Išsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąIšsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąGreitas bet kurios sporto salės nuskaitymas parodys:Abs pratimaiyra vienas iš populiariausių būdų, kaip žmonės užpildo savo treniruočių laiką. Tai puiku, bet daugelis žmonių pakliūna į spąstus, kad pirmenybę teikia pagrindinėms treniruotėms, kad galėtųmatomasabs, o tai tiesiog ne taip, kaip turėtumėte galvoti apie šiuos galingus judesius.
Stiprus branduolys yra daugiau nei matomas abs sporto reabilitacijos specialistasKimberly Melvan DPT CSCSpasakoja SELF. Ji sako, kad jei to sieksite kaip galutinio rezultato, galite pamiršti mankštą, skirtą visapusiškai proto ir kūno gerovei. Treniruotės gali suteikti jums pasitikėjimo savimi, tačiau jei esate tik estetika, galite pasimesti lūkesčiuose ir palyginimuose.
Tai nereiškia, kad turėtumėtesustotiVis dėlto daryti pilvo raumenų pratimus – tiesą sakant, šaudykite į tas vietas bent du kartus per savaitę siekdami bendros sveikatos ir gerovės, sako daktaras Melvanas, – tačiau tai labiau susiję su šių judesių pertvarkymu. Kad būtų aišku, yra daugybė pagrindinių jėgos pranašumų, kurie visiškai nesusiję su tuo, kaip tie raumenys atrodo jūsų kūne. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte didžiausius dalykus.
1. Pagrindinė jėga gali padėti atsistoti tiesiau.
Pagrindinis reguliaraus pagrindinių pratimų privalumas yra tai, kad tai gali sukeltigeresnė laikysenaDr Melvan paaiškina. Ji sako, kad tvirta šerdis padeda stovėti ir sėdėti aukščiau bei lengviau kvėpuoti.
Taip yra todėl, kad jūsų šerdis yra ne tik tiesusis pilvo raumenys ar raumenys, kurie eina vertikaliai per priekinę pilvo dalį. Jį taip pat sudaro raumenys išilgai jūsų pilvo šonų (jūsųįstrižai)ir apatinę nugaros dalį (erector spinae ir quadratus lumborum), taip pat giliausius raumenis po juo (skersai pilvo).
Šie nugaros raumenys užtikrina sąnarių stabilumą visame stubure, o tai padeda išlaikyti gerą laikyseną pagal 2018 mstudijuotiinSkoliozė ir stuburo sutrikimai.Ir visi kartu tie pagrindiniai raumenys veikia kaip korsetas, palaikantis viską stabiliai ir stabiliai, fiziologasJanet Hamilton CSCSpasakoja SELF. Tai leidžia jiems generuoti energiją kitur, pavyzdžiui, virš jūsų liemens, kad išlaikytumėte vertikalią padėtį ir nesuslinktumėte.
moterų bibliniai vardai
Tačiau nepamirškite, kad šerdis neapsieina be gražaus stipraus ir funkcionalaus dubens dugno raumenų rinkinio, sako Hamiltonas. Dubens dugnas tiesiogine prasme yra šerdies dugnas. Dubens dugno raumenys palaiko jūsų šlapimo pūslės žarnyno ir gimdos funkciją beityrimairodo ryšį tarp moterų, sergančių šlapimo nelaikymu ir dubens dugno raumenų disfunkcija bei prastos laikysenos.
2. Tai gali apsisaugoti nuo nugaros skausmo...
Žemesnisnugaros skausmasserga 619 milijonų žmonių visame pasaulyje, o iki 2050 m. šis skaičius gali išaugti iki 843 milijonų per 2023 m.apžvalgainLancetų reumatologija.Geros naujienos: geresnė pagrindinė jėga gali sumažinti apatinės nugaros dalies skausmo riziką, sako Hamiltonas. Tiesą sakant, yra ryšys tarp silpnų pagrindinių raumenų ir skausmo toje srityje, sako dr. Melvan.
