4 geros savijautos aktyvios atkūrimo procedūros, kad kitas bėgimas būtų dar geresnis

Jūsų bėgimo programoje gausu kardio dienų ir jėgos pratimų, tačiau tai dar ne viskas – joje taip pat yra daug saldaus poilsio. Tai labai svarbu ne tik todėl, kad jautiesi taip gerai, bet ir todėl, kad tureikiatomis dienomis atsigauti. Galų gale, tada jūsų kūnas prisitaiko prie jūsų patiriamo streso, kad kitą kartą galėtumėte tai padaryti iš naujo (ir dar geriau).

Kartais poilsio dienos gali ir turėtų būti būtent tokiosdienų visai be pratimųpagal savo tvarkaraštį. Laisvalaikį galite išnaudoti ir daryti ką nors kita, kas pagerina jūsų savijautą, nesvarbu, ar susitinkate su draugu, skaitančiu romaną, kuris buvo pastatytas ant jūsų naktinio staliuko, ar gudraujate ir kūrybingai įgyvendinate kelis naujus projektus.

stiprūs vyriški vardai

Tačiau kitais atvejais galbūt norėsite šiek tiek judėti taip, kad būtų gerai jūsų kūnui ir protui. Įveskite:aktyvus atsigavimasarba švelnus judesys, kuris yra daug mažiau intensyvus nei įprasta treniruotė. Galite pasirinkti (lengvą!) jogos pamoką ir lengvai pasivaikščioti arba praleisti kokybišką laiką su savo putplasčio voleliu.

Kitas variantas? Greita aktyvi atkūrimo rutina.Amanda KatzNASM sertifikuotas asmeninis treneris ir bėgimo treneris Niujorke sukūrė žemiau esančius kaip SELF dalį.Išmokite mylėti bėgimo programąpapildyti jėgos ir kardio treniruotes, kurios sudaro didžiąją dalį jūsų plano. Šios dinamiškos rutinos buvo sukurtos siekiant padėti susieti jūsų protą ir kūną, kad galėtumėte kitą dieną grįžti prie bėgimo kėlimo ar bet kokios kitos intensyvesnės veiklos.

Tikslas yra judėti lėčiau nei likusią savaitės dalį, švelniai padidinant kraujotaką ir atliekant įvairius judesius, kad pagerintumėte judrumą. Bėgikai, kurie reguliariai dirba su judumu, gali sumažinti skausmą ir sustingimą, taip pat pagerinti našumą, sako Katzas. Šios sesijos taip pat suteikia galimybę pastebėti ir pašalinti bet kokius nedidelius disbalansus, kol jie nevirsta skausmu ar sužalojimais. Pavyzdžiui, jei balandžio pozoje jūsų dešinysis klubas jaučiasi stipresnis nei kairysis, galite ten praleisti keletą papildomų minučių, kad atsipalaiduotumėte.

Nesivaržykite pasirinkti ir pasirinkti, kurią kasdienybę atlikti bet kurią dieną, tyrinėdami, kas tinka jūsų kūnui. Išbandykite naują seką, jei norite daugiau įvairovės, pakartokite tuos, kurie jums patinka, arba net kai išbandėte juos kelis kartus, sumaišykite ir suderinkite pratimus, kurie jums labiausiai tinka. Tačiau atminkite, kad jie sutvarkyti taip, kad paskutiniams dviems gali prireikti šiek tiek daugiau mobilumo nei pirmiesiems dviem – turėkite tai omenyje bandydami.

Kiekvienai rutinai skirkite 15–25 minutes; tiksli trukmė priklausys nuo to, kaip greitai ar lėtai atliekate pakartojimus, kiek pailsite tarp raundų ir ar jūsų kūnas reikalauja šiek tiek daugiau TLC vienoje konkrečioje srityje!

Aktyvus atkūrimas Nr. 1

Ko jums reikia:Suoliukas, sofa ar kitas tvirtas paviršius, hantelis laikyti ir mankštos kilimėlis patogumui.

