Išsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąIšsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąSvarbiausio dienos valgio pusryčius gali būti stebėtinai sunku tinkamai atlikti. Ne, jums nereikia kiekvieną rytą kurti įmantrios užtepėlės, skirtos televizijos mamoms (sveiki, Skyler White!), bet taip pat neturėtumėte to laikyti visiška pasekme.
Lengva sumenkinti pusryčiusThanh Thanh Nguyen MS RDNregistruotas dietologas Mendinground Nutrition pasakoja SELF. Vis dėlto labai svarbu atsisakyti tokio mąstymo: tai galimybė pasistiprinti ir sočiai pavalgyti, kad pasiruoštume sėkmei, sako ji. Daugeliui žmonių pusryčiai reiškia dienos pradžią, o jūs norite išlipti teisinga koja. Valgydami pusryčius galite padėtipadidinti energijąsumažintismegenų rūkasir nusiteikite atidžiau rinktis valgymą visą dienąAmber Young MS RDNŠiaurės Karolinoje pagrįstos praktikos „Redefined Nutrition“ įkūrėjas pasakoja SELF.
Tačiau yra keletas blogų pusryčių įpročių, kurie gali neleisti jums kuo geriau išnaudoti šio valgio. Žemiau pateikiamos dažniausiai pasitaikančios registruotų dietologų daromos klaidos ir kodėl jų vengimas yra labai svarbus norint jaustis pasiruošusiam užimti likusią dienos dalį.
1. Pradžiai pusryčius praleidžiate visiškai.
Nors kai kurie žmonės natūraliairyte gali nesijausti alkanas.visiškai atsisakyti pusryčių nėra geriausias pasirinkimas. Jūsų organizmas jau pasisavino kepenyse ir raumenyse sukauptą cukraus (gliukozės) perteklių, kad per naktį viskas dūzgtų, todėl pabudę jau beveik bėgate tuščiu keliu, sako Nguyen. Reikšmė: jums reikia kuro – maisto – kuo greičiau, kad papildytumėte tas atsargas ir aprūpintumėte energija, kurios jums reikia jūsų dienai. Be jo jūsų kūnas gali žaisti, bandydamas gauti vertingos energijos ir maistinių medžiagų, kurių ryte pirmiausiai trūko, sako Youngas.
Dėl to vėliau galite rinktis maistą, kuris, anot Youngo, gali būti netinkamas. Dažnai atrandame savesiekdamas cukraus turinčių angliavandeniųkai mums reikia pasiimti mane, nes jie suteikia staigų energijos pliūpsnį, bet tai greitai susilpnėja į liūdnai pagarsėjusią cukraus katastrofą. Taip anksti atsitrenkti į sieną jaučiasi ne tik baisu, bet ir ši avarija gali sutrikdyti jūsų energijos lygį ir produktyvumą likusiai dienos daliai.
Anot Youngo, angliavandeniai jokiu būdu nėra blogi, tačiau idealiu atveju jie turėtų būti subalansuoti kitais dviem pagrindiniais makroelementais valgio metu:sveikų riebalųirbaltymų. Jei nesijaučiate kaip kažkas itin nuoširdaus akokteilisarbabaltymų kokteilisgali būti skanesnis. Jei nuspręsite maišyti savo, o ne pirkti jau paruoštus ingredientus, tokius kaip pienas (pieno ar sojos)baltymų milteliaiirchia sėklųtau gerai pasitarnaus, sako Nguyen – jie abu sotūsirlengva įtraukti. Tiesiog įsitikinkite, kad galutinis produktas vis dar turi tinkamą makrokomandų balansą!
stiprūs vyriški vardai
2. Arba, jei jau esate skrupulingas pusryčių valgytojas, nebūnate pakankamai didelis.
Tai skirta visiems žmonėms, kurie valgo granolos batonėlį ar kitą nedidelį nešiojamąjį supakuotą užkandį ir supranta, kad tai geriau nei nieko. Neklystate, bet įsiklausykite: tas mažas avižų sėklų ir cukraus stačiakampis nepadaro sočių pusryčių! Tiesą sakant, greičiausiai tai užtruks tik pusę ryto, sako Nguyen. Tai tiesa, net jei jūsų mini patiekalas turi tiek makrokomandų, kiek norite: jums vis tiek reikiapakankamaikalorijų (energijos!), kad susitvarkytumėte su viskuo, kas yra jūsų darbų sąraše.