Pavyzdžiui, mažas 2015 mstudijuotiinNugaros ir raumenų ir kaulų sistemos reabilitacijos žurnalasnustatė, kad pratimai, stiprinantys šerdį, yra veiksminga reabilitacijos technika žmonėms, kurie patiria lėtinį nugaros skausmą. Ir 2015 mapžvalgaiš 135 mokslinių straipsniųFizinės terapijos mokslo žurnalaspatvirtina, kad pagrindinės jėgos treniruotės yra teisėtas būdas palengvinti tuos skausmus.
Iš esmės stiprus šerdis stabilizuoja apatinę nugaros dalį ir sumažina nugaros spaudimą. Dr. Melvan sako. Pagalvokite apie tai taip: jūsų stuburas yra kaip krūva vaikų statybinių kaladėlių; Hamiltonas aiškina, kad raumenys sujungia vieną bloką su kitu arba apima kelis stuburo segmentus, kad jis neapvirstų.
Pilvo raumenys stabilizuoja stuburą pagal Hamiltoną; jei jie silpni, tada jūsų blokų krūva – dar žinoma. jūsų stuburas gali būti nepakankamai palaikomas. Rezultatas? Anot Hamiltono, galimas vieno ar kelių segmentų raumenų pažeidimas, dėl kurio gali atsirasti nugaros skausmas ir disfunkcija, kai atliekama tokia veikla, kaip vaiko kėlimas nuo grindų arba slinkimas sporto salėje.
3. …Ir mažiau sužalojimų, nuleiskite grandinę žemyn.
Stiprus šerdis taip pat gali sumažinti jūsų traumų rizikąkeliaiir klubai pagal Hamiltoną.
Tiesą sakant, mažas 2023 mstudijuotiinMokslinės ataskaitosnustatė, kad pagrindinės stabilumo treniruotės gali sumažinti ACL traumų, sukeltų netinkamai nusileidus nuo šuolio, riziką. Taip yra todėl, kad silpna šerdis gali nutraukti jūsų raumenų energijos perdavimą ir sukurti neįprastus judesių modelius, kurie gali padidinti traumų riziką.
Kai atliekate šuolio kėlimą ar kitaip sukuriate jėgą apatinėje kūno dalyje, kad atliktumėte užduotį, jei jūsų šerdis nėra stipri, šios jėgos gali sukelti netyčinį apatinės kūno dalies klubų ar šerdies sąnarių judesį, sako Hamiltonas.
Jei jūsų šerdis neatlieka savo darbo, kiti raumenys turi pabandyti kompensuoti. Tai gali prisidėti prie raumenų, kurie yra anatomiškai labai nutolę, bet biomechaniškai labai susiję, Hamiltono teigimu, pervargimo traumų, pavyzdžiui, jūsų keliuose, kulkšnyse ar pėdose.
4. Pagrindinė jėga gali padėti geriau išlaikyti pusiausvyrą.
Stiprus šerdis gali būti trifektas, padedantis išvengti kritimų, ypač senstant: jis gali sustiprinti pusiausvyros koordinavimą ir propriocepciją – jūsų kūno suvokimą jus supančioje erdvėje, sako dr. Melvanas.
Tyrimai tai patvirtina: mažas 2020 mstudijuotiesančiameReabilitacijos mokslų tyrimų žurnalasnustatė, kad aštuonios savaitės pagrindinių stabilumo treniruočių pagerino vyresnio amžiaus suaugusiųjų, kurie anksčiau buvo kritę, pusiausvyrą. Dar vienas mažas 2018 mstudijuotiinBioinžinerijos ir biomechanikos aktairodo, kad pakanka vienos pagrindinės treniruotės, kad po 24 valandų laikinas pusiausvyros padidėjimas.