• Atlikite 10 kiekvieno dinaminio pratimo pakartojimų. Vienpusiams judesiams atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Statiniams tempimams palaikykite nurodytą laiką.
• Atlikę visus pakartojimus, pereikite prie kito pratimo.
• Atlikę visus keturis pratimus, pailsėkite iki 2 minučių, prieš vėl pradėdami nuo viršaus.
• Iš viso užbaikite grandinę 2–3 kartus.

• Pradėkite nuo aukšto lentos padėties, delnus priglausdami prie grindų, rankas pečių plotyje sudėję tiesiai virš riešų. Kojos ištiestos už tavęs, o šerdis ir sėdmenys suspausti.
• Pakelkite kairįjį kelį įtūpstoje padėtyje, kaire koja už kairės rankos. Turėtumėte jausti tempimą dešinės šlaunies priekyje.
• Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, kai ištiesite kairę ranką link lubų.
• Grąžinkite ranką ant grindų, tada grįžkite į lentos padėtį. Tai yra 1 pakartojimas. Iš viso atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje, tada pakartokite kitoje pusėje.

Jis pelnė titulą dėl rimtos priežasties – šiuo klasikiniu judesiu atversite klubus ir padidinsite judrumą per krūtinės ląstos stuburą arba vidurinę nugaros dalį.

• Pradėkite nuo klūpėjimo, abiem rankomis laikydami hantelį (arba virdulį, jei tokį turite) priešais kūną ištiestos rankos atstumu.
• Ištraukite kairę koją į šoną ir pastatykite koją ant grindų. Nukreipkite kairiuosius pirštus tiesiai į kairę; kairė šlaunys turi būti statmenos dešinei kojai.
• Lėtai pasukite į kairę, laikydami klubus atsuktus į priekį taip žemai, kiek jaučiatės patogiai.
• Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.

Šis judesys ištempia ir stiprina vidinės šlaunų dalies pritraukiamuosius raumenis, tuo pačiu pagerindamas klubų sąnarių judesių diapazoną.

• Pradėkite nuo stalo padėties, kai keliai sulenkti, o po klubais - delnai po pečiais. Įsitikinkite, kad stuburas yra neutralus.
• Išskleiskite pirštų galiukus, stumkite į grindis ir pakelkite kelius nuo žemės į meškos laikymą. Balansuokite ant kojų pirštų ir laikykite kulnus nukreiptus tiesiai į lubas.
• Iš ten toliau stumkite per rankas, ištiesindami kojas ir perkeldami klubus atgal į šuns padėtį žemyn.
• Grįžti į stalviršį; tai 1 pakartojimas. (Jei jums reikia trumpai atsikvėpti tarp pakartojimų, galite trumpam leisti keliams prisiliesti prie grindų.)
• Atlikite 10 pakartojimų.

Judėjimas per šią seką mobilizuoja viską nuo pečių ir vidurinės nugaros iki kojų pirštų, pakeliui atsitrenkiant į blauzdų keturkampius ir sėdmenis.

• Atsistokite priešais sofą ar kitą tvirtą paviršių. Galbūt norėsite, kad po keliu būtų padėta pagalvėlė arba sulankstytas kilimėlis.
• Sulenkite kairįjį kelį ir užkabinkite kairę koją ant sofos ar kėdės sėdynės.
• Ženkite žingsnį į priekį dešine koja, tada nusileiskite žemyn, kol dešinysis kelias atsidurs tiesiai virš kulkšnies.
• Padėkite kairįjį kelį ant pagalvėlės ar pagalvėlės, o blauzdą priglauskite prie sofos ar kėdės.
• Laikydami ilgą stuburą, įjunkite šerdį ir sėdmenis. Laikykite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.

Sofos tempimas sumažina spaudimą ir pagerina jūsų keturračių nugaros šerdies ir klubų mobilumą. Atminkite, kad jis gali jaustis intensyvus, ypač jei turite kelių problemų. Jei jis jaučiasi per intensyvus, galite pasitraukti į stovintį keturratįvėsinimo rutina.

vardai, turintys dvigubą reikšmę

Aktyvus atkūrimas Nr. 2

Ko jums reikia:Tiesiog mankštos kilimėlis patogumui.

