11 MEDITACIJOS PATARIMŲ ŽMONĖMS, SERGANTIEMS ADHD

Išsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąIšsaugoti istorijąIšsaugokite šią istoriją

Mes visi tai girdėjome milijoną kartųmeditacija mums naudinga. Bet jei turite ADHD, visa tai gali atrodyti kankinančiai nuobodu. Atsisėsti ramiai ir 20 minučių tyliai susikoncentruoti į savo kvėpavimą? Jūsprivalojuokauti.

Tačiau pasirodo, kad meditacija nebūtinai turi būti snaudimo šventė ar snaudulys. Neurodivergentams palankios praktikos paslaptis, kuri tikrai teikia pasitenkinimą ir yra tvari? Viskas priklauso nuo to, kad tai veiktų jumsDžefas VorenasToronte įsikūręs meditacijos mokytojas su ADHD bendraautoriuMeditacija nepaprastiems skeptikamsautoriusNamų bazės atsarginė dalisir bendražygisMind Bod nuotykių rinkinyspasakoja SELF. Praktiškai tai reiškia, kad meditacija bus lengva padaryti įdomią ir iš esmės pasitenkinimąnoritai padaryti – ne tik jaustis taip, kaip turėtum.

Kad padėtume jums išsiaiškinti, kaip iš tikrųjų tai padaryti, mes panaudojome tikrus privalumus: meditacijos mokytojus, turinčius ADHD. Ne visi šie pasiūlymai jums tiks, ir tai yra esmė. Net diagnozuojant ADHD yra tiek daug įvairovės, kaip sako Warrenas. Tai tikrai priklauso nuo žmogaus. Taigi pasiimkite tai, kas veikia, palikite likusią dalį ir padarykite tai savo.

vardai nemokamai ugniai

1. Nenaudokite meditacijos, kad ištaisytumėte savo ADHD.

Tai lengvas mąstymasmeditacijadažnai parduodama kaip savipagalbos strategija, siekiant pagerinti tai, kas su mumis negerai, – dar vienas įsilaužimas, siekiant padaryti save ramesnį ir produktyvesnį. Bet jūs turite atsiriboti nuo mąstymo, kad meditacija yra bandymas pakeisti tai, kas esate, sako Warrenas. Tai nesistengia paversti tavęs kažkokiu itin gerai susikaupusiu, tobulai subalansuotu asmeniu, jei tai nėra tavo kortose.

Tai nereiškia, kad meditacija negali būti būdas valdyti simptomus. Tikraityrimairodo, kad ji negali pagerinti tokių dalykų kaipdėmesį vykdomoji funkcijair emocinis reguliavimas žmonėms, sergantiems ADHD. Taigi, jei skaitote tai, nes tikitės pagerinti savo dėmesį ar nuotaiką... taip pat. Tiesiog įsitikinkite, kad į meditaciją žiūrite kaip į būdą susidraugauti ir dirbti su savo unikalia laidine sistema – nekeiskite, kas esate. Meditacijos esmė yra priėmimas, sako Warrenas. Kai kuriais atžvilgiais aš vis dar esu toks pat ADHD, koks kada nors buvau. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad aš nenoriu būti kitoks.

2. Prisiminkite, kad taitaipne apie savo proto valdymą.

Yra tam tikrų klaidingų nuomonių, dėl kurių ADHD ir meditacija gali atrodyti kaip pasmerkta pora, pavyzdžiui, mintis, kad visa tai yra jūsų minčių nutildymas arba tobulo dėmesio išlaikymas. Tai yra kai kurių koncentracijos praktikų esmėJude'as Starmeditacijos mokytojas ir integracinis treneris, turintis ameditacija ADHD kursui. Tačiau jis sako SELF, kad tai geresnis pasirinkimas daugeliui žmoniųADHDyra sąmoningumo meditacija vienas populiariausių stilių Vakaruose (po sekuliarizacijos nuo integralios praktikos įvairiose budizmo tradicijose).

Sąmoningumas yra apuikutinka tiems, kurie turi ADHD, nes nereikalauja, kad atkreiptumėte dėmesį į jūsų dėmesį ir jis pakankamai lankstus, kad viskas būtų įdomu. (Tai taip pat praktika, į kurią čia daugiausia dėmesio skirsime.) Esmė yra tiesiog draugiškai sutikti akimirką. Esi atsipalaidavęs, žinai, kas vyksta, ir nesmerki to, sako Vorenas. tai viskas.