Čia yra dvi galimybės: pirmiausia pabandykite sotesnį maistą. (Kaip minėjome aukščiau, jei nejaučiate kietumo, gali būti naudinga gurkšnoti kokteilius ar kokteilius.) Arba galite tiesiog išimti puslapį išHobitasir paverskite antrus pusryčius dalyku: tiesiog suplanuokite avidurio ryto užkandiskad pailsėtų iki pietų. Čia nėra teisingo atsakymo, o Nguyenas labai tiki, kad žaidžia jums išdalintomis kortomis. Ji sako, kad jei galite papusryčiauti didesnius. Jei galite pusryčiauti tik mažesnius, ryte suvalgykite du mažus dalykus, kad pasisotintumėte.
3. Taupai baltymų.
Klasikiniai pusryčių gaminiai, tokie kaip vafliaiblynaiir prancūziški skrebučiai turi vieną bendrą bruožą: jie yra supakuotiangliavandenių- ir trūksta baltymų.
Žinoma, jums reikia baltymų su treniruotėmis susijusiems dalykams, pvzraumenų atsigavimasbet jis taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį ir prie pusryčių stalo. Tai suteikia ilgalaikį energijos užtaisą, apsaugantį nuo cukraus kritimo ir ilgiau išlaiko sotumą bei budrumą. Ir net jei tai nėra avarijos situacija, greičiausiai jausitės alkanas, jei to neturitebaltymų su pusryčiaisNguyen priduria. Sveikas pakabukas! Nors jūsų pusryčių baltymų poreikis skirsis priklausomai nuo tokių veiksnių kaip jūsų kūno dydžio aktyvumo lygis irfitneso tikslai20 gramų yra tvirta bendra rekomendacija (nors kai kuriems žmonėms gali prireikti daugiau).
Kalbant apie pikantiškus pusryčių patiekalus, pavyzdžiui, omletąpeštynėsArba lėkštė banerių ir košės, anot Youngo, baltymų trūkumas dažnai nėra problema. Tačiau mažas baltymų kiekis yra daugelio problemasalduspusryčių variantai, įskaitant tuos, kuriuos vadinome aukščiau. Galbūt manote, kad galite pasigaminti per pietus ar vakarienę, bet iš tikrųjų daugeliui iš mūsų bus tikrai sunku stengtis patenkinti savo kasdienį baltymų poreikį likusią dienos dalį, priduria ji.
Tačiau jums nereikia visiškai atsisakyti savo mylimų pusryčių kepinių! Pagalvokite, ką galime pridėti, o ne atimti, sako Youngas. Pavyzdžiui, savo rytinę bandelę arba danišką bandelę galite derinti su daug baltymų turinčiu elementu, pavyzdžiui, stikline pieno (aštuoni gramai baltymų) arba septynių uncijų talpykla.paprasto graikiško jogurto(20 gramų). Galbūt netgi galėsite keistis ar papildyti baltymustiesiogiaiį patiekalą pagal Nguyeną. Įpadidinti baltymų kiekį avižiniuose dribsniuosePavyzdžiui, pabandykite sumaišyti avižas su pienu arba pabarstyti riešutais ar žemės riešutų sviestu. Arba, jei skrebučiai ištepti žemės riešutų sviestupasigaminkite sotų avokado ir varškės variantąarba kaip šoninės kiaušinius ar dešrą.
4. Jūs įstrigote ties faktu, kad jis turi atrodyti tam tikru būdu.
Vienas dalykas, kurį gana dažnai girdžiu iš klientų, yra „Aš tiesiog ne pusryčių žmogus“ arba „Aš tiesiog nemėgstu pusryčių maisto, todėl laukiu iki pietų“, – sako Youngas. Tačiau apsikabinkite – galvojate, kad pusryčiai turi reikštigrūdų kiaušiniaiblynai ar kiti įprasti patiekalai – tiesiog maitinimasis tampa daug sudėtingesnis.