• Atlikite 10 kiekvieno dinaminio pratimo pakartojimų. Vienpusiams judesiams atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Statiniams tempimams palaikykite nurodytą laiką.
• Atlikę visus pakartojimus, pereikite prie kito pratimo.
• Atlikę visus keturis pratimus, pailsėkite iki 2 minučių, prieš vėl pradėdami nuo viršaus.
• Iš viso užbaikite grandinę 2–3 kartus.

• Sėdėkite tiesia nugara ir plačiomis kojomis, tada sulenkite kairįjį kelį, kad kairioji pėda būtų link dešinės vidinės šlaunies.
• Dešine ranka suimkite kairįjį kelį, sukdami liemenį taip, kad jis atitiktų kairiąją šlaunį.
• Ištieskite kairę ranką aukštai, tada pakreipkite liemenį į dešinę virš tiesios kojos.
• Palaikykite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, tada pakartokite prieš pereidami į kitą pusę.

Jūsų quadratus lumborum arba QL raumuo giliai nugaroje eina nuo šonkaulių narvelio apačios iki dubens viršaus. Jis vaidina svarbų vaidmenį stabilizuojant stuburą, o dėl kvėpavimo ir sandarumo dažnai prisideda prie apatinės nugaros dalies skausmo.

• Pradėkite nuo vaiko pozos: atsiklaupkite ant kilimėlio taip, kad keliai būtų klubų plotyje arba plačiau, o kojų pirštai susiliestų už jūsų. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami padėkite liemenį ant šlaunų. Stenkitės pailginti kaklą ir stuburą, atitraukdami šonkaulius nuo uodegikaulio, o galvos vainiką – nuo ​​pečių.
• Iškvėpdami šiek tiek pakelkite aukštyn ir pastumkite dešinę ranką po kūnu, sukdami per vidurinę nugarą, kad dešinysis petys ir dešinė galvos pusė atsiremtų į žemę.
• Grįžkite į centrą, tada pakartokite kairėje pusėje. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Vaiko poza pailgina ir išlygina stuburą, o įsriegiant adatą ištempia pečiai ir nugara, kartu suteikiamas sukimosi elementas, kuris sumažina nugaros vidurio standumą.

• Sėdėkite kairįjį kelį sulenkę 90 laipsnių kampu priešais blauzdą statmenai kūnui, o pėdos padą atsukę į dešinę. Kairę koją laikykite sulenktą.
• Tegul koja atsiremia į grindis.
• Dešinį kelį padėkite į dešinę kūno pusę ir sulenkite kelį taip, kad pėda būtų nukreipta už savęs. Laikykite dešinę koją sulenktą.
• Kairį užpakalio skruostą laikykite ant grindų. Stenkitės pajudinti dešinįjį skruostą kuo arčiau grindų. Tai gali būti neįmanoma, jei esate labai įtemptas.
• Padėkite kairę ranką ant grindų prie kairiojo klubo šono. Tada pakelkite dešinę ranką ir pasilenkite virš galvos.
• Grįžkite į pradinę padėtį. Tai 1 pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų, tada pakeiskite šonus ir pakartokite.

Tai dar vienas kombinuotas judesys, kuris atveria klubus, kartu pailgina ir atpalaiduoja įstrižus bei kitus šono raumenis.

• Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis ant grindų.
• Suimkite už dešinės šlaunies užpakalinės dalies ir laikykite ją abiem rankomis.
• Sulenkite dešinę koją, kad patrauktumėte kojų pirštus link veido.
• Švelniai ištieskite dešinę koją, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikite 10 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.

Sėdmeninis nervas eina nuo jūsų užpakalio iki pat kiekvienos kojos; Šis judesys gali sumažinti papildomą spaudimą, kuris kartais jį suspaudžia, kad sumažintų apatinės nugaros ir kojų skausmą ir įtempimą.

Aktyvus atkūrimas Nr. 3

Ko jums reikia:Kėdė ar kitas stabilus daiktas, kurį galima laikyti, ir pratimų kilimėlis patogumui.

• Atlikite 10 kiekvieno dinaminio pratimo pakartojimų. Vienpusiams judesiams atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Statiniams tempimams palaikykite nurodytą laiką.
• Atlikę visus pakartojimus, pereikite prie kito pratimo.
• Atlikę visus keturis pratimus, pailsėkite iki 2 minučių, prieš vėl pradėdami nuo viršaus.
• Iš viso užbaikite grandinę 2–3 kartus.

