
Pasirodo, tai gali būti ne tik rinkodaros ažiotažas – bent jau dėl kai kurių jūsų čiaudėjimo ir snirimo aspektų. Viena 2012 m. apžvalga ir metaanalizė, paskelbta Kanados medicinos asociacijos žurnalas padarė išvadą, kad geriamasis cinkas gali padėti sutrumpinti simptomų trukmę, tačiau nerado įtikinamų įrodymų, kad tai turėjo įtakos sunkumui. Ir šios išvados buvo pakartotos daugelyje tyrimų, remiantisNacionaliniai sveikatos institutai(NIH), o kiti buvo šiek tiek nenuoseklesni.
Nors apskritai mokslinis sutarimas atrodo gana aiškus vienu klausimu: nors cinkas tikrai nėra vaistas nuo peršalimo, pakankamas jo kiekis tiesiog padeda jūsų imuninei sistemai.veikia geriausia– svarbus veiksnys, kai atsiranda klaidų. Cinkas vaidina didžiulį vaidmenį mūsų imuninėje sistemoje, nes jis yra daugelio jį sudarančių ląstelių sudedamoji dalis.Vincci Tsui RDSertifikuotas intuityvaus valgymo patarėjas Kanadoje pasakoja SELF-padeda neutrofilams T ląstelėms B ląstelėms, natūralioms žudiko ląstelėms ir kitoms normaliai augti ir vystytis.
Bet tai taip pat ne tik apie jūsų imuninę sistemą. Nors mums reikia tik nedidelio mineralo kiekio, tos mažos porcijos reikalingos daugeliui kitų gyvybiškai svarbių funkcijų – DNR kūrimo žaizdų gijimui ir normaliam augimui bei vystymuisi. Be to, cinkas taip pat vaidina svarbų vaidmenį jūsų skonio ir kvapo pojūtyje, todėl turite padėkoti mineralui už gebėjimą atpažinti ir mėgautis sudėtingų skonių vaivorykšte, randama maiste – nuo raugintų vyšnių ikisūrus sūris.
Kadangi mūsų organizmas pats negali pasigaminti cinko, kasdienį racioną turime gauti iš išorinio šaltinio, pavyzdžiui, maisto, kurį valgome. Vyresniems nei 19 metų vyrams ir moterims rekomenduojama dietinė norma (RPN) yra atitinkamai aštuoni ir 11 miligramų (daugiau, jei esate nėščia arba maitinate krūtimi). Nors dauguma žmonių JAV ir kitose išsivysčiusiose šalyse patiria daug cinko trūkumo, tai nėra neįprasta, ypač pažeidžiamoms gyventojų grupėms, pvz., vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, kuriems buvo atlikta virškinimo trakto operacija arbavirškinimo sutrikimai Thanh Thanh Nguyen MS RDNregistruotas dietologas Mendinground Nutrition pasakoja SELF.
Vis dėlto, kadangi cinkas yra labai svarbus mūsų organizmui, yra pagrįstų priežasčių įsitikinti, kad jo suvartojate pakankamai. Daugelyje maisto produktų yra pakankamai cinko (o kai kurie netgi yra stipriai juo praturtinti), tačiau kai kuriuose maisto produktuose yra ypač daug mineralų, o kai kurie iš jų yra aukščiau už kitus. Čia yra aštuoni natūraliai cinko turintys maisto produktai, apimantys žemę ir jūrą, išvardyti nuo mažiausio iki didžiausio kiekio.
1. Pupelės
Pradėkime nuo liūdnai pagarsėjusio muzikinio vaisiaus (kuris yra pilnas atskleidimasgalipadaryti jus labiau linkę įišplėšęs didelį). Pupelės yra puikus cinko šaltinis vegetarams ir apskritai toks patogus ir greitas būdas gauti daug įvairių vitaminų ir mineralų į savo mitybą, sako Tsui. Tik pusė puodeliokonservuotų pupeliųPagal NIH yra 0,6 miligramo cinko - apie 5% RDA. Remiantis USDA, nesubrendusios sojos pupelės (dar žinomas kaip edamame) pasiūlys maždaug dvigubai daugiau, maždaug du miligramus viename puodelyje.
Pupelėse taip pat gausupluošto baltymųir kitų maistinių medžiagų, tačiau, kalbant apie šį sąrašą, jos turi vieną reikšmingą įspėjimą. Augaliniai maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug cinko (pvz., pupelių riešutai ir sėklos), taip pat paprastai suteikia ir kitų dalykų: junginių, vadinamų fitatais, kurie iš tikrųjųskaudėjoJūsų organizmo gebėjimas įsisavinti mineralą (taip pat kitas maistines medžiagas). Taigi veganai, vegetarai ir žmonės, kurie laikosi augalinės dietos, iš tikrųjų turi didesnę cinko trūkumo riziką.
