Išsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąIšsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąNebent aktyviai užsiimate Kegeliu, tikriausiai daug negalvojateįtraukiant dubens dugną. (Ir jei tu galvojiKas po velnių yra Kegelis?tada ši tema tikriausiai net nebuvo jums atėjusi į galvą.) Tačiau šis raumenų stropas, besitęsiantis nuo gaktos kaulo iki uodegikaulio, yra tas, kad jis nuolatos jūsų paslaugoms stabilizuoja šerdies ir dubens organus bei reguliariai lankstosi ir išjungia, kad galėtumėte šlapintis ir užsiimti seksu.
Dėl šios priežasties taip lengva susiklostyti: menki įpročiai, turintys įtakos bet kuriai kūno daliai ir organų sistemoms, susipynusioms su dubens dugnu, gali turėti įtakos šiai raumenų grupei. Man patinka dubens dugną apibūdinti kaip Didžiąją centrinę kūno stotįDPT PT Preil Atgallentos sertifikuotas dubens dugno kineziterapeutas autorius Vidaus istorija: moters vadovas visą gyvenimą trunkančiai dubens sveikatai ir „Revitalize Physical Therapy“ Niujorke įkūrėjas pasakoja SELF. Tai jungties taškas tarp apatinių galūnių, šerdies ir viršutinių galūnių, todėl kiekvienam jūsų judesiui tenka didžiausia našta.
Reiškia bet kokįne tokie puikūs įpročiainugarai ir klubams – kaipper sunkių daiktų kėlimasprastos formos, sėdint valandų valandas ar nešiojant daiktus visada toje pačioje pusėje – gali kilti problemų ir dubens dugnui. Kaip aiškina dr. Preilas, pernelyg apkraunant bet kurią kamieno dalį, kitos sritys gali būti per daug kompensuojamos. Tačiau, be šių paprastai blogų laikysenos įpročių, jūs taip pat galite daryti daug dalykų, kuriuos galite daryti kiekvieną dieną, dėl kurių galite dar labiau susidoroti su dubens dugno problemomis. Žemiau rasite įprastus elgesio būdus, kuriais dubens dugno fizioterapeutai nuolat pataria žmonėms, kodėl jie gali ten pridaryti sumaištį ir ką daryti, kad geriau palaikytumėte šią neatsiejamą raumenų grupę, kad ji galėtų ir toliau daryti tą patį.
1. Įsiurbiate skrandį arba sukišate užpakaliuką, kai einate savo dieną.
Galbūt jūs įgijote blogą įprotį nuolat traukti pilvą, kad viską įsiurbtumėte, arba bandydami panaudoti pagrindinius raumenis, kad išlaikytumėte gerą laikyseną. O gal tiesiog suspaudžiate sėdmenis ir vidurinę dalį nerimo akimirkomis. Kai kuriems žmonėms tai yra natūralus apsauginis judėjimasAlicia Jeffrey-Thomas PT DPTdubens dugno fizioterapeutas Medfield Mass. ir autorius Galia dubeniui pasakoja SELF. Tačiau nors šie judesiai gali atrodyti panašūs į palaikomąjį veiksmąįtraukiant savo branduolįarba išjudinti liemens raumenis – tai puiku daryti treniruojant ar atliekant bet kokią fiziškai sudėtingą užduotį – čiulpimas iš tikrųjų išmuša nugarą ir paverčia dubens dugną atpirkimo ožiu.
vardai nemokamai ugniai
Nuolat įsisiurbiant sugriūva jūsų pilvo kanistras, todėl jūsų dubens dugnas jaučiasi taip, lyg jis turi atlikti visą šį papildomą darbą, sako daktaras Jeffrey-Thomasas. Galų gale šie raumenys gali įstrigti šioje įtemptoje būsenoje ir prarasti gebėjimą lengvai lankstytis ir suminkštėti.
Ką daryti vietoj to:Tegul jūsų pilvas ir užpakalis būna tokie, kokie yra, kol kasdien einate įtempdami šerdį ir sėdmenis – suspaudę, o ne čiulpdami – tik tuo metu, kai darote fizinį krūvį ir jums reikia paramos. Žinoma, jums nepakenks, jei retkarčiais fotografuosite, sako daktaras Jeffrey-Thomasas (nors mes ginčytume, kad atsipalaidavusi nuotaika vis tiek atrodo patrauklesnė). Tačiau paprastai nenorite ištraukti savo liemens iš natūralios padėties. Jei pastebėjote, kad kurį laiką nesąmoningai laikote pilvą, apsvarstykite galimybę kiekvienos dienos pabaigoje atlikti kelis tempimus, kurie natūraliai pailgins ir atpalaiduos dubens raumenis, pvz.laimingas kūdikis ar katė-karvė.