Ir tai ne tik apie griuvimus: jaunesniems žmonėms, kurie sporto salėje užsiima tokia veikla kaip bėgimas ar kilnojimas, svarbu turėti gerą pusiausvyrą. Jei žengiate svyrančią žingsnį ant uolos lauke arba atsistojate nuo įtūpsto, jūsų pėdos padėtis akimirksniu nukrenta, o jūsų gebėjimas ištverti šį sutrikimą nenukritus gali nukristi iki to, koks stiprus yra jūsų branduolys, sako Hamiltonas. Ar galite pakankamai greitai reaguoti ir ar turite pakankamai jėgų susitvarkyti ir grąžinti savo svorio centrą ten, kur jis turi būti?
5. Tai gali padaryti jūsų treniruotes efektyvesnes.
Dr. Melvan teigimu, jei norite padidinti savo sportinę galią ir bėgimo efektyvumą bei sugebėti greičiau atsigauti, tvirtas stabilus branduolys yra būtinas. Ir Hamiltonas sutinka.
Šerdies stiprumas yra labai svarbus gerai kėlimo mechanikai, o stabili šerdis padeda perduoti ir panaudoti jėgą, kuri susidaro jūsų kojose, sako Hamiltonas. Tarkime, kad treniruojatės treniruoklių salėje: norint pakelti štangą ir grįžti į normalią stovėjimo padėtį, reikia sukurti didelę jėgą blauzdų šlaunies, sėdmenų ir apatinės nugaros dalies srityse, taip pat pakankamai stabilizuojančios jėgos šerdies raumenyse, kad stuburo segmentai būtų tinkamai stabilizuoti ir išlyginti, sako Hamiltonas. Ir jei stumiate štangą virš galvos peties spaustuvėje, tvirtas šerdies stiprumas gali suteikti jums reikalingą pagrindą, kad išvengtumėte apvirtimo.
Pliusas: kuo daugiau galios generuosite, tuo daugiau svorio galėsite pakelti, o tai gali padėti pasiekti jūsų jėgos ar raumenų stiprinimo tikslus.
Nors svorių salėje įtaisytas tvirtas branduolys, jis taip pat gali padėti ir kitose treniruotėse. Anot Hamiltono, jūsų gebėjimas spurtuoti ir keisti kryptis, pavyzdžiui, pagalvoti apie tokias veiklas kaip tenisas ir marinuotas kamuoliukas, yra pagerintas dėl stipraus ir stabilaus branduolio. A 2022 mapžvalgainFiziologijos ribosišvardinta dar daugybė, įskaitant futbolą rankinio krepšinio plaukimo šokius karatė Muay Thai gimnastikos tinklinio badmintoną ir golfą.
6. Stiprus branduolys gali padėti jums tiesiog geriau judėti.
Dr. Melvan teigia, kad atliekant pagrindinius pratimus pagerėja judrumas atliekant kasdienes užduotis. O mobilumas iš esmės reiškia jūsų gebėjimą lengvai judėti per dieną. Be jo jums gali būti sunku atlikti tokius veiksmus, kaip lipti aukštyn ir žemyn laiptais kelti savo augintinius ar mažus vaikus arba padėti bakalėjos prekes.
Taigi jokie pagrindiniai pratimai sporto salėje negarantuoja matomų pilvo raumenų. Kokie šie judesiaidarytiUžtikrinkite, kad gyvenimo kokybė bus geresnė. Stipri vidurinė dalis padeda pagerinti laikyseną, sumažina traumų riziką, pagerina pusiausvyrą ir padeda geriau judėti kasdien. O kas viso to nenori?
Susiję:
- Ar man sekasi „geresnė“ kardio treniruotė, jei einu greičiau ar ilgiau?
- 25 sėkmingos treniruotės požymiai, kurie neturi nieko bendra su prakaitu ar skausmu
- 6 smulkūs kasdieniai dalykai, kurių fizioterapeutai nori, kad nustotumėte daryti
Gaukite daugiau SELF puikios kūno rengybos aprėpties, kuri bus pristatyta tiesiai į gautuosius – nemokamai .