Dabar tai nereiškia, kad, pasak Tsui, neturėtumėte valgyti pupelių ar kito augalinio maisto kaip cinko šaltinio – tiesiog turite būti sąmoningesni valgydami. Iš esmės jums reikės valgyti daug daugiau maisto šaltinio, kad gautumėte pakankamai, sako Nguyen. Tačiau ji priduria, kad tam tikri maisto ruošimo metodai gali padėti pašalinti kai kuriuos fitatus, tokius kaip mirkymas ir fermentacija.
2. Lęšiai
Antras numeris mūsų sąraše yra dar viena ankštinių augalų rūšis. Kaip ir jų pupų pusbroliailęšiaiyra mikro ir makro maistinių medžiagų šaltinis: baltymų skaidulosgeležiesirkaliopaminėti keletą. Pusėje puodelio virtų lęšių yra 1,3 miligramo cinko, 12% RDA pagal NIH. Tik nepamirškite apie tuos įkyrius fitatus.
Be cinko, lęšiai turi praktinį pranašumą prieš kai kurias kitas ankštinių augalų veisles, jei naudojate sausus maišelius, o ne konservuotus: jums nereikia jų mirkyti anksčiau laiko, sako Tsui. (Jei norite suskaidyti kai kuriuos iš tų fitatų, mirkymas bet kokiu atveju gali būti nebloga idėja.) Jei jums sunku gaminti maistą su lęšiais, Nguyen rekomenduoja pradėti nuo iš anksto paruošto pakelio ir pradėti nuo ten. Dažnai ji sako, kad pavers tai troškiniu ir valgys su makaronais ar ryžiais.
vardo Julija reikšmė
3. Moliūgų sėklos
Sąžiningai kąnėragausu moliūgų sėklų? Galbūt jau žinote, kad šiose sėklose gausu baltymų irmagnio– ir dabar į šį sąrašą galite įtraukti cinką. Vienoje uncijoje skrudintų moliūgų sėklų yra 2,2 miligramų mineralų, 20% RDA pagal NIH.
Be to, jie yra labai universalūs. Naudokite juos kaip kitų salotų užpilą ir paverskite jaissaldus ar aštrus popietės rinkinysarba įmaišykite juos į pusryčių patiekalus, tokius kaip jogurto košė ir granola. Dvigubas cinko poveikisavižosarbapaprasto graikiško jogurtokaip pagrindas. Abu yra tvirti imunitetą stiprinančio mineralo šaltiniai, kurių viename puodelyje yra atitinkamai 2,3 miligramai ir 1 miligramas šešiose uncijose. (Teikite pirmenybę dubeniui ryžių krispies arba specialaus K, o ne jogurtinei košei ar granolai? Jokių problemų, nes JAV daugelis grūdų yra praturtinti cinku!)
4. Kalakutienos vištiena ir kitų rūšių paukštiena
Paukštis yra žodis, kai mes pereiname nuo augalinio maisto prie gyvūninės kilmės produktų. Pagal NIH, keptoje kalakuto krūtinėlėje yra 1,5 miligramo cinko trijose uncijose, 14% RDA. Tuo tarpu tiek patvirtos vištienos krūtinėlėsUSDA yra apie 0,8 miligramo cinko.
Norėdami gauti didžiausią cinko kiekį, rinkitės tamsią, o ne šviesią mėsą – tarkime, vištienos šlauneles, o ne vištienos krūtinėlę pagal Tsui. Ji paaiškina, kad dėl padidėjusio mioglobino kiekio šie mėsos gabalai [paprastai] yra tamsesni, todėl juose paprastai yra daugiau cinko ir geležies.
5. Kiaušiniai
Kol mes kalbame apie paukštienos paukštienos temąproduktųyra gana cinkuoti. Vienasdidelis kiaušinisyra 0,6 miligramo cinko, 5% RDA pagal NIH. (Kiti gyvūninės kilmės produktai taip pat nėra niūrūs. Jau minėjome paprastą graikišką jogurtą, bet pienas ir sūris taip pat nenuvilia. Cheddar sūrio yra 1,5 miligramo 1,5 uncijos. Ir 1 % pieno nedaug atsilieka vienu miligramu puodelyje.)
Žinomakiaušiniai šiuo metu gana brangūsdėl besitęsiančio paukščių gripo protrūkio, nusinešusio milijonus dedeklių paukščių, kaip anksčiau pranešė SELF. Jei bandote taupiai naudoti turimas atsargas, visada galite ištempti savo rytinį omletą arba pamaišyti pridėdamivienas iš šių 10 ingredientųį keptuvę sotesniems pusryčiams. (Kai kurie iš jų netgi suteiks papildomo cinko!)