• Atsistokite ant kairės kojos laikydami kėdę ar kitą stabilų daiktą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį ir sulenkite dešinę koją keldami ją už savęs.
• Lėtai pasukite klubus į dešinę, laikydami kelį lygiagrečiai su antruoju pirštu. Jums gali būti naudinga laikyti dešinę ranką ant dešiniojo klubo, kad galėtumėte judėti. Grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikite 10 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.

Šis judesys pagerina klubų judrumą ir kontrolę, todėl reikia pasukti sąnarį, kai palaikote kūno svorį ant vienos kojos.

senovės garbinimo šlovinimai

• Pradėkite nuo stalo padėties, sulenkę kelius, o delnus ištieskite po pečiais.
• Ištieskite dešinę koją į šoną, remdamiesi dešine koja į grindis.
• Perkelkite kūną atgal, šiek tiek sulenkite kairįjį kelį, kai pečiai juda atgal. Pajusite tempimą dešinėje vidinėje šlaunies dalyje.
• Perkelkite atgal į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
• Atlikite 10 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.

Su šiuo mažu, bet efektyviu judesiu palaikykite savo kirkšnies ir klubų raumenis judrius ir lanksčius.

• Atsigulkite ant dešinės pusės, klubai ir keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o rankos ištiestos taip, kad šlaunys ir rankos būtų lygiagrečios. Naudokite pagalvės bloką ar antklodę, kad palaikytumėte galvą, jei ji jaučiasi patogiau.
• Pakelkite kairę ranką ir lėtai sukite tik liemenį, laikydami kojas vietoje, kol kairysis riešas ir petys pasieks grindis kitoje kūno pusėje. Atloškite pakaušį ant grindų arba pagalvės.
• Pasukite atgal į dešinę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
• Prieš kartodami kitoje pusėje, atlikite 10 pakartojimų.

Ištempsite stuburą, krūtinę ir pečius, o įstrižai stiprinsite pagrindinius raumenis, einančius palei juosmens šonus.

• Pradėkite nuo dilbio šoninės lentos, atremdami kūną į dešinįjį dilbį, alkūnę padėdami po petimi, o ranką priešais kūną. Ištieskite kojas, sukeldami kairę koją ant dešinės.
• Pakelkite kairę koją tiesiai ir šiek tiek atgal, taip pat sulenkdami kairę koją.
• Laikykite 30 sekundžių (jei tai per sunku, padidinkite 10 sekundžių 5 sekundžių žingsniais). Pakartokite kitoje pusėje.

Stiprinkite vidurinį sėdmenį ir kitus raumenis, esančius klubo šone, tempdami ir atpalaiduodami QL raumenis giliai nugaroje.

Aktyvus atkūrimas Nr. 4

Ko jums reikia:Tvirtas laiptelis ar suoliukas ir mankštos kilimėlis komfortui.

• Atlikite 10 kiekvieno dinaminio pratimo pakartojimų. Vienpusiams judesiams atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Statiniams tempimams palaikykite nurodytą laiką.
• Atlikę visus pakartojimus, pereikite prie kito pratimo.
• Atlikę visus keturis pratimus, pailsėkite iki 2 minučių, prieš vėl pradėdami nuo viršaus.
• Iš viso užbaikite grandinę 2–3 kartus.

• Atsigulkite ant pilvo, rankos po pečiais, alkūnės nukreiptos tiesiai už savęs, delnai prigludę prie žemės, o dideli pirštai liestų vienas kitą. Lengvai prispauskite kojas į grindis. Tai yra pradinė padėtis.
• Įkvėpkite, tada iškvėpkite ir patraukite bambą link stuburo.
• Dar kartą įkvėpkite ir paspauskite per delnus, kad pakeltumėte krūtinę nuo grindų. Galite sustoti sulenkę alkūnes arba stumtis aukštyn, kol rankos bus beveik, bet ne visai tiesios, kaip parodyta paveikslėlyje. Turėtumėte jausti tempimą per krūtinę priekinėje pečių dalyje ir (arba) priekinėje klubų dalyje. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite.
• Atlikite 10 pakartojimų.