Tiesą sakant, mintis, kad kai kurie maisto produktai yra skirti rytui, o kai kurie ne, yra ne kas kita, kaip socialinis konstruktas, kurio, jei norite, galite atsisakyti. Kai pradedame šalinti kai kurias iš tų pačių susikurtų kliūčių, turime galimybę suteikti sau daugiau galimybių, sako Youngas. Nes dienos pabaigoje ji pabrėžia, kad mūsų kūnai nežino skirtumo tarp to, kas būdinga pusryčiams, pietums ar vakarienei. Jie kalba tik angliavandenių, riebalų ir baltymų kalba.
zuar palmeirense
Taigi, jei šis ženklinimas jums netinka, elkitės patys. Jei norite, pusryčiams pasinerkite į tą likusią lazaniją ar vištienos kačiuką – niekas jūsų netrukdo. Be Young prideda, jūs vis tiek galite gauti visą tipišką pusryčių naudą (kiek energijos ir maistinių medžiagų) iš nepusryčių maisto.
5. Išgeri puodelį kavos ir vadini tai diena.
Žinomakavossuteiks energijos per trumpą laikąkofeinotačiau, anot Youngo, tai nėra tinkamas tikrojo maisto pakaitalas. Tiesą sakant, kai šis aukštas pradės mažėti ir jūsų kūno poreikis maistui taps ryškesnis, greičiausiai patirsite nedidelę avariją, sako ji. (Taip, net jei pilate pieno grietinėlės cukrų ar kitus priedus, pasak Nguyen. Tiesą sakant, cukrus gali netgi sustiprinti smūgį.)
Be to, jūsų energijos lygis nėra vienintelis dalykas, kuriam gresia avarija: jūsų nuotaika taip pat. Kofeinas yra centrinės nervų sistemos stimuliatorius, vadinasi, galipakelti kraujospūdįir sustiprinti jausmusstresoarbanerimas- efektas, kuris iš tikrųjų yra šiek tiek ryškesnis, kai jis vartojamas tuščiu skrandžiu. Young notes. Ir nedaryti laukinių prielaidų, bet manome, kad tikriausiai norite pradėti savo dieną atsipalaidavę ir pasiruošę atlikti savo darbų sąrašą, nesijaudindami ir nesijaudindami.
Nguyen teigia, kad geriant kavą tuščiu skrandžiu taip pat gali atsirasti skrandžio sutrikimas. Kai kurie žmonės gali patirtirūgšties refliuksas arba rėmuodeginimo pojūtis krūtinėje, kurį sukelia iš virškinamojo trakto tekanti skrandžio rūgštis, anot Youngo. Kiti gali atsidurtikovojant su laisvomis išmatomis ar viduriavimu– liūdnai pagarsėjusios kavos išmatos. Užkandžiaudami kartu su latte ar mokka, galite sulėtinti kofeino absorbcijos greitį jūsų organizme ir sušvelninti poveikį.
6. Kai ateina rytas, tu jį tiesiog sparnuosi.
Tai gali būti ypač problematiška, jei jūsų pasirinkti pusryčiai reikalauja išankstinio darbo (pvz.,naktinės avižos) arba jei kiekvieną rytą skubate pro duris. Vienas iš pagrindinių pusryčių iššūkių yra tai, kad žmonės paprastai neturi pakankamai laiko, sako Nguyen.
Štai kodėl ji skatina planuoti iš anksto, kad pabudus nereikėtų pradėti nuo nulio (arbakad išeidami iš šaldytuvo turėtumėte ką nors paruošto ištraukti). Netgi toks paprastas dalykas kaipmesdamas pusryčių sumuštinįarba burrito išvakarėse drastiškai sumažins tai, ką turite padaryti prieš išvykdami dieną. Reikia daugiau inspo? Slinkite per juos15 paruoštų pusryčių receptųkai kurių skanių idėjų, kurios nesugadins jūsų ryto.
youtube kanalų pavadinimai
Susiję:
- 10 greitų ir sočių pusryčių savaitės dienomis, kuriuos iš tikrųjų gamina patys redaktoriai
- 15 augalinių pusryčių idėjų su pakankamai baltymų, kad iš tikrųjų pasisotintumėte
- 18 paprastų pusryčių idėjų, kurias reikia išbandyti prieš rytinę treniruotę
Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į jūsų pašto dėžutę.