2. Jūs stumiate, kad greičiau išsivalytų šlapinimasis, arba įtempkite, kad išsituštintumėte.
Nesvarbu, ar tiesiog neturite daug laiko atsiliepti į gamtos skambučius darbe, ar jaučiatės susierzinę dėl kiosko, kurį užimate viešoje vonioje, yra daugybė priežasčių, dėl kurių gali kilti pagunda skubėti šlapintis ar tuštintis. Bet abustipriai suspaudęs, kad praleistų B.M.Dr. Preilas sako, kad šlapinimasis arba priverstinis srautas tekėti greičiau gali neigiamai paveikti jūsų dubens dugno raumenis – kartais tiek, kad dubens organai taip pat prisiima pasekmes.
Viskas priklauso nuo to, kad jūs darote didelį spaudimą žemyn. Dr. Preilas sako, kad konkrečiau pasilenkdami tuštindamiesi galite atlikti vadinamąjį paradoksalų susitraukimą. Taigi, nors galite manyti, kad padedate išmatoms greičiau pasišalinti, iš tikrųjų sugriežtinate dubens dugną iruždarymasišangės atidarymas apsunkina išmatų išsiskyrimą, paaiškina ji. Panašus scenarijus gali nutikti, kai bandote išstumti šlapimą į išorę; jis gali atsitrenkti į iš dalies uždarą šlaplę, o ne atsipalaidavusią, visiškai atvirą. Ir bet kuriuo atveju jūs tiesiog kaupiate įtampą dubens dugne, sukurdami užburtą ratą, dėl kurio jį dar sunkiau.
Retesnis įtempimas tuštintis gali taip apkrauti dubens dugno raumenis, kad jie nebegali veiksmingai palaikyti tiesiosios žarnos (arba storosios žarnos apatinės dalies), todėl ji gali nuslysti žemyn ir išsipūsti iš užpakalio ir taip vadinama tiesiosios žarnos prolapsu, sako dr. Preil.
automobiliai su raide j
Ką daryti vietoj to:Leiskite sau laiko, kurio reikia tualete, kad šlapintis ar tuštintis natūraliai atsirastų. Nors tai tiesatu nenori ten blaškytisamžinai taip pat nenorite būti tokioje laiko trūkyje, kad viską išstumtumėte. Jei jums sunku ištuštinti vidurius arbagauti kietą šlapimo srovę bestumdamas daktaras Preilas siūlo kelis kartus giliai įkvėpti diafragminį įkvėpimą, kai kitą kartą esate tualete – įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną po penkias sekundes. Taip pat norėsite į savo kasdienybę įtraukti daugiau vandens ir skaidulų turinčio maisto, jeividurių užkietėjimaspalieka jus su kietomis akmenukais išmatomis, kurios neišeis be kovos.
Kita vertus, jei jautiesi kaip tuturėtinorėdami paskatinti šlapimo nutekėjimą arba jį tęsti, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, nes gali būti, kad turite dubens organų prolapsą (kuri atsitinka, kai gimda ar šlapimo pūslė nusileidžia į makštį) arba šlapimo pūslės užsikimšimas, dėl kurio viskas užsikemša ir reikalingas gydymas.
3. Prieš išeidami iš namų, šlapinatės tik tuo atveju.
Tikriausiai girdėjote, kad per ilgai laikyti šlapimą yra problematiška. Ir tai tikrai tiesa – šlapimo pūslės perpildymas gali ištempti organą dengiančius raumenis iki taško, kai jie negali atsitraukti ir išstumti šlapinimosi, kaip teigia daktaras Jeffrey-Thomasas. Dėl to gali likti papildomas šlapinimasis, o tai padidins šlapimo takų infekcijos (ŠTI) riziką.arba netikėtas nuotėkis; kaip sako daktaras Jeffrey-Thomasas, jūsų dubens dugnas sunkiai suvoks, kada jis turėtų būti įjungtas arba išjungtas, jei visi šlapimo pūslės signalai yra peržengti. Tačiau taip pat turėtumėte žinoti, kad taip pat rizikinga, pavyzdžiui, šlapintis per dažnaibando eiti bet kuriuo atvejuarba kai neturite noro.
Ištuštindami šlapimo pūslę, kai ji dar nėra visiškai išsiplėtusi šlapimu, išmokysite ją jaustis sočiai esant mažesniam kiekiui. Dr. Preil sako, kol staiga pajusite, kaipvisą laiką reikia šlapintis. Akivaizdu, kad tai gali labai trikdyti, bet ir dėl to, kad jūs spengėte, kai jūsų šlapimo pūslė iš tikrųjų nepasiekia maksimalios talpos, tai greičiausiai reiškia, kad veržiatės šlapintis, sako daktaras Jeffrey-Thomasas. Tai vėl gali daryti spaudimą jūsų dubens dugnui ir laikui bėgant susilpnėti bei sugadinti.