Jogos pamokose dažnai vadinamas kobra, šis judesys išplečia stuburą ir ištempia klubų lenkiamuosius bei krūtinės raumenis.

• Pradėkite atsiklaupę, užpakaliuką remdamiesi ant kulnų, o rankas remdamiesi į grindis priešais save.
• Lėtai įkvėpkite, iškvėpdami aplink stuburą ir nuleiskite galvą link grindų (tai katės poza).
• Įkvėpkite ir pakelkite galvos krūtinę ir uodegą link lubų, kai išlenksite nugarą karvei. Tai yra 1 pakartojimas.
• Iš viso atlikite 10 pakartojimų.

Modifikuota visų laikų mėgstamo nugaros atpalaidavimo versija, ši versija palaiko jūsų dubens ir apatinės nugaros dalies stabilumą, todėl galite sutelkti dėmesį į vidurinės ir viršutinės nugaros dalies mobilizavimą.

• Atsigulkite ant nugaros, kojos pakeltos ant kėdės suoliuko ar kito stabilaus paviršiaus.
• Pakelkite klubus aukštyn, suspausdami sėdmenis, stengdamiesi neleisti nugaros išlenkti.
• Pradėkite laikydami rankas ant žemės, kaip parodyta paveikslėlyje; kai jausite patogiai judesį, galite įdėti iššūkį pakeldami rankas.
• Dirbkite iki palaikymo 30 sekundžių.

Ištiesdami klubus ir suaktyvindami sėdmenis, taip pat nukreipsite QL giliai apatinėje nugaros dalyje – ją sunku pasiekti, bet dažnai tai susiję su nugaros skausmais.

• Pradėkite nuo stalo padėties ant rankų ir kelių ant jogos kilimėlio.
• Dešinę koją pakelkite į priekį ir padėkite ant kilimėlio už dešinio riešo.
• Sureguliuokite blauzdą taip, kad ji būtų lygiagreti (arba kuo arčiau lygiagrečios) priekiniam kilimėlio kraštui.
• Ištieskite kairę koją atgal, kairiosios pėdos viršutine dalimi remdamiesi ant kilimėlio. Jei reikia, pakelkite klubus ir paremkite juos susukta antklode ar atrama.
• Laikykite krūtinę aukštyn ir pirštų galiukais braukite grindis, kaip parodyta paveikslėlyje.
• Iš šios padėties švelniai judinkite viršutinę kūno dalį pirmyn ir atgal, kaip parodyta paveikslėlyje, kad padidintumėte tempimą, kaip parodyta paveikslėlyje. Kiekvienas judesys pirmyn ir atgal yra 1 pakartojimas. Norėdami papildomai ištiesti keturkampį, sulenkite ir ištiesinkite galinį kelį.
• Pakartokite 10 kartų prieš pereidami į kitą pusę.

Dar vienas smūgis: klubus atverianti balandžių poza atitinka dinamišką keturkampį tempimą.

Nuotrauka: Katie Thompson. Spintos stilius: Kathleen Thomas. Plaukai: Walton Nunez. Makiažas: Miranda Richards.

Sportininkai pasirodymo tvarka:Ameera Omarasmiesto kapitonas ir „Adidas Runners NYC“ mąstysenos treneris dėvi: „Alo“ sportinę liemenėlę ir antblauzdžius „Nike“ kojines ir „Hoka“ sportbačius;Laura GirardNASM sertifikuotas asmeninis treneris ir įkūrėjasEnergetikos akademijadėvi: Alo jacket sportines liemenėlės šortus ir sportbačius bei Comme si kojines;Moritas SummersasBrukline gyvenantis treneris ir kūno teigiamos sporto salės savininkasForma Fitness Brooklyndėvi: Lululemon viršutinę dalį ir antblauzdžius Aerie sportinę liemenėlę ir Nike sportbačius;Amanda Katzsertifikuotas asmeninis treneris ir bėgimo treneris Niujorke dėvi: Adanola viršūnę ir šortus Nike sportbačius ir kojines.