2 dinamiški apšilimai, kurie padės pasiruošti bėgimui

Kiekvienas bėgikas žino, kad pirmosios kelios minutės išėjus pro duris gali jaustis sudėtingiausios. Tačiau yra patikimas būdas nuo pat pradžių jaustis geriauirišlikti stipresniam iki galo: atmušdamas jį adinaminis apšilimas.

Pradedant maždaug penkiomis minutėmis greitų, bet kontroliuojamų judesių, atliekant platų judesių diapazoną, kūnas paruošiamas prisitaikyti prie bėgimo reikalavimų. Be to, kad tiesiogine prasme padidinsite savo audinių temperatūrą, kuri padeda jiems dirbti efektyviau ir efektyviau, padidinsite širdies ritmą, padidinsite kraujotaką ir suaktyvinsite ryšį tarp jūsų proto ir raumenų, kuriuos naudosite, įskaitant jūsų šlaunies raumenis, sėdmenis ir blauzdas. Rezultatasstudijosrodo, kad jūsų treniruotė gali jaustis dar lengvesnė ir malonesnė.

Taigi prieš pradėdami bet kokią kardio treniruotę SAUIšmokite mylėti bėgimo programąsušildyk! Sukūrėme dvi naujas parinktis, iš kurių galite rinktis – nedvejodami raskite jums tinkamiausią ir laikykitės jos arba reguliariai keiskite, kad būtų šiek tiek įvairesnių. Geriausia dalis? Jie visi stovi ant jūsų kojų, todėl galite juos atlikti, kai jau esate išėję už durų (nereikia kilimėlio!).

Apšilimas 1

Ko jums reikia:Tik tavo kūno svoris!

• Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių pakaitomis, jei reikia.
• Pasibaigus 30 sekundžių, pereikite tiesiai prie kito pratimo be poilsio. (Žinoma, atsikvėpkite, jei manote, kad jums to reikia.)
• Atlikę visus penkis pratimus, vėl užbaikite grandinę.
• Iš viso užbaikite grandinę du kartus.

• Atsistokite aukštai, kojas klubų plotyje ir įtempę šerdį.
• Atsispirkite dešiniuoju kulnu į dešinįjį sėdmenį. Greitai pakartokite su kairiuoju kulnu. Spardydami stenkitės, kad šlaunys būtų lygiagrečios. Tai yra 1 pakartojimas.
• Kartokite 30 sekundžių.

Nors jūsų laikysena yra šiek tiek kitokia, šis judesys suaktyvina daugelį raumenų, kuriuos naudosite bėgimo metu, ypač keturgalvius raumenis.

• Atsistokite su įtrauktomis kojomis klubų plotyje. Atsigulkite į negilų pritūpimą, šiek tiek sulenkdami kelius ir siųsdami užpakaliuką atgal.
• Iš tos padėties kuo greičiau perkelkite į dešinę 4–5 pėdas (arba kiek įmanoma). Greitai judinkite kojas siekdami greičio, o ne tai, kokį didelį žingsnį galite žengti.
• Kai pasieksite pabaigą, iškart grįžkite į kairę.
• Toliau judėkite pirmyn ir atgal kuo greičiau 30 sekundžių.

Bėgimas yra judėjimas iš priekio į galą. Tačiau prieš tai atlikus tam tikrą darbą iš vienos pusės į kitą, suaktyvėja raumenys, pvz., pritraukiamieji (vidiniai šlaunys) pagrobėjai (šlaunų išorėje) ir sėdmenų vidurys (šoninis užpakalis), kurie stabilizuoja ir judina klubus.

• Atsistokite aukštai, kojos klubų plotyje. Pakelkite dešinę koją ir sulenkite dešinį kelį, dešine ranka suimdami išorę.
• Kaire ranka suimkite dešinę koją žemiau kulkšnies.
• Leiskite keliui suktis į išorę, kol pajusite tempimą dešinėje klubo dalyje.
• Nuleiskite dešinę koją, tada pakartokite kitoje pusėje
• Tęskite pakaitomis 30 sekundžių.

Tokie klubus atveriantys judesiai kaip šis yra ypač naudingi bėgikams, dirbantiems prie stalo; jie atpalaiduoja ir suaktyvina pritraukiamuosius pagrobiklius ir klubo lenkiamuosius raumenis, kurie sutvirtėja sėdint valandas.

• Atsistokite taip, kad pėdos būtų platesnės nei klubų pločio, o į šonus ištiestos rankos. Tai yra pradinė padėtis.
• Pasukite kairę koją iki maždaug klubų aukščio (jei leidžia lankstumas), o dešinę ranką – tuo pačiu metu palieskite kairiuosius kojų pirštus.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
• Toliau keiskite sklandžiai ir nepertraukiamai, jausdami tempimą išilgai abiejų kojų nugaros 30 sekundžių.

Šis dinaminis tempimas nukreiptas į jūsų šlaunies raumenis; nedidelis pasukimas įneša jūsų esmę į lygtį.

• Atsistokite aukštai, kojas klubų plotyje ir įtempę šerdį.
• Sulenkta pėda pakelkite dešinį kelį prie krūtinės.
• Dešine koja traukite atgal į grindis, o kairiąją koją kelkite aukštyn.
• Laikykite krūtinę aukštyn, o rankas laikykite stiprias, sulenkdami alkūnę 90 laipsnių kampu.
• Tęskite pakaitomis 30 sekundžių.

Daugelis elitinių bėgikų į apšilimą ir pratimus įtraukia A-praleidimus. Tai perdėtas į bėgimą panašus judesys, padedantis koordinuoti rankų ir pėdų judesius.

Apšilimas 2

Ko jums reikia:Tik tavo kūno svoris!

• Atlikite kiekvieną pratimą tam tikrą laiką.
• Baigę kiekvieną pratimą, pereikite tiesiai prie kito, nepailsėdami. (Žinoma, atsikvėpkite, jei manote, kad jums to reikia.)
• Atlikę visus penkis pratimus, vėl užbaikite grandinę.
• Iš viso užbaikite grandinę du kartus.

• Atsistokite aukštai, kojas klubų plotyje ir įtempę šerdį.
• Krūtinę laikykite pakeltą, o pilvo raumenis įtemptus, kai greitai po vieną kelius traukite link krūtinės.
• Pasukite rankas, sutelkdami dėmesį į tai, kad keliais ritmingai paimkite rankas nuo klubų aukščio iki smakro aukščio.
• Judėkite kuo greičiau 30 sekundžių.

Pajusite, kad jūsų širdies ritmas pradeda greitėti, kai jūsų keturračiai blauzdos ir sėdmenys sustiprėja. Čia taip pat turi įtakos jūsų klubai, pilvo raumenys ir viršutinė kūno dalis.

• Atsistokite už kėdės, laikydami nugarą abiem rankomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. (Arba jei esate lauke, galite paimti tvoros stulpą ar bet kokį kitą stabilų paviršių.)
• Perkelkite savo svorį į kairę koją ir pasukite dešinę koją į dešinės pusės pirštus.
• Sklandžiais judesiais pasukite jį atgal į centrą, o tada į kairę pusę, kirsdami koją tarp kūno ir kėdės.
• Pakartokite 30 sekundžių prieš pereidami į priešingą koją.

Šis paprastas, bet galingas judesys sušildo ir ištempia jūsų klubus bei juos supančius raumenis.

• Atsistokite kojas klubų pločio, rankos ant klubų ir įjungtos šerdies.
• Pakelkite kairįjį kelį iki klubo aukščio, tada atidarykite klubą sukdami kelį į šoną, o paskui į nugarą, prieš vėl pakeldami jį į priekį; padaryti vieną didelį klubo ratą, judantį iš priekio į galą (kaip parodyta paveikslėlyje). Tai yra 1 pakartojimas.
• Padėkite kairę koją atgal ant grindų, tada pakartokite kitoje pusėje, pakeldami dešinįjį kelį ir dešiniuoju keliu judėkite pirmyn atgal.
• Tęskite 15 sekundžių, tada pakeiskite šonus ir pakartokite.
• Baigę abi puses, pakeiskite judesį kairiąja puse ir judėkite atgal į priekį.
• Tęskite 15 sekundžių, tada pakeiskite šonus ir pakartokite.

Kaip ir klubų lopšiai, ratai atpalaiduoja klubų lenkiamuosius raumenis – klubų priekyje ir viršutinėje šlaunų dalyje esančius raumenis, kurie tampa suvaržyti po kelių valandų sėdėjimo.

• Pradėkite stovėti šiek tiek sulenkę kelius, o rankas ištieskite į šalis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Dešinę koją sukryžiuokite prieš kairę, tada kaire koja žingsniuokite į kairę.
• Dešinę koją sukryžiuokite už kairės, tada kaire koja žingsniuokite į kairę.
• Toliau judėkite į kairę tokiu būdu, pakaitomis sukryžiavę dešinę koją priekyje ir užpakalyje 4–5 pėdas (arba kiek leidžia erdvė).
• Tada pakartokite seką dešinėje. Toliau keiskite kryptis 30 sekundžių.

Šis kryžminis judesys apima raumenis nuo kaklo iki kojų pirštų, mobilizuojančius apatinę kūno dalį ir klubus bei stuburą šiek tiek sukant.

• Atsistokite atsipalaidavusioje padėtyje, ištiesę rankas į šonus, o pėdas klubų plotyje.
• Ženkite į priekį dešine koja laikydami koją tiesiai ir sulenkdami pėdą taip, kad tik kulnas remtųsi į grindis.
• Lankstus sulenkite ties klubu ir tiesiomis rankomis nusileisk žemyn per visą kojos ilgį. Atsistokite tiesias rankas ir pakelkite rankas virš galvos, prieš nuleisdami jas į šoną. Stovėdami ir išsitiesdami turėtumėte jausti pakaušio raumenų tempimą ir stuburo pailgėjimą.
• Dabar ženkite į priekį kita koja ir pakartokite kitoje pusėje. Tai 1 pakartojimas. Toliau keiskite judesio puses savo tempu. Tęskite 30 sekundžių.

Šis judesys suaktyvina užpakalinę jūsų kojų pusę, įskaitant blauzdas ir šlaunies raumenis.

Nuotrauka: Katie Thompson. Spintos stilius: Kathleen Thomas. Plaukai: Walton Nunez. Makiažas: Miranda Richards.

Sportininkai pasirodymo tvarka:Laura GirardNASM sertifikuotas asmeninis treneris ir įkūrėjasEnergetikos akademijadėvi: Alo jacket sportines liemenėlės šortus ir sportbačius bei Comme si kojines;Moritas SummersasBrukline gyvenantis treneris ir kūno teigiamos sporto salės savininkasForma Fitness Brooklyndėvi: Lululemon viršutinę dalį ir antblauzdžius Aerie sportinę liemenėlę ir Nike sportbačius;Ameera Omarasmiesto kapitonas ir „Adidas Runners NYC“ mąstysenos treneris dėvi: „Alo“ sportinę liemenėlę ir antblauzdžius „Nike“ kojines ir „Hoka“ sportbačius;Amanda Katzsertifikuotas asmeninis treneris ir bėgimo treneris Niujorke dėvi: Adanola viršūnę ir šortus Nike sportbačius ir kojines.