Amerikos berniukų vardai

Galite atkreipti dėmesį į bet kurią savo dienos akimirką (mes prie to pasieksime), bet greitai apibendrindami klasikinę techniką: pasirinkite savo dėmesio tvirtinimo tašką, pavyzdžiui, kvėpavimo pojūtį. Pastebėję, kad pasiklydote mintyse, švelniai grįžkite į tą inkarą. Jūs iš esmės žengiate žingsnį atgal ir su smalsumu ir šiluma stebite, kur nukrypsta jūsų dėmesys – paaiškina Warrenas, o ne vertinimas ir kontrolė. Papildomi taškai, jei iš tikrųjų galite juoktis iš to, apie ką galvojate. Ar tuišgirdotas dalykas?

3. Siekite kasdiendirbti.

Dažnis pranoksta trukmę, kai reikia ugdyti įprotį (ir gauti naudos), todėl paprastai rekomenduojama medituoti kasdien. Tačiau griežta kasdienė praktika gali būti nereali ir paskatinti mąstymą „viskas arba nieko“. Atlaidesnis tikslas yra ką10% laimingesnispodcast'o vedėjas Danas Harrisas skambina kasdien. Jam būdingas tas pats jausmas, tačiau jis suteikia jums pakankamai vietos, kad galėtumėte praleisti dieną (ar tris) nenukentėdami meditacijos mokytojo ir ADHD trenerioYing DengšeimininkasADHD rinkimaspodcast pasakoja SELF.

Norėdamas išlikti nuoseklus, Dengas taip pat siūlo sugalvoti minimalią praktiką, kurią galite atlikti, kai esate ypač užsiėmęs ar išsekęs. Raskite tikrai labai paprastą versiją, kurią galėtumėte daryti kiekvieną dieną, sako Dengas. Tai gali būti vienos minutės meditacija ar net viena sąmoninga veikla – viskas, kas atrodo juokingai įmanoma. Darydami daugiau to, kas jums lengva, yra geras būdas daryti daugiau to, kas jums naudinga. Ji paaiškina, kad jos tikslas yra ruošti arbatą sąmoningai, pastebėdamas verdančio vandens garsą ir arbatos kvapą.

4. Pasirinkite tvirtinimo tašką, kurį iš tikrųjų kasate.

Nors pradedantiesiems dažnai nurodoma naudoti kvėpavimą kaip inkarą, kai kuriems žmonėms siauras dėmesys gali jaustis varžantis arba varginantis.ADHDŽvaigždė sako. Taigi, jei kvėpavimas nuvargina jus, klausos ar regos inkaras gali būti labiau stimuliuojantis ar malonesnis.

Pavyzdžiui, garsas aplink jus ar tam tikra aplinkos muzika gali būti maloni ir įžeminanti, sako Star. Arba galite pasinerti į meditacijos erdves atmerktomis akimis: švelniai sutelkite dėmesį į vieną vietą arba paimkite visą regėjimo lauką, net leisdami suvokimui įsiskverbti į periferinį regėjimą. (Gali šiek tiek sustingti!) Pažiūrėkite, kokie inkarai leidžia medituoti maloniau ar lengviau. Žvaigždė paaiškina, kad jei galime padaryti praktiką patrauklesnę, ji gali geriau išlaikyti mūsų dėmesį.

5. Domėkitės savo kūno pojūčiais.

Daug lengviau atpalaiduoti protą, kai kūno atsipalaidavusi žvaigždė sako. Tačiau kartais, kai žmonės su ADHD bando medituoti (ar tiesiog atsipalaiduoti), jie pastebi nemalonų fizinį nerimą. Kadangi jūsų protas ima signalus iš jūsų kūno, tai taip pat sukelia psichinį susijaudinimą. Štai kodėl žmonės, turintys ADHD, dažnai gali jaustisdaugiau pabrėžėkai jie medituoja Žvaigždė aiškina.

Bet jei galite suteikti malonų sąmoningumą savo kūnui, tai pakeis žaidimą. Treniruokitės atsiverti tyrinėjimui ir susitvarkyti su bet kokiu kūno pojūčiu, kuris trukdo medituoti, kaip sako žvaigždė (tavo krūtinėje plazda nerimastingumas). Pasidomėkite, kaip tai iš tikrųjų jaučiasi. Ar yra tekstūra? Šiluma? Dilgčiojimas? Kai nustoji atsispirti pojūčiams, diskomfortas pamažu gali išnykti, sako Star – atpalaiduojant kūną ir protą. (Kai pojūtis jaučiasi didžiulis, Star rekomenduoja persikelti į neutralesnę vietą, pavyzdžiui, rankas.)

6. Įtraukite judėjimą.