6. Žuvis
Cinko gausu ne tik žuvų rūšyse, tokiose kaip ančiuvių silkė ir sardinės, bet ir daug baltymų, geležies vitamino B12 ir omega-3 riebalų rūgščių. Sardinių (konservuotų aliejuje su kaulais) atveju trijų uncijų porcijoje yra 1,1 miligramo cinko, kuris sudaro 10% RDA pagal NIH. Tuo tarpu tiek pat virtos lašišos bus maždaug pusė – 0,5 miligramo. Be tožuvies konservai yra superšiuo metu – galite jį naudoti viskam – nuo sumuštinių iki salotų, sriubų ir padažų.
7. Jautiena kiauliena ir kitos mėsos rūšys
Pagal skaičius jautiena yra labai populiari. Iš tikrųjų, remiantis NIH, jis sudaro 20% JAV metinio cinko suvartojimo su maistu. Skrudintos jautienos (nugarinės nugarinėje) yra maždaug keturi miligramai cinko trijose uncijose 35% jūsų RPN, o tokiame pat kiekyje keptų kiaulienos gabalėlių (su kaulais) yra maždaug du miligramai. Žinoma, skrudinimas ir kepimas yra tik du iš daugelio galimų gaminimo būdų. Nguyen yra didelė troškintos kiaulienos ir maltos kiaulienos gerbėja savo vietnamietiškoje daržovių sriuboje.
Be to, organų mėsoje, pasak Tsui, ypač gausu cinko. Jos teigimu, kepenys tikriausiai bus labiausiai paplitusios, ypač Vakarų virtuvėse, tačiau valgoma ir daugybė kitų rūšių, įskaitant smegenis, širdį, inkstus, žarnas, skrandžio gleivinę, kasą, užkrūčio liauką ir liežuvį. Pagal USDA, troškintose arba keptuvėje keptose jautienos kepenyse yra apie 4,5 miligramo cinko trijose uncijose.
8. Austrės
Ak, mūsų paskutinis įrašas ir sunkiausias smūgis. Kai kalbama apie cinko kiekį, austrės yra savo lygoje, sako Nguyen. Anot NIH, šiuose slampinėtuose vėžiagyviuose vienoje porcijoje yra daugiau cinko nei bet kuriame kitame maiste, nors tikslus skaičius gali skirtis priklausomai nuo vietos ir sezono. Žaliose rytinėse austrėse yra 32 miligramai cinko vienoje trijų uncijų porcijoje – beveik 300% RDA. Virtose Ramiojo vandenyno austrėse yra šiek tiek mažiau cinko, bet vis tiek yra didelis kiekis – 28 miligramai šiam kiekiui arba 256% RDA. Tsui sako, kad austrių dydis labai skiriasi, todėl sunku tiksliai įvertinti, kiek austrių prilygsta trims uncijoms. Tačiau ji laikosi geros taisyklės: bet kokios rūšies mėsai ar jūros gėrybėms keturios uncijos yra maždaug delno ar kortų kaladės dydžio.
Klasikiškai austrės valgomos žalios tiesiai iš lukšto (gali būti užpilamos šlakeliu aštraus padažo, jei norisi šiek tiek pasistengti). Tiesiog turėkite tai omenyjeneapdorotas kelias gali kelti pavojų sveikataikaip hepatitas A, skrandžio ligų norovirusas ir bakterinė infekcija vibriozė. Tačiau visada galite sumažinti austrių platinamų ligų riziką namuose jas kruopščiai išvirdami – tarkime, sriubose ir troškiniuose, pavyzdžiui, sodrioje moliuskų košėje, ypač jei ta kramtomoji tekstūra žaliavoje jums netinka. Nguyenas sako, kad geriausias būdas ką nors įtraukti į savo mitybą yra gaminti tokius patiekalus, kuriuos valgydami tikrai patiksite.
Ir jei nesate austrių gerbėjas, nepaisant paruošimo metodo, kiti vėžiagyvių variantai taip pat gali užpildyti tą cinko skylę. Krabas vienam yra puikus šaltinis, sako Nguyen. Virtuose mėlynuosiuose krabuose trijose uncijose yra 3,2 miligramo cinko (29% RPN). Palyginimuivirtos krevetėsyra 1,4 miligramo. Kad ir kurį pasirinktumėte, gausite dviejų maistinių medžiagų: ne tik cinko, bet ir vitamino.jūra.
Susiję:
- 9 maisto produktai, kurie gali atrodyti itin apdoroti, bet iš tikrųjų taip nėra
- 10 daug baltymų turinčių daržovių, dėl kurių bet kokios salotos ar garnyras bus labiau patenkinti
- 10 dalykų, kuriuos reikia pridėti prie kiaušinių, kad jie būtų sotesni
Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į jūsų pašto dėžutę.