Ką daryti vietoj to:Kad būtumėte tikri, kad šlapinatės ne per dažnaiarbaDr. Jeffrey-Thomasas sako, kad pernelyg retai taikykite į mielą vietą – eikite kas dvi ar keturias valandas. Paprastai tai suteikia jūsų šlapimo pūslei pakankamai laiko visiškai išsiplėsti ir išlaikyti tikrąją jos talpą.
Jei jaučiate, kad jau pripratote šlapintis dažniau arba negalite nesišlapinti kiekvieną kartą, kai išeisite iš namų ar biuro, žinokite, kad šlapimo pūslę taip pat galima pertreniruoti, sako dr. Preil. Galite pradėti nuo to, kad bandote įveikti jos pasakytą bangą arba atsispirti norui eiti atitraukdami dėmesį (pavyzdžiui, atlikdami darbo užduotį ar pažinimo pratimą, pvz., skaičiuodami nuo 100 iki septynių) keletą minučių. Įdiekite tai kiekvieną kartą, kai susigundysite šlapintis per valandą ar mažiau po to, kai išėjote, ir laiku galėsite paskirstyti savo keliones vonios kambaryje optimaliu dviejų–keturių valandų intervalu.
4. Sulaikote kvėpavimą, kai mankštinatės ar treniruojate save.
Panašiai kaip pilvo čiulpimas sulaikant kvėpavimą atliekant sudėtingus pratimus, judesiai, tokie kaip pritūpimas ar traukimas, turi rikošetinį poveikį jūsų dubens dugnui: kai sustabdote oro srautą iš nosies ar burnos, sukuriate vidinį spaudimą, kuris dėl gravitacijos pasiskirsto žemyn ant jūsų dubens, sako dr. Jeffrey-Thomas.
slapyvardis Natario
Jei taip atsitiks kartais, jūsų dubens dugnas gali atlaikyti naštą. Tačiau tai pernelyg lengva, kad ši tendencija įsitvirtintų jūsų kasdieniame gyvenime. Jei kiekvieną kartą, kai renkate skalbinių krepšį arba atsistojate iš kėdės, sulaikote kvėpavimą, tai vėl daro spaudimą jūsų dubens dugnui, atkreipia dėmesį daktaras Jeffrey-Thomasas. Prieš tai sužinoję, galite pervargti ir, savo ruožtu, susilpninti šiuos raumenis taip, kad taptumėte jautresni nuotėkiams, sako ji.
Ką daryti vietoj to:Kaip savo klientams sako daktaras Jeffrey-Thomasas: kilus abejonėms, iškvėpkite, o tiksliau – iškvėpkite fizinio krūvio metu arba sunkiausiame bet kokio judesio taške. Taigi, kai kylate iš pritūpimo ar traukimo iš mirties traukos arba pakeliate sunkų daiktą, įsitikinkite, kad leidžiate orui čiurkšlėti iš nosies ar burnos, kad sukurtumėte šiek tiek automatinio dubens dugno atramos, sako dr. Jeffrey-Thomasas. (Ieškote konkretesnės informacijos? Peržiūrėkite visą mūsų vadovąkaip kvėpuoti bet kokios rūšies treniruotės metuuž geriausią rezultatą.)
5. Jūs šypsotės ir ištveriate tai per skausmingą seksą.
Ištverti skausmingą seksą tikrai nemalonu... jei ne dėl kitos priežasties, išskyrus tai, kad seksas neturėtų pakenkti (nebent jūs to norite). Mintis, kad net geras seksas turėtų būti šiek tiek skausmingas, yra apgailėtina nuolatinė klaidinga nuomonė, kuri daugeliui žmonių neleidžia patirti malonumo, kurio jie nusipelnė. Tačiau, kad situacija būtų dar blogesnė, dėl nemalonaus arba tiesiog kankinančio sekso taip pat gali atsirasti dubens dugno problemų, pasak dr. Preil.
Kas atsitinka, kai su kiekviena papildoma nemalonia patirtimi jūsų kūnas pradeda sieti seksą su skausmu tiek, kad jūsų dubens dugnas gali nesąmoningai įsitempti laukdamas sekso, sako dr. Preilas. Tai apsauginis mechanizmas, kurį ji paaiškina: tie raumenys ruošiasi smūgiui. Tačiau prevencinis sugriebimas tiesiog padaro seksą (ypač prasiskverbimą) lygųdaugiauskausmingai sako ji. Ir kuo ši tendencija įsitvirtina per kelis mėnesius ar metus nepatogaus sekso, tuo sunkiau ją atsikratyti. (Dėl tos pačios priežasties buvusi seksualinė prievarta ar trauma taip pat gali paversti seksą skausminga patirtimi; jei tai jums aktualu, apsilankykiteLIETUSuž pagalbą ieškant išteklių konsultavimo ir paramos.)
Ką daryti vietoj to:Būkite sąžiningi su savimi ir savo partneriu, tiksliai nustatydami, kokie lytiniai aktai kenkia ir kada, ir pagalvokite, ar gali būti tam tikrų sprendimų, kurie galėtų padėti. Pavyzdžiui, ar galite užsidėtišiek tiek tepalonorėdami palengvinti tą trynimo ir tempimo jausmą, rinkitės tokią padėtį, kuri apima mažiau stūmimo arbaaplinkkelio įsiskverbimasiš viso?
Galų gale jūs taip pat skolingi sau, kad apsilankytumėte pas gydytoją, jeiskausmas sekso metu arba po joyra tavo norma. Jūsų ginekologė gali padėti atmesti tam tikras sveikatos sąlygas, kurios gali būti to priežastis, pavyzdžiui, endometriozės ar gimdos fibromų. Jie taip pat gali nukreipti jus pas dubens dugno kineziterapeutą, kuris gali padėti panaikinti dubens įtampą, kurią galėjote susikurti ištverdami skausmingą seksą, ir pertreniruoti tuos raumenis, kad jie mažiau įsitemptų dėl reflekso.
draugų grupės pavadinimas WhatsApp
6. Nuolat darai Kėgelį.
Maniau, kad Kegelis tinka jūsų dubens dugnui?!Praktiškai girdžiu jus galvojant. Ir taip, tai galioja daugeliui žmonių įvairiomis aplinkybėmis. Tačiau per pastaruosius kelerius metus jie sulaukė tiek daug teigiamų emocijų, kad jie klaidingai buvo vadinami sveiko dubens dugno galutiniu įvykiu – kai iš tikrųjų Kegelio pratimas yra toks pat, kaip ir bet kuris kitas pratimas. Dr. Jeffrey-Thomas sako: Skaičius ir kontekstas yra svarbūs. (Ir jūsų forma FWIW; jei jums reikia atnaujinimo, čia yra mūsųvadovas, kaip teisingai atlikti Kegelį.)
Kalbant apie dozavimą, tikrai galima persistengti. Visą prakeiktą laiką Kegelio pratimai turės priešingą efektą, kurio tikitės, padidindami dubens dugno įtampą, dėl kurios ji gali mažiau susilenkti ir atsipalaiduoti pagal poreikį. Ir svarbiausia, jei turite aįtemptas dubens dugnas(kai kurie to požymiai yra skausmas prasiskverbiant, silpna šlapimo srovė ir vidurių užkietėjimas)netau išvis daktaras Preilas sako. Bandymas suspausti jau suspaustą dubenį gali tik sustiprinti sandarumą ir įtampą.
Ką daryti vietoj to:Jeigu jūsneturiupatyręs įtempto dubens dugno simptomus. Dr. Jeffrey-Thomas rekomenduoja atlikti iki 20 Kėgelio pratimų ne daugiau kaip tris kartus per dieną (nebent jus įvertino akušerijos ar dubens dugno kineziterapeutas, kuris jums pasakė kitaip). Ji taip pat siūlo padalyti juos į ištvermės ir jėgos susitraukimus – taigi kiekviename rinkinyje atlikite 10 greitų brūkštelėjimų ir 10 lėtesnių brūkštelėjimų, kai kiekvieną kartą suspauskite ir palaikykite iki 10 sekundžių, o tada tiek laiko atsipalaiduokite.
Tačiau, kad būtų aišku, tai yra bendras maksimalus: turėtumėte daryti tik tiek, kiek galite patogiai atlikti, išlaikydami savo formą, pabrėžia dr. Jeffrey-Thomas. Ir dar kartą, jei turite įtemptą dubens dugną arba jaučiate skausmą ar diskomfortą Kegelio pratimų metu, būtinai pristabdykite šiuos pratimus. Pagal šį scenarijų taip pat naudinga kreiptis į dubens dugno fizioterapeutą. (Galite paprašyti savo ginekologo siuntimo arba pasinaudoti šiuopatikimas PT lokatoriuskad rastumėte vieną šalia jūsų.) Jie gali padėti atpalaiduoti tuos suspaustus raumenis ir nuvesti jus į vietą, kur galėsite lengvai juos panaudoti efektyviems Kėgelio ar kitokiems.
Susiję:
- Kodėl šlapinimasis duše taip kenkia dubens dugnui
- 4 dalykai, kuriuos reikia žinoti apie Kegelio treniruoklių naudojimą
- Kaip nustoti pykti blogiausiomis įmanomomis akimirkomis
Gaukite daugiau SELF puikios žurnalistikos paslaugų, pristatytos tiesiai į jūsų pašto dėžutę.