Jei ramybė jaučiasi visiškaioiKitas būdas dirbti su savo kūnu yra judesių praktika. Star yra didelis gerbėjasjogair Qigong – judanti meditacija iš tradicinės kinų medicinos, apimanti sąmoningą kvėpavimą ir lėtus švelnius judesius. Taip pat pagrindas yra vaikščiojimo meditacijadėmesingumastechnika. Jūsų inkaras paprastai yra kažkur kūne, kaip sako jūsų pėdų padai arba kūno vidurinė linija.

zuar palmeirense

Dengas taip pat rekomenduoja tinkamai medituotipo todirbdamas. Pasak jos, kai kurie žmonės pastebi, kad jie natūraliai jaučiasi tarsi labiau savo kūne – ar net beveik meditacinėje būsenoje – po to, kai išsikrauna neramios energijos. Pasinaudokite keletu minučių meditacijos, kad atsipalaiduotumėte.

7. Raskite meditacinius mikrohitus.

Jei sistemingos sėdimos vietos nėra jūsų dalykasneformalios dėmesingumo praktikos: Jutimas į pėdas, kai stovite eilėje, arba karštas vanduo ant jūsų odos duše. Šiuos mažus mikrohitus galite gauti visą dieną, sako Warrenas. Deng priduria, kad tokia praktinė veikla kaip mezgimas ar sodininkystė gali būti labai meditatyvi. Kai kepsiu, užsuku ir pastebėsiuKaip tešla jaučiasi mano rankose?Netgi tie trumpi skoniai gali padėti išmesti iš galvos išlaisvinti įtampą ir sukurti sąmoningumo raumenis.

8. Gausiai naudokite vadovaujamas meditacijas.

Vadovaujami užsiėmimai yra ne tik naudingi visiems, kurie mokosi WTF meditacijos, bet ir gali būti ypač naudingi žmonėms, turintiems ADHD. Taip lengva prarasti siužetą ir nuklysti, sako Warrenas. Aš medituoju 25 metus, esu beprotiškas meditacijos mokytojas ir vis tiek nuklysiu. Taigi malonu turėti malonų balsą, kuris jus maloniai sugrąžina. Ir nesunku susirasti mokytojus, su kuriais bendrautumėteprogramėlėsten.

9. Jauskitės patogiai.

Jei sėdite ant grindų su pilnu lotosu, turite uogienę. Tačiau prisiversti laikytis pozos, kuri įtempia jūsų kūną, galite sukurti nelabai atpalaiduojančią patirtį. Star paaiškina: Komfortas yra svarbiausia. Išbandykite minkštą kėdę ar minkštą svertą antklodę arba atsigulkite sulenkę kelius. Tuo metu uždekite skanią žvakę ar smilkalus, kad sukurtumėte nuotaiką. Viskas, kas padės atsipalaiduoti, sako Star.

Tik nesuprasktaip patpatogus. Norite rasti aplinką, kurioje jaustumėtės pakankamai stimuliuojami, kad neužmigtumėte, bet nebūtų per daug stimuliuojami, sako Dengas. Kai kuriems žmonėms, kurie yra lauke, gamta gali būti ir rami, ir gyva.

tatacaw

10. Sumaišykite ir vadovaukitės savo smalsumu.

Neverskite savęs laikytis vieno dalyko. Jei turite impulsą tyrinėti ir ieškoti naujų dalykų apskritai, tegul taip būna medituojant, sako Warrenas. Dosniai eksperimentuokite su skirtingų mokytojų tradicijų metodais ir programėlėmis. Įvairovė padidina naujumo veiksnį, kurį kai kurių ADHD smegenys laiko motyvuojančiu, ir padeda sukurti unikalią praktiką, kuri jums tikrai tinka, sako Dengas.

Tegul jūsų smalsumas veda jus, priduria Warrenas. Jei jus domina budizmo filosofija ar sąmoningumo neuromokslai, pasinerkite. Perskaitykite knygą ir eikite į kursą ir prisijunkite prie vietinės ar virtualios meditacijos bendruomenės. (Premijos patarimas: jums gali patikti bendruomenės aspektas.)

11. Parodykite sau daug meilės.

Neurodivergentai dažnai susiduria su gėda ir griežtu vidiniu kritiku, todėl mūsų ekspertai rekomenduoja austiužuojauta sauį savo sąmoningumo praktiką ir kasdienį gyvenimą. Pastebėję, kad kyla bjaurių minčių, skirkite šiek tiek laiko ir padovanokite sau užuojautą: giliai įkvėpkite ranką ant širdies keletą malonių žodžių, kuriuos turėjote išgirsti.

Taip pat galite tyrinėtimetta arba mylinčio gerumo meditacijagalinga budizmo praktika, kai siunčiate meilę kitiems žmonėms, prieš nukreipdami ją į save, aiškina žvaigždė. Atnešti tą užuojautą ir priėmimą sau? Taip sako didžiulė žvaigždė.

Susiję: