Išsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąIšsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąKai skiri sekundę pagalvoti apie tai, pagrindiniai pratimai stovint turi daug prasmės. Tiek daug gyvenimo vyksta iš vertikalios padėties – nesvarbu, ar tuvaikščiojimasdirbti vežant bakalėjos prekes ar vaikantis savo mažylį po parką – todėl pilvo lavinimas šaudyti iš šios padėties yra protingas funkcinis pasirinkimas.
Be to, pagrindiniai judesiai stovint gali būti šiek tiek (arba daug) patogesni nei jų kolegos ant grindų, pvz.lentostraškėjimas ar atsisėdimas. Atliekant pratimus stovint, jums nereikia pliaukštelėti užpakalio ant žemės ar turėti kilimėlio, kad juos atliktumėte, todėl juos daug lengviau pritaikyti savo dienai.
Mes bakstelėjomeEvan Williams CSCS CPTMilwaukee Bucks jėgos ir kondicionavimo treneris ir E2G Performance įkūrėjas, kad gautų būtinos informacijos apie pagrindinius pratimus stovint. Žemiau aptarsime, kaip tiksliai jie treniruoja jūsų pilvo raumenis, kuriuos raumenis jie suaktyvina, kam jie tinka (ir kam gali norėti juos sėdėti), ir kaip geriausia juos įtraukti į savo kasdienybę. Tada suapvalinome 12 pagrindinių pratimų stovint, kuriuos galite atlikti namuose. Pasiruošę uždegti savo abs? Eikime paskui!
Kaip pratimai stovint veikia jūsų abs ir kokius raumenis jie nukreipia?
Stovint, didžioji dalis esminio įsitraukimo atsiranda dėl viso to darbo, kurio reikia stengtis išlikti stabiliems. Iš esmės, kai atliekate pratimus atsistoję, jūsų šerdis turi stabilizuotis, kad atsispirtų gravitacijai ir išlaikytų jus teisingoje padėtyje, sako Williamsas SELF. Tai ypač aktualu, jei judėjimas turi pusiausvyros komponentą. Pavyzdžiui, pasakykite, kad tai darotetraukimai viena koja: Jūsų branduolys turi rimtai įsijungti, kad neapvirstumėte.
Norėdami gauti tikslesnius, daugelis pagrindinių judesių stovint yra pratimai prieš judesius, o tai reiškia, kad jūsų branduolys įsitraukiapriešintisjudėjimas. Pavyzdžiui, lagamino nešiojimas (tai apima vaikščiojimą laikant svorį vienoje rankoje) yra judėjimą slopinančių pratimų, vadinamų prieššoniniais lenkimo judesiais, kategorija. Jūsų šerdis turi iš tikrųjų įsitraukti, kad išlaikytumėte vertikalią laikyseną ir atsispirtų svorio jėgai, traukiančiam jus į šoną.
Tas pats pasakytina apie tradicinius svertinius jėgos pratimus, kurie yravienašaliskaip vienos rankos eilė arba vienos rankos viršutinis presas. Kai laikote tik vieną hantelį, jūsų kūnas natūraliai nori pasisukti ir pasislinkti į šoną su svoriu, todėl turite įjungti savo šerdį, kad taip nenutiktų ir tai stabdytų sukimąsi.
Tačiau stovintieji pagrindiniai judesiai taip pat gali būti dinamiškesni – tai reiškia, kad jie apima judesį – ir liemens sukimąsi. Smulkintuvas yra vienas sukamojo stovinčio šerdies judėjimo pavyzdžių: Jūs keliate svorį (arba tik rankas) aukštyn ir žemyn įstrižai per visą kūną. Šis judesys užtikrina dinamišką šerdies stiprumą ir šerdies stabilumą, sako Williamsas.
Kalbant apiekuriospagrindiniai raumenys, į kuriuos atsitrenkiate stovėdami, gerai juda, tai priklauso nuo konkretaus atliekamo pratimo. Tačiau apskritai galite naudoti šią pagrindinių judesių kategoriją, kad nukreiptumėte visus pilvo raumenis, įskaitantskersai pilvo(giliausi pagrindiniai raumenys) rectus abdominis (raumenys, kurie eina vertikaliai išilgai pilvo) ir įstrižai (raumenys liemens šonuose).
Kam gali būti naudingi pratimai stovint, o kas gali norėti juos praleisti?
Williamsas sako, kad daugelis gali daryti ir turėti naudos iš stovimos pilvo raumenų pratimų, jei tik turi galimybę stovėti. Visiškai nauji treniruokliai gali pradėti nuo judesių ant kilimėlio, pavyzdžiuinegyvos klaidosirpaukščių šunysnes jie paprastai yra labiau tinkami pradedantiesiems, siūlo Williamsas. Įpratę atlikti šiuos judesius ir gerai jaustis dėl savo sugebėjimo įjungti savo pagrindą ant kilimėlio, galite pereiti prie judesių stovint, sako jis.
Tada pradėkite nuo stovėjimoizometriniai judesiai– iš esmės pratimai, kai įeini ir laikiesi, pataria jis. Vienas iš pavyzdžių: suimkite svarmenį į vieną ranką ir pažiūrėkite, ar galite veiksmingai suspausti savo šerdį, kad išliktumėte vertikaliai ir nenuvirstumėte į šoną. Iš ten galite palaipsniui eksperimentuoti su daugiau judėjimo stovėdami.
Pagrindiniai judesiai stovint tinka ne visiems. Jei kenčiate nuo bet kokio tipo nugaros skausmo, galite vengti judesių, kurie susiję su dideliu stuburo lenkimu (kaip bet kokio tipo traškėjimas stovint), nes toks judesys gali pabloginti jūsų problemas. Pasitarkite su savo fizioterapeutu ar gydytoju, kurie judesiai jums gali būti geriausi. Taip pat galite juos praleisti, jei turite apatinės kūno dalies traumą (pavyzdžiui, čiurnos patempimą), dėl kurios negalite išlaikyti pusiausvyros ir stabilumo arba kuriuos galite suerzinti atliekant pagrindinius pratimus stovint, sako Williamsas.
Kaip savo treniruočių programoje turėtumėte naudoti pagrindinius pratimus stovint?
Williamsas siūlo atlikti pagrindinius pratimus stovint du ar tris kartus per savaitę. Jums nereikia skirti jiems visos treniruotės; jis rekomenduoja pasirinkti du ar tris pratimus ir įtraukti juos į įprastą jėgos treniruotę. Siekite atlikti tris serijas po 8–15 kiekvieno pratimo, kurį jis sako.
Puikus būdas įtraukti pagrindinius judesius stovint į esamą jėgos pratimą yra juos naudoti grandinėje po pagrindinio kėlimo, sako Williamsas. Pvz., po pritūpimų nugaroje rinkinio galite pasirinkti malkų smulkintuvų rinkinį, kad galėtumėte aktyviai atsigauti po pritūpimų nugaroje.irsuaktyvinkite pagrindinius raumenis, o tai bus naudinga kitame dideliame kelyje. (Jei siekiate maksimalios jėgos, norėsite išnaudoti tą laiką pilnai pailsėti – tokiu atveju po didelių kėlimų galėsite atlikti pagrindinį darbą!)
Kai pratimas pradeda jaustis lengvas, visada galite padidinti judesio intensyvumą, sako Williamsas. Tai užtikrina, kad jūsų kūnas nuolat susiduria su iššūkiais. Intensyvumą galite padidinti padidindami apkrovą, susiaurindami jūsų laikyseną arba padidindami pusiausvyros iššūkį, pvz., pereidami nuo traukos ant stovo prie traukos viena koja.
Paskutinis dalykas: į savo kasdienybę įtraukdami pagrindinius pratimus stovint, taip pat atlikite pagrindinius judesius ant kilimėlio. Įtraukianttiektipai yra svarbūs, jei jūsų tikslas yra visapusiška jėga. Be to, pratimai ant grindų suteikia unikalių privalumų, pavyzdžiui, dėl atramos ant žemės yra tinkamesnis pradedantiesiems. Jie taip pat idealiai tinka raumenų augimui, Williamso teigimu, kadangi tokia grindų atrama leidžia pridėti daugiau apkrovos, paprastai naudojant laisvus svorius, tokius kaip hanteliai ir virduliai. Taigi planuojant savo treniruotę Williams rekomenduoja fotografuoti taip, kad būtų tolygus santykis tarp stovint ir įžemintų pagrindinių judesių.
Pagrindiniai pratimai stovint
Pasiruošę patys išbandyti pagrindinius judesius stovint? Čia yra 12 nuostabių variantų, kuriuos reikia apsvarstyti, kaip įtraukti į savo treniruočių rutiną.
Tiesiog atminkite: jei jaučiate bet kokio tipo nugaros skausmą, galbūt norėsite vengti judesių, kurie susiję su dideliu stuburo lenkimu (šiuo atveju judesiai 7, 8 ir 9), nes jie gali pabloginti jūsų problemas.
Jenny yra laisvai samdoma sveikatos ir kūno rengybos žurnalistė ir NASM sertifikuota asmeninė trenerė. Ji baigė Šiaurės Vakarų universitetą ir įgijo bakalauro laipsnį. žurnalistikoje ir bakalauro laipsnis. psichologijoje. Be SELF Jenny parašė Vogue Glamūras Sveikata Lauke Bėgikų pasaulisir daugiau. Ji gyvena Kolorado valstijoje, kur moko vandens...Skaityti Daugiau Temos Šerdis Pagrindiniai pratimai Fitneso patarimai kasdieniai sportininkai Abs jėgos treniruotėsDaugiau iš Self 
17 klubų ištiesimų, kurių jūsų kūnui tikrai reikiaJei kasdien sėdite visą dieną, šie judesiai kaip tik jums.